Ĉi tiu tuta korpo-cirkvito-entrenado inkluzivas cirkvitojn por ĉiu muskola grupo: Keston , dorson, ŝultrojn , biceps, triceps , kerno kaj pli malalta korpo . Multaj el la ekzercoj kombinas movadojn por supraj kaj pli malaltaj korpoj por ŝpari tempon kaj aldoni intensecon. Ĉi tiu entrenado povas preni pli ol 30 minutojn, laŭ viaj ripozoj .
1 - 30-Minute Tuta Korpo Forto Workout
Ekipaĵo Needed:
Diversaj pezitaj dumbbelloj , benko, paŝo aŭ ŝtuparo, kuracilo kaj kettlebell (laŭvola)
Kiel:
- Komencu kun 5 minuta varmigo de modera karto
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu cirkvito por la sugestita tempo, kompletigante 2 cirkvitojn
- Movu rapide inter ekzercoj, sed ripozi kiam necesas
- Modifi ekzercojn por persvadi vian taŭgecon. Preterpasi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
Komenciĝu kun via Kesto-cirkvito.
2 - Pliektaj Saltiloj kun Kresto Etendas
Via sekvanta 7 minutoj estos alta-intenseca tuta korpo forto trejnado movoj.
Kiel : Stazi kun piedoj larĝe kaj teni kuracilon aŭ pezon en ambaŭ manoj proksime al la kesto, elpremante la pilkon. Tenante konstantan premon sur la pilko, malsupreniras en larĝan ŝviton kaj supreniras, kompletigante 4 malrapidajn kvadratojn, sekvante ke kun 4 malrapidaj ŝvitoj saltas dum daŭre elpremas la kuracilon. Ripeti, alternante 4 kvadratojn kun 4 ŝvititaj saltoj dum 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Sekva Ekzercado: Promenante Pushups
3 - Marŝantaj Pushups
Kiel : Komenci puŝan pozicion kun la maldekstra mano sur peco da papero, bando aŭ alia markilo. Plenumu puŝon kaj, dum vi premu, marŝu la manojn maldekstre ĝis la dekstra mano estas sur la papero. Daŭrigu pushups , alternante marŝante la manojn al ĉiu flanko dum 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
4 - Malaltaj kaj Malpezaj Mortoj
Kiel : Lie sur benkon kaj teni pezojn super la kesto. A) Malsuprenu la brakojn al la ŝultro, kubutoj iomete klinitaj. B) Alportu la pezojn reen supren, sed ĉe pli malalta angulo tiel ke la pezoj super la koksoj. C) Malaltigu la pezojn malantaŭen en muŝo. D) Tiam levu ilin reen super la kesto. Daŭrigu alterni regulajn flugojn kun malalta angula flugo por 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ripeti la cirkviton, plenumante la movojn sur la alia flanko, por unuflankaj movadoj
5 - Reen Cirkvito - Flanka Luna Vico al Malalta Luna Vico
Kiel : Stazi kun piedoj kune, pezoj en ĉiu mano. Elŝaltu dekstren en flanka luno kaj tiri la brakojn en duoblan brakon vico. Malsuprenu la pezon, paŝu reen por komenci kaj prenu malgrandan paŝon antaŭen kun la dekstra kruro, malsupreniru en malaltajn manĝojn kaj tiri la brakojn en duoblan brakon vico. Revenu kaj ripetu la flankan flankan vicon / antaŭan lunge vicon por 30-60 sekundoj unuflanke. Faru la ekzercon aliflanke en cirkvito 2.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
6 - Reversaj Flugiloj sur Unu Lego
Kiel: Stand 2 aŭ tiel piedoj antaŭ paŝo aŭ platformo kaj prop unu piedo sur ĝi, fleksante antaŭen (reen rekta, abs enen) kun pezoj pendantaj. Elprenu la ŝultrojn de la ŝultroj por levi la brakojn ĝis la ŝultro-nivelon, kubutoj iomete klinitaj. Malsupra kaj ripetu por 30-60 sekundoj, ŝanĝante krurojn sur la 2-a cirkvito.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
7 - Rondaj Rondoj
Kiel : Teni pezon en la dekstra mano, palmo al la dorso de la ĉambro. Premu supran dorson por tiri la brakon ĝis la ŝultro-nivelo. Tenu breve kaj turnu la kubuton apud la korpo, kiel en regula vico. Malsuprenu la brakon sur malrapida kalkulo. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu brako.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ripeti la cirkviton, plenumante la movojn sur la alia flanko, por unuflankaj movadoj
8 - Ŝultro-cirkvito - Paŝo Knee kun Supre Premi
Kiel: Teni pezojn ĉe la ŝultroj kaj paŝi al alta paŝo aŭ platformo kun la dekstra piedo. Levu la maldekstran genuon, kiam vi premas la pezojn superflanke. Paŝu malsupren kaj prenu la dekstran kruron reen en reverŝan lunon, malsuprenirante la pezojn. Kiam vi antaŭeniras kun la dekstra piedo, buklas la pezojn reen al la ŝultroj kaj ripetu 30-60 sekundojn dekstre. Faru ĉi tiun ekzercon maldekstre dum cirkvito 2.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
9 - Roketo de kobletoj kun rotacio
Kiel : Teni pezan pezon aŭ kettlebell (laŭvola) en ambaŭ manoj ĉe la kesto. Malsupreniru en profundan ŝviton, alportante la kubutojn al la interno de la femuroj. Kiam vi staras, prenu la pezon superkovrita kaj turnu dekstren, pivotante ambaŭflanke. Malsupra kaj ripetu por 30-60 alternanta turniĝanta dekstre kaj maldekstre.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
10 - Flanka Levado kun Rotacio
Kiel : Stand kun brakoj klinitaj antaŭ vi, palmoj alfrontantaj. Rotu la antaŭfrazojn al la flanko kaj poste levi armilojn en klinitan brakon flanke leviĝinte, tilting la pezojn iomete kvazaŭ vi elversxis el kruĉa akvo. Malsupra kaj ripetu por 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ripeti la cirkviton, plenumante la movojn sur la alia flanko, por unuflankaj movadoj
11 - Biceps Cirkvito - Larĝa Akvofala Martelo-Bukloj
Kiel : Prenu la krurojn larĝe, piedpremi ĉe iomete angulo, pezoj en ĉiu mano kun palmoj alfrontantaj unu la alian. Malsupreniru en akvofalon, kiom malalte vi povas iri, tenante genuojn laŭ la piedfingroj. Gazetu tra la kalkanoj stari supre dum kroĉi la pezojn en martelon buklo. Malsupra kaj ripetu por 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
12 - Marŝantaj Pulmoj kun Biceps-Bukloj
Kiel Al : Kun piedoj kune, paŝi antaŭen per la dekstra piedo en liton kaj frizi la pezojn supren en bicep-kuklon. Paŝu la maldekstran piedon antaŭen, malsuprenirante la pezojn, poste paŝu la piedon antaŭen en lunon, denove kurbante la pezojn. Daŭrigu alternajn krurojn kaj kroĉas la pezojn por 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
13 - Koncentriĝaj Bukloj
Kiel : Sidi sur paŝo aŭ benko kaj tenu pezan pezon en la maldekstra brako, kubuto pusita sur la maldekstran femuron. Kontrakti la bicep por tiri pezon al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj antaŭ ŝalti flankoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 60 sekundoj
Ripeti la cirkviton, plenumante la movojn sur la alia flanko, por unuflankaj movadoj
14 - Triceps Circuit - Ursaj Krakoj al Triceps Pushups
Kiel : Akvumu la plankon kaj foriri viajn manojn ĝis vi estas en plata pozicio, metante viajn manojn tiel ke la antaŭfingroj kaj dikfingroj tuŝu triangulon. Bendu la kubutojn en triceps-puŝon (genuoj malsupren por modifo). Prenu la manojn reen al kapo kaj stariĝi. Aldonu salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
15 - Kernaj Kickbacks
Kiel Al : En plata pozicio, piedoj larĝe, tenu pezon unuflanke. Alportu la kubuton apud la torso kaj etendu la brakon al piedbato. Ripeti la piedbatojn dum tenante la tablonen pozicion en la sama flanko 30-60 sekundoj. Gutu unu genuon malsupren al la planko por modifo, se necese. Movu la alian flankon dum la sekva cirkvito.
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
16 - Dips kun Legaj Etendoj
Kiel : Sidi sur paŝo aŭ seĝo, manojn apud femuroj, genuoj klinitaj. Forpuŝu la paŝon kaj fleksu la kubutojn en stripon. Kiam vi premas, etendu la dekstran kruron, atingante la piedfingron per via maldekstra mano. Malsupra kaj ripetas sur la alia flanko, alternante flankoj por 30-60 sekundoj
Reps / Aroj / Daŭro : 30-60 sekundoj
Ripeti la cirkviton, plenumante la movojn sur la alia flanko, por unuflankaj movadoj.