Estas nenio pli bona ol kroĉi sur freŝa, sukila pomo. La pomoj estas unu el la plej ofte konsumitaj fruktoj, probable pro ilia komforto, gusto, vario kaj disponibilidad. Ekzistas miloj da konataj pomaj variaĵoj en la mondo, tamen en Usono ĉirkaŭ dudek aŭ pli komerce haveblas. Ili koloriĝas (de ruĝa al verda al oraj), gusto (de dolĉa tartado al tangado) kaj teksturo (de manĝaĵo ĝis krutaĵo ĝis mola).
Modernaj stokadaj teknikoj faras pomojn havebla ĉiujare, kun maksimuma sezono estanta en la aŭtuno.
| Faktoj pri Nutrado de Apple | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 meznivela servado 3 "diametro (182 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 95 | |
| Kalorioj de Fat 3 | |
| Tuta Fat 0.3g | 1% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 2 mg | 0% |
| Kalio 195mg | 4% |
| Karbonhidratoj 25.1g | 10% |
| Dietara Fibro 4.4g | 18% |
| Sugroj 18.9g | |
| Proteino 0.8g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 28% | |
| Kalcio 0% · Fera 6% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Meza pomo enhavas ĉirkaŭ 95 kaloriojn kaj 25 gramojn da karbohidratoj (proksimume la saman kvanton kiel du tranĉaĵoj de pano). Se vi provas rigardi vian karbonhidratan ingeson, vi eble elektos malgrandajn pezojn (4 oz aŭ la grandecon de teniso-pilko) por konservi viajn karbonhidratojn al proksimume 15 gramoj por ĉirkaŭ unu frukto. Kaj memoru, ke iuj tre grandaj pomoj povas enhavi tiom da 35 aŭ pli da gramoj da karbohidrato.
Sanaj Utiloj
La pomoj enhavas multajn nutraĵojn, kiuj povas provizi sanajn profitojn. Kiam manĝado de pomoj provas manĝi la ŝelon, kiu enhavas kromion, mineralon, kiu gravas por helpi al insulina ago. Insulino estas la hormono, kiu helpas reguligi sangajn sukerojn, ebligante ke la sukero estu uzata por energio.
Same, la pomelo kaŝas pli grandan procenton de phontonutrientoj kompare kun la karno de la pomo. Finfine, la ŝeloj povas helpi per satiro ĉar ili enhavas fibron.
La pomoj ankaŭ estas bonega fonto de fibro. Proksimume triono de la fibro en pomoj estas solvebla , ĉefe pektino. Esploro montris, ke nutraĵoj riĉaj en solvebla fibro povas helpi malpliigi kolesterolon. Dieta riĉa en solvebla fibro povas helpi tiri kolesterolon el la korpo. Fari enmeti almenaŭ 25 ĝis 38 gramojn ĉiutage.
Freŝaj pomoj estas bona fonto de vitamino C kaj bonega fonto de quercetino, kaj ili ankaŭ havas grandan nombron da polifenoles.
La quercetina estas tipo de fitoquímica konata kiel flavonoid, kiu troviĝas en la pompa haŭto. Besto esplorado kaj esplorado uzante ĉelkulturoj trovis, ke la quercetina povas helpi protekti kontraŭ iuj kanceroj kaj helpi mortigi kancerojn. Notinde, ĉi tiuj tipoj de studoj povas sugesti eblajn helpojn efikojn, sed ili ne pruvas, ke tiaj efikoj povas esti atingataj en homoj. Prelimaj studoj ankaŭ sugestas, ke la quercetina povas helpi redukti la riskon de kora malsano.
Pomoj povas ankaŭ havi pozitivajn efikojn sur la bakterioj en niaj kolonoj. Ĉi tio estas areo de esplorado, kiu nun ricevas multan atenton.
Ŝajnas, ke sana guto povas helpi malhelpi malsanon kaj subteni bonan sanon.
Rimarku, ke pretigaj pomoj reduktas la nutradan profilon signife - plej plene enboteligita apple suko ĉe la superbazaro enhavas nur malgrandan frakcion de la nutrajxoj en la originala frukto.
Komunaj Demandoj
Ĉu ekzistas iuj nutraj diferencoj inter varioj?
Antaŭ diskuti malsamajn variojn de pomoj, gravas rimarki, ke la grandeco de pomo estas grava determinanto de kalorioj, karbonhidratoj, sukero kaj fibraj enhavo. Fino eviti la kolosajn pomojn, ĉar tiuj povas havi tiom da karbonhidratoj kiel du aŭ pli da frukto, ne mencii, ke ili verŝajne estis uzataj per genetike modifitaj ingrediencoj.
Anstataŭe, elektu por malgranda pomo, la grandecon de teniso-pilko. Kaj se vi povas, aĉetu organikaj pomoj, ĉar pomoj estas sur la malpura dekduo listo kaj portas pli da pesticidoj ol aliaj fruktoj, kun pli densaj feloj.
Malsamaj varioj de pomoj havas la saman kvanton da kalorioj, karbonhidratoj kaj fibroj, se ili estas la sama grandeco. Krome, ili ĉiuj havas similajn vitaminojn kaj mineralajn profilojn. Tamen, se vi ne manĝos la haŭton de la pomo, vi perdos iun el la kromio kaj granda parto de la fibro kaj polifenoles (plantaj komponaĵoj kiuj havas antioksidantan potencon), kiuj povas esti cardio-protektantaj kaj protektas kontraŭ certaj kancero.
Estas limigita esplorado pri kiu tipo de pomo estas la plej sana manĝaĵo. Sed ni scias, ke ruĝaj pomoj enhavas antocianinojn, kiuj estas komponaĵoj, kiuj agas kiel antioksidantoj. Se vi ŝatas ruĝajn pomojn, ĉi tio estas kromaĵo.
Prenado kaj Stokado de Pomoj
Elektu pomojn, kiuj estas glataj sen difektoj, molaj makuloj aŭ bruoj. Malbone bruitaj aŭ rotaj pomoj elsendas etiletan gason, kiu povas rapidi la difekton de aliaj produktoj, tial ili devus esti forĵetitaj tuj.
Venu pomojn en la fridujo. Plene stokitaj pomoj povas daŭri ĝis ses semajnoj.
Evitu lavi ĝis nur antaŭ uzo, sed certigu lavi ilin bone por forigi pesticidojn kaj vakson.
Krom freŝaj pomoj, pomoj povas esti aĉetitaj kiel pomoj aŭ sekigitaj pomoj. Elektu pomojn, kiuj ne aldonis sukeron kaj rimarkas la servadon de sekaj pomoj. Sekaj fruktoj inklinas havi pli da kalorioj ĉar ili koncentras.
La suko de pomoj estas uzata por produkti poman cidron-vinagron kaj povas esti bona produkto uzi en kuirejo. Fakte, studo eldonita en la Journal of Functional Foods trovis, ke sanaj individuoj en risko por tipo 2 diabeto, kiuj ingestis 8 onzas de Bragg Organic Apple Cider Vinagro Trinkaĵo Sweet Stevia dum 12 semajnoj kaŭzis gravan redukton en fastanta sanga sukero ol la kontrolo grupo . La aŭtoroj sugestas, ke aldonante nur unu kulero dufoje ĉiutage, povas helpi redukti rapidajn sangajn sukerojn.
Dum la manĝa cidro-vinagro neŝajne estas kuracilo - ĉio por diabeto (neniu manĝaĵo estas), ne estas damaĝo provi ĝin. Ĵetu iom da cidro-vinagro en vian sekvan salaton aŭ marinu vian proteinon en ĝi.
Sanaj Vojoj por Pretigi Pomojn
La pomoj estas tre versátilaj manĝaĵoj. Ili povas esti manĝataj en ajna tago de la tago kaj korpigitaj al ĉiuj manĝotipoj.
Piku pomojn kaj ĵetu ilin en avenaĵon kun cinamo, aŭ supro tutajn grajnojn kun jogurto kaj pomaj tranĉaĵoj. Ĵetu kelkajn pomojn en vian salaton por tagmanĝi aŭ korpigi pomojn en viajn flankajn pladojn por akompani proteinojn kiel bakita kokido, meleagro aŭ porko.
La pomoj ankaŭ estas uzataj kiel diversaj bakitaj pladoj, inkluzive de pano kaj desertoj. Klasikaj pladoj preparitaj per pomoj ofte estas nomataj kiel la Normado.
Kiam bakanta, pomoj ofte povas servi kiel anstataŭanto de graso, aldonante humidecon kaj mildon sen ĉiuj aldonaj kalorioj.
Receptoj Kun Pomoj
- Apple Tranĉu Oatmeal
- Beto, karoto kaj Apple Suko
- Beato kaj Apple Salado
> Fontoj:
> Usona Kancero-Socio. Kvercetino
> Daniels, Steven. Manĝaĵa naviganto-usa.com Vinagro-trinkaĵo montras sangan sukeron-administradon potencial.
> Linus Pauling Instituto. Micronutrientes por sano.