"Ĉu mi devas fari aerobian trejnadon antaŭ aŭ post peza kunsido?" Estas ofte demandita demando kaj unu super kiu ekzistas ampleksa spektro de opinio, kvankam ĝi eble ŝajnas esti trivia se vi estas nova por peza trejnado. Ankoraŭ tiel, kiel kun multaj aferoj en la ekzercaj sciencoj, respondoj al kompleksaj demandoj povas esti neklaraj per kvalifikoj kaj esceptoj kaj harditaj de la ekzercadaj celoj, kiujn vi metis - pezo perdo , muskolo, forto, sporta pruvo, aspekto, ktp.
La sekvaj provoj klarigi la aferon kaj provizi iom klaran direkton.
Cardio kaj Aerobics
Aerobia ekzerco, ofte nomata 'cardio' por mallonga, estas ekzercado je intenseco, en kiu oksigeno povas esti daŭrigebla al grandaj muskolaj grupoj laŭlonge de la tempo kaj kiu lokas laŭsekvajn postulojn en la koro kaj pulmo-sistemo, la sistemo cardiorespiratoria.
Cardio estas io, kion vi faras je daŭra ritmo dum pli longa tempo, ol en mallongaj eksplodoj de energio kiel ekzemple intervaloraj aŭ levantaj pezoj. Cardio marŝas, saltado, distanco kurante , naĝado kaj biciklado; Kaj uzanta treadmill , stepper, kruca trejnisto, kaj voraj maŝinoj en la gimnazio. Sanga glukozo kaj stokita glukozo kaj grasoj estas la ĉefaj brulaĵoj uzataj en aerobikoj.
Trejnado Kun Pezoj
Kontraŭe, levanta pezoj estas aktiveco praktikita en mallongaj eksplodoj de anaerobia (sen oksigeno) agado. En efekto, 'anaerobia' ne signifas, ke ni ĉesu uzi oksigenon, ĝi nur signifas, ke la aktiveco estas tiel intense, ke la muskolo postulas la oksigenon, rezultigante metabolajn produktojn kiel lakton kaj eventualan nekapablon daŭrigi ĉe tiu intenseco.
Stokita muskola glukozo kaj fosfocreatino estas la ĉefaj brulaĵoj uzataj en forta trejnado.
Nun, ke vi klaras pri la esenca diferenco inter aerobiko kaj peza trejnado, ni konsideru ĉi tion en la kunteksto de fari cardio antaŭ aŭ post pezo-sesio. Ni supozas, ke 'sesio' estas unu vizito al gimnazio por efektivigo de entrenado.
Scenario 1: Cardio Post Pezoj
Vi eniras en la gimnazion kaj varmigas la kradradon dum 10 minutoj, sed vi ne volas fari tro multe da kardoj, ĉar vi opinias, ke vi bezonas la energion por maksimumigi viajn pezajn kunsidojn. De ĉiuj modoj, vi aŭdis, ke vi bruligos pli grason, se vi faros ĝin post la pezoj.
Savas energion por pezo levanta. Ĉi tio ŝajnas esti bona logiko; tamen, farante 40 minutojn da kartoj je modera rapideco ne tuj plenigos sufiĉe da energio por eviti ke vi leviĝu bone. Dum vi anstataŭigis viajn karbonhidratajn glukozajn butikojn post ajna antaŭa ekzerco-sesio kun taŭga manĝaĵo , la korpo havos ĝis 500 gramojn aŭ funton da gluceno .
Prenado de trotilado aŭ trotado de 40 minutoj povas uzi ĉirkaŭ 600 kcalorojn de energio, laŭ via grandeco kaj rapideco. De ĉi tio, iuj brulaĵoj estos grasaj, iuj estos stokitaj glucose kaj iuj sangaj glucoj. Rakora takso estas, ke vi uzus ĉirkaŭ 80 ĝis 100 gramojn (almenaŭ 3 aŭ 4 onojn) de stokita glukozo, diru, 400 gramojn, kiujn vi havas disponebla. Vi povas vidi, ke vi havas multajn restojn en rezervo por forta trejnado.
Kiom pli, se vi anstataŭigos iujn el ĉi tiu uzita brulaĵo kun sporta trinkaĵo aŭ energia trinkejo antaŭ ol vi komencos la pezojn, vi nur iomete malpleniĝos de kiam vi iradis en la pordo.
Brulu pli grasan . Nun ĉi tiu vere sonas alloga, la ideo estas, ke se vi malplenigos iujn karbonhidratajn butikojn, precipe sangan glukozon, kun komenca pezo kunsido, vi estos en grasa brulanta reĝimo. Teorie, tio iomete sentas, sed la dika brulanta zono estas mita konstruo kaj kio vere gravas kiom da energio vi elspezas ĝenerale.
Poentaro por Scenario 1: sonas bone, sed fakte nur 2 punktoj el 5.
Scenario 2: Cardio Antaŭ Pezoj
Vi eniras en la karton unue ĝis 40 minutojn ĉar vi pensas, ke vi tro tro laciĝos por trakti ĝin ĉe la fino de la peza programo.
Vi komprenas, ke vi elspezos pli da energio per cardio kiam vi estas freŝa, do vi povas uzi pli da energio entute en la kunsido, kio estas tio, kion vi celas.
Freŝaj faltoj por pli bona cardio. Se vi faros vian karton antaŭ ol vi leviĝos, ekzistas malmulte da dubo, ke vi faros ĉi tiun parton de via programo pli efike, kio verŝajne signifas pli altan intenson kaj kun pli alta aerobia taŭga rezulto. Pezaj kruroj kaj brakoj post pezoj ne kondukas al bona kartoĉa kunsido.
Cardio de modera eligo elspezas konsiderinde pli da energio ol ega kunsido de pezoj, do se vi volas maksimumigi energion-elpenson por pezo-perdo kaj aerobia taŭgeco, farante solida kartoĉa sesio estas esenca. Fari karton unue maksimumigos vian eliron.
Aliflanke, kun atento al fuelo, refueling kaj fluida ingestaĵo, vi ankoraŭ kapablas fortan pezon kunsido post via aerobia kunsido.
Fortaj arterioj. Ankaŭ gravas scii, ke aerobia ekzerco estas grava eĉ por specialistoj de pezaj levantoj kaj korpuloj de sankta perspektivo. Cardio helpas konservi la arterojn elastajn, kiuj estas utilaj por kardi-kuracaj sanoj. Ĉi tio nomas 'arterial compliance' kaj pluraj studoj montris, ke ĉi tio plimalbonigas en pezaj trejnistoj, kiuj faras malmultan aerobian ekzercon.
Studaj Montroj Cardio Antaŭ Pezoj Estas Profita
Studo de la Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utaho, ekzamenis, kio okazis al dek viroj, kiuj nur rezistis, kuris nur, rezist-kuritajn kaj kur-rezistajn kunsidojn. ('Rezisto-kurita' signifas pezojn antaŭ cardio kaj viceversa.)
Jen kion ili raportis:
- EPOC, la mezuro de la postburno aŭ energia eligo post ĉesado ekzercado estis plej granda kiam cardio estis farita antaŭ peza trejnado.
- Kurante post peza kunsido estis fiziologie pli malfacila ol fari ĝin antaŭ ol levi pezojn . (Ĉi tio havas implikaĵojn por efikeco kaj eble sekureco.)
- La esploristoj rekomendas "agordi aerobian ekzercon antaŭ rezercado dum kombini ilin en unu ekzercon."
Ĉi tio ne estis granda studo, do la rezultoj devas esti interpretitaj kun singardeco.
Aliaj esploroj trovis, ke 'kuranta ekonomio' ankaŭ estas difektita post peza kunsido, alia kialo, kial la sekvenco de pezo-kardio estas malpli efika.
Poentaro por Scenario 2: la evidenteco ankoraŭ ne estas sufiĉe, sed ĝi venas en 4 el 5.
Cardio Killed My Muscle
Kelkaj pezaj trejnistoj malvolas fari multan karton trejnante ĉar ili kredas, ke ĝi produktas katabolajn hormonojn kiel cortisolon, kiu detruas muskolajn butelojn por brulaĵo tiel interrompante kun la anabola muskola konstruaĵo.
Kvankam ĉi tiu temo meritas pli kompletan artikolon pri pezo trejnanta nutradon kaj metabolon, mallonga respondo estas, ke vi povas protekti muskolon de ĉi tiu procezo certigante adekvatan nutradon antaŭ, dum kaj post kunsido kaj per tenado de aerobia trejnado ĝis malpli ol unu horo Se vi havas muskolajn konstruajn celojn.
Kvardek minutoj da cardio en taŭga nutra medio ne vundos vian muskolon. Fakte, konsiderante la diskuto supre, farante cardio post pezoj povus pli damaĝi muskolon kiel "batita" muskolo strebas por trakti la ŝarĝon de aerobia agado. Via tuja post-peza agado devas esti dediĉita al maksimumigo de la anabola medio. Ĉi tiu estas tempo por konstruado ne rompante. Vi sukcesas tion per manĝado de sentado kaj adekvateco kaj per ripozo kaj dormado - kaj ne farante cardio post pezoj.
Supre Supre
- Faru plej grandan parton de via aerobia ekzerco antaŭ via peza programo, se vi faros ambaŭ en la sama kunsido.
- Kompletigu viajn pezajn kunsidojn, malvarmiĝu kaj tuj koncentriĝu pri reakiro, riparo kaj rekonstruado anstataŭ pliaj ekzerco.
- Konsideru apartajn kunsidojn por cardio kaj pezoj dum malsamaj tagoj. Ĉi tio estas populara eblo, kiam pezo perdo ne estas la ĉefa celo. Vi ankaŭ povus sperti kun apartaj kunsidoj en la sama tago, sed vi devas akiri vian rekompencon ĝuste kun ĉi tiu aliro.
- Se peza perdo estas primara celo, farante ambaŭ en la sama tago kun karto unue povas proponi iujn avantaĝojn en pliigita metabolo kaj energia elspezo.
- Se forto, prefere ol hipertrofio (pli grandaj muskoloj) estas celo, vi verŝajne devas fari cardion kaj pezojn en apartaj tagoj ĉar la pli pezaj liftoj eble ankaŭ ne iros post fari cardio. Vi devas esti tiel freŝa kiel ebla por tiuj 4RMs.
- Vi povus miksi kaj kongrui superajn kaj malsuperajn korpojn. Ekzemple, treadmilo kuranta kaj supraj korpaj pezoj unu tagon kaj pli malaltan korpon pezojn kaj naĝante alian tagon.
- Ne ĉu vi tro multe tenas sur ĉi tiu tuta ideo; se ĝi konvenas al vi renversi la ordon foje, ĝi ne estos problemo.
> Fontoj:
> Drummond MJ, Veturiloj PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobia kaj rezista ekzerco-sekvenco efikas troon postkserciigi oksigenon. J Strength Cond Res. 2005 Majo; 19 (2): 332-7.
> Palmer KD, Sleivert GG. Rula ekonomio estas difektita sekvanta solan batalon de rezisto ekzerco. J Sci Med Sporto. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Malfavoraj efikoj de rezisto trejnado sur centra arteria observo: hazarda interveno studo. Trafiko . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.