Kampadejo: ŝanco por konekti kun naturo, provu viajn limojn, esplori ĉi tiun belan teron kaj ĝui piedbaton-piedon . Kiel pli bonan vojon saluti la tagon ol salti sur kelkaj logoj, ludi kun iuj rokoj kaj malkreski kaj malpuriĝi kun naturo?
Agordante la belecon de la medio ĉirkaŭ vi, vi garantias senti kreskon de motivado. La verduloj, bluso kaj brunaĵoj de la ekstera medio havigas pli brilajn celojn ol la gruzoj kaj nigraj de la gimnazio. Uzanta la naturajn materialojn ĉirkaŭ vi provizos solan defion, kiel vi provas kroĉi, ekvilibrigi kaj movi. Vi fariĝos malpura, sed kiu zorgas? La arboj, riveroj kaj ŝtonoj ne rigardas vin senprokraste. La montoj kaj floroj ne pripensas, kiel vi ŝvitas, aŭ kiom da malpuraĵo estas sur via vizaĝo. Sentu la teron sub vi, la ŝtonojn en viaj manoj. Malvarmu la freŝan aeron, kaj aŭskultu la silentan bruon de la dezerto dum vi plenumas ĉi tiun karton kaj fortan rutinon kaj turnu la eksteren al via gimnazio.
The Workout
Plenumu ĉiun ekzercon reen malantaŭen sen ripozo inter ekzercoj. Certigu, ke vi havas aliron al fortika logo kaj pluraj rokoj de malsamaj grandecoj kaj pezoj. Iru pli malpeza kun la rokoj, ol vi kun fiŝetoj, ĉar rokoj ne havas facilajn batojn (vi ne volas faligi rokon sur via piedo!). Vi plenumos pli altajn reprezentojn per ekzercado kun pli malpeza pezo, maksimumigante la kartonvaskulajn ekspluatadon dum daŭre ĝuas pri mortiga forto. Faru unu al tri ĉirkaŭvojoj, kaj ne forgesu varmigi antaŭ ol vi komencas vian rutinon. Provu iri por mallonga promenado proksime al via tendaro.
- Aliĝoj kun kruroj etendoj , 15 repostoj per kruro
- Kvadratoj , 25 reprezentantoj
- Kamparanoj marŝas kun pushups , 6 ĉirkaŭvojoj kun 5 pushups finantaj ĉiun ĉirkaŭvojon
- Biceps bukloj , 20 reprezentantoj
- Ekkapti saltojn , 20 reprezentantojn
- Triceps superfina etendo , 20 repostoj
- Duoblaj svingitaj ensalutaj saltoj , 10 rekomencoj
- Rows , 20 reprezentantoj
- Ekkapti rokajn slamojn , 20 repostojn
- Ĉifra gazetaro , 20 Reprezentantoj
- Oblikva roko , 20 reprezentantoj por flanko
1 - Paŝo Ups Kun Supraj Legaj Etendoj
Se vi havas grandan, dikan, konstantan logon ĉirkaŭ via tendaro, turnu ĝin en paŝan platformon. Step-ups kun malantaŭa kruro etendaĵo ricevos vian koronkuron kaj viajn krurojn kaj butt brulanta. La rondigita formo de la logo defios vian ekvilibron, devigante vian kernon plifortigi, kaj vian stabiligan kruron plene engaĝi.
Paŝu sur la logon per via dekstra kruro, preterpasante vian kalkanon por levi vian korpon por stari super la log. Anstataŭ loki vian maldekstran piedon supre de la logo, okupu vian maldekstran glute kaj etendi vian kruron malantaŭ vi. Reiru al la planko, komencante per via maldekstra piedo kaj sekvante kun via dekstra. Kompletigu 15 reps sur la dekstra kruro antaŭ ol vi malŝaltas maldekstre.
Sekureca konsilo: Antaŭ plenumi la ekzercon, certigu, ke la logo estas stabila kaj ne ruliĝos dum la ekzerco.
2 - Skatoloj
Korpaj pecoj estas komuna kiam vi vojaĝas, ĉar dumbbelloj estas tro ŝarĝaj por lukti. Tamen, la vivkampado kaj la abunda naturo kuŝanta ĉirkaŭ vi povas provizi la perfektan forton trejnanta ekipaĵon. Aldonu tendaron-defion per elekto de granda ŝtono antaŭ ol vi plenumos viajn kvadratojn. Squats estas mirinda ekzerco, potenca paka kaj versatila movado, kiu povas esti plenumita preskaŭ ie ajn. La kapablo aldoni pezon alportos variadon al viaj kvadratoj kaj via vojaĝado .
Stariĝu kun viaj piedoj kongruaj aparte, brakumante la rokon al via brusto. Premu viajn koksojn reen kaj fleksu viajn genuojn, malsuprenirante viajn glutojn al la tero. Kiam viaj genuoj klinas iomete pli ol 90-gradojn, premu viajn kalkanojn kaj denove staros.
3 - Kamparana Piediro Kun Pushups
Ne kettlebells? Nedankinde! Esploru la areon ĉirkaŭ vi kaj trovi du rokojn, same kiel en pezo kaj grandeco kiel eble. Ideale, la rokoj estos ebenaj, provizante pli da komforto dum la puŝoj, kiuj sekvas la marŝadon de la kamparano.
Tenante rokon en ĉiu mano, marŝas ĉirkaŭ 100 metrojn. Vi povas ŝanĝi la distancon kongrui kun via lerta nivelo aŭ la havebleco de spaco. Atendu viajn antaŭzorgojn por streĉi, kiam vi provas subteni konstantan tenon sur la glataj rokoj. La pejzaĝo ankaŭ ofertas defion. Farita sur la sablo, super rokoj aŭ herbo, la tero konservos vin diveni per obstakloj kaj moviĝantaj surfacoj.
Post kompletigo de la marŝado de la kultivisto, ĵetu la rokojn malsupren al la tero, rapide farante kvin pushupojn per viaj manoj sur la glata ŝtono. Lasu vian ŝviton perforti kaj lasi la medion ĉirkaŭ vi gvidi ĉiun paŝon kaj ĉiu rep.
Post kiam vi kompletigis viajn kvin ekspluatojn, tuj reprenu la rokojn kaj plenumu la sekvan rondon de la ekzerco, ĉi-foje irante reen al via komenca pozicio antaŭ fari la sekvajn kvin pushups. Daŭrigu por ses totalaj ĉirkaŭvojoj.
4 - Bizops Bukloj
Uzante la rokojn aŭ logojn trovitajn ĉirkaŭ via tendaro, vi povas plenumi diversajn bizajn buklojn . Uzante la dumbbellon de patrina naturo, vi povas labori kun unuopa, pli granda roko aŭ du pli malgrandaj. La perfekta akcesoraĵo al via tendaro, uzu la rokojn por realigi bizajn buklojn, martelajn buklojn, kaj ekstere buklojn aŭ koncentriĝajn buklojn. Viaj antaŭjuĝoj ankaŭ estos provitaj, kiel ili kaptas la pli larĝajn rokojn.
Kiam vi realigas bicikajn kuklojn, memoru, ke viaj kubutoj estu fiksitaj al viaj flankoj, kiam vi trenas la rokon al viaj ŝultroj. Evitu klini vian korpon antaŭen aŭ reen por provizi momenton por la ekzerco.
5 - Akvumas Saltojn
Aldonu iom da intensa cardio al via rutino per ŝvititaj saltoj. Uzu la neevitan surfacon de natura medio por peli vin pli malfacila ol sur eĉ tereno. Kiam vi donas la eblecon plenumi ĉi tiun ekzercon sur la sablo , vi postulos la forton de via tuta korpo. La moviĝanta kaj movanta surfaco tenas vin senĉese diveni.
Komencu kun viaj piedoj ŝultro-larĝa aparte, genuoj iomete klinitaj. Ekkaptu, premante viajn koksojn reen antaŭ klini viajn genuojn, faligante viajn glutojn malantaŭ vi al la sablo. De la plej malalta pozicio de la akvofalo, eksplodeme premas per viaj piedoj, kiam vi eniras en la aeron, saltante tiom alta kiel vi povas komforte. Landon sur la buloj de viaj piedoj, viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj por sorbi efikon. Tuj malsupreniru vin en la venontajn ŝvitojn.
Nota sekureco: Se vi sentas malkomfortan plenumi la saltan parton de ĉi tiu ekzerco pro komuna doloro aŭ malaltaj malantaŭaj problemoj, saltu la realan salton. Anstataŭe, ankoraŭ premu per la piedoj per via piedo dum vi etendos viajn krurojn, sed anstataŭ salti, nur levigxu sur viajn piedfingrojn, kiel vi staras, kvazaŭ leviĝinta bovidon. Vi ankaŭ devus lerni salti bonan formon .
6 - Triceps Superhead Extensions
Denove vokante la rokojn, plenumu 20 reps de triceps superklaraj etendoj. Uzu ĉi tiun tempon por kapti vian spiron, sed restu enfokusigita. Malrapide plenumu ĉiun reponanton, engaĝante vian triceps kaj vian kernon. Memoru konservi viajn suprajn brakojn firme kaj proksime al viaj oreloj, kunmetante la rokon malantaŭ via kapo el viaj kubutoj.
7 - Duoblaj Kadroj Ensalutu Saltilojn
Nun, ke vi kaptis vian spiron, estas tempo denove perdi ĝin.
Restu unuflanke de logo kaj plenumu du sinsekvajn aerajn kvadratojn - vi povas plenumi plenajn kvadratojn aŭ duonajn kvadratojn, laŭ via komforta nivelo. Tuj kiam vi kompletigas la duan kvadraton, eksplodu en kapsalton, kiam vi propulsos vin kaj super la log. Memoru surteriĝi sur la buloj de viaj piedoj, viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj por sorbi efikon.
Prezentante 10 rekompencojn en rapida gamo donos al vi la karton-akcelon, ke vi bezonas pli multajn kaloriojn. Ĉi tiuj povas rezulti malfacilaj, do se salti super logo estas ekster la demando, paŝu supren sur la logon post viaj kvazaŭoj, paŝante sur la kontraŭa flanko antaŭ ol daŭri.
Nota sekureco: Kontrolu la terenon ĉe ambaŭ flankoj de la logo por certigi, ke ne estas malfiksaj rokoj aŭ diskoj kiuj povus konduki al vundo.
8 - Rendoj
Kaptu vian spiron kiam vi transiras en pezan klinitan vicon. Krabante unu aŭ du rokojn, kongruas antaŭen de la kokso, tenante vian dorson rekte. Permesu al viaj brakoj pendigi de viaj ŝultroj. Tuj poste, demetu la rokon al via kesto, tirante viajn kubutojn reen, tenu ilin proksime al via korpo. Fokusu kunigi viajn ŝultrojn. Kompletigu la aron kun forto, pacienco kaj intenco.
9 - Squat Rokaj Slamoj
Se vi trovos tendaron en sablo aŭ herba regiono, rokaj slamoj estas bonega aldono al via tendaro. Ĉi tiu ekzerco funkcias vian tutan korpon, de viaj ŝultroj ĝis viaj piedfingroj.
Zorge levi rokon super via kapo (komencu per tio, kio estas pli malpeza kaj facile agrabla), rapide rapide ĵetu ĝin al la tero antaŭ vi. Finu la movadon per akvofalo, kiam vi rekuperos la rokon el la tero. Faru ĉi tion rapide por alia rapida kardia impulso.
Nota sekureco: Nur plenumu rokajn slamojn sur mola tera surfaco, kie la slamita roko ne verŝajne disiĝos kiam vi ĵetos ĝin.
10 - Kesto Gazetu
Uzante rokojn kiel viajn pezojn, vi povas fari multajn malsamajn brustajn ekzercojn. Se vi trovos du rokojn de simila pezo, vi povas plenumi brustajn flugojn, norman keston aŭ keston. Trovi grandan logon povas doni fortan lokon por plenumi la ekzercon. Defias vin per pli pezaj rokoj. Vi povas eĉ aldoni kruron levi por labori vian kernon. Uzu vian imagon kaj amuzi!
Tenante unu pezan rokon en ambaŭ manoj, aŭ du similajn pezajn rokojn en ĉiu mano, retenas fortikan logon por subteno. Premu la rokon super via kesto, etendante viajn brakojn, tiam klinu viajn kubutojn, malsuprenirante la rokon al via brusto. Tuj reverti la movadon por premi la rokon al la komenca pozicio.
11 - Oblikva Roko Abs
Finu vian praktikon kun oblikva roko abs. Tenu rokon kontraŭ via flanko, antaŭ ol korpiĝante flanke ĉe la kokso, pasxtante la flankon de via korpo per la roko kiel vi konsilas, kiom vi sentas komforta al unu flanko. Uzu viajn oblikojn por tiri vian torson reen al rekta pozicio. Kompletigi 20 rekomencojn antaŭ ŝalti flankoj. Ĝuu la procezon - rigardu kaj admiras la medion ĉirkaŭ vi.
Ekzistas tiom da forto en la naturo, en la flugantaj ondoj, la arboj, kiuj staras alta, kaj la montoj, kiuj movas la teron. Akiru inspirita de la forto de la naturo kaj laboru vian korpon forte!