Ĉi tiu tuta korpo hejma funkciado estas perfekta por labori la tutan korpon sen bruo, ne ĝenado. Ĉio, kion vi bezonas, estas kelkaj aroj de dumbbelloj kaj ĉi tiuj bazaj ekzercoj. Ĉiuj ĉi tiuj movoj trafos la ĉefajn muskolojn de via korpo, inkluzive de la kesto, dorso, ŝultroj, brakoj, kruroj kaj abs en mallonga tempo. Ĝi inkluzivas ĉiujn klasikajn ekzercojn kaj povas esti farita en mallonga tempo. Mi vere amas ĉi tiun funkciadon por kiam mi grunĉis por la tempo, sed simple volas fari la laboron.
1 - Tuta Korpa Hejma Okazado kun Dumbbelloj
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj, benko aŭ paŝo (vi povas uzi la plankon se vi ne havas unu)
Kiel
- Komencantoj : Komencu sen pezo aŭ malpezaj pezoj kaj faru 1 aro de 14-16 reprezentantoj de ĉiu ekzerco
- Intera / Altnivela : Faru 2-3 arojn de 8-12 reprezentantoj kun sufiĉe da pezo, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de regantoj.
- Karmu kun 5 minutoj da malpezaj kartoj aŭ varmaj versioj de ĉiu ekzerco.
- Substituu aŭ saltu ajnajn ekzercojn kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
2 - Kesto Gazetu
Via tuta korpo funkciado komencas kun la brusta gazetaro, unu el la plej bonaj manieroj por labori vian bruston . La kesto inkluzivas iujn el la plej grandaj muskoloj en la korpo, sed vi ankaŭ laboras la ŝultrojn kaj triceps kun ĉi tiu ekzerco, farante ĝin bonega komponaĵo.
Kiel: Lie sur benkon aŭ paŝon kaj tenu dumbbellojn supren super via brusto. Bendu la kubutojn kaj malaltigi la pezojn ĝis viaj kubutoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj - ili devus aspekti kiel objektivaj afiŝoj ĉe la fundo de la movado. Premu la pezojn reen kaj ripeti. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16.
Helpema Konsilo: La kesto estas pli granda muskola grupo, do vi kutime povas iomete pli peziĝi kun ĉi tiu ekzerco, laŭ kiom da sperto, kiun vi faris.
3 - Unu Armila Vico
Vi laboris vian keston, nun ĝi estas en la venonta granda supra korpo muskolo grupo, la dorso . La unu brako vico funkcias la lagetojn, la grandajn muskolojn ĉe ambaŭ flankoj de via dorso. Kiel bonuso, vi ankaŭ trovos multajn biceps-laborojn tie.
Kiel: Meti la maldekstran piedon sur paŝo aŭ platformo kaj ripozi la maldekstran manon aŭ antaŭbrakon sur la supra femuro. Tenu pezon en la dekstra mano, antaŭenpuŝu tenante la malantaŭan platon kaj la abs, kaj pendigu la pezon al la planko. Bendu la kubuton kaj tiri ĝin en vora movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso aŭ ĝuste supre. Ĉe la supro de la movado, elpremu la dorson. Malsupra kaj ripetu por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16.
Helpema Konsilo: La kukaĵoj estas granda muskola grupo kaj kutime povas trakti pli pezan pezon. Provu elekti pezon, kiu vere defias vin por ĉi tiu ekzerco, kutime inter proksimume 8-20 funtoj por virinoj kaj 15-35 lbs por viroj.
4 - Supre Premi
Tuj poste en via tuta korpo-ekspluatado estas viaj ŝultroj , kiuj eble iomete varmigas el la kesto, kiun vi antaŭe faris. Se vi deziras fortajn, firmajn ŝultrojn, supraj premas devus esti via unua elekto. Ili celas la duonajn kaj antaŭajn delokajn, farante ĝin bonega ĝenerala movado.
Kiel: Stazi kun piedoj pri hip-distanco aparte, tenante pezojn ĉe aŭdivelo kun la kubutoj klinitaj (kiel goloj). Premu la pezojn supre kaj superflanke dum konservado de la abskaptita kaj evitanta kroĉi la dorson. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: Evitu malaltigi la brakojn malsupren preter la ŝultrojn, kiu emfazas la ŝultrojn kaj estas maniero trompi. Anstataŭe, rigardu vin en la spegulo kaj certigu, ke vi konservas tiun celpostformon ĉiufoje.
5 - Hundaj bukloj sur unu kruro
Mi amas martelon buklojn por funkcii la biceps kaj, kiel aldonita bonuso, vi povas labori sur via ekvilibro farante ilin dum staranta sur unu kruro. Estas pli malfacila ol ĝi aspektas!
Kiel: Tenu pezojn en ambaŭ manoj, palmo alfrontas kaj levas la dekstran piedon de la tero, tenante tiun pozicion (se vi povas!). Nun buku la pezojn supren al la ŝultroj, palmoj ankoraŭ alfrontantaj kaj premante la biceps. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: Eviti svingante la pezojn, kiu aldonas momenton al la ekzerco. Anstataŭe, faru la movadon malrapida kaj kontrolita do vi uzas ĉiujn viajn muskolajn fibrojn por levi tiun pezon.
6 - Kickbacks
Neniu tuta korpo-entrenado estas kompleta sen funkcii la triceps , ke bela areo ĉe la malantaŭa brako, ĉu ni diru, daŭre daŭriĝos longe post kiam ni svingis saluton? Nun vi povas fari ĉi tiun movon unu brakon samtempe, kiun mi plaĉas, sed mi vere ŝatas fari ĝin kun ambaŭ brakoj ĉar vi ricevas grandan kernaran laboron kun ĉi tiu kaj mi ĉion pri multkreskado. Simple certigu, ke vi fleksu la genuojn kaj brace la abs por subteni vian malsupran dorson.
Kiel: Dendiĝi ĉe la talio, tenante la malantaŭan ebenon kaj la abs kontraktita kaj tiri la kubutojn supren al la torso (devus esti pezoj en viaj manoj, kompreneble). Tenante tiun pozicion, rekordu la brakojn kaj elpremu la triceps-muskolojn. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: se vi trovos vian dorson tedas vin, fleksu genuojn aŭ prop unu genuon sur benko kaj faru ĉi tiun movon unu brakon samtempe. Konservu la kubuton apud la torso la tutan tempon kaj ne lasu ĝin forkuri dum vi laciĝas. Pretendu kiel vi tenas koverton en via akselo.
7 - Mortintoj
Mortpagoj estas unu el la plej malfacilaj ekzercoj por lerni fari ĝuste, sed mi amas ĉi tiun movon por transiri en la malsupran korpan parton de la entrenado. Ne nur ĝi celas la glutojn kaj ŝtonojn, ankaŭ ankaŭ funkcias vian malaltan dorson, komplimenton al la unu braka vico ekzercado, kiun vi faris antaŭe.
Kiel: Stand kun piedoj kokso-larĝa aparte kaj teni pezojn antaŭ musoj. Konsilo el la koksoj kaj pli malaltaj pezoj al la planko, reen plata kaj ŝultroj reen. Reiru al komenco kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: Konservu la ŝultrojn tra la tuta ekzerco. Ĝi provas rondigi vian dorson per ĉi tiu movado, kiu nur metas vian malaltan dorson en riskon por vundo. Pensu pri kroĉi vian dorson aŭ, se vi vere havas problemojn, provu ĉi tiun Hip Hingeon Unue.
8 - Kvadratoj
Kvadratoj estas probable unu el la plej gravaj ekzercoj en ia forta rutino, precipe tuta korpo-ekzerco. Ĉi tiu funkcia ekzerco helpas vin labori pri ĉiuj muskoloj, kiujn vi uzas ĉiutage por sidiĝi, stari, piediri ... esence fari nur pri iu pli malalta korpa movado, kiun vi faras en tago.
Kiel: Tenu pezojn en ĉiu mano kaj stariĝu per piedoj pri hip-distanco aparte. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Push reen por komenci kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: Pensu sendi vian dorson malantaŭ vi kiam vi ekkaptas, metante la emfazon al viaj glutoj kaj femuroj anstataŭ sur la genuoj.
9 - Pulmoj
Se vi deziras atingi la plej grandan parton de via tuta korpo-ekzerco, pulmoj ĝustigas la fakturon. Ili funkcias multoblajn muskolojn, kio signifas, ke vi laboras vian korpon kun malpli da ekzercoj, tiel savante tempon kaj plifortigas vian funkciadon.
Kiel : Stazi en dividita sinteno kaj fleksi ambaŭ genuojn, malsuprenirante en lunge kaj tenante antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Levu reen kaj ripeti antaŭ ŝalti flankoj. 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: Se pulmoj vundas viajn genuojn, provu unu el ĉi tiuj alternativoj al pulmoj .
10 - Biciklo
Se vi volas vere celi vian abs, la bicikla krizo estas la vojo por iri. Ĉi tiu movado funkcias ĉiun muskolon de la abs, kun emfazo sur la oblikvoj.
Kiel: Lie sur la plankon kaj genuu la genuojn en la keston. Rektigu la dekstran kruron dum vi tordas la korpon, alportante la dekstran kubuton al la maldekstra genuo. Ripeti sur la alia flanko en bicikla movado. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.
Helpema Konsilo: Se vi trovos malmolajn biciklojn por vi, provu ĉi tiun biciklan modifon .