Duobla kontrolu por certigi, ke vi ricevas sufiĉan proteinon
Ricevi sufiĉan proteinon kiam vi sekvas gluten-liberajn vegetaranojn aŭ veganajn dieton eble ŝajnas malfacilaj pro tio ke multaj el la kutimaj vegetaraj proteinoj-seitanoj kaj aliaj karnaj anstataŭaĵoj, kiujn vi trovos en la manĝaĵejo-estas senlimaj, ĉar ili enhavas gluten-bazojn ingrediencoj.
Sed vi povas malstreĉiĝi iomete: ĝi ne estas tiel malfacila kiel vi povus pensi por certigi, ke vi konsumu la proteinon, kiun bezonas via korpo.
Unue, vi verŝajne bezonas malpli proteinon ol vi pensas ... eble multe malpli. Plej multaj homoj en evoluintaj landoj-eĉ tiuj en vegetaraj aŭ veganaj dietoj, kiuj povas esti pli malaltaj en proteino ol normaj dietoj-jam konsumas pli da proteinoj ol iliaj korpoj bezonas.
Plej multaj homoj, kiuj estas modere aktivaj, postulas proksimume 0.37 gramojn da proteino per funto da korpa pezo. Sekve, se vi pesas 125 funtojn, vi nur bezonas ĉirkaŭ 46 gramojn da proteino ĉiutage (por komparo, unu taso da boligitaj lentoj provizas 18 gramojn). Se vi pesas 175 funtojn, vi bezonas proksimume 65 gramojn da proteino.
Do Kio Proteinaj Fontoj Fit My Gluten-Free Vegetarian or Vengan Dieton?
Estas multaj potencaj fontoj de proteinoj, kaj ŝajnoj vi miksos kaj kongruos ĉiutage:
1. Tutaj aknoj . Vi evidente ne povas manĝi tritikon, hordeon aŭ sekiĝon, se vi estas sen gluten, sed ekzistas tunoj da alternativaj aknoj. Amaranto kaj quinoa -at ĉirkaŭ 8 ĝis 9 gramoj da proteino per taso da kuirita greno- estas inter viaj plej bonaj vetas por pakado en la proteino.
Tradicia oatmeal (se vi povas manĝi avenon) enhavas ĉirkaŭ 11 gramojn da proteino per taso da kuirita grajno (pli informu pri aveno ĉi tie: Ĉu iu, kiu ne povas gluten, manĝas akson? ). Rizo ne estas aparte protekta riĉa nutraĵo, sed vi povas repreni 5 gramojn da proteino el kaliko de bruna rizo. Ĉefe, se vi plenigas vian teleron per tutaj aknoj, vi facile povas akiri sufiĉan proteinon ĉiutage sen neceso de kalkuli la gramojn.
2. Legumejoj. Faboj estas alia evidenta fonto de proteino en via dieto, kaj estas laŭvorte centoj da grandaj receptoj por fabrikaj gluten-liberaj vegetaraj pladoj tie. Kiel mi menciis pli supre, taso da boligitaj lentoj donas al vi 18 gramojn da proteino, dum renaj faboj eniras ĝuste sub tio, je 16 gramoj por taso.
Se vi havas celian malsanon aŭ ne-celiacan gluten-sentivecon kaj estas aparte sentema por spuri gluten, vi devas esti konscia pri la perspektivoj de gluten-kruela poluado en viaj faboj. Bedaŭrinde, multaj kamparanoj kreskas la gluten-grajnojn tritikon, hordeon kaj sekpon en rotacio kun faboj, kaj ili uzas la saman teamon por rikolti ambaŭ.
Feliĉe, ekzistas sekuraj fontoj de gluten-senhavaj faboj , eĉ por homoj, kiuj postulas fabojn kun ekstra-malaltaj niveloj de gluten-krua poluado .
3. Nuksoj kaj semoj . Duono da tasoj povas provizi vin kun 5 gramoj da proteino dum 1 onzo de pikaj manĝaj buterfojoj havas 7 gramojn. Vi ankaŭ povus konsideri uzadon de migdala faruno por anstataŭigi iujn viajn regulajn gluten-farunon en bakitajn varojn por pliigi vian proteinon-duonan tason enhavas ĉirkaŭ 12 gramojn.
Multaj homoj ŝatas aldoni flaxseeds al iliaj manĝoj por ilia utila graso enhavo, kaj grundaj flugiloj ankaŭ enhavas iom da proteino-proksimume 1 gramo por kulero.
Por bakado, vi povus elekti kukurbajn semojn (onzo enhavas 5 gramojn da proteino) aŭ plenmano da pistoj (50 pistoj provizas proksimume 6 gramojn). Gluten-libera manĝa butero kaj gluten-libera tuka butero ankaŭ povas esti bonaj fontoj de proteino.
4. Tofu kaj sojfabo . Sojfabo (komuna parto de vegetaraj kaj veganaj pladoj) povas provizi al vi multe da proteino. Ekzemple, vi povas aldoni tofu al viaj pladoj (unu-kvara el tipaj skatolitaj retoj pri ĉirkaŭ 6 gramoj da proteinoj) kaj manĝi sur edamame (taso de edamame en japana restoracio - aŭ hejme en via propra kuirejo - provizos malplenaj 22 gramoj).
Jen listo de gluten-senpagaj tofu-opcioj .
Tamen, kvankam multaj homoj, kiuj sekvas la gluten-liberajn dieton, ili ricevas simptomojn de sojfabo . En iuj kazoj, ĝi ne estas klara se la kulpa estas alergio aŭ sentemo al la sojfabo aŭ gluten-kruela poluado en la sojfabo. Se vi povas konsumi sojon sen reagi, ĝi malfermas la pordon al multe da pliaj receptoj kaj manĝeblaj eblecoj.
5. Karnaj anstataŭaj produktoj . Ekzistas amaso da karnaj anstataŭaj produktoj en la merkato ĉi tiuj tagoj, ambaŭ en la produkta fako de la superbazaro kaj en la malvarma sekcio - ŝajnas, ke vi povas elekti ion ajn de ebena hamburgero al ekzotaj senkarnaj "kukurboj".
Bedaŭrinde por tiuj de ni en la gluten-libera komunumo, multaj el la plej popularaj karnaj anstataŭantoj faras liberalan uzon de tritiko-gluten. Sed kun la kreskanta populareco manĝi ambaŭ gluten-liberajn kaj vegetaranajn aŭ veganajn, kelkaj pli malgrandaj fabrikantoj komencis produkti gluten-liberajn hamburgerojn kaj aliajn "burger-ish" manĝaĵojn, kiel ekzemple fauxaj buloj. Plej multaj enhavas ĉirkaŭ 4 ĝis 6 gramojn da proteino per hamburgero.
Rigardu klare de seitano, ĉar ĝi ne estas senpluta .
6. Verda legomoj (kaj tiuj en aliaj koloroj). Ne forgesu, ke bazaj legomoj - la fundamenton de via vegetara aŭ veganta dieto - ankaŭ povas kontribui iom da proteino. Asparagoj, ekzemple, enhavas 3 gramojn por taso ... kaj kiam ĝi estas en sezono ĉiu printempo, mi facile manĝas pli ol tason en tago (ĝi estas mia plej ŝatata legomo).
La florbrasiko ankaŭ proponas iun proteinon: ĉirkaŭ 2 gramojn por taso, pikita. Kaj la krucifaj parencoj de la florbrasiko, brokolo kaj Brussel-sprouts povas piedbati en ĉirkaŭ 3 gramoj por taso. Eĉ frukto enhavas iom da proteino - kutime ĉirkaŭ 1 gramo por peco, donu aŭ preni.
Vorto de
Vi eble demandas, kiel ĉio ĉi povas labori por akiri vin la proteinon, kiun vi bezonas, precipe se vi ne aktivigas gramojn. Kredu ĝin aŭ ne, tiuj gramoj rapidiĝas.
Diru, ke vi pesas 130 funtojn kaj vi bezonas ĉirkaŭ 50 gramojn da proteinoj ĉiutage. Vi povas komenci vian matenon ekstere kun bovlo da gluten-free avenaĵo (supozante ke vi povas havi aĝon), kaj reton 6 gramojn tie. Espolvu du kulerojn da plankoj kaj aldonu tason da gluten-saksa lakto aŭ migdala lakto , kaj vi havas ĝis 10 gramojn.
Se via mid-matena bukedo konsistas el tuta greno sen gluten-senŝanĝa mufino (3 gramoj de ĉi tie per mufo, laŭ la ingrediencoj) plus plenmano da ĉirkaŭ 20 aveloj (ĉirkaŭ 4 gramoj), vi estas unu triono de la vojo al via celo de 50 gramoj.
Por tagmanĝi, elprenu iom da lentila supo kun miksitaj legomoj (10-15 gramojn da proteinoj, laŭ la ingrediencoj), kaj inkluzivas du tranĉojn de gluten-senpagan vegan grenan panon sur la flanko (6 gramoj, denove, laŭ la ingrediencoj ). Kaj dum via posttagmezo, vi povus fiksi iujn pistakojn (3 gramojn por 25 el la malgrandaj nuksoj), krom banano (1 gramo).
Ĉio, kio metas vin ĉirkaŭ 37 ĝis 42 gramojn da proteinoj por la tago ... ne multe malpli ol via celo, kaj vi ankoraŭ ankoraŭ ne vespermanĝis. Vespermanĝo povas signifi veggie hamburgeron kun gluten-senpaga tuta grundo (10 gramoj da proteino en tuta) aŭ eble gluten-senpaga kinoa pasto kun tomato-saŭco kaj legomoj (10 ĝis 15 gramoj, laŭ la ingrediencoj kaj servado de grandeco). Ĵetu servadon de vegano tapioca pudino (ĉirkaŭ 1 gramo da proteino), kaj vi renkontis viajn proteinajn bezonojn por la tago, ĉiuj manĝante gluten-libera kaj vegetarano.
> Fonto:
> Marsh KA et al. Proteinoj kaj Vegetaraj Dietoj. La Medicina Ĵurnalo de Aŭstralio. 2013 Aŭgusto 19; 199 (4 Provizo): S7-S10.