Replenigi Energion kaj Riparan Muskolojn
Post-ekzerco reaktaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj povas helpi atletojn rekuperi rapide post entrenado kaj preta por la sekva praktiko aŭ konkurenco. La sekva listo inkluzivas konsilojn por helpi al paciencaj atletoj rapide replenigi malplenigitajn glicogenajn butikojn, rehidratigi kaj ripari muskolajn ŝtofojn post ekzercado. Vi lernos iujn el la pli bonaj elektoj en reaktaj manĝaĵoj kaj reaktaj trinkaĵoj kaj la optimuma tempo por konsumi reaktajn manĝaĵojn.
Idea Reakiro Manĝaĵo Havas 4: 1 Carb / Protein-Ratio
Esploro montras, ke konsumante proporcio de 4: 1 de karbohidrato al proteino post ekzercado rezultas en pli altaj glicogenaj tendencas ol konsumanta karbojn sole. Konsumanta pli da proteino malrapidigas rehidratadon kaj glucogenan replenigon, do la proporcio 4: 1 similas ideala por paciencaj atletoj kiuj trejnas ĉiutage. Sportaj reaktaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj estas oportunaj sed multekostaj. Vi povas akiri similajn avantaĝojn kun manĝaĵo aŭ manĝo konsistanta el tutaj aknoj, frukto kaj lakto. Provu ĉi tiujn snack-opciojn post ekzercado:
- 1 Meza banano kaj glaso de malalta grasa lakto.
- Taŭro de granola kun 1 C la malpli da grasa lakto.
- Malalta grasa jogurto kun 1/2 C da freŝaj beroj.
- Migdalardo en plena tritika tostado.
- Kuvaĵo de plenega greno kun malalta grasa lakto.
Reakiro Tip: Eat En 30 Minutoj
Por atingi la plej altan el via post-ekzerca manĝo , konsumu la magion 4: 1 karbonhidratan-al-proteinon-proporcion ene de 30 minutoj por fini la agadon. Simple manĝi 100-200 gramojn da karbohidrato ene de du horoj da pacienca ekzerco estas esenca por replenigi malplenajn glicogenajn butikojn. Tamen, esplorado montras, ke manĝante proporcio de 4: 1 de karbohidrato-al-proteino en 30 minutoj post ekzerco helpas al atletoj stoki tri fojojn tiom da glicogeno kiel tiuj, kiuj atendas du horojn por manĝi.
Reakiro Tip: Hydrate kun Akvo
Post via ekzerco, trinku sufiĉan akvon por anstataŭigi ajnan akvon perditan per ŝvito. La plej bona maniero por determini kiom da trinkado estas per pezado antaŭ vi kaj antaŭ ĉiu laboro. Tiam, por ĉiu funto de korpa pezo, kiun vi perdis, vi devos konsumi ĉirkaŭ 3 tasojn da fluido.
Se vi forgesas pesi vin mem, vi povas uzi la "koloron" por akiri malglatan ideon pri via nivelo de hidratado. Ĉi tiu kontrolo simple raportas al kontrolanta la koloron de via urino en la horoj post ekzercado. Via urino devas esti relative klara en koloro, do se vi havas malhelan, koncentrita urino, vi povas esti senhidigita kaj bezonas konsumi pli da akvo.
Reakiro Tip: Ne Ekzerco Malplena
Vi rekuperos pli rapide post ekzercado, se vi ne lasos vin eksterlabori dum ekzercado. Ĉi tio signifas, ke vi devas resti supre de via manĝaĵo kaj fluida ingesta kiel vi ekzerco. Konvena hidratado dum ekzerco dependas de via ekzerco intenseco, tempo, taŭgeco kaj eĉ vetero kondiĉoj. Sed por konservi ĝin simpla, trinku pri taso da akvo ĉiu 15 minutojn da ekzerco.
Se via praktiko daŭras ĉirkaŭ unu horon, vi verŝajne povas akiri per akvo sole, sed se vi agas malmola dum pli ol 90 minutoj, vi devos replenigi perditajn karbonhidratojn . Konsideru stashing sportan trinkaĵon, energian trinkejon, aŭ aliajn facile-digestajn manĝaĵojn, kiel bananoj aŭ fig-butonoj en via gimnazio aŭ reen poŝo.
Reakiro Tip: Eat Well Ĉiu Tago
Por ekzerĉi konstante, vi devas provizi bonan provizon de alta-superkvalita energio al viaj laboraj muskoloj. La plej facila vojo al ĉi tio estas manĝi ekvilibran matenmanĝon kaj daŭre manĝas varion de altkvalitaj manĝaĵoj dum la tuta tago.
Karbohidrato en la formo de glicogeno estas la brulaĵo, kiu ebligas ekzercadon, tiel taŭgaj karboj devas esti manĝataj ĉiutage, se vi esperas trejni. Proteino kaj graso ankaŭ havas lokon en via dieto kaj devus esti konsumita ĉiutage. Ĝenerale, ĉiu manĝo enhavas diversan kombinon de karbohidratoj, proteinoj kaj grasoj.
Reakiro Trinka Ideo: Ĉokolada Lakto
Ĉokolada lakto havas la ĝustan kombinaĵon de karboj al proteino, kiu igas ĝin ideala ekzerco-trinkaĵo. Fakte, studo komparante la reaktajn impostojn de kolegiaj futbalistoj uzanta aŭ sportan trinkaĵon aŭ malaltan grasan ĉokoladon lakton ne trovis diferencon inter la du trinkaĵoj. La detaloj de la esplorado montris similajn nivelojn de muskola doloro kaj laceco, sed post trinkado de ĉokolado la ludantoj havis malpli da creatina kinase (kiu indikas muskolajn damaĝojn) ol ili post trinkado de tipa sporta trinkaĵo.
Reakiro Trinka Ideo: Endurox R4
Por tiuj, kiuj preferas ne tro multe pensi pri post-ekzerca reakiro kaj nur deziras rapidan trinkaĵon, Endurox R4-recupera trinkaĵa miksaĵo konvenas la fakturon. Akvuligu ĝin en akvon, moviĝu, kaj vi ricevos la 4: 1-rilaton de karbohidrato al proteino post longa, malmola laboro . Ĉi tiu estas facila maniero replenigi energion kaj helpi rekuperi rapide sen multe da penso aŭ penado, sed ĝi venas al prezo.
Faktoj de nutrado por servado: Carbohidrato = 50 g, Proteino = 13g, Fat = 1g, Natrio = 220 mg, Kalio = 120 mg, Kalorioj = 260
Pli
Reakiro Trinka Ideo: Martelo Reakiro
Alia oportuna eblo por post ekzercado estas Hammer Recoverite. Reakiro provizas la ĝustan kombinon de ingrediencoj al racia prezo. Sed la plej bona afero pri Hammer reakiro trinkaĵoj povus esti la gusto.
Faktoj pri nutrado per servado: Carbohidrato = 32.5g, Proteino = 10g, Fat = 0g, Natrio = 74.4 mg, Kalio = 19.2 mg, Kalorioj = 166
> Fontoj:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Efektoj de konsumado de lakto de ĉokolado sur markiloj de muskola reakiro dum intensigita futbalo trejnado. Ekzerco pri Med Sci Sports 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cerealoj kaj ne varma lakto subtenas muskola reakiro sekvante ekzercon. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc de Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Usona Dietetika Asocio; Dietitinoj de Kanado; Usona Kolegio de Sporta Medicino. > Pozicio > de la Amerika Dietetika Asocio, Dietitinoj de Kanado, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino: > nutrado > kaj atleta agado. J Amer Diet-Asocio. 2009; 3: 509-527
Pli