La Plej bonaj Ekzercoj por Tropezaj Komencantoj
Komenci novan praktikan rutinon estas malfacile por ĉiuj, sed ĝi povas esti speciale malfacila, se vi estas tropezaj aŭ obesaj. La plej bonaj tipoj de ekzerco por obesaj homoj ne ĉiam estas disponeblaj ĉe via loka gimnazio aŭ taŭgeco-studo, kaj kunmeti programon por vi mem povas esti nekomforta kaj konfuzanta.
Sed se vi estas peza, ekzercado estas grava. Workouts helpos vin perdi pezon, povas helpi vin ŝanĝi vian manieron , plibonigi vian humuron kaj plibonigi vian sanon.
Do kiel vi komenciĝas? Uzu ĉi tiun gvidilon por elekti entrenon, kiun vi povas ĝui. Tiam kontrolu vian lokan komunuman centron, hospitalon, sanan klubon aŭ kvartalon por trovi ekzercon programon laŭ viaj bezonoj.
Kial Ekzercaj Materioj Se Vi Estas Tropezaj
Vi povus pensi, ke tendencaj laboroj kaj taŭgaj programoj estas nur por homoj, kiuj estas obseditaj, konvenantaj al eta eta vesto aŭ flavaj jeans. Sed ekzerco estas sana por ĉiuj de ĉiu grandeco kaj ĝi povas proponi specialajn profitojn por tiuj, kiuj estas tropezaj aŭ obesaj. Se vi ne certas, kien vi kategorias, vi povas uzi BMI-kalkulilon kiel la jenan por trovi.
Porti tro multe da troa pezo metas vin al pli alta risko por certaj malsanoj, inkluzive de alta sangopremo, kora malsano, diabeto, dormo-apnea kaj depresio. Programo de modera ekzerco povas helpi vin redukti vian riskon por malsano. Pezo perdo, kiu eble okazas kiel rezulto de ekzerco, povas ankaŭ helpi redukti vian riskon por malsano.
Sed pli grave, ekzerco povas plibonigi la manieron de via korpo dum la tuta tago. Se via korpo sentas pli bonan, kiel vi trapasas ĉiutagajn agadojn, via animo kaj via fido-nivelo ankaŭ eble pliiĝos.
Konsiletoj por Komenci Workout Routine When You're Obese
Antaŭ ol vi komencas ekzercon, certigu, ke vi estas sufiĉe sana por fizika aktiveco.
Vizitu vian kuracan provizanton kaj demandu ŝlosilajn demandojn pri limigoj aŭ modifoj, kiuj povas apliki al vi. Se vi havas ajnan medikamentadon (precipe sangopremo medikamento), demandu vian kuraciston se vi bezonas sekvi iujn specialajn procedurojn por kontroli vian ekzercon.
Vi ankaŭ devus konvene ekipi por ke viaj ekzerco-sesioj estas komfortaj. Estas kompanioj, kiuj faras plenajn vestojn speciale por pli grandaj korpoj. Vi povas aĉeti interrete ĉe butikoj kiel ABigAttitude.com aŭ trovi retailer en via areo, kiu portas pli grandajn aktivojn .
Finfine, vi ankaŭ devas certigi, ke vi havas taŭgan calzado. Vizitu loke poseditan ŝuvendejon, kie marŝado aŭ ŝupertulo rekomendos plurajn markojn kaj permesos al vi malmultajn provojn. Plej multaj spertuloj rekomendas ŝuojn kun kroma subteno kaj kusxado por ekzercantoj, kiuj estas pli pezaj.
Plej bonaj laboroj por obeoj
Ĉi tiuj programoj aparte taŭgas por pli grandaj homoj, kiuj ekzercas. Vidu, kio interesas vin kaj tiam uzu la konsiletojn por komenci vojon al pli maldika, fidindigi vin.
1) Promenante
Ĉi tio ŝajnas esti evidenta elekto, sed ekzistas kialo, ke iradu la liston de la plej bona ekzerco por preskaŭ ĉiuj.
Promenado postulas tre malmultajn teamojn kaj ĝi povas esti farita preskaŭ ĉie. Promenado estas malalta efiko , plibonigas forton kaj moveblecon en la pli malalta korpo, kaj povas esti facila, modera aŭ vigla laŭ via specifa plano.
Memoru, tamen, ke irado ne estas por ĉiuj. Se vi spertas genuon, reen aŭ kokan doloro, parolu al via sano-provizanto. Vi eble povas labori kun fizika terapeŭto aŭ ekzerco profesia por trakti la aferon aŭ veni kun pli bona rutino por taŭgeco.
Konsiletoj por komenci marŝan programon, se vi havas tro da pezo: Se vi estas tute nova por ekzerco, komencu marŝante por nur 10 aŭ 15 minutoj ĉiutage .
Iom post iom aldonu tempon por ke vi laboras al plena plenumo de 30 minutoj.
Ne maltrankviliĝu pri rapido aŭ rapideco en la komenco. Faru konsistentecon vian celon. Ĉar via taŭgeco pliigas, ĉu vi povas komenci pliigi la rapidon kaj intenson de via entrenado. Esploristoj trovis, ke modera intenseco atingiĝas per 100 paŝoj por minuto, aŭ 3,000 paŝoj en 30 minutoj. Vi povas elekti investi en aktiveca monitoro , sed malmultekosta pedometer rakontos paŝojn por vi ankaŭ.
2) Akvokotado
Akvaj aktivecoj estas precipe taŭgaj por homoj, kiuj havas dolorajn artojn aŭ malfacilaĵojn moviĝantajn, sed rondaj naĝado estas tro da intensa por multaj homoj kaj akvaj aerobikaj klasoj ne ĉiam estas haveblaj. Bona alternativo estas akvoplanado .
Aqua jogging simple kuras en la akvon per helpo de floreca zono. Vi ricevas ĉiujn avantaĝojn de kurado aŭ marŝado sen la efiko. Vi eble povas trovi flotan zonon ĉe la naĝejo, kie vi naĝas aŭ vi povas aĉeti unu interretan kaj poste iri al la profunda fino de la naĝejo kaj komencu marŝi.
Konsiletoj por komenci akvotan programon: Viaj piedoj ne devas tuŝi la fundon de la naĝejo kiam vi estas akva. Ĉi tio eble ŝajnas kontraŭe intuicia, sed vi antaŭeniras en via rega linio nur movante viajn krurojn kontraŭ la akvo.
Ĝi bezonas pli da penado ol vi imagu, do komencu malrapide kaj pliiĝu dum via laboro kiel vi komencas senti pli fidinda. Se vi estas malkomforta en la profunda fino, komencu en la malprofunda zono kaj iom post iom moviĝu en pli profundan akvon, kiam via komforta nivelo pliiĝas.
3) Grupoj Ekzercaj Klasoj
Unu el la plej bonaj manieroj por konservi al ekzerca programo estas disvolvi socian subtenan sistemon. Grupoj de grupoj de ekzerco estas perfekta loko por trovi amikojn, sed vi volas certiĝi, ke vi trovos klason, kiu plenumas viajn bezonojn.
Antaŭ ol vi investas iun monon, antaŭrigardu la klason rigardante ĝin unue. Memoru, ke ĝi portas pli multe da sobrepesa ekzercanto movi tra iuj movadoj, do rigardu, ĉu la rapideco de la klaso estas tro rapida. Krome, rigardu kiel la instruisto prizorgas la koregrafion. Bona instruisto donos multajn antaŭajn avertojn por movado aŭ direktoŝanĝoj.
Konsiletoj por komenci ekzergan klason: Salutu la instruiston ĉe via unua vizito. Prezentu vin kaj ekspliku, ke vi komencas novan praktikan programon. Konektante kun ŝi, vi sendas mesaĝon, ke vi estas malfermita al sugestoj kaj instigo. La instruisto devus provizi ekstra gvido kaj modifoj por certigi, ke vi komfortas dum klaso.
Se vi ne sentas, ke vi estas preta por grupo-klaso, konsideru investi en DVD aŭ enretaj servoj de streaming por ke vi povu ekzerci hejme. Estas programoj kiel HeavyWeight Yoga kun Abby Lentz, kiuj estas desegnitaj specife por pli grandaj korpoj aŭ por homoj kun movaj limigoj. Multaj retpaĝaroj ankaŭ havas interretajn komunumojn, kie vi povas demandi aŭ ricevi subtenon. Aliaj sugestoj por interretaj filmetoj inkluzivas:
- Jogo por Rondaj Korpoj
- DoYogaWithMe.com
4) Forta Trejnado
Estas multaj bonaj kialoj por komenci fortan trejnadon . Sed por superpasa ekzercanto, ekzistas specialaj avantaĝoj.
Fortika trejnado povas korekti posturecajn aferojn, kiuj povas ŝpruci de portado de ekstra pezo. Fortika trejnado povas ankaŭ pliigi la gamon de moviĝo en ĉiuj viaj artikoj. Fine, kiam vi konstruas muskolon, vi pliigas vian metabolon kiam via korpo restos.
Vi povas komenci levi pezojn hejme , sed ĉi tiu estas unu kazo, kie kuniĝi al gimnazio aŭ kontraktanta trejniston povas esti speciale helpema. Vi povas uzi solan kunsidon kun persona trejnisto (aŭ en la privateco de via hejmo aŭ en loka sano-klubo) por lerni simplajn ekzercojn por ekkomenci kaj montri al vi teknikajn demandojn, kiuj helpos vin konservi vian formon en bona formo. Vi povas ankaŭ uzi personan trejnadon enrete por akiri aliron al atestita trejnisto, kiu povas gvidi vin tra rutino.
Konsiletoj por komenci fortan trejnadan programon: Se vi aliĝas al gimnazio, vi eble trovos, ke iuj fortaj trejnaj maŝinoj ne estas kapablaj por akomodi pli grandan korpon. Pezaj benkoj ofte estas tro mallarĝaj por akomodi pli grandan korpon kaj leviĝi kaj malsuprenirante de la planko por mat-ekzercoj povas esti malfacila kiam vi estas obesa.
Eĉ se vi ne kontraktas trejniston, la gimnazio-staffo povus montri al vi kiel adapti ekipaĵon aŭ uzi alternativajn ekzercojn por labori ĉiun muskolon. Memoru komenci malrapide kaj ne faru tro multe tro baldaŭ. Konsekvenco estas la plej grava elemento de via nova praktika programo, do la plej malbona afero, kiun vi povas fari estas forviŝi ĝin en via unua tago, por ke vi devu preni semajnon.
5) Rezuna Biciklo, Kruca Trejnisto, aŭ Portebla Predilo
Biciklado estas bonega maniero por bruligi kaloriojn kun malpli efiko sur viaj artikoj. Recumbenta biciklo estas inteligenta elekto se vi havas malantaŭan doloron, komunajn problemojn, aŭ simple bezonas pli da subteno. Ankaŭ ekzistas krutaj trejnistoj en la merkato, kiuj ofertas pli varion se vi tedas pedalon. La maŝino estas simila al paŝo kaj permesas al vi labori la supran kaj malsupran korpon kun malpli da streso al viaj artikoj.
Se vi ne havas la ĉambron aŭ la buĝeton por biciklo aŭ kruca trejnisto, pripensu porteblan paŝon. Ĉi tiuj malgrandaj malpezaj aparatoj lasas vin pedali dum vi sidas ĉe via skribotablo aŭ komforta seĝo.
Konsiletoj por komenci biciklan programon: Komencu malrapide kaj faru konsistencon pri via celo. Provu pedali dum kvin minutoj, poste ripozi. Pedalo denove dum kvin minutoj, tiam ripozu denove. Ĝi iom post iom pliigas la daŭron de via interna pedalo kaj malpliigas la intertempo de la resto. Forprenu la biciklon kiel necese por etendi viajn artikojn kaj malstreĉiĝi el la selo.
6) Tai Chi / Mens-Korpa Ekzerco
Malsaĝa ekzerco fariĝis pli alirebla al la ĝenerala publiko. Jogo, moviĝanta meditado, kaj Qigong-klasoj estas pli facilaj de trovi, sed foje ili estas malfacilaj por tropezaj ekzercistoj. Multaj ekvilibraj orientaj yogaĵoj, ekzemple, estas malfacilaj por homoj, kiuj estas obesaj, ĉar ili havas malsaman centran gravecon.
Tai Chi uzas serion de fluaj movadoj por pliigi la gamon de moviĝo en la artikoj kaj korpigi iujn (kutime starantajn) ekvilibrajn postenojn. Tai Chi ankaŭ korpigas meditajn elementojn, kiuj helpas malpliigi la streĉiĝon kaj plibonigi vian dormon por perdi pezon .
Konsiletoj por Komenci Tai Chi: Kiel kun iu grupo de ekzerca klaso, vi devas antaŭrigardi la programon antaŭ ol vi investu monon. Demandu al la instrukciisto se necesa antaŭa sperto kaj kiaj loĝigoj povas esti faritaj por nova ekzerco. Ankaŭ demandu pri la loko. Iuj klasoj de Tai Chi okazas en subĉielaj parkoj aŭ naturaj konservaĵoj. Vi volas certiĝi, ke vi komfortas praktiki en publika agordo antaŭ ol vi investas.
Vorto De
Memoru, ke la tipo de ekzerco, kiun vi elektas, estas malpli grava ol la fakto, ke vi faras ĝin. Ne timu provi ĉion ĉi tiun liston por trovi agadon, kiun vi ĝuas. Kaj donu al vi mem krediton por konservi vian planon! Konservu ĵurnalon por spuri vian progreson kaj certigu kontroli vian kuraciston, se vi havas malfacilaĵojn por subteni la aktivecon aŭ se aliaj simptomoj ŝprucas.
> Fontoj:
> Usona Kolegio de Sporta Medicino. Obesidad kaj Ekzerco. 2016.