Jogaj klasoj ofte finas kun serio da sidaj kokaj strioj. Prenu tempon por fokusiĝi en ĉi tiu areo al la fino de via praktiko por utiligi la varmegon, kiun vi konstruis per staraj postenoj. La muskoloj ĉirkaŭ la koksoj inklinas esti areo de streĉiĝo, kie tensio estas konservita. Laborante kun varmaj muskoloj permesas vin pli profunde kaj liberigi pli. Sidaj agoj agas kiel via malvarmeta, transirante vin al fina malstreĉiĝo .
La proponoj en ĉi tiu serio ofte nomiĝas koksoŝaltiloj , sed tio estas iom da misnomero. La sekvaj 5 pozicioj streĉas la internajn kaj eksterajn femurojn, la ŝtonojn, la piroformojn, kaj la grupon de muskoloj nomataj kokso-flexoroj. Ĉiuj ĉi tiuj muskoloj apretiĝas kiam vi pasigas multan tempon sidantan en seĝoj. Etendi ilin povas helpi malpezigi kaj malhelpi malantaŭan doloron kaj sciatikon .
En ĉiuj antaŭaj kurboj, certigu, ke vi moviĝas de via pelvo. Imagu la pelvon kiel bovlo da akvo. Kiam vi antaŭen klinas, la akvaj konsiletoj el la fronto de la bovlo.
Se la areo ĉirkaŭ viaj koksoj estas streĉa, ĝi estas helpema havi litkovrilon kaj jogajn blokojn oportunaj. Se vi ne havas ĉi tiujn propojn, vi povas uzi domajn erojn anstataŭe.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Komencu ĉi tiun sekvencon sidantan en kostumo de la kruĉisto - baddha konasana .
2. Sidiĝu sur litkovrilo aŭ bloko se tio estas pli komforta. Vi ankaŭ povas meti blokojn sub viaj genuoj por subteno, se ili estas tre malproksime de la planko.
3. Sidu en rekta pozicio por ĉirkaŭ kvin spiroj. Poste karniĝu ĉe viaj koksoj por veni en antaŭenpuŝon se eble. Restu en la antaŭa paŝo por egala nombro da spiroj.
Knee to Ankle Pose - Agnistambhasana
1. De malbona konasana, transiru vian dekstran maleolon al via maldekstra genuo por genuiĝi al maleolo, kun la dekstra kruro supre. La dekstra genuo estas rekte super la maldekstra maleolo.
2. Certigu teni la ŝnurojn paralelaj al la fronto de la mato kaj viaj maleoloj fleksiĝis. Vi povas gliti litkovrilon sub via dekstra genuo, se estas granda spaco inter la genuo kaj la maleolo.
3. Prenu kvin plenajn profundajn spirojn. Se la sinteno sentas sufiĉe intensan, restu kie vi estas. Se vi volas iom pli, venu en antaŭen kliniĝu super viaj kruroj por kvin spiroj.
4. Metu viajn krurojn en bastonon - Dandasana kaj skuu la krurojn.
5. Ripeti la agon kun la maldekstra kruro supre.
Bovo-Face Pose - Gomukhasana
1. Mendu vian dekstran genuon supre de via maldekstra genuo por vizaĝa ponto . Viaj piedoj estos sur la ekstera de viaj femuroj. Vi povas antaŭeniri manojn kaj genuojn por helpi vin eniri en la ĝustan pozicion.
2. Ĉar ni fokusas ĉi tie la koksojn, la brako-pozicio estas la elekto de yogi . Vi povas preni la tradician brakon, prenu preĝan pozicion al via koro aŭ alportu viajn manojn al la planko.
3. Prenu kvin spirojn en rekta pozicio. Poste venu en antaŭenpuŝon por kvin spiroj, se eble.
4. Ripeti la metu kun la maldekstra kruro supre.
Estro al Knee Pose - Janu Sirsasana
1. Reveni al la pozo de cobbler.
2. Tenante la maldekstran kruron enen en la kradon, etendu la dekstran kruron rekte antaŭ vi.
3. Flexu vian dekstran piedon forte. Inhale vian spineon longan kaj antaŭen klinu vian dekstran kruron por veni en janu sirsasana .
4. Se vi povas atingi vian dekstran piedon, tenu ĝin per viaj manoj. Se vi ne povas nur teni vian brilon.
5. Etendu vian vertebron sur via inhalo kaj profundigu vian antaŭenpuŝon sur via elĉerpiĝo por kvin spiroj.
6. Revenu tra la kostumo de la kruĉisto kaj poste etendu la maldekstran kruron por fari janu sirsasana aliflanke.
Sidita Larĝa Legita Straddulo - Upavistha Konasana
1. Apartigu viajn krurojn en larĝan pozicion.
2. Flexu ambaŭ piedojn kaj engaĝi ambaŭ la krurojn malsupren forte, venante al upavistha konasana.
3. Antaŭen kliniĝu al la centro, etendante la vertebron sur viajn inhalajxojn kaj profundigi la meton sur viajn elĉerpojn.