Ĉu vi estas alergia al la gimnazio, volas ŝpari monon aŭ pruvi oportunon, praktiki ĉe hejmo estas facila elekto por fari. Kio estas pli malfacila estas montri kion fari. Kiel vi starigas efikan hejman laboron? Kion vi faras, se vi ne havas multan teamon aŭ spacon? La sekva serio prenas vin per diversaj elektoj por ekzercado en la hejmo, ĉu vi havas nenion krom via propra korpo kaj paro da ŝuoj aŭ salonĉambro forkaptita per ĉiu teamo de imagoj.
Korpa Peza Ekzerco
Eblo 1: Korpa Peza Ekzercoj - Neniuj Teamoj Bezonataj
La plej simpla maniero funkcii hejme estas uzi vian propran korpon. Ekzistas diversaj efikaj korpoj pezaj ekzercoj, kiuj povas helpi vin konstrui forton, paciencon kaj bruligi kaloriojn. La malfacilaĵo estas, ke, sen aldonita rezisto, estas malfacile labori sufiĉe malfacile por vere defii vian korpon kaj bruligi kaloriojn. Unu vojo al tiu problemo? Trejnado de cirkvito . Irante de unu ekzerco al la sekva, sen malmulte aŭ sen ripozo, vi konservos vian koron altan, bruligas pli da kalorioj kaj atingos la plej grandan parton de via ekzercado.
Kiel:
- Elektu vian praktikon - Cardio, forta trejnado aŭ miksaĵo de ambaŭ
- Elektu 10 malsamajn ekzercojn - Por cardio, fokuso sur ekzercoj kun malsamaj niveloj de intenseco. Ekzemple, vi povus alterni altan intensan ekzercon (kiel saltado de katoj aŭ burpeoj ) kun pli facila movado (kiel marŝado en loko). Por forta trejnado, elektu kombinitajn ekzercojn kiel kvazaŭojn , pulmojn , puŝojn kaj manĝojn por labori la tutan korpon. Ekzercaj ideoj : Step by Step Cardio-Ekzercoj , Step by Step Body Weight Exercises
- Elektu la daŭron de ĉiu ekzerco - Komencantoj povas komenci kun 10-30 sekundoj aŭ 8-16 reprezentantoj, dum interaj aŭ progresintaj ekzercantoj povus iri por 60-90 sekundoj aŭ 20 aŭ pli da regantoj
- Get Ready: Agordu temporizilon aŭ uzu ĉapitron, turnu iun muzikon aŭ vian plej ŝatatan televidan spektaklon kaj komencu per facila ekzerco por varmigi
- The Workout : Faru 1 cirkviton se vi estas komencanto aŭ mallonga tempo. Faru 2-5 cirkvitojn por pli intensa eniro
Specimeno Cardio Circuit Workout (Ne Teamo
- 1 min: marto en loko - Levu la genuojn alta kaj balanci la brakojn
- 1 min: Jog en loko, puŝante la armilojn superflanke
- 1 min: Kuri en loko kun altaj genuoj
- 1 min: Malrapidaj, kontrolitaj Plyo-katoj
- 1 min: Regulaj saltaj katoj
- 1 min: marto en loko
- 1 min: Glaciaj rompantoj (saltas de larĝa akvofalo, terenas kun molaj genuoj, tranĉante la brakon al la planko)
- 1 min: Montgrimpistoj
- 1 min: Kuri en loko kun altaj genuoj
- 1 min: marto en loko
Specimeno Strength Circuit Training (Neniu teamo)
- 1 min: marto en loko por varmigi
- Kvadratoj - 20 Reprezentantoj
- Fronto kaj Malantaŭa Pulmoj - 12 prezoj sur ĉiu kruro
- Pushups (sur genuoj aŭ piedfingroj) - 12-20 Reps
- Dips kun Leg-Etendo - 12-20 Reps
- Promenante Lunge kun Armiloj Supre - 12-20 Reps
- Levita Supre Liftoj
- Tabuloj
- Ponto Kun Kruda Guto
- Reen etendoj
Ekzercaj Videoj
Por vario, komforto, kaj pli strukturita hejma ekzerco, vi ne povas bati ekzercajn filmetojn. Ekzistas laboroj por ĉiu aĝo, sekso, celo kaj intereso kaj vi povas funkcii iam ajn kiel vi ŝatas en la privateco de via propra hejmo. La plej bona afero pri ekzerco filmetoj: Estas miloj da miloj por elekti, do preskaŭ iu ajn povas trovi video, kiun ili ŝatas. La plej malbona afero pri ekzerco filmetoj: Estas miloj da miloj por elekti, serĉante la perfektan video superfortan procezon.
Kvankam vi povas trovi ekzercajn filmetojn, preskaŭ videblas videbildoj aŭ taŭgeco, vi trovos iujn el la plej bonaj videoj nur venditaj enrete. Malsupre estas la plej bonaj rimedoj por trovi ekzercajn filmetojn.
Ekzercaj Video-Rimedoj
- Collage Video - Ĉi tio estas tre mia plej ŝatata retejo por esplori kaj aĉeti ekzercajn filmetojn. Vi povas serĉi per ŝlosilvorto, taŭgeco, instruisto kaj multe pli. La recenzoj de la uzanto kaj videoclips faras iomete pli facila la perfekta video. Notu, ekde aprilo 2014, Collage Video estas provizore eksterrete, sed baldaŭ revenos.
- Video Fitness - Ekzistas tiom da video-revizioj ĉe ĉi tiu retejo, vi povus pasigi pli da tempo legi pri filmetoj ol efektive fari ilin. Tamen, la retejo estas bone organizita kaj vi povas trovi filmetojn laŭ diversaj manieroj - Laŭ instruisto, speco de entrenado, taŭgeco kaj pli. La recenzoj estas poŝtitaj de veraj ekzercistoj, donante al vi pli da detaloj preter la ĝeneralaj, kelkfoje trompaj priskriboj sur la videbrandoj.
- Kio Vi Devas Scii Antaŭ Vi #A? Eti Ekzercon Video - Ĉi tie, Vi trovos konsilojn por kio serĉi kiam #a? Eti ekzercon filmetoj.
- Amazon.com - La interreta giganto estas bonega loko por trovi ekzercajn filmetojn, kompari prezojn kaj legi reviziojn pri malsamaj videoj kaj laboroj.
- Cathe.Com - Cathe Friedrich estas unu el miaj plej ŝatataj videoludoj kaj ŝi ofertas tunojn da filmetoj kaj kolektoj. Bonuso: Cathe proponas ŝiajn laborojn en du formatoj, en DVDoj aŭ kiel elŝuteblaj versioj kiujn vi povas rigardi en via komputilo, inteligenta telefono aŭ iPad.
Popularaj Hejma Ekzerco Filmetoj
Plej bona por komencantoj : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Videoj de trejnaj cirkvitoj : Paul Katami's Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 Pli Cardio Forto, kaj Cathe Friedrich's Circuit Max.
Best-High-Intensity Cardio Videos : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Trejnado
Plej bona por Senjunuloj : Jane Fonda's Prime Time Firm and Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Enretaj laboroj kaj rimedoj
Interreto eble estu via plej ŝatata maniero por malŝpari tempon, sed ĝi ankaŭ ofertas riĉecon da rimedoj por hejmaj kaj / aŭ vojaĝaj ekzercistoj. Ne ĉiuj enhavoj estas kreitaj egalaj en la Monda Retejo, sed se vi scias, kie vi aspektas, vi povas trovi preskaŭ ĉion, kion vi bezonas scii pri ekzercado: kiel starigi hejman gimnastikon , krei vian propran ekzercan programon kaj lerni la bazaĵojn. De cardio , Forta trejnado kaj kiel akiri formon kun ekzerco .
Vi povas ankaŭ utiligi la multajn retejojn, kiuj ofertas kaj pagitajn kaj senpagajn programojn. Vi trovos laborojn, kiujn vi povas presi, vidi interrete aŭ eĉ riveron al via komputilo, telefono aŭ iPad.
Enreta Workouts de:
Vi povas komenci ĉi tie kun kelkaj el la multaj senpagaj laboroj haveblaj al vi de:
- 10-Minuta Hejma Cirkvita Enketo
- 30-Minuta Tuta Korpo Forto Workout
- Workout Center: Abs & Circuit Training
- Keston, ŝultrojn kaj Armilojn
- Reen & Biceps Workout
- Malsupra Korpo kaj Kerna Forta Laboro
- Tuta Korpo Hejmaj Verkoj Kun Dumbbelloj
- Jogo Workout Kun Ekzerca Pilko
- Staircase Workout
- Plena Korpo Workout de Bosu Ball
- Altnivela Plena Korpo Laboro
- Altnivelaj Kartoj & Forta Skoltado
Exergames
Videoludoj ne plu estas por sofomataj patatoj. En la lastaj jaroj, ni vidis pli kaj pli da exergames (ludoj, kiuj efektive postulas vin stariĝi kaj movi). Tiu fakto nur faras eksterfilmojn kiel EA Sports Active, Everybody Dance kaj Gold's Gym Dance Workout interesa elekto por hejmaj ekzercistoj, kiuj trovas malfacilajn motivojn.
Memoru, ke ne ĉiuj exergames estas kreitaj egalaj kaj iuj ne havas sufiĉe da intenseco aŭ movado por vere 'kalkuli' kiel tradicia praktikeco. Wii Fit kaj Wii Fit Alpago, ekzemple, estas bonegaj por reteni kontraŭulojn kontraŭ la sofo, sed vi ankoraŭ bezonos kompletigi tion per regulaj laboroj, se vi volas konveni kaj perdi pezon.
Ekzistas pli intensaj exergames tie, tamen, ofertante ankoraŭ unu pli da eblon por hejma ekzercado:
Iuj el la Plej bonaj Exergames por Burning Calories
iPad, MP3 kaj Smartphone Fitness Apps
Memoru, kiam la sola afero via poŝtelefono faris telefonvokojn? Nun vi povas malŝpari ĉiun tipon de tempo kun inteligentaj programoj, kiuj permesas vin fari ĉion de ludado de Scrabble por praktiki. Smartphones, iPads kaj MP3-ludantoj estas bonegaj rimedoj por hejmaj ekzercistoj, precipe se vi trovos tedita de fari la saman malnovan aferon, tagon post tago. Kun la ĝustaj programoj, vi povas trovi gvidajn laborojn, paŝi muzikon, tempon kaj pli, ĉiuj kiuj povas varii kaj amuzi al viaj hejmaj laboroj.
Workouts, Muziko kaj Aplikaĵoj por Hejma Ekzercado
- Por Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer aŭ BeatBurn Elipsa (iPhone aŭ iPad) - Se vi havas treadmililon aŭ elipsa hejme, laboroj akiras tedaĵojn rapide. BeatBurn proponas gviditajn intertempojn kompletajn kun muziko kaj trejnisto, kiu tre entuziasme informas vin, kiam vi ŝanĝos viajn agordojn laŭlonge de la entrenado.
- Por Workouts : Workout Trainer de Skimble (iPhone aŭ iPad) - Ĉi tiu estas alia programo, kiu funkcias bone por hejmaj ekzercistoj kun kelkaj senpagaj gviditaj laboroj, kiujn vi povas aŭskulti (kaj vidu donojn de ĉiu ekzercado, se necesas) aŭskultante vian propran muziko. Vi ankaŭ povas pagi laborojn ene de la programo por pli da ebloj kaj laboroj.
- Por Preta Farita aŭ Faru Viajn Proprajn Workouts : Fitness-Konstruisto (iPhone aŭ iPad) - Ĉi tiu estas unu el miaj plej ŝatataj ekzerco-aplikoj, ofertante diversajn manierojn por praktiki. Vi povas elekti laborojn bazitajn sur la teamo, kiun vi havas, la muskolaj grupoj, kiujn vi volas labori aŭ la tipon de entrenado, kiun vi serĉas. Ekzistas gamo de pretaj laboroj kaj vi ankaŭ povas krei viajn proprajn laborojn de la mirinda datumbazo de ekzercoj inkluditaj.
- Por Streaming Exercise Videos - Fitness Class por iPad (iPad) - Ĉi tiu estas senpaga programo, kiu donas al vi aliron al centoj da streaming ekzercado (multaj de konataj instruistoj kiel Kathy Smith kaj Tracie Long), kiujn vi povas antaŭrigardi kaj aĉeti. Kun la vario havebla, vi povas uzi vian iPad por fari preskaŭ ajnan tipon de entrenado, kiun vi povas imagi.
- Por Paced Audio Workouts : MotionTraxx (iPhone aŭ iPad) - Ĉi tiu muzika programo estas alia granda elekto por hejmaj ekzercistoj, precipe se vi estas promenado aŭ kuristo. Deekron the Fitness DJ kunmetis nekredeblan varion de muzikaj miksaĵoj, ĉiuj fiksitaj ĉe malsamaj ritmoj por minuto, do vi povas trovi la perfektan ritmon por ajna praktiko - Walking, running, lifting peaks or other activities. Ankaŭ estas trejnitaj laboroj (ĉi tiuj kostaj kromaj) haveblaj ĉe iTunes.
- Plej bona Tempulo por Intervalo / Tabata Workouts : Tabata Pro Timer (iPhone aŭ iPad) - Se vi estas kreiva kaj ŝatas starigi viajn proprajn intervalajn laborojn, ĉi tiu programo estas necesa. Ĝi estas desegnita por tabaj laboroj (alternante malmolajn intervalojn de 20 sekundoj kun 10 sekundoj de ripozo, ripetitaj dum 4 minutoj), sed vi povas krei intertempojn kiel ajn vi ŝatas.