Ne ĉiuj estas benitaj kun loĝantaj loĝejoj de Realaj Dommastrinoj . Dormaj ĉambroj, tre malgrandaj domoj, ŝuĉejoj, kaj hotelaj ĉambroj estas pli verŝajne esti la regulo ol la escepto. Sed nur ĉar via viva spaco sentas iom kvazaŭ malliberejo, tio ne signifas, ke vi ne povas eksplodi vian vojon per fortika rutino .
Adam Rosante, Fitness Trainer kaj Celebrity Trainer por CosmoBody, desegnis kvin-ekzercon "Do It In Your Dorm Room" por la senpaga servo de YouTube por la marko, sed vere perfekte por iu ajn, kiu estas mallonga sur spaco. Ĉu vi vojaĝas por komerco aŭ vi vojaĝas la landon en RV, ĉio, kion vi bezonas por ĉi tiu rutino, estas fortika seĝo kaj ĉirkaŭ 15 minutojn.
The Workout
- Plenumu 10 rekomencojn de ĉiu ekzercado sen ripozo inter ekzercoj
- Restu dum 60 sekundoj post kompletigi plenan cirkviton
- Ripeti la cirkviton tri plenajn fojojn
Se vi sentas speciale motivitan, antaŭeniru kaj faru la tutan rutinon du fojojn dum 30 minutoj da laboro.
1 - Aeraj kadroj
Aeraj kvadratoj plifortigos viajn krurojn kaj manojn, samtempe laborante vian kernon. Memoru ke via brusto leviĝu. Alivorte, ne ŝovu viajn ŝultrojn antaŭen aŭ puntu vian torson al la planko.
- Staru kun viaj kalkanaj ŝultroj larĝe aparte kun viaj piedfingroj iomete. Rulumu viajn ŝultrojn reen, malfermu vian keston kaj tiri viajn ŝultrojn per via dorso.
- Tuŝu viajn dikfingrojn kune kaj antaŭenpuŝu viajn koksojn dum vi klinas viajn genuojn (tenante vian pezon sur viajn kalkanojn) ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko. Kiam vi movas malsupren, etendu viajn brakojn rekte kaj alportu viajn manojn kune ĉe la ŝultra alto kiel vi proksime de la tero. Iru tiel malproksime kiel vi povas sen perdi la kurbon en via malsupra spino.
- Transiru tra viaj kalkanoj al staranta pozicio, kiam vi liberigas viajn manojn al viaj flankoj. Premu vian butonon ĉe la supro por premi viajn koksojn antaŭen.
- Kompleta 10 rekomencoj.
2 - Pushup Jacks
Pushup-kakoj funkcias vian kernon, abs, keston, ŝultrojn kaj triceps, ĉion aldonante impulson de cardio al la rutino.
- Komencu ĉe la supro de pozicio de puŝo, kun viaj pojnoj rekte sub viaj ŝultroj, kune kun viaj piedoj.
- Haltu ambaux piedojn aparte, kaj forpelu ilin kune.
- Tenante vian korpon en unu rekta linio de via kapo al viaj kalkanoj, bracegu vian korpon kaj fleksu viajn kubutojn malsupreniri vian keston al la planko. Se vi havas problemojn kun plena ekspluatado, vi ĉiam povas modifi malsuprenirante la genuojn al la planko antaŭ realigi genuŝanĝeton.
- Premu reen al la komenca pozicio. Tiu estas unu reprezentanto.
- Kompleta 10 rekomencoj.
Por fari la ekzercon pli malfacile, kombini la disiĝilon kun la puŝo, farante puŝon ĉiufoje kiam vi saltas viajn krurojn, kaj alia puŝo ĉiufoje kiam vi saltas viajn krurojn reen al la centro.
3 - Bulgara Split Squats
Ĉi tiu ununura krusta variado defias vian ekvilibron dum celanta viajn kvadratojn kaj glutojn.
- Metu fortikan seĝon kontraŭ la muro kaj stariĝu sufiĉe antaŭ la seĝo, por ke vi povu meti la supron de via maldekstra piedo sur la seĝon de la seĝo.
- Tenante vian antaŭan genuon malantaŭ viaj piedfingroj, klinu ambaŭ genuojn kaj kliniĝu rekte kun via pezo en via antaŭa kalkano ĝis via staranta femuro estas paralela al la planko. Premu tra via antaŭa kalkano kaj denove stariĝu. Tiu estas unu reprezentanto.
- Faru 10 rekompencojn, skuu vian maldekstran kruron eksteren, tiam alŝaltu vian dekstran kruron kaj faru 10 pli da reprezentantoj .
Tenu vian keston levita kaj rigardu antaŭen tra ĉi tiu ekzercado - ne permesu al viaj ŝultroj aŭ torso antaŭeniri aŭ kliniĝi al la planko.
4 - Biceps-Katedro-Frizoj
Kiel vi povus imagi, la biceps-seĝo-rublo celas viajn bicipojn . Pro tio ke vi estas levanta grandan, malbelan objekton, formo estas aparte grava. Certigu, ke vi tenu viajn suprajn brakojn proksime al viaj flankoj kaj evitas apogi vian korpon antaŭen aŭ reen kiel vi plenumas la buklon. La movado devas esti komencita kaj kontrolita de via biceps sole, ne de la movado de via korpo.
- Staru malantaŭ via seĝo kun viaj piedoj kongruaj distanco. Grabu ambaŭ flankojn de la seĝo, tiel viaj palmoj alfrontas unu la alian. Certigu, ke viaj dikfingroj estas ene de la seĝo.
- Ŝlosu viajn kubutojn ĉe viaj flankoj, rulu viajn ŝultrojn reen kaj klini viajn kubutojn dum vi levas la seĝon, alportante viajn manojn al viaj ŝultroj.
- Kun kontrolo kaj sen faligi la seĝon, malsupreniri ĝin al la komenca pozicio. Tiu estas unu reprezentanto.
- Kompleta 10 rekomencoj.
Se por iu kialo vi havas anormale pezan seĝon, plenigu tornistron aŭ vespere sakon kun kelkaj libroj por rezisto kaj leviĝo kaj malaltigi ĝin anstataŭe.
5 - Forearm Plank
La antaŭbraka tabulo funkcias vian profundan internan kernon, kiu helpas plibonigi la postenon. Unufoje vi kompletigis ĉi tiun ekzercon, ripozu dum 60 sekundoj antaŭ biciklado tra la cirkvito dufoje pli.
- Situu vin sur la planko en malalta tabulo, kun viaj antaŭfrazoj surgrunde. Viaj kubutoj devas esti rekte sub viaj ŝultroj kun viaj manoj ŝlositaj kune.
- Konservu vian rigardon, forpuŝu per viaj kalkanoj kaj engaĝu vian koron por teni vian korpon en rekta linio de via kapo al viaj kalkanoj.
- Kun via kolo kaj spino en vicigo, tiri vian ventron-butonon al via spino kaj tenu 30 sekundojn.
- Post 30 ĝis 60 sekundoj falu viajn genuojn al la planko kaj sidiĝu sur viaj kalkanoj.