Bruligi grason, Subtenu muskolon: Faru Unua Cardio
Se vi premas por tempo, ĝi ne estas malofta elpremi karton aŭ aerobian trejnadon en la saman funkcian sesion kiel vian pezan trejnadon . Tamen, la peza problemo ŝprucas: Kion vi devas fari unue por la plej bona trejnado?
En antaŭa artikolo mi resumis la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de kartio antaŭ pezoj aŭ pezoj antaŭ cardio.
La ĉefa malfacilaĵo de fari cardio post via peza kunsido estas la risko de degradi la anabolajn (muskolajn konstruaĵojn) respondon, kiun vi ricevas tuj post peza trejnado kiam vi reasignas kaj ripozas.
Cardio Vs. Pezoj, kaj "Interferenco"
Kiam vi kombinas pezojn kun pli longa trejnado, la efiko de ĉiu povas esti nuligita. Ĉi tio nomas trejnado "interrompo". La ŝanĝoj en muskolo pro forto kaj pacienca trejnado estas malsamaj kaj kelkfoje kontraŭdiroj.
Ekzemple, fortika trejnado produktas pliiĝojn en eksploda forto-eligo kaj muskola fibro-grandeco (hipertrofio). Fortika trejnado kiel kurado kaj biciklado produktas adaptajn ŝanĝojn en muskoloj, kiuj pliigas sian kapablon uzi oksigenon. Tiaj ŝanĝoj, laŭ pli specialigitaj limoj, ne tre kongruas.
Koncernaj Fortoj kaj Endurance Workouts kaj Hormonoj
Nun nova studo konfirmis la logikon de fari cardio antaŭ pezoj en la sama kunsido.
La studo nomiĝas Hormonaj Respondoj al Koncernaj Fortoj kaj Endurance-Trejnado kun Malsamaj Ekzercaj Ordoj .
En la studo, la aŭtoroj ekzamenis la ordon de konkurenca forto kaj aerobia trejnado pri la liberigo de testosterona kaj cortisol. Testosterona estas la hormono, kiu produktas muskolajn konstruaĵojn en viroj kaj virinoj, kvankam pli en homoj.
Cortisol estas streso-hormono kiu rompas muskolon.
Dek junaj, distraj forto-trejnitaj viroj, averaĝantaj 24 jarojn, prezentis du ekzercon en alternaj ordoj: aerobic-forto kaj forto-aerobia. Ĉiu inkluzivis 30 minutojn da aerobia ekzerco en stacionara ciklo je 75% de maksimuma kora imposto kaj tri aroj de ok ripetoj ĉe 75% de unu ripeta maksimumo por kvar fortaj ekzercoj.
Studi Rezultojn
Estis signifa pliigo en testosterona post la unua ekzerco en ambaŭ ekzercaj ordonoj. Tamen, la testosterona nivelo restis signife pli alta ol ne-ekzerco-niveloj post la dua ekzerco bout nur en la aerobic-forto ordo, kio rezultigis signife pli altajn nivelojn kompare kun trejnado en la forto tiam aerobika sekvenco.
La aŭtoroj ŝtatas:
La aktualaj rezultoj sugestas, ke la testosterona respondo estas optimumigita post la aerobia forto. . . Tamen, estas grave konstati, ke la aktualaj rezultoj devas esti aplikitaj nur kiam mallonga daŭro kaj modera intenseco aerobia trejnado estas farita.
Kio Ĉi Rimedoj Por Via Workout
Kvankam studo de 10 viroj estas relative malgrandaj pli grandaj studoj estus necesa por rezervi la rezultojn - la indikiloj estis klaraj: farante pezan trejnadon post cardio en la sama kunsido, ŝajnis produkti pli fortan testosterona respondo ol la reverso, kio estas dezirata rezulto por kreskanta muskola maso kaj forto, precipe kunlabore kun taŭga proteino kaj karbohidrato- reakvektado post la entrenado.
Eĉ se peza perdo estas via celo (ne necese muskolo kaj forto), subteni muskolon dum perdado de graso estas ankoraŭ la plej bona aliro al peza perdo. La aero-fortika ordo estas pli probable atingi ĉi tion.
Fine, por minimumigi muskolajn rompiĝojn (katabolismojn) kaj laciĝon, la kartia kunsido ne devus esti pli longa ol 30 ĝis 40 minutoj kaj ne pli alta ol modera intenseco (75% maksimuma kora imposto).
Fontoj:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormaj Respondoj al Koncernaj Fortoj kaj Endurance-Trejnado kun Malsamaj Ekzercaj Ordoj. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
Vendo DG, MacDougal JD, Jacobs 1a, kaj Garner S. Interaction Between Concurrent Fortune and Endurance Training. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.