Se vi provas perdi pezon , vi scias la interkonsenton. Vi devas ekzerci kaj rigardi vian dieton. Specife, vi devas fari ambaŭ cardio kaj forta trejnado por atingi la plej grandan parton de via praktika tempo.
Fakte, cardio estas unu el la plej gravaj vi bezonas en via peza perdoŝipaĵo.
Kio povas esti konfuza estas elkalkuli kiom da kardoj vi bezonas, kiom malfacile vi devas labori, kaj la plej bonaj kartaj ekzercoj por viaj celoj kaj taŭgeco.
Tio povas esti konfuza, sed la afero al tio estas, ke vi havas diversajn elektojn kaj vi ne devas fari la samajn laborojn samtempe je la sama intenseco post tago.
Fakte, vi akiras pli bonajn rezultojn kiam vi miksos viajn laborojn. Laborante je malsamaj intensoj kaj farante malsamajn agadojn, por ke via animo kaj korpo ne tedu.
Kaj, se vi estas komencanto, vi ne devas labori tiel malfacile ĉe viaj laboroj unue. Vi povas preni vian tempon, trovi agadojn, kiujn vi ĝuas kaj malrapide konstrui paciencon kun malrapidaj kaj facilaj laboroj. La lertaĵo estas scii viajn eblojn.
Kiel Cardio Helpo Vi Perdas Pezon
Komuna scio, ke peza perdo okazas kiam vi kreas kalorian deficiton, bruligante pli da kalorioj ol vi manĝas. Dum kelkaj homoj preferas tranĉi kaloriojn per siaj dietoj, ĝi helpas havi kombinaĵon de aĵoj- cardio , forta trejnado kaj sana malalta kalorieta dieto .
Ĉiuj tiuj estas gravaj, sed cardio estas ŝlosila komponanto ĉar:
- Vi bruligas pli da kalorioj samtempe - Ricevante vian korpon-ritmon en vian celon, kurson-zono, signifas, ke via sango bombo, vi spiras forte kaj vi svingas. Tuj kiam vi eniros en tiun efikan kalorion-brulanta zono, via korpo bruligas kaloriojn. La pli malmola kaj pli longa vi laboras, la pli da kalorioj vi bruligas. Ekzemple, 150-lb-persono povas bruli ĝis aŭ pli ol 200 kaloriojn dum rapida 30-minuta piediro.
- Vi povas facile aldoni intensecon por pliigi vian kalorion-brulvundon - Kun kartia ekzerco facile facilas pliigi vian kalorion per malgrandaj ŝanĝoj en intenseco : Iri pli rapide, saltante pli altajn, grimpante montojn aŭ provi novajn agadojn, kiujn via korpo ne uzas.
- Ĝi aldonas vian ĝeneralan kalorian deficiton - Burning kalorioj kun ekzerco signifas, ke vi ne devas tranĉi tiom da kalorioj el via dieto. Tiel longe vi ne kompensas la laborojn manĝante pli poste en la tago, kio povas okazi al iuj homoj.
- Vi povas fari cardio dum la plej multaj tagoj de la semajno. Kiam vi levas pezojn, viaj muskoloj postulas ripozon restaŭriĝi kaj pli fortiĝi. Cardio povas esti farita plej multajn tagojn de la semajno sen zorgi pri vundo aŭ preterpasado, depende de kiel vi starigis vian programon.
La Plej bonaj Kardaj Ekzercoj
Vi scias, ke cardio estas grava por peza perdo, sed kiu ekzercoj estas plej bonaj kaj kiom vi vere bezonas por pezo perdo?
Fakte, vere vere ne estas plej bona cardio-ekzerco. La plej bona agado estas la unu, kiun vi faros regule. Trovi ion, kion vi volas, estas kritika por atingi viajn pezajn celojn . Vi ne devas fari ion, kio faras vin senti mizera.
Kun tio diris, iuj ekzercoj proponas pli intensecon ol aliajn.
- Efektivaj agadoj : Ekzercoj, kiuj implikas iom da efiko, kiel piedirado, kutime pliigos vian koron-ritmon pli rapide ol ne-efikaj agadoj kiel naĝado aŭ biciklado.
- Altaj efikaj agadoj : Alta trafo , aŭ ekzercoj, kiuj okupas kuradadon aŭ saltadon, ofte bruligos pli da kalorioj ol pli malaltaj efikoj kiel marŝado. Vi eĉ ne devas fari tutan entrenadon kun altaj efikaj movoj. Vi povas simple elekti kelkajn kaj aldoni ilin al via nuna entrenado kaj vi bruligos pli da kalorioj.
- Tutaj korpoj aktivecoj : Kiam vi engaĝas la supran kaj malsuperan korpon, kiel en kruc-skizo, ofte estas pli facile akiri la koron kaj altigi pli da kalorioj. Vi ankaŭ povas fari ĉi tion per komercaj fortaj ekzercoj . Kiam vi pravas, vi ricevas grandan kortan profiton eĉ kiel vi konstruas forton kaj paciencon.
Tio ne signifas, ke vi ne ĝenu kun malalta efika ekzerco. Ambaŭ tipoj de agadoj ofertas ŝancojn por bruligi kaloriojn kaj fari ambaŭ donas al vi rondan programon.
Fakte, estas pli bone por via menso kaj korpo havi iom da vario, kelkaj laboroj, kiuj estas defias kaj aliaj, kiuj permesas rekuperi vin dum vi ankoraŭ praktikas. Vi volas pasigi la plej grandan parton de via tempo nur ekster via komforta zono, kun la resto ĉe pli alta intenseco.
Vi povas plenumi tion per provanta intervala trejnado , aŭ laborante malmola dum mallonga tempo sekvata de reakiro. Tio estas bonega maniero por bruli pli da kalorioj dum konstruado de via pacienco.
Por akiri ideon pri kiom da kartoj povas fari por vi, kontrolu la jenan liston de komunaj ekzercoj. Malsupre estas la nombro da kalorioj bruligitaj por 150-funtulo en 30 minutoj:
- Paŝo aerobics: 340 kalorioj
- Estacionaria biciklo: 238 kalorioj
- Naĝado: 270 kalorioj
- Marŝante 4 mph: 170 kalorioj
- Kurante 5 mph: 270 kalorioj
- Mendante la gazonon kun pushŝipilo: 200 kalorioj
Kiel vi povas vidi, ĉio, kio marŝas por tranĉi la herbojn, povas bruligi gravan kvanton da kalorioj, kio estas unu kialo, ke cardio estas tiel grava por perdi pezon. Preskaŭ io ajn povas fariĝi kartia ekzerco se vi laboras sufiĉe malfacile ĉe ĝi.
Kiom da Kardio Vi Devas?
Ne estas blanka kaj blanka respondo al kiom da cardio ni devas perdi pezon. Estas gvidlinioj por doni al ni lokon por komenci, post kiu vi povas komenci akiri pli bonan ideon pri tio, kion via korpo povas manipuli.
La Usona Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Amerika Kora Asocio rekomendas ĉirkaŭ 20 ĝis 60 minutojn da modera - ĝis vigla aktivaĵo dum la plej multaj tagoj de la semajno. Sed, la vero estas, kiom da kardoj vi bezonas varias de persono al persono kaj dependas de faktoroj kiel:
- Kiom da kalorioj vi manĝas
- Kiel malfacile vi praktikas
- Via metabolo, aĝo kaj sekso
- Via taŭgeco
- Via korpo graso procento kaj pezo
- Via ekzerca horaro
Dirite, estas kelkaj konsiloj por agordi efikan kartan programon.
Agordi Cardio-Programon Kiam Vi estas Komencanto
- Se vi nur komencos, elektu agadon, kiu sentas al vi bonon. Ĉiam marŝante estas bonega loko, ĉar vi povas fari ĝin ie ajn kaj vi regas kiom malfacile vi laboras. Estas facile pliigi la intensecon rapidigante aŭ marŝante supre altaj montetoj. Vi povas ankaŭ aldoni promenadojn por pliigi la intensecon.
- Komencu kun ĉirkaŭ 3 tagoj de tiu aktiveco, laborante je modera nivelo de intenseco. Tio temas pri nivelo 5 sur ĉi tiu perceptita praktika diagramo aŭ nur iomete de via komforta zono.
- Labori tiom longe kiel vi povas, pafi dum 20 aŭ pli da minutoj.
- Aldonu tempon ĉiun semajnon por labori vian vojon ĝis 30 ĝis 45 minutoj da kontinua ekzerco.
- Kiam vi pli fortiĝos, provu intervalajn trejnadon unufoje semajne por helpi pliigi paciencon kaj bruligi pli da kalorioj.
- Labori vian vojon ĝis 5 ĝis 6 tagoj de karto kaj provu varii kion vi faras kaj kiom malfacile vi funkcias .
Ĉi tiuj specimaj kartaj horaroj helpos vin starigi vian propran programon.
La fundo estas cardio helpos vin perdi pezon. Sed ĝi estas plej efika kiam kombina kun forta trejnado kaj sana, malalta-kaliva dieto.
Cardio por muskola gajno
Kompreneble, ne ĉiuj volas perdi pezon. Se vi interesiĝas pri gajni muskolon , vi eble scias, kiom malfacile estas.
Vi eble pensas, ke vi ne devus fari cardioran ekzercon se vi provas gajni muskolon. Sed, cardio ne estas nur por peza perdo. Ĝi ankaŭ helpas kondiĉi la koron kaj pulmojn kaj plibonigas sanon kaj bonstaton.
Se via celo estas gajni muskolon, vi ne bezonos tunojn da cardio. Sed, almenaŭ tri ses-ses-sesajn sesiojn ĉiun semajnon ne difektos viajn celojn kaj helpos vin rikolti la profitojn de cardio sen forbruligi multajn kaloriojn.
Kaj memoru, ke alta intenseco trejnado povas ankaŭ akiri la koron imposto supren. Ekzemple, kettlebell trejnado estas bonega maniero por konstrui muskolon dum ankaŭ funkcianta vian kartan sistemon.