Koraj malfermiloj vastigas vian bruston kaj costan kaĝon, farante ilin pli akceptema kaj senpaga. Kiam vi havas rondan dorson kaj via brusto kolapsas, ĝi estas pozicio de mildeco kaj submetiĝo. Malfermi vian koron faras la ĝustan kontraŭan, telegrafan konfidon kaj aŭtoritaton. Pasi longajn horojn laborante ĉe tabloj, klinitaj super klavaroj faras la vertebron rondigita, kio kaŭzas malantaŭan doloron. Gravas kontraŭstari ĉi tiun postenon per koraj malfermiloj.
Multaj, kvankam ne ĉiuj, de ĉi tiuj posedoj estas ankaŭ rezervoj. Kiam malantaŭa kliniĝado, precipe por la koro de malfermo, fokusiĝas en korpigi la suprajn kaj mezajn partojn de la spino, kiuj ofte estas subutiligitaj ĉar la malalta reto inklinas esti pli fleksebla.
La postenoj sube estas kolektitaj laŭ malfacileco, kun la plej taŭga posteno por komencantoj. La konsiletoj intencas maksimumigi la kortuŝan potencialon de ĉiu pozo.
1 - Restariga Koro Malfermilo
Se vi havas propon kiel fortikaĵo, kovrilo aŭ bloko oportuna, restariga koro malfermilo estas mirinda loko por komenci vian esploradon. Metu la propon por ke ĝi subtenos vian dorson de la malsupro de viaj ŝultraj klingoj supren kiam vi kuŝiĝos sur ĝi. La kruroj povas esti en iu ajn pozicio: etenditaj, genuitaj klinitaj, diinoj . Vi eble volas alian propon por subteni vian kapon.
Restu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj minutoj, kiam via dorso fandas super la prop. Se vi ne posedas oficialajn jogojn, ni havas iun ideon pri kiel haki ĝin per eroj, kiujn vi verŝajne havas ĉirkaŭ la domo .
2 - Kato-Bova Streteto - Chakravakasana
Uzu kato-bovon kiel ekzercon, kontraste, prenante la ŝancon vere senti la diferencon inter spinalo etendo kaj fleksiĝo. Per tajpado de via koro en vian keston en la kato-pozicio (fleksemo), vi povas pli plene vastigi ĝin en la pozicio de la bovino (etendo, eĉ kora malfermo).
Imagu kordon trairante vian keston ĉe la sterno kaj etendante tra via dorso al la plafono. En kato, la ŝnuro forigas la centron de via brusto. En bovino, la ĉeno tiras vian sternon malsupren.
3 - Sphinx Pose
Sfinkso estas bona loko por lerni kiel desegni vian keston tra viaj ŝultroj, agado, kiu fariĝos oportuna en multaj aliaj (kiel kobra kaj supre alfrontanta hundon) kaj estas bonega por malfermi la koron.
Premu forte en viajn antaŭbraĉojn por etendi vian vertebron, farante ĉambron por via brusto antaŭeniri. Ruligu viajn ŝultrojn sur vian dorson kaj tenu ilin malproksimigante de viaj oreloj. Eltiru viajn manojn izomie reen al via korpo sen efektive movi ilin por ŝvebi vian bruston.
4 - Ponto Pose - Setu Bandha Sarvangasana
En ponto, metu viajn ŝultrojn sub via korpo post kiam vi levis viajn koksojn por ke via brusto flosu. Viaj ŝultraj klingoj agas kiel eta breto por subteni vian koron de malantaŭe.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ĉi tiu turno ofertas grandan ŝancon por etendi la fronto de la kesto. Por la celo malfermi la koron, koncentriĝu tiel multe kiel eble plej bone sur viaj ŝultroj. Ĉi tio povas kaŭzi vian genuon foriri de la planko, sed tio bone. Vi povas eĉ imagi instruiston premante milde sur viajn ŝultrojn por instigi ilin malstreĉiĝi.
6 - Kobra Posedo - Bhujangasana
Por kobro , ruliĝu viajn ŝultrojn kaj forprenu ilin de viaj oreloj. Sur inhalación, levi vian keston el la planko sen premi en viajn manojn. Exhale kaj alportu vian frunton al la planko. Ripeti ĉi tiun ciklon sur viaj sekvaj du spiradoj, inhalante leviĝi kaj elĉerpi malsupren.
Ĉi tiu ripeto helpas veki la muskolojn en via dorso por ke vi povu levi iom pli altan ĉiufoje kiam vi provos.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Dum ne tiel evidenta kora malfermilo kiel iuj posedas, militisto II helpas krei vastiĝon tra la brusto. Multe da atento kutime eniras la krurojn en ĉi tiu pozicio kaj la torso kaj armiloj iomete forgesas.
Vi volas certigi, ke vi ne falos en vian kutiman statuon ĉi tie, kiu tendencas esti rondigita antaŭen. Certigu ruliĝi viajn ŝultrojn malsupren kaj reen por eviti ĉasadon. Reiru forte per ambaŭ fingroj por fari spacon trans la keston.
8 - Etendita Flanka Angulo - Utita Parsvakonasana
Ampleksa flanka angulo devus esti koro malfermilo, sed zorgeme zorgas pri tio, ke vi ne lasu vian keston malhelpi peni meti vian manon sur la plankon. Pli bone prenu vian antaŭbrakon tra la fronta genuo, se tio permesas vin turni vian keston al la plafono. Reiru tra via levita brako por fari spacon.
9 - Triangle Pose - Utita Trikonasana
Triangulo-pozicio havas multe da la samaj agoj kaj kavernoj ĉi tie kiel en etendita flanka angulo, pli supre. Prenu vian manon pli alte al via frunto aŭ sur blokon se tio permesas pli da libereco en via brusto.
Vi ankaŭ povas provi faligi vian levis brakon malantaŭ via dorso kaj eble kapti vian internan femuron. La tirado de ĉi tiu ligo ebligas al vi pliigi la malfermon tra via brusto.
10 - Posedo de la Duona Luna Jogo - Ardha Chandrasana
En ardha chandrasana , certigu, ke levi vian brakon estas la rezulto de la malfermo de via brusto al la plafono. Estas facile nur levi vian brakon sed tenu vian keston angular al la planko. Turnu vian keston plene antaŭ ol vi levas vian brakon.
Provu meti la manon de via levita brako sur vian propran ŝultron por mem-helpo por kuraĝigi ĝin antaŭ rektecigi vian brakon al supre.
11 - Supre Antaŭa Hundo - Urdhva Mukha Svanasana
Supre alfrontanta hundon ofte la loko de plej granda kesto falos kiam ĝi devus esti ŝanco por ekspansio. Uzu tion, kion vi lernis de sphinx-aĵo, supre, por tiri vian koron.
Farinte sunajn salutojn , estas tendenco rapidiĝi tra supre hundo sen preni la tempon por vere establi la pozon. Resistu ĉi tiun instigon kaj prenu momenton por klini viajn kubutojn kaj ruliĝi viajn ŝultrojn reen kaj antaŭen antaŭ rektajn viajn brakojn. Vi povas eĉ teni malgrandan kurson en viaj brakoj en la fina pozo, se tio helpos vin reteni viajn ŝultrojn reen.
12 - Kamelo Pose - Ustrasana
Kamelo estas bela eblo por homoj kun streĉaj ŝultroj por kiuj rado (vidu sube) estas malfacila. Uzu blokojn sub viaj manoj aŭ metu viajn piedfingrojn sub se ĝi estas malfacile por vi atingi viajn maleolojn.
Memoru la ŝnuron, kiu kuŝis tra via brusto en kato-bovino. Nun imagu, ke ĝi tiras vian sternon al la plafono. Via kapo povas reiri aŭ vi povas teni vian mentonon; Ĝi vere ne tuŝas la malfermon de via brusto ĉi tie.
13 - Posejo - Dhanuroro
Kapti viajn maleolojn en ĉi tiu prona backbend donas vian koron malfermanta iun tiradon. Prenu sur la maleoloj per viaj manoj samtempe, ke vi forpuŝas la piedojn de vi kaj sentos vian antaŭan korpon ekspansiiĝi.
14 - Bovo-Face Pose - Gomukhasana
Vizaĝa vizaĝo estas la perfekta loko por praktiki la samtempan push-tiran agadon, kiu estas centra en multaj jogaj postenoj. La ligo de la manoj malantaŭ via dorso aŭtomate puŝas vian keston antaŭen. La defio estas lasi la supran keston ekspansiiĝi, sed samtempe tranĉu la ripojn, por ke vi ne faru vian tutan dorson en vian dorson.
Se viaj manoj ne renkontas malantaŭ via dorso, ĝi ne estas granda interkonsento. Uzu rimenon por aliĝi al ili.