Aldonu potencon al la baza manĝo por bonega kartoĉado de 'neniu teamo'
Ĉi tiu progresinta variado de baza marŝa ekzerco ekflugas la intensecon per aldono de pluma transiro (saltante alta en la aero kaj ŝanĝante vian antaŭan piedon antaŭ surteriĝo). Aldonu ĉi tiun ekzercon en vian altan intensan intervalon trejnanta rutinon, aŭ uzu ĝin por plifortigi vian korpon-ritmon dum kalisteniko aŭ baza etaĝo. Ĉar ĉi tiu ekzerco postulas neniun teamon, vi povas fari ĝin iam ajn kaj en ajna loko.
Ne nur ĉi tio estas bonega kartiovaskula ekzerco, ĝi ankaŭ helpas evoluigi kaj plibonigi pli malgrandan korpon kaj potencon, same kiel defii dinamikan stabilecon kaj kunordigon. Kiam farite ĝuste, vi celas la glutojn, kvadratajn, hamstrings kaj bovidojn. Vi ankaŭ okupos muskolojn, kiuj stabiligas la kernon kaj koksojn, kiuj uzas por rotaciaj movadoj kaj eĉ plibonigas la maleolon.
Areoj Celataj de la Salto-Luno
La salto luna ekzercado celoj:
- Glutoj
- Kvadriceps
- Hip-flexores
- Ekvilibro
- Proprio
- Kerna stabileco , precipe la transversa abdomino
Kiel Salto Pulmoj povas esti modifita por esti pli defia
Ĉi tiu ekzerco povas esti modifita por fari ĝin iom pli facila kaj malpli kuraĝa, aŭ multe pli malfacila, ŝanĝante la rapidecon ĉe kiu vi realigas la transirojn, la profundon de ĉiu lunge kaj la altecon de ĉiu salto. Potenco estas generita dum ĉiu push-off fazo kiam vi ŝarĝas la piedon, maleolojn, genuojn kaj koksojn kun via korpo pezo kaj poste rapide veturas supren dum la transiroj al la sekva mateno.
La salto-lunĝo ankaŭ defias la kunordigon, ekvilibron kaj propriecepton de atleto dum la surteriĝo de ĉiu movado.
Kiel Sekure Salti Lunon
Ĉar la salto-lumo estas progresinta plumera movado, ĝi ne devus esti antaŭformita ĝis vi kompletigis profundan varmiĝon aŭ iom de baza movado, kiel ekzemple rapida kerna funkciado aŭ gluta aktivigo-rutino .
Eĉ post bona varmigo, ĉi tiu movado postulas pli malrapidan progreson por mildaj saltoj al pli altaj saltoj. Prenu ĝin malrapide por la unuaj kelkaj transiroj.
Prepari al Salto
- Staru en la preta pozicio kiel bildo: unu kruro antaŭen, unu kruro reen.
- Tenu viajn brakojn en preta pozicio ankaŭ: kubutoj klinitaj je 90 gradoj, kaj unu brako antaŭ via korpo kaj la alia brako reen.
- Preparu salti klinante viajn genuojn kaj enprofundiĝantan en profundan lunon, apogi iomete antaŭen kaj kontrakti viajn kernajn muskolojn.
Komencante la Salton
- Rapide enprofundigu vian pezon kaj poste eksplodeme stiras ambaŭ piedojn en la plankon kaj ĵetu vian korpon supren plene etendante viajn genuojn kaj koksojn.
- Dum vi saltas en la aeron, rapide kunmetu viajn piedojn kaj ŝanĝu poziciojn, kiam vi ekflugas. Vi ankaŭ devus ŝalti armilojn kiel vi faras ĉi tion.
Kontroli la Landing
- Kiel vi surteriĝas, subtenu ekvilibran piedan pozicion (via antaŭa genuo devus esti super via antaŭa piedo kaj ne plu).
- Provu surteriĝi malrapide sur la antaŭa meza piedo kaj lasu vian kalkanon kontakti la teron (eviti resti sur la piedfingro de la antaŭa piedo).
- Konservu viajn koksojn reen, permesu al viaj koksoj kaj genuoj kliniĝi profunde por sorbi la surteriĝon.
- Ne ŝlosu la genuojn.
- Dropu al profunda luna pozicio, kiam vi pretas komenci la sekvantan salton.
Ĝeneralaj Konsiletoj
- Subtenu kernan muskolajn engaĝiĝon laŭlonge de la movado.
- Estu certe konservi vian antaŭan kalkanon en kontakto kun la tero kiel vi komencos kaj finos ĉiun lunge movadon.
- Ripeti la salton-movadon dum la daŭro de via ekzerco. Fari por kelkaj reprezentantoj komenci kaj labori ĝis 60 sekundoj.
- Ĉesu, se vi perdas ekvilibron aŭ taŭgan piedan pozicion, kaj komenciĝos pli malrapide.
Konsiletoj por komencantoj
Gravas regi la starantan lunan movadon antaŭ ol vi ĵetu vin en la aeron. Unufoje vi povas fari bazan manĝon, estas helpema praktiki ĉi tiun ekzercon per unu malgranda salto samtempe por disvolvi la taŭgan ekvilibron kaj kontrolon antaŭ ligi la pulmonojn kune.
Fokuso sur surteriĝo ĝuste sur la antaŭa piedo kun kontrolo kaj taŭga pozicio.
Se ĉi tio estas ankoraŭ tro malfacila, reiru al bazaĵoj kaj praktiku la marŝantan kuŝan ekzercadon ĝis vi evoluigas pli malaltan korpon kaj kontrolon.
Ĝi estas ankaŭ helpema lerni kiel fari bazan salton-surteriĝon antaŭ provo de alterna salta luna surteriĝo. La baza salto povas helpi vin lerni kiel surteriĝi malrapide kaj kun kontrolo. Ĝi ankaŭ helpas plifortigi bonajn korpan mekanikojn ĉe la kokso, genuo kaj maleolo. Unufoje vi havas bonan kokan moveblecon kaj kontrolon, la surteriĝo de la salto-lunĝo estos multe pli facila. Ankoraŭ tiel, ĉiam komencu malgrandajn saltojn, konservu bonan surteriĝon kaj korpon-mekanikojn, kaj ili aldonu pli eksplodajn kaj potencajn saltajn pulmojn.