Simplaj Sportaj Nutraj Konsiletoj por Trejnado kaj Konkurado
Sporta nutrado ne devas esti komplika. Se vi ne interesas la detalojn aŭ la sciencon pri sporta nutrado, sed ankoraŭ pli interesiĝas pri via dieto kaj taŭgeco, la sekvaj rekomendoj estas por vi.
Manĝi ekvilibran dieton Ĉiu tago
Por ekzerĉi konstante, vi devas provizi bonan provizon de alta-superkvalita energio al viaj laboraj muskoloj. La plej facila vojo al ĉi tio estas manĝi ekvilibran matenmanĝon kaj daŭre manĝas varion de altkvalitaj manĝaĵoj dum la tuta tago.
Karbohidrato en la formo de glicogeno estas la brulaĵo, kiu ebligas ekzercadon, tiel taŭgaj karboj devas esti manĝataj ĉiutage, se vi esperas trejni. Proteino kaj graso ankaŭ havas lokon en via dieto kaj devus esti konsumita ĉiutage. Ĝenerale, ĉiu manĝo devus enhavi diversan kombinon de karbonhidratoj, proteino kaj graso.
Pluraj Horoj Antaŭ Vi Workout
La antaŭ-ekzerco manĝo varias laŭ via ekzerco stilo. Se vi vespere vespere, la tagmanĝo inkluzivas facile digesteblajn manĝaĵojn altajn en kompleksaj karbonhidratoj, kiel ekzemple pasto, panoj, fruktoj kaj legomoj. Granda salato kun malgranda kvanto da proteino funkcias bone. Elektu malgrandan kvanton da maldika karno kiel kokido aŭ fiŝo, kaj eksperimentu per tio, kio plej bone funkcias por vi.
Se vi unue agas matene, vi verŝajne sentos plej bone, se vi manĝos malpezan matenmanĝon de frukto, tostado aŭ ovo. Denove, ĉiuj estas malsamaj, do spertu kun tio, kio plej bone funkcias por vi. Malgraŭ tio, kion vi elektas, vi trinku multe da akvo antaŭ kaj dum matena ekzercado.
Tridek Minutoj Antaŭ Vi Funkciigas
Dependante de la tipo kaj daŭro de la plenumado, vi volas manĝi malgrandan bakuston kaj trinku iom da akvo duonan horon antaŭ ol vi iros. Trail-miksaĵo estas bonega por aerobiaj laboroj dum 60 aŭ 90 minutoj, sed se vi daŭros tridek minutojn, vi verŝajne nur bezonos duonon de energio aŭ granola trinkejo, grandan bananon, kelkajn grahamajn fendojn, figojn, aŭ pretzelojn . Por pli mallonga entrenado , vi eble ne volas manĝi ion ajn, sed povas ricevi kelkajn kaloriojn trinkante ĉirkaŭ 8-10 onzas de sporta trinkaĵo.
Vi ankaŭ devas trinki akvon antaŭ via entrenado, do vi konsumis ĉirkaŭ 6-12 onojn en la horo antaŭ via entrenado.
Dum Via Workout
Konvena hidratado dum ekzercado varias laŭ via praktika intenseco kaj daŭro kaj eĉ la vetero. Por simpligi la rekomendojn, bona komenca punkto estas trinki 8-10 flojn da akvo ĉiu 15 minutojn dum la ekzerco.
Se ekzercante pli ol 90 minutojn, trinku 8-10 jarojn da sporta trinkaĵo ĉiun 15- 30 minutojn. Ekzercante dum pli ol ĉirkaŭ 90 minutoj kutime postulas, ke vi replenigu perditajn karbonhidratojn .
Se via entrenado estas malpli ol horo, ŝajnoj vi ne bezonas konsumi ion ajn kroman.
Hidratado Post Via Workout
Post via ekzerco, la ĝenerala regulo estas simpla: trinku sufiĉan akvon por anstataŭigi akvon perditan per ŝvito. La plej bona maniero por determini ĉi tion per pesado antaŭ kaj post ekzercado. Por ĉiu funto de korpa pezo perdita, vi devos konsumi ĉirkaŭ 3 tasojn da fluido.
Alia maniero por determini kiom da likva konsumado estas kontroli la koloron de via urino. Malluma, koncentrita urino povas indiki malhidratigon . Via urino devas esti relative klara en koloro.
Manĝante Post Via Workout
Via post-ekzerca manĝo devas esti konsumita ene de du horoj post longa aŭ intensa laboro por replenigi glicogenajn butikojn. Esploroj montras, ke atingi 100-200 gramojn da karbohidrato ene de du horoj da daŭra ekzerco helpas vin plenigi taŭgajn glucogenajn butikojn, sed aldonante kombinon de karbohidrato kaj proteino ŝajnas esti eĉ pli bona elekto. Studoj trovis, ke proporcio 4: 1 de karbohidrato al proteino ŝajnas al la ideala kombinaĵo de nutrado. Kaj kvankam solidaj manĝaĵoj povas funkcii tiel same kiel sporta trinkaĵo, trinkaĵo povas esti pli facila por digesti, pli facile akiri la ĝustan rilaton kaj renkonti la 2-horo fenestron.