Unu el la plej ofte uzataj ekskuzoj por salti ekzercon estas, ke simple ne sufiĉas tempon por elpremi ĝin. Kaj sincere, por multaj modernaj plenkreskuloj, ĉi tiu ekskuzo estas vera. Inter laboro, sociaj obligacioj, familiara vivo, kaj eĉ lernejo, la vivo senĉese svingas viajn kalkanojn laŭ maniero, kiu faras ekzercadon defias.
Dempsey Marks, taŭga spertaĵo, jogo-instruisto kaj kunlaboranto de la antaŭkapabla programo kaj vivstilo scias de kie vi venas, "Nia filozofio estas modereco kaj ekvilibro - la ideo, ke taŭgeco kaj sana vivado ne devas esti ĉio aŭ nenio, nigra aŭ blanka. Fitness estas io, kio facile integras en okupata horaro kaj estas facila kaj daŭrigebla. "
Sonas bela, ĉu ne? Dum teknike Pregame Fit estis desegnita specife por altlernejaj studentoj, ĝiaj lecionoj kaj strukturo estas universalaj. Marks diras, "Antaŭgame Fit adresas la tri ŝlosilajn barojn, kiuj ofte malhelpas junulojn praktiki: tempon, spacon kaj facilecon". La laboroj estas desegnitaj por preni nur 30 minutojn tage, kvin tagojn semajnajn, kaj vi neniam bezonas pli ol kvin kvadratajn piedojn da spaco por kompletigi la fortajn trejnajn movojn .
Nur konsciu, ke la plej multaj laboroj inkluzivas altan intensecon . La kialoj estas intencaj, diras Kadroj: "Lastaj studoj konfirmas, ke mallongaj kaj altnivelaj laboroj estas tiel utilaj, kaj pli multe en multaj kazoj -kiel tradiciaj, pli longaj laboroj». Ĉi tio signifas, ke via ekzerco rutino ne devas transpreni vian vivon - ĝi povas persvadi en vian vivon, kiom ajn vi okupas.
1 - Kiel Realigi la 7-Minute Stack Workout
Antaŭaj instruistoj de Fit raportu al siaj cirkvitoj kiel "stakoj". Ĉi tiu ekzerco provizita de Marks konsistas el du, sep-minaj stakoj. Ĉio, kion vi devas fari, estas difinita dum sep minutoj. Kiam vi komencos vian tempon, vi komencos vian stack-kompletigante ĉiun ekzercon kiel priskribitan por la nombro da ripetoj sugestitaj. Vi daŭrigos plenumante la ekzercojn en kontinua cirkvito ĝis la tempo finiĝos. Marks diras, "Faru vian plej bonan ne ripozi. Via celo estas kompletigi ĉiun stalon kiel eble plej multajn fojojn, konservante bonan formon."
Faru vian propran varmiĝon por komenci-provi krurŝanĝiĝojn, saltante kakojn, ŝtonojn kaj pulmojn-tiam progresi tra la sekvaj stakoj:
Stako 1 (7 minutoj):
- 20 Lignaĵoj (10 laŭflanke)
- 40 rusaj kudroj (20 laŭflanke)
- 24 Rapidaj Skatistoj (12 laŭflanke)
Stako 2 (7 minutoj):
- 10 Burpeoj
- 12 Klinita Vico
- 50 Tondiloj (25 por flanko)
Por detalaj instrukcioj pri kiel plenumi ĉiun ekzercon, Markoj disponigis la sekvajn priskribojn kaj bildojn.
2 - Stako 1, Ekzerco 1: 20 Wood Chops (10 Ĉe Bordo)
Staŝu kun viaj piedoj iomete pli larĝe ol kokso-larĝa aparte, fingroj fingris iomete.
Tenu dumbbellon en viaj manoj kaj etendu ĝin super via dekstra ŝultro.
Agordu vian kernon, fleksu viajn genuojn kaj turnu vian torson por alporti la dumbelon malsupren diagonale al via maldekstra genuo. Konservu viajn brakojn rekte, sed ne kasxu viajn kubutojn.
Paŭzi kaj reveni al la komenca pozicio en kontrolita maniero. Ĉi tiu estas unu reprezentanto.
Kompletigu la nomumitan nombron de reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
3 - Stako 1, Ekzerco 2: 40 Rusaj Tretoj (20 Ĉe Bordo)
Komencu sidiĝantan pozicion kun viaj genuoj klinitaj. Viaj piedoj devas esti ĉirkaŭ piedo for de via butt, viaj kalkanoj en kontakto kun la planko.
Retenu iomete por engaĝi vian kernon. Certigu teni vian dorson plata kaj rekta.
Krucumu viajn krurojn kaj levu viajn piedojn ĉirkaŭ tri ĝis kvin colojn de la tero.
Interŝlosu viajn manojn antaŭ vi, aŭ tenu unu dumbbell inter viaj palmoj.
Tenante vian kernon engaĝita, turnu vian torson dekstre kaj tiam reen maldekstre. Viaj manoj proksimiĝu al la tero sed ne devas tuŝi ĝin.
4 - Stack 1, Ekzerco 3: 24 Rapidaj Skatistoj (12 Por Bordo)
Komencu starante kun viaj piedoj hip-larĝa aparte (aŭ iomete pli larĝa).
Alprenu vian koron kaj saltu dekstre, sidiĝante dekstre de vi, transirante vian maldekstran kruron malantaŭ vi diagonale. Permesu vian maldekstran brakon svingi trans vian korpon kaj vian dekstran brakon svingi malantaŭ vi.
Surŝipiĝu, saltu tuj maldekstre kaj sxaltu viajn brakojn kaj krurojn.
5 - Stack 2, Ekzerco 1: 10 Burpeoj
Komencu starante kun viaj piedoj hip-larĝa aparte (aŭ iomete pli larĝa), brakoj ĉe viaj flankoj.
Klinu viajn genuojn kaj kroĉiĝu, metante viajn manojn sur la plankon (ŝultro-larĝa aŭ iomete pli larĝan).
Saltu viajn krurojn reen, surteriĝante en plata pozicio. Tenu vian kernon engaĝita. Via korpo devus esti rekta linio de la krono de via kapo al viaj piedoj.
Saltu viajn piedojn reen al viaj manoj.
Eksplodeme saltu supre, atingante viajn manojn rekte kaj landon mallaŭte en la komenca pozicio.
6 - Stack 2, Ekzerco 2: 12 Surŝovaj Rendoj
Komencu starante kun viaj piedoj hip-larĝe aparte (aŭ iomete pli larĝe), tenante dumbbellojn ĉe viaj flankoj, palmoj alfrontantaj.
Bendu viajn genuojn iomete kaj kunĉerpi vian torson antaŭen. Certigu teni vian reen rektan kaj kernon okupitan.
Permesu la dumbbellojn pendigi nature de viaj ŝultroj.
Tenante vian supran korpon stabila kaj palmoj alfrontantaj, voku la dumbbellojn ĝis via torso, etendante viajn ŝultrojn. Viaj kubutoj devus esti proksime al via korpo.
Paŭzi kaj malrapide malsupreniri viajn brakojn al la komenca pozicio.
7 - Stack 2, Ekzerco 3: 50 Tondilo-Piedoj
Komencu kuŝanta sur via dorso, manoj metitaj sub viaj koksoj.
Premu vian malsupran reen en la teron.
Levu viajn krurojn ĉirkaŭ kvin al ok colojn de la tero kaj tondilo, transirante unu kruron super la alia kaj ripetante la alian flankon.