Carotenoide estas natura kemia komponaĵo trovita plejparte en plantaj pigmentoj, inkluzive de multaj buntaj plantoj, kiujn ni manĝas ĉiutage. Fakte, ne estas nur unu karoteno, estas pli ol 500 plantaj karotenoidoj en tuta. La karotenoidoj provizas ruĝajn, oranĝajn aŭ flavan kolorojn al plantoj, kaj iuj el tiuj karotenoidoj povas havi sanajn profitojn por ni kiam ni manĝas ilin.
Iuj bestoj bazitaj en bestoj enhavas karotenoidojn, kiel ekzemple moluskoj, krustuloj kaj fiŝoj. Ĉi tiuj maraj bestoj ne produktas karotenoidojn mem, sed ili ankaŭ nutras forte sur plantoj kiuj enhavas algojn aŭ ili manĝas aliajn marajn infanojn, kiuj manĝis multajn karotenoidojn. La yemas de ovo ankaŭ enhavas signifajn kvantojn de karotenoidoj, precipe kiam la kokinoj ricevas riĉaĵon de karotenoidoj.
Probable la plej konata karotenoideo estas beta-karoteno, la primara fonto de vitamino A de plantoj. Sed estas kelkaj pli da karotenoidoj, kiuj estis trovitaj kiel ebleblaj sanaj profitoj, inkluzive de likopeno, luteino, zeaxantina, kriptoxanthino, alfa-karoteno kaj astaxanthino. Ili ĉiuj funkcias kiel antioksidantoj, kaj ili nur troviĝas en tre nutraj nutraĵoj.
Beta-Caroteno
Beta-caroteno estas pigmento trovita en grandaj kvantoj en oranĝaj kaj flavaj fruktoj kaj vegetaĵoj. Kiam vi manĝas ĉi tiujn fruktojn kaj legomojn, via korpo transformas beta-karoteneon al vitamino A, kiu estas esenca por forta imuna sistemo, normala vidado kaj sana haŭto.
Tiel, beta-karoteno estas konata kiel provitamino A carotenoide.
Beta-karoteno estas antioksidanto , kio signifas, ke ĝi povas helpi protekti la ĉelojn de via korpo de libera radikala damaĝo, kiu venas de aferoj kiel poluado, suna ekspozicio kaj fumado. Ĝi ankaŭ estas havebla kiel dieta suplemento, sed ĝi ne estas klara se preni beta-karoteneajn suplementojn estas bona afero.
Preni tro da beta-karoteno estis ligita al pliigita risko de pulmo-kancero en fumantoj. Aliflanke, beta-karoteneaj suplementoj povas helpi malrapidigi la progreson de aĝo-rilata maŭra degenerado, kiam oni prenas ĝin kiel parto de aparta antioksidanto formulo (pli poste).
Lycopeno
Lycopeno estas ruĝeta porko trovita ĉefe en tomatoj, sed ankaŭ aprikotoj, akvomeliloj, kaj rozkolora pomelo. Iuj antaŭaj studoj de esploro asociis pli altan konsumon de la likopeno kun pli malalta risko de kancero de prostato, sed ne estis vidita en postaj studoj, tial ne estas certe se la redukto de risko en la antaŭaj studoj devis esti al li de licopeno aŭ alia aĵo. Lycopeno ankaŭ estas havebla en suplementa formo, sed ne multe da evidenteco por profito.
Luteino
Luteino estas alia flava al oranĝa karotenoide trovita en malhelaj verdaj folioj kiel spinaco kaj kale, flava maizo, ovoj, squash kaj karotoj. Luteino estas koncentrita en la retinoj de viaj okuloj, do ĝi pensas esti utila por vizio. Luteino estas ankaŭ unu el la antioksidantoj, kiuj ŝajnas esti utilaj kiel suplemento. Studo nomata "Age-Related Eye Disease studo" uzis Twin Lab's Ocuvite kaj montris, ke kombino de zinko, vitaminoj C kaj E, beta-karoteno, kupro kaj luteo povus helpi malrapidigi la progreson de maŭra degenerado.
Zeaxanthin
Zeaxanthin estas kutime grupigita kun luteino, verŝajne ĉar ĝi ankaŭ koncentras en la retino de via okulo. Ĝi ankaŭ troviĝas en la samaj nutraĵoj, kun la plej altaj niveloj en oranĝaj nutraĵoj. Oraj yemas, oranĝaj paprikoj, oranĝa suko kaj mango estas ĉiuj altaj en zeaxanthino.
Cryptoxanthin kaj Alpha Carotene
Cryptoxanthin ankaŭ troviĝas en oranĝaj kaj flavaj fruktoj kaj vegetaĵoj. Sed ĝi estas iom kiel beta-karoteno, ĉar ĝi povas esti konvertita al vitamino A se necese.
Alfa-karoteno estas ankaŭ amasa karotenoideco, sed ĝi prenas proksimume dufoje multe alfa-karoteno (aŭ criptoxanthinon) kompare kun beta-karoteno por fari la saman kvanton da vitamino Al.
Alfa-karoteno eble povus havi sanajn profitojn, sed nuntempe esplorado ne montris ion ajn difinitan preter sia kapablo por esti konvertita al vitamino Kaj ĝi povas transformiĝi al vitamino A.
Astaxanthino
Astaxanthin estas salma-kolora karotozo trovita en salmo, truto, salikoko kaj iuj tipoj de algoj. Ĝi povas havi fortan antioksidantan kaj antiinflamatorian potencialon, sed esplorado ankoraŭ estas en la fruaj stadioj, tial ĝi ne estas klara, se prenos astaxanthin-suplementojn tute nenion. Do plej bone ricevas vian astaxanthinon el manĝaĵoj. Salmo estas la plej bona fonto ĉar ĝi estas alta en ambaŭ astaxanthino kaj omega-3 grasaj acidoj.
Pliigi karotenoidoj
La plej bona maniero por akiri pli da karotenoidoj en vian dieton estas pliigi vian ingestaĵon de fruktoj kaj legomoj. Pro tio ke la karotenoidoj estas tute grasaj, vi povas plibonigi la absorción de karotenoidoj aldonante iom da sana graso al via manĝo. Jen kelkaj ideoj:
- Faru grandan verda salato kun multaj tranĉaĵoj de karikoj kaj tomatoj supre kun akvobalo de oleo kaj vinagro.
- Saute vian spinacon aŭ kalejon en oliva oleo kaj servu per pikitaj nuksoj.
- Faru fruktan glavon kun bluoj, kaleo, banano kaj iom da aguacate.
- Donu tranĉitajn karotojn en homanon por sana bakaĵo.
- Servu salmon anstataŭ ruĝa karno unufoje aŭ dufoje ĉiun semajnon.
- Baku batatojn kaj supro kun iom da butero, salo kaj pipro.
Kuracado kaj prilaborado de nutraĵoj povas pliigi la koncentriĝon de karotenoidoj. Ekzemple, tomatoj estas altaj en lipopeno, sed vi ricevos multe pli da lipopeno se vi konsumas tomatonon, sukon aŭ sukon.
Bonvolu noti, ke la plej multaj el ĉi tiuj karotenoidoj estas haveblaj kiel suplementaj dietaj suplementoj. Ili ĝenerale konsideras sekurajn sekurajn, sed parolu al via kuracisto antaŭ preni iun el ĉi tiuj karotenoidoj kiel suplementoj, precipe se vi havas iujn sanajn kondiĉojn. Kaj bonvolu legi la etikedajn direktojn, se via sanitara provizanto al vi donis malsamajn instrukciojn.
> Fontoj:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karotenoide kun potencialo en homa sano kaj nutrado." J Nat Prod. 2006 Maro 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoidoj en maraj bestoj". Mar Drogoj. 2011; 9 (2): 278-293.
> Micronutrient Information Center. "Karotenoidoj". http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Medicina Centro de Universitato de Marilando. "Beta-karoteno". http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Ĝisdatigita 3/23/2015.