Kio estas la plej gravaj aferoj, kiujn vi bezonas en entrenado? La du, kiuj donos al vi la plej baton por via buklo, estas efike efikaj, efikaj ekzercoj. Ni estas pli agrablaj ol iam ajn, kaj la plej multaj el ni ne havas horo aŭ pli por labori ĉiun muskolon grupon 2 ĝis 3 fojojn semajne, kaj ankaŭ en aliaj horoj de cardio , kiel la gvidlinioj sugestas .
La bona sciigo estas, vi ne bezonas horojn por akiri en kvalito, entute korpo-entrenado kiu inkluzivas cardio, forto, ekvilibro , kerno kaj stabileco trejnado .
Ĉi tiuj ekzercoj estas precize, kion vi bezonas por labori vian tutan korpon en mallonga, intensa eniro. Ĉi tiuj movoj:
- Celoj multoblaj muskolaj grupoj - Ju pli da muskoloj vi laboras, pli alta estas la intenseco kaj la pli da kalorioj, kiujn vi bruligas dum kaj post via laboro.
- Funkcia - Viaj muskoloj ne laboras izolate en la reela mondo, do kial vi funkciu ilin tiel en viaj laboroj? Ĉi tiuj movoj imitas la realajn vivajn agadojn, kiujn ni faras laŭ regula maniero, de repreni nutraĵojn por premi malfermajn pordojn dum niaj manoj estas plenaj.
- Eficiente - Ĉiufoje vi povas labori pli ol unu muskolon samtempe, vi forprenas valorajn tempon de via praktiko, farante okupatan horaron unu pli da obstaklo, kiun vi povas transiri de via listo.
- Intensa - Se vi estas mallonga en tempo, la unu afero, kiun vi volas fokusiĝi, estas intenseco. La pli malfacile vi laboras, la pli granda la forkuro .
Sugestata Skoltado
Vi povas preni ĉi tiujn ekzercojn kaj aldoni ilin al viaj kutimaj ekspluatadoj aŭ, se vi vere volas defion, metu ilin ĉiujn kune en murdita cirkvito.
Precautions
Ĉi tiuj estas progresintaj movoj, do rigardu vin kaj certu vidi vian kuraciston, se vi havas iujn kondiĉojn, vundojn, ktp.
Ekipaĵo
Dumbbells, kettlebell (uzu dumbbell, se vi ne havas unu), kaj reziston.
Kiel
- Komencu kun almenaŭ 5 minutoj da karto por varmigi.
- Faru ĉiun ekzercon dum 30-60 sekundoj, unu post la alia, kaj provu ne ripozi inter ekzercoj.
- Ripeti la tutan cirkviton unufoje por pli mallonga eniro, aŭ ĝis 3 aŭ pli da fojoj por pli longa kaj pli intensa eniro.
- Finu vian praktikon kun malvarmeta malsupren kaj etendo .
1 - Akvatiĝu kun Suprema Gazetaro
Kial?
Ĉi tio estas tuta korpo, komuna ekzerco celanta ĉiujn muskolojn de la malsupera korpo kaj la ŝultroj. Ĉar vi kombinas superan kaj malsuperan korpon moviĝi en la sama ekzerco, via praktiko fariĝas pli funkcia, pli efika kaj pli efika. La pli muskolaj grupoj vi okupas, la pli da kalorioj vi bruligas kaj la pli da pezo vi perdas
Kiel
Se vi estas nova por ĉi tiu ekzerco, komencu kun lumo aŭ modera pezo, 5-10 lbs por virinoj kaj 10-20 lbs por viroj.
- Komencu kun la pezoj super la ŝultroj, kubutoj klinitaj, kaj piedoj ĉirkaŭ hip-larĝa aparte.
- Akvumu malsupren, sendante la koksojn reen kaj tenante la keston supre kaj la abs kontraktita.
- Akvumu tiom malalte kiel vi povas kaj tenu la pezon egale disdonita inter la buloj kaj kalkanoj de viaj piedoj, kiam vi reiras al staranta pozicio.
- Kiel vi staras, premu la pezojn rekte kaj superflanke sen ŝlosi la kubutojn.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Por ke la movado pli facila provu malpezajn pezojn aŭ sen pezilojn kaj mallongigu vian gamon de moviĝo do vi ne malsupreniros.
- Por plifortigi la movadon, kuraĝu kiom malaltiĝu kiel vi povas kaj uzi pezajn pezojn.
2 - Burpeoj
Kial?
Plej multaj el ni estas tre familiaraj kun ĉi tiu ekzerco, farante ilin en gimnazio aŭ eble lanĉa klaso. Unu kialo ĉi tiuj estas tiel popularaj en intensaj laboroj, ke burpeoj funkcias ĉiun muskolon en via korpo. Kaj ĉar vi iros al la planko kaj reen supren, kutime kun salto ĉe la fino, vi ricevas grandajn kartajn avantaĝojn ankaŭ.
Kiel
- Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon ĉe ĉiu flanko de viaj piedoj.
- Saltu la piedojn reen por ke vi estu en plata pozicio.
- Iru la piedojn reen kaj stariĝu, prenante la brakojn superflanke.
- Aldonu salton ĉe la fino por aldonita intenseco.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Pasu la piedojn reen anstataŭ salti.
- Vi povas ankaŭ levi la manojn sur paŝo aŭ platformo por malpliigi la intensecon de la ekzerco.
- Por aldoni intensecon , aldoni antaŭenpuŝon, teni pezojn aŭ ion ajn kun rezisto kiel medicina pilko aŭ BOSU .
3 - Ĉirkaŭ la Mondaj Pulmoj
Kial?
Pulmoj estas unu el la plej malfacilaj ekzercoj por la pli malalta korpo. Ĉar vi estas en stagnita sinteno, vi devas ekvilibrigi vian korpon, kiu engaĝas ĉiujn muskolojn en la malsupera korpo kaj la kerno. Ne nur tio, la lunĝo, aŭ variaĵoj de ĝi, estas io, kion ni faras ĉiutage. Fakte, marŝado estas speco de lumo, kvankam ne preskaŭ malmola kiel la tradicia miro.
Ĉi tiuj ĉirkaŭ-la-mondaj pulmoj estas granda variado, permesante vin iri al la fronto, flanko kaj malantaŭo por kompleta malsupra korpo-ekzerco.
Kiel
- Tenante pezojn, se vi deziras por aldonita intenseco, komencu paŝi antaŭen per la dekstra piedo.
- Bendu ambaŭ genuojn kaj rekte malsupreniru ĝis la genuoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj.
- Premu en la kalkanon por reeniri por komenci kaj poste paŝi la saman kruron ekstere dekstren en ŝviton.
- Alportu la dekstran piedon reen kaj nun forprenu ĝin rekte reen al reverso, denove fleksante la genuojn al 90-gradaj anguloj.
- Revenu por komenci kaj ripeti dum 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko.
Modifoj
- Aldonu pezojn por pli da intenseco.
- Provu modifon , kiel ekzemple pulmo sur levita platformo, se viaj genuoj aŭ artikoj tedas vin per ĉi tiu ekzerco.
4 - Turnante Kettlebell Lunges
Kial?
Vi eble ne rekonas ĉi tiun movon, sed ĝi estas bonega por labori la tutan korpon kaj ĝi estas bonega maniero korpigi kettlebell en vian trejnadon. La lumo laboras la malsuperan korpon, kompreneble, sed devante rondi la kettlebellon supre inkluzivas vian supran korpon kaj sufiĉe iom da kerna laboro.
Se vi estas nova por ĉi tiu ekzerco, komencu sen pezo aŭ tre malpeza pezo. Vi ĉiam povas anstataŭigi dumbbellon se vi ne havas kettlebell.
Kiel
- Komencu per piedoj pli larĝe ol la koksoj kaj tenu kettlebell aŭ pezon en la dekstra mano.
- Pivotu kaj turnu la korpon dekstre por ke vi en dividita sinteno kaj malsupreniru en liton tiel ke genuoj estas ĉirkaŭ 90-grada angulo.
- Dum vi rekomencas, balancas la pezon kaj super la kapon, kiam vi pivotas reen al la fronto.
- Ŝaltu la kettlebell al la maldekstra mano, kiam vi pivotas maldekstren, malsuprenirante en lunon kaj prenas la pezon al la planko.
- Daŭrigu alternativajn flankojn dum svingante la pezon de supre dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Se vi progresas, vi povas ĵeti la pezon aliflanke ĉe la supro de la movado.
- Se vi estas komencanto, vi povas teni la pezon ĉe kesto nivelo prefere ol svingi ĝin superflanke aŭ salti la pezon tute.
5 - Divebomber Pushups
Kial?
Pushups funkcias preskaŭ ĉiuj muskoloj de la supra korpo, inkluzive de la kesto, ŝultroj, triceps, kaj kerno.
Sed, iomete iomete kaj vi eĉ pli ekster la ŝultro kaj kernaj muskoloj. Ĉi tio tute ne estas facila ekzerco, do praktiku ĉi tion surgenue al la komenco aŭ saltu ĝin se vi havas iujn ŝultrojn.
Kiel
- Komencu en supre V-pozicio, kiel malsupren hundo. Viaj manoj estas iom pli larĝaj ol ŝultroj.
- Bendu la kubutojn kaj plonĝiĝi al la planko.
- Forpuŝu la korpon antaŭen kaj premu supren al hundo supren.
- Revenu por komenci kaj ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Tenu genuojn sur la planko, se vi bezonas pli facilan version.
- Ĉi tiu movado estas tre malfacile sur la ŝultroj, do, se vi havas problemojn salti ĝin aŭ simple fari regulajn puŝojn.
6 - Skio Abs
Kial?
Ĉi tiu ekzerco havas ĉion - Kerna, supra korpo, pli malalta korpo, kaj ĉio interne. Saltinte la piedojn en kaj al la flanko, vi batis ĉiujn viajn muskolojn dum vi ankaŭ okupas viajn stabiligajn muskolojn. La rapida movado ankaŭ aldonas iujn kartojn al la miksaĵo, farante ĝin grandan tutan korpon.
Kiel
- Komencu en plata pozicio sur la manoj kaj piedfingroj. Viaj manoj estu sub la ŝultroj, malantaŭe plata, kaj viaj koksoj laŭ la resto de via korpo.
- Saltu la piedojn en kaj al la dekstra mano, surteriĝante nur malantaŭ la mano.
- Iru la piedojn reen en plankon kaj poste saltu ilin malantaŭ la maldekstra mano.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Se ĉi tio estas tro da intensa, provu marŝi la piedojn en kaj ekstere prefere ol salti.
7 - Ruliĝi kun Burpeo
Kial?
Ĉi tiu tre intensa ekzerco postulas forton, paciencon kaj bonan kvanton de fleksebleco . Ĉi tiu movado estas granda ĉar ĝi vere trafas ĉiun muskolon en la korpo, kun speciala emfazo sur la kerno. Ĝi ankaŭ inkluzivas burpeon, farante tion eble unu el la plej malfacilaj ekzercoj en ĉi tiu entrenado.
Se vi ne estas konata kun ĉi tiu ekzerco, komencu simpla, kun nur ree kaj ĝis vidi se tio sentas bone al via korpo.
Kiel
- Komencu sidanta sur mato kaj, tenante la genuojn klinitajn, ruliĝu reen, alportante genuojn al via brusto.
- Kiam vi ruliĝos reen supren, prenu la dekstran piedon sub vi, kiam vi paŝas sur la maldekstran piedon, kiel vi genuiĝas.
- Ĉi tio estas la plej malfacila parto, do prenu vian tempon. De la genuaj pozicioj, alportu la manojn al la planko kaj ĉu paŝu aŭ saltu la piedojn reen por ke vi estu en ebena pozicio.
- Saltu la piedojn, kiel en burpo.
- Subtenu la tutan vojon supren, aldonante salton ĉe la fino.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Provu fari nur ruliĝon al genuiĝanta pozicio se la burpo estas tro malfacila.
- Se vi volas pli da defio, aldonu puŝon al la burpeo.
8 - Pushup al Flanka Planko
Kial?
Ĉi tiu estas alia preferita ĉar ĝi funkcias la supran korpon tiel kiel la kernajn muskolojn, kun emfazo sur la oblikvoj.
La rotacio estas kio aldonas pli defion al la ekzerco. Vi povas teni la piedojn stakitaj, kiuj estas pli malfacilaj, aŭ stagas la piedojn sur la plankon kiam vi moviĝas en vian flankon.
Kiel
- En pozicio de puŝo, sur la piedfingroj (kiel montriĝas) aŭ la genuoj, fleksu la kubutojn en puŝon.
- Kiam vi antaŭenpuŝas, turnu dekstre, prenante dekstran brakon rekte sur flanka tabulo.
- Malsuprenu la brakon kaj ripeti sur la alia flanko dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Faru la puŝon kun la genuoj malsupren kaj, kiam vi turnos sin, genuu la plankon por modifi la flankon.
9 - Akvumas kun Flanka Paŝo / Rezisto Bando
Kial?
Ĉi tio iomete rompas de la intenseco de la aliaj ekzercoj, sed tamen, ĉar vi laboras la pli malaltan korpon tiel kiel la biceps . Prenu vian tempon kun ĉi tiu kaj tenu multan streĉiĝon sur la bando por labori tiujn pafilojn.
Kiel
- Kroĉu reziston-bandon sub la piedoj kaj tenu la tenilojn en ĉiu mano. Vi eble bezonos bukli la grupon ĉirkaŭ viaj manoj por krei pli da streĉiĝo.
- Paŝu tiel larĝe kiel vi povas dekstren, malsuprenirante en ŝviton kaj sendante viajn koksojn reen.
- Tenu la brakojn klinitaj por funkcii la biceps kaj teni streĉiĝon sur la bando.
- Paŝu la piedojn kune kaj daŭrigu dekstre por la longeco de la ĉambro antaŭ reiri al la maldekstra.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Prenu la ŝviton aŭ mallongigu la gamon de moviĝo se ĉi tio ĝenas viajn genuojn.
10 - Ursoj
Kial?
Ĉi tiu estas la finfina tuta korpo-ekzerco kun emfazo sur forto, potenco kaj pacienco. Ĉiufoje, kiam vi foriras de la paŝo kaj reen supren, vi pliigas la intensecon de la ekzerco kaj, plej bone, ĉi tiu bezonas neniun teamon.
Kiel
- Akvumas al la planko kaj marŝas la manojn al plata pozicio.
- Sur la genuoj aŭ piedfingroj, faru puŝon.
- Dum vi rekomencas, marŝu la manojn reen kaj stariĝu.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Modifoj
- Metu la genuojn malsupren, kiam vi foriras la manojn, se vi bezonos modifon.
- Vi povas ankaŭ preni la antaŭenpuŝon ekster la ekzerco aŭ, se vi volas pli da intenseco, aldonu salton ĉe la fino.
11 - Unu Brako Arnold Gazetaro
Kial?
Ĉi tio estas alia vere bonega kerna ekzerco kiu devigas ĉiujn muskolojn de via abs kaj reen stabiligi vin dum vi premas pezon superflanke. Vi ĉiam povas uzi dumbbellon se vi ne havas kettlebell.
Kiel
- Komencu en ŝvitan pozicion kun la maldekstra brako por stabiligo kaj la dekstra brako fleksita, kettlebell aŭ pezo ĉe la ŝultro.
- Tenante tiun pozicion, premu la pezon kaj supre.
- Rigardu la pezon, se vi povas, tiam malsupreniri la pezon.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko.
Modifoj
- Se ĉi tio tedas vian dorson, faru la movon de pozicio.
12 - Unu-Brako Triceps Pushups
Kial?
Ĉi tio facile estas unu el la plej fortikaj triceps-ekzercoj tie kaj ni ne volas forgesi la triceps, ĉar ni laboris ĉiujn aliajn muskolojn. La ŝlosilo ĉi tie devas konservi vian moviĝon de moviĝo mallonge la unuan fojon vi provas ĉi tiun ekzercon. Estas multe pli malfacila ol ĝi aspektas.
Kiel
- Lie sur vian dekstran flankon kun la genuoj klinitaj kaj la koksoj ekkaptis.
- Envolvu la malsupran brakon ĉirkaŭ la talio kaj metu la maldekstran manon sur la plankon antaŭ vi.
- Kontraktu la triceps por peli la korpon supre kaj ekstere de la planko, rektigante la maldekstran brakon tiom multe kiel vi povas
- Malsuprenu la korpon malsupren ĝis la brako bruligas la plankon aŭ kiom vi povas.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko.
Modifoj
- Nur malaltu kelkajn colojn se vi havas problemojn kun ĉi tiu ekzerco.
- Vi ankaŭ povas uzi la malsupran kubuton por helpi alpremi vian korpon, se vi bezonas pli da avantaĝo.