Paŝoj por Preni Malhelpi Dolorajn Lezojn
La bona novaĵo estas, ke marŝado rezultigas multe malpli da vundojn ol sportoj kiel ekzemple kurado. La malbonaj novaĵoj estas, ke tio povas okazi. Sperta kuracistino Ted L. Forcum, DC, DACBSP, parolis al la maristoj ĉe la Ero-Fit Racewalk Retreat pri komunaj marŝantaj vundoj.
Komunaj Marŝantaj Lezoj
- Shin Splints: Ĉi tiu estas la plej komuna kondiĉo de novaj spertuloj, precipe se ili provas marŝi rapide. Shin kurboj estas la doloro en la malsupra kruro, kiu ĉesas kiam vi malrapidiĝas aŭ ĉesas. Vidu la kaŭzojn kaj korektojn por brilaj ŝnuroj .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum diras, ke estas epidemio de plantar-fasciitis kaj kalkanaj spronoj. Estas tiu doloro en la fundo de via piedo, kiu precipe doloras la unuan tagon matene, kiam vi provas eliri el la lito kaj stari sur ĝi aŭ post sidiĝi dum momento. Ĝi estas kaŭzita de vundanta la malmola fascia ĉe la fundo de via piedo. Ĝi povas preni kelkajn semajnojn por rekuperi de plantar-fasko. Vi devos ripozi kaj redukti vian promenadon. Vidu suprajn elektojn por kalkanumo kaj plantar-fiks-reliefon
Antaŭzorgo de marŝantaj lezoj
Estas pluraj aferoj, kiujn vi povas fari por redukti vian riskon de vundoj de marŝado. Plej multaj aferoj, kiujn vi aŭdis de ĉiuj de via patrino al viaj gimnastistoj kaj sportaj trejnistoj antaŭ longe:
- Konvena calzado: Iru al vera taŭga sperta kaj akiru la dekstrajn ŝuojn por viaj piedoj. Multaj vundoj estas kaŭzitaj de tro-prononco , kiuj povas esti korektataj de la kurantaj ŝuoj de hodiaŭ. Multaj vundoj kaŭzas malnovajn mortajn ŝuojn. Vi devas anstataŭigi viajn marŝajn ŝuojn ĉiun 500 mejlojn. Dum bonaj ŝuoj estas kostoj, ili estas multe pli malmultekostaj ol bezonas kuracadon.
- Varma: Malseka, malvarma muskoloj estas aro por vundo. Varmiĝu ĉe facila ritmo antaŭ ol vi okupu pli viglan agadon. Dum esplorado ne subtenis etendadon antaŭ aktiveco por malhelpi vundojn, farante iom da fleksebleco moviĝas por preni viajn artojn tra la plena gamo de movado rekomendas iuj trejnistoj.
- Nutrado: Ĉu vi donas al via korpo sufiĉe da manĝaĵo, kiu estas alta en nutraĵoj, do ĝi povas konstrui kaj ripari muskolon? Simpla kaj malmultekosta mult-vitamino estas verŝajne ĉion, kion vi bezonas, ol pliaj suplementoj.
- Kompensu vian anatomion: sciu vian korpon kaj laboru korekti vian promenadon . Ĉi tio povas malhelpi streĉiĝon sur via kolo, reen, ŝultroj kaj koksoj.
- Glacio: Ĉiam glacio vundon aŭ streĉon por teni inflamon de detruado de ŝtofo.
- Dormo: Vi bezonas dormon por doni vian korpon tempon por konstrui muskolojn kaj ripari damaĝon.
- Laŭgradaj ŝanĝoj en trejnado: Pliiĝu vian distancon ne pli ol 10 procentojn semajnon. Ne estu semajnfina militisto , estu aktiva dum la tuta semajno.
- Konvena formo: La tipaj marŝaj eraroj , kiel tro maldikaj, rigardantaj malsupren, svingante viajn brakojn preter via brusto, ĉiuj povas konduki al streĉiĝo kaj vundo. Rigardu alta kun mentono supren kaj okuloj antaŭen, brakoj fleksis 90 gradojn kaj svingante ne plu ol via brusto.
- Superstridanta : Ĉi tio estas kiam vi ĵetas vian kruron tro malproksime antaŭen, neature longigante vian strion kaj troe dorsifleksante vian maleolon kiam via piedo batas. Vi ankaŭ povas senti tion ĉi sur malhelpoj pro la sama faktoro. Por korekti ĉi tion, malrapidigu kaj mallongigi vian streĉiĝon. Koncentriĝu surpuŝi kun via malantaŭa piedo prefere ol etendi vian antaŭan kruron ĝis nun kun ĉiu paŝo. Via pluma piedo frapu vian korpon, rulu tra la paŝo kaj forpuŝi kun via piedfingro. Ĉi tio pliigos vian potencon kaj rapidon de streĉado kaj forigos la kutiman kutimon. Via etendo devas esti malantaŭen, ne antaŭen.
- Altaj Kalkanoj: Senpremaj pliboniĝoj per ŝuoj kun alta kalkano (kompare al la antaŭdifinilo). La plej bonaj marŝaj ŝuoj havas tre malmultan diferencon inter la kalkanaj altecoj kaj la antaŭdira alteco.
- Over-pronation : Ĉi tio estas kiam la piedo ruliĝas interne troe sur ĉiu paŝo. Se vi emas fari tion kaj vi ankaŭ uzas malnovajn ŝuojn, kiuj estas detruitaj, vi mem agordis por vundo. Akiru novajn moviĝojn por kurado de ŝuoj.
Ted Forcum funkciis kiel teamo kiropractoro al la Portland Winterhawks, Portland Timbers, kaj por PGA Tour eventoj, kaj estis sur la kuracisto de la Olimpia Teamo de Usono por 2007-2008.
Li servas pri la Amerika Kiropractika Asocio-Konsilantaro.
> Fontoj:
> Plantar Fasciitis, Usona Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial tibial stress stress syndrome: kritika revizio." Sportoj Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.