Plyometric Saltoj Konstruas Dinamikan Potencon
Ekkapti saltojn kaj plyometrajn saltojn estas bazaj ekzercoj, kiuj plibonigas lertecon kaj potencon kaj helpos plibonigi la vertikalajn salton de atleto. Ĉi tiu ekzerco ofte estas uzata kiel la unua movado por disvolvi kapablecon en vertikala salto, alta salto, longa salto kaj skatolo saltoj. Iuj trejnistoj uzas ĉi taladro por helpi plibonigi la teknikon de atleto dum la plena kvadrata lifto .
La ekskluziva salta ekzerco proksimiĝas al la supro de la listo por evoluigi eksplodan potencon uzante nur korpon de pezo de atleto. Ĝi povas esti farita kiel unuopa ekzerco aŭ kiel kombinaĵo, kiu inkluzivas aliajn movadojn antaŭ kaj / aŭ post la salto.
Kiel fari Squat Saltojn
Ĉi tiu ekzerco estas antaŭita dinamika potenca movado, kiu devas esti farita nur post kompleta varmigo .
- Staŝu kun piedoj larĝa larĝo kaj genuoj iomete klinitaj.
- Klinu viajn genuojn kaj malsupreniru al plena kvadrata pozicio.
- Ĉe la fundo de la ŝvelaĵo, potence eksplodu rekte supren, alportante viajn genuojn al via kesto dum meze. Ĉe la supro de la salto, viaj femuroj tuŝu vian torson.
- Liberigu viajn krurojn, kontrolu vian surteriĝon pasante per via piedo (piedfingroj, pilko, arkoj, kalkanumoj) kaj malsupreniru en la ŝviton denove por alia eksploda salto.
- Surŝipiĝante tuj ripetas la venontan salton.
Akiru la plejparton de la kvazaŭto
Uzu ĉi tiujn konsiletojn por ricevi la plej bonan profiton de ĉi tiu ekzerco.
Najli la salton, tiam tusxu. Malkovri la genuojn estas progresinta movado. Akiru komforte kun la svingita salto kaj akiru iom da alteco antaŭ ol vi komencas genuiĝi al via brusto.
Konsideru vian medion. Evitu fari ĉi tiujn streĉojn sur betono kaj uzu molajn kaj ebenajn surteriĝojn ĝis vi komfortos kun la ekzerco.
Ne premu ĝin. Kiam vi trovas ekzercon, kiu estas amuza fari kaj efika, estas tendenco fari ĝin pli ofte. En ĉi tiu kazo, batalu la instigon. Uzu ĉi tiujn trilojn ne pli ol unufoje ĉiun semajnon por eviti overuzadon aŭ troan efikon sur viaj artikoj.
Decidi kio estas pli grava: rapido aŭ alteco. Montru, kion via celo estas por ĉi tiu ekzerco. Se ĝi rapidas, sciu, ke suferos la alteco de viaj saltoj. Se ĝi estas alteco, kiu tradukiĝas en pli potencon, tiam malrapidiĝu.
Ne pripensu aldoni ekstran pezon , laŭ revizio de la scienca literaturo publikigita en la Revuo de Forto kaj Kondiĉa Esploro . Ĝi rezultas ke neniuj kromaj profitoj estis trovitaj aldonante kroman pezon al la ekzerco.
Kiuj Devas Pafi Saltojn
Esence, ĉiuj.
Antaŭ ĉio, kiu partoprenas en agadoj, kiuj bezonas multan sprintadon, kiel futbalo, piedpilko, aŭtoveturejo, bazpilkado aŭ aŭtoveturejo, faru plyometrajn ekzercojn. Multnombraj esploraj studoj trovis, ke ekzercoj, kiel la ekskluziva salto, plibonigas la rendimenton de la sprintado, ĉar ambaŭ bezonas tiun eksplodan potencon de la muskoloj.
Vi neniam estas tro juna por komenci saltadon. Ekkapti saltojn, sen la pikilo, povas helpi infanojn, kiuj havas 5 jarojn, plibonigas kuradadon, piedbatadon, ekvilibron kaj lertecon.
La nuna evidenteco sugestas ke dufoje semajne programo por 8-10 semajnoj komenciĝos ĉe 50-60 saltoj kunsido funkcios. Alternativa programo por infanoj, kiuj ne havas kapablon aŭ toleron dum dufoje semajne programo, estus programoj de malalta intenseco por pli longa daŭro. Kaj ĉar plenkreskuloj gajnos la samajn profitojn, ŝvitas saltoj povas esti familiara afero.
Fontoj:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimuma Alteco kaj Minimuma Tempo Vertikala Saltado. J Biomeĥ. 2015 20-a de aŭgusto; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sistema Revizio: Plyometric Training Programs por Junaj Infanoj. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akraj Efektoj de Plyometric Intervention-Performance Improvement kaj Rilataj Ŝanĝoj en Sprinting Gait Variability. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal Kaj, Requena B, Cronin JB. Efektoj de Plyometric Training on Sprint Performance: Meta-Analizo. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.