Ekzerca Tempo Grafoj Pli ol 10,000 Paŝoj
Via paŝo havas vian Fitbiton estas unu indikilo, ke vi estas aktiva, sed la aktiva mezurado diras al vi ĉu vi ricevas sufiĉe da la ĝusta speco de aktiveco por redukti viajn sanajn riskojn kaj konstrui fizikecon . Ĉu vi uzas Fitbit aŭ alia aktiva monitoro, kiu registras aktivajn minutojn, estas tempo fiksi atenti tiun figuron kaj faru ĝin parto de via ĉiutaga celo.
Kiom da Aktivaj Minutoj Vi Devas
Fitbit havas defaŭltan celon de 30 aktivaj minutoj tage. Vi povas agordi tiun celon esti pli alta aŭ pli malalta. La celo estas bazita sur rekomendoj de la Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC) por la kvanto de ekzerco konata por redukti sanajn riskojn.
Aktivaj minutoj estas registritaj kiam vi renkontas la celojn de la CDC por modera-ĝis-vigla intenseco. La CDC estas unu el multaj sanaj aŭtoritatoj, kiuj diras, ke vi bezonas almenaŭ 150 minutojn de modera intensa ekzerco aŭ 75 minutojn da vigla intensa ekzerco ĉiutage. Ĉi tiuj ekzercaj minutoj devas esti plenumitaj en bouts de almenaŭ 10 minutoj kaj devus esti disvastigitaj dum la tuta semajno.
Pli bone estas, kun 300 minutoj da modera intenseco aŭ 150 minutoj da vigla intensa ekzerco montrante aldonaĵojn pri sano. Se vi sukcese perdis pezon, la CDC notas, ke homoj, kiuj konservas ĝin, kutime ensalutas 60 ĝis 90 minutojn tagon de modera intenseco.
Kio Fitbit Aktivaj Minutoj Mezumo
La aktiva mezurado de la minutoj rakontas al vi, kiam vi elspezis almenaŭ 10 minutojn en agado, kiu bruligas trifoje tiom da kalorioj, kiel vi ripozas. Kiam vi ripozas, viaj metabolaj ekvivalentoj (MET) egalas 1. Fitbit uzas nivelon de 3 MET aŭ pli altaj por indiki moderan intensan ekzercon.
Ĉe la 3 MET-nivelo, vi marŝos rapide aŭ okupiĝos en aliaj ekzercoj, kiuj sufiĉe altigas vian koron, do vi spiras rimarkinde pli pezajn ol kutime. Fitbit ankaŭ uzas la 6 MET-nivelon por indiki viglan intensan ekzercon.
Aliaj aktivecaj monitoroj kiel ekzemple la Apple Watch ankaŭ detektas kaj spuras ekzercajn minutojn aŭ aktivajn minutojn. Ili povas varii en siaj difinoj kaj terminologio. Ekzemple, Garmin uzas la terminajn intensajn minutojn. Iuj taŭgaj monitoroj, kiel ekzemple polusaj modeloj, donas al vi apartajn korinklinojn de moderaj intensaj minutoj kaj viglaj intensaj minutoj.
Moderaj intensaj ekzercoj inkluzivas rapidan marŝadon, facilajn, elipsajn trejnistojn, senkuraĝajn naĝejojn, akvoplugojn, bicikladon ĉe malpli ol 10 mph, salonoĉambro aŭ linio dancado kaj ĝardenado. Vigor-intensecaj ekzercoj inkluzivas kuradadon, piedirante supren, bicikliranta je pli ol 10 mph, naĝante rapidan, rondan naĝadon, rapidan aŭ aerobian dancadon, sportojn kun multaj kurado (kiel futbalo, hokeo, basketbalo, singles-teniso) kaj peza ĝardenado.
Mezuri Aktivajn Minutojn
Fitbits kaj aliaj progresintaj agado-monitoroj kaj pedometroj povas senti ne nur la paŝojn, kiujn vi prenas, sed ankaŭ vian kadencon por diri ĉu vi moviĝas pli rapida ol facila marŝado.
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino rimarkas, ke kadenco de 100 paŝoj por minuto estas bona indiko, ke vi sukcesas rapide rapidiĝi kaj atingas modere intensan ekzercon.
Vi ne registros aktivajn minutojn ĝis vi promenas rapide. Ĉi tio estas kalkulata por vi per la programado de Fitbit. Ĝi supozas certan kadencon indikas, ke vi praktikas vin sufiĉe je modera intenseco aŭ pli supre.
Kelkaj modeloj ankaŭ havas pojn-bazitan kurson-ritmon kaj ili uzas tiun mezuradon por determini ĉu vi estas ĉe la kora ritmo necesa por modera-ĝis-vigla intenseco.
Ĉi tio povas esti pli preciza ol kadenco se vi atingas moderan praktikon je pli malrapida ritmo. Se vi marŝas supren aŭ uzas klinon al krado, verŝajne via koro kreskos eĉ pli malrapide.
Kelkaj Fitbit-aktivecaj monitoroj aŭtomate detektas malsamajn tipojn de ekzerco kaj asignas ilin MET-nivelojn laŭe. La karakterizaĵo de SmartTrack detektas la diferencon inter marŝado, kurado, eksterlanda biciklado, elipsa kaj naĝado. La aparato registros ekzercon en tiuj kategorioj.
Vi povas ankaŭ registri ekzercan sesion permane per la funkcio "Track Exercise" en la Fitbit-programo aŭ interreta panelo. Se ĝi plenumas la postulojn, la minutoj estos aldonitaj al la plenaj minutoj. Ĉi tio utilas por agadoj, kiuj ne konsideras mezurojn, kiel ekzemple elipsa trejnisto aŭ biciklado.
Kiam 10,000 Paŝoj por Tago Ne Suficxas
Simple atingante celon de 10,000 paŝoj tage ne certigas, ke vi faris 10 kontinuajn minutojn de modera-ĝis-vigla intenseco. Vi eble moviĝos iom dum la tago, sed ĉiam facile facila, kiu ne altigas vian korpon. Dum vi estas malproksima de malnomata, vi ne ricevas la profitojn ekzerci ĉe la nivelo montrita por redukti viajn sanajn riskojn.
Tial estas bone kontroli vian aktivan mezuradon. Eble vi marŝas facile. Aŭ, vi eble irados rapide, sed vi havas paŭzojn antaŭ ol vi atingu 10 kontinuajn minutojn. Tio rezultos perdi tiujn aktivajn minutojn.
Se vi uzas pedometron aŭ agadon, kiu ne registras aktivajn minutojn, vi devos esti pli diligenta en registrado de viaj ekzercadaj kunsidoj kaj certigante, ke vi havas korpon aŭ ritmon, kiuj devus esti kalkulitaj kiel aktivaj minutoj.
Kontroli Viajn Aktivajn Minutojn
Por vidi ĉu vi renkontis la gvidlinion de mezumo de 30 aktivaj minutoj tage, vi povas revizii pasintajn tagojn, semajnojn kaj monatojn en plej multaj programaj agentejoj aŭ enretaj dashboards. Ĉi tio povas helpi vin vidi la progreson, kiun vi faris kaj instigi vin fari la celon konstante.
Por vidi, kiam vi atingis Fitbit aktivajn minutojn, vi povas tiri la aktivajn kahelojn sur la aplikaĵo aŭ elekti ĝin en la interreta panelo. Tiam ekprenu la tagon por vidi grafeon de kiam aktivaj minutoj registris dum ĉiu 15 minutoj de la tago. Vi povas revizii pasintajn tagojn, semajnojn, monatojn, kvaraj jarojn kaj jarojn.
Kelkaj agadoraj monitoroj, kiel ekzemple polusaj modeloj, montras ĉu vi atingis moderan intensecon aŭ viglan intenson dum viaj aktivaj minutoj. Ĉi tio ebligas al vi atingi vian ekzercon celon kun malpli da minutoj, se vi faras iujn en vigla intenseco. La koloro de la Jawbone kodigas viajn aktivajn minutojn por montri ilian intensecon.
Profitoj por Atingi Viajn Aktivajn Minutojn
Per atingado de via semajna aktiva golo, la CDC indikas multajn sanajn profitojn.
- Vi grave reduktos vian riskon de cardiovaskula malsano. Vi ankaŭ povas plibonigi vian sangopremon kaj kolesterolon.
- Vi reduktos vian riskon de metabola sindromo kaj evoluiganta tipo 2 diabeton. Se vi havas diabeton de tipo 2, vi povas plibonigi vian sangan sukeron.
- Vi malaltigas vian riskon de kolkancero kaj mamo-kancero kaj esplorado sugestas, ke vi povas malpliigi vian riskon de endometrio kaj pulmo-kancero. Ekzerco ankaŭ helpas al kancero-postvivantoj havi pli bonan kvaliton de vivo.
- Se vi havas artriton en viaj artikoj, malalta efikeco modere intensa ekzerco ĉe ĉi tiu nivelo helpos vin konservi funkcion kaj administri doloron.
- Vi povas plibonigi vian humuron, redukti la riskon de deprimo kaj dormi pli bone.
- Vi pliigas viajn ŝancojn vivi pli longe.
Vorto De
Ricevi ajnan kvanton de fizika aktiveco estas utila, se nur por redukti la tempon, kiun vi pasas sidanta kaj senaga. Esploro sugestas, ke vi ankaŭ bezonas rompi periodojn de sidado por redukti viajn sanajn riskojn. Sed vi ricevos eĉ pli da sano-profitoj, ke vi ankaŭ atingos la aktivan minuton.
Provu sukcesi almenaŭ 10 minutojn da aktiveco, kiu ricevas spiron pli peza kaj via koro bombo. Ĉi tio povas esti rapida piediro dum via laboro-rompo aŭ tagmanĝo. Konstruu vian tempon konstante aŭ pliiĝu viajn buklojn do vi ricevas 30 minutojn tage aŭ pli.
> Fontoj:
> Nuna Fizika Aktiveco-Gvidlinioj. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Konservi ĝin ekstere. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> La Profitoj de Fizika Aktiveco. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.