Ekipaĵo kaj 12-Semajna Trejnada Plano por Biciklado 100 Miloj en Tago
Mejloŝtono en la vivo de iu biciklanto rajdas jarcenton aŭ 100 mejlojn en unu tago. Dum rajdi 100 mejlojn en tago eble sonas ekstrema al biciklanto, ĝi ne estas nepensebla. Preskaŭ neniu hazarda biciklanto povas kompletigi jarcenton se ili sekvas kompletan trejnadon.
Ekzistas kelkaj aferoj por konsideri por havi senliman jarcenton.
Ili inkluzivas:
- La ĝusta teamo
- La ĝusta trejnado
- La ĝusta manĝo
- La ĝusta sinteno
Ekipaĵo Biciklado por Jarcento
La ĝusta teamo signifas komforton. Via biciklo devas konveni vin bone kaj esti konata. Se vi ne certas, ĉu via loka bicikla profesia provizas taŭgan taksadon. Ne planu rajdi novan aŭ pruntitan biciklon en via unua jarcento. Konsideru agordi antaŭ la veturado, kaj portu senŝanĝan pneŭon kaj patĉilon, ilojn, pumpon kaj scion pri kiel uzi ilin. Aliaj esencaj teamoj inkluzivas:
- Konvene taŭga kasko
- Boteloj de akvo kaj kaĝoj
- Bicikliĝaj vestoj, inkluzive de ŝuoj, mallongaj, gantoj kaj pluvo
- Sunglasses
Trejnado Plano por Biciklado Jarcento
La kerno de via trejnado devas esti pacienca trejnado. Se vi komencos vian trejnadon almenaŭ 12 semajnojn antaŭ la veturado, vi havos ampleksan tempon prepari por la jarcento. Se vi jam rajtas pli ol 7 horojn semajne, vi bezonos multe malpli da tempo por prepari.
Dum plejparto de viaj vojaĝoj estos proksimume 65% de via maksimuma korfa ritmo (MHR), aldonu du tagojn da intervalo trejnado, kie vi premos malmultajn minutojn - ĝis 85% MHR. Montetoj estas bonega maniero por aldoni intertempan trejnadon al via rajdado. Kaj ne forgesu permesi unu tagon semajne por reakiro. Specimena trejnado povas aspekti tiel:
- Sabato: 1-2 horoj rajdas kun 30 minutoj da malfacila penado
- Dimanĉo: 1-2 horoj rajtas je konstanta ritmo (65% MHR)
- Lundo: ripozo
- Mardo: 1-1.5 horo rajdas kun montetoj
- Merkredo: Ripozo aŭ 1-horo facila reakiro
- Ĵaŭdo: 1-1.5 horoj kun intervalo trejnado
- Vendredo: Ripozado aŭ 30-minuta facila reakiro
Pli Jarcaj Trejnaj Konsiletoj
- Subtenu kadencon de 70 ĝis 90 revolucioj por minuto
- Iom post iom pliiĝu vian mejlon kiam vi pli proksimiĝas al la jarcento, pliiĝante ne pli ol 10% samtempe.
- Planu 50- aŭ mejlonŝipo almenaŭ du semajnojn antaŭ la jarcento
- Frapu vian mejaron antaŭ unu semajno antaŭ la jarcento. Dum tiu semajno vi eĉ povas redukti vian rajdadon al unu aŭ du tagoj de facila kvin ĝis dek-mejla spino. Ankaŭ provu multe dormi .
Nutrado por 100-Miksa Bicikla Rado
Dum la tago de la veturo alproksimiĝas, manĝaĵo fariĝas la kritika komponanto por sukcesa jarcento. Kelkajn tagojn antaŭ la veturado vi devas komenci hidratadon. Trinku akvon ofte, tranĉi aŭ forigi kafeinon kaj alkoholon, kaj aldoni karbonhidratojn al via dieto.
En la tago de rajdado, manĝu malpezan matenmanĝon de alta karbohidrata manĝaĵo kaj trinkas multajn akvojn. Survoje trinku antaŭ ol vi soifas. Akvo aŭ sporta trinkaĵo devus esti via unua elekto. Manĝi facile digesteblan, karbonhidratan riĉan manĝaĵon kiel energiaj trinkejoj, bageloj, frukto aŭ granola.
Ne provu ion novan sur la veturado. Vi manĝu aferojn, kiujn vi scias konsentas kun vi.
Senteco kaj Strategio por Via Jarcento
Facileco en la veturon rapide. Ĉi tio ne estas raso, kaj se ĝi estas via unua jarcento, la celo estas fini komforte. Jen kelkaj pli da konsiloj por ĝentila rajdado:
- Ŝanĝi vian pozicion ofte. Movu vian pozicion, leviĝu de la sello, etendu viajn brakojn, ŝultrojn kaj kolo, arki vian dorson kaj etendi. Evitu resti en unu pozicio tro longa.
- Prenu mallongan ripozon foriras de la biciklo. Organizita jarcenta vojaĝo proponos regulajn akvojn kaj manĝaĵojn. Utiligu ĉi tiun fojon forigi la biciklon kaj replenigi viajn akvobotelojn , etendi kaj uzi la ĉambron. Konservu ĉi tiujn haltojn al 10 minutoj aŭ malpli aŭ eble riski riĉe.
- Trovu kunulon aŭ du. La veturo pli rapide kaj sentos pli facile kun amiko aŭ du. Same, spertaj rajdantoj povas utiligi redaktadon kaj savi iom da energio en la vento.
Sento estas ĉio. Se vi preparis vin bone, ne multe pli fariĝu sur la rajda tago ol sidiĝi kaj ĝui la scenojn (kaj eble planu vian sekvan jarcenton).