1 - Kion Uzi
Se vi havas vundon, malsanon aŭ havas kirurgion, kiu kaŭzas perdon de funkcia movebleco, vi povas profitigi de la kvalifikitaj servoj de fizika terapeŭto por helpi vin restarigi normalan moveblecon. Via PT taksos vian specifan kondiĉon kaj preskribos traktadojn kaj ekzercojn por helpi vin restaŭri vian gamon de movado (ROM), forto kaj movebleco.
Grava komponanto de ia fizika terapia prizorgado estas hejma ekzerca programo - la ekzercoj, kiujn vi faras sendepende por helpi vin reveni al via antaŭa nivelo de aktiveco. Via PT probable preskribos kelkajn ekzercojn, kiuj celas la specifajn difektojn, kiuj limigas vian moveblecon.
En tipa PT-kliniko, ekzercas maŝinoj kaj pezoj por helpi vin konstrui forton kaj plibonigi flekseblecon. Sed kion vi povas fari hejme al la praktiki? Kio se vi ne havas liberajn pezojn aŭ fantazajn maŝinojn por helpi vin etendi kaj fortigi vian korpon?
Vi povas trovi komunajn domajn erojn, kiujn vi povas uzi dum plenumado de via sendependa hejma ekzerca programo. Via fizika terapeŭto povas fari rekomendojn pri aferoj, kiujn vi povas uzi dum ekzercado.
Sekvu ĉi paŝon-paŝan programon por lerni pri la komunaj domaj eroj kiujn vi povas uzi dum vi praktikas por helpi vin kompletigi vian hejman ekzercan programon.
Memoru kontroli kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto antaŭ komencado de ĉi tiu aŭ ajna alia hejma ekzerca programo.
2 - Uzu Manon Towel por Grip Forto
Iuj kondiĉoj kiel reumatoida artrito aŭ karpa tunelo sindromo povas kaŭzi malfortecon en via pojno aŭ manoj. Konservi la muskolojn ĉirkaŭ viaj pojnoj kaj fingroj forta estas grava por subteni normalan mangripan funkcion.
Uzanta malgrandan manan tukon estas simpla maniero, ke vi povas fortigi la muskolojn ĉirkaŭ viaj pojnoj kaj manoj. Por fari ĝin, simple ruliĝu mana tuko ĝis ĝi estas ĉirkaŭ 2 ĝis 3 coloj en diametro. Prenu iomete la tuketo de mano kaj tenu vian kroĉon dum 3 sekundoj. Malrapide liberigu vian kroĉon. Ripeti la tukon de la tuko por agrabla ekzerco por 10 al 15 ripetoj.
3 - Uzu Kaŭĉajn Bandojn por Finger Exercises
Vi povas uzi kaŭĉukon por helpi fortigi viajn fingrojn muskolojn. Teni viajn fingrajn muskolojn, specife viajn fingrojn, forta povas teni viajn manojn funkcii konvene. (Viaj fingraj etendantoj helpas rektajn viajn fingrojn kaj malfermu vian manon).
Por fari fingrajn ekzercojn kun kaŭĉuko, simple metu la elastan bandon ĉirkaŭ viaj fingroj kaj dikfingro. Disvastigu viajn fingrojn kaj dikfingron ĝis la streĉiĝo sur la kaŭĉuko bandas reziston per viaj fingroj. Tenu la etenditan pozicion por kelkaj sekundoj, kaj poste malrapide trankviliĝu.
Vi povas uzi kaŭĉukan grupon por plibonigi vian kapablon disvastigi viajn fingrojn aparte, movado nomata fingro forkaptado. Simple metu la bandon ĉirkaŭ du fingrojn kaj disvastigu ilin ĝis la elastaj etendoj kaj kreas reziston inter viaj fingroj. Tenu la pozicion por paro sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu.
Kompreneble, la kvanto da rezisto kreita de la elasta varias laŭ la grandeco kaj dikeco de la kaŭĉuko, do provu sperti kun kelkaj malsamaj bandoj por trovi la perfektan rubberon por viaj fingroj.
4 - Uzu martelon por pojna plifortigo
Se vi spertas malfortecon ĉirkaŭ viaj pojnoj aŭ kubutoj, via PT povas preskribi specifajn pojnojn plifortigantajn ekzercojn. Ĉi tiuj ekzercoj povas postuli la uzon de pezoj por provizi reziston.
Unu pojno-ekzerco, la antaŭparolo-prononco kaj supina ekzerco, povas esti plenumita per martelo. Por fari tion, tenu martelon en unu mano dum via antaŭbrako restos sur tablo. Malrapide ruliĝu vian manon, do via palmo antaŭeniras, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Tiam, ruliĝu vian manon laŭ la alia vojo do via palmo alfrontas.
Memoru movi vian pojnon kaj antaŭparolon per malrapidaj, diskutataj movadoj. Vi povas varii la kvanton de rezisto de la ekzerco per tenado de la martelo pli proksima aŭ pli malproksima de la fino de la ilo; Tenante la finon de la tenilo de la martelo pliigas la malfacilaĵon de la ekzerco. Tenante la martelon pli proksima al la kapo faciligas la ekzercon.
Realigu la martelon pojno kaj antaŭbrako ekzerco por 10 ĝis 15 ripetoj.
5 - Uzu Stultajn Kuracilojn por Mangripaj kaj Fingaj Ekzercoj
Se vi havas problemojn enŝovanta erojn aŭ portanta aferojn en via mano, vi povas profitigi labori por plibonigi vian tenon de forto kaj fingra forto. La fizika terapeŭto povas esti preskribita de manĝaĵoj kaj fingraj ekzercoj. La ekzercoj estas facile fari en la kliniko kun speciala terapio, sed kiel vi povas repliki la ekzercojn hejme?
Simpla. Aĉetu iom da Silly Putty kaj uzu ĝin por plenumi viajn manojn kaj fingrajn ekzercojn. Via fizika terapeŭto povas montri al vi, kio ekzercoj estas plej bonaj por via specifa kondiĉo. Se vi ne volas aĉeti Silly Putty, aŭ se vi sentas aventuron, vi povas fari vian propran Silly Putty hejme.
6 - Uzu Bath Towel to Stretch
Se vi havas ŝultron de doloro, tendenco de rotacia manĝaĵo aŭ frostita ŝultro, vi povas profitigi labori por plibonigi la moviĝon de via ŝultro (ROM). Via fizika terapeŭto povas preskribi ekzercojn por etendi vian ŝultron hejme, kaj unu ekzerco povas esti la ŝultro de interna rotacio.
La ŝultro-rotacio-streĉo estas farita per bano-tuko. Por plenumi la ekzercon, tenu longan tukon en unu mano super vian ŝultron kaj permesu ĝin dorsi malantaŭ via dorso. Reiru malantaŭ via dorso kun via alia mano kaj kroĉu la tukon. Malrapide tiri la mantukon al via dorso ĝis semo sentiĝas en via ŝultro.
Tenu la sekcion por 10 ĝis 15 sekundoj, kaj ripetu ĝin por 10 ripetoj.
7 - Uzu Soup Cans kiel Pezoj
Estas multaj kaŭzoj de ŝultro doloro, kaj kelkfoje malforteco en via ŝultro aŭ rotacia maniko povas esti unu variablo kiu kaŭzas vian ŝultron vundi. Post ŝultro-kirurgio, kiel ruliĝilo aŭ riparado, vi eble bezonos labori plifortigante viajn ŝultrojn dum via rehabilitación.
Vi povas uzi supojn kanojn hejme por labori plibonigante vian ŝultran forton. Por fari tion, simple trovu kelkajn supojn kanojn en la malantaŭo de la manĝprovizo kaj plenumi specifajn rotatajn manojn AROM-ekzercojn dum tenantaj la kanojn. Vi ankaŭ povas labori sur skapulaj stabiligaj ekzercoj dum tenas la supojn kanojn. Se vi ne havas supojn kanojn, vi povas uzi enbotelitan akvon, tedaĵojn de faboj aŭ sodaĵoj.
Plenumu viajn ŝultrojn kun la supoj de 10 al 15 ripetoj, sed certigu, ke vi kontrolu kun via PT antaŭ ol komenciĝanta rezisto de ŝultroj kaj rotatoraj manoj.
8 - Uzu kafon aŭ basketbalon por plifortigi viajn kadrojn
Se vi havas doloron de genuoj aŭ havas kirurgion sur via genuo aŭ kokso, via fizika terapeŭto povas preskribi ekzercojn por helpi fortigi la muskolojn ĉirkaŭ via genuo. La kvadrataj muskoloj transiras la genuon kaj helpas rektajn genuojn. Post genuzo aŭ kirurgio, restarigi normalan funkcion al ĉi tiuj muskoloj estas esenca por reveni al via antaŭa nivelo de aktiveco.
Unu ekzerco, kiun via PT povas preskribi, estas nomata la mallonga arko quad (SAQ) ekzerco. Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi devos trovi ion por uzi kiel fortikaĵo sub via genuo.
La plej facila maniero por plenumi la SAQ-ekzercon estas trovi basketbalon aŭ kafon por uzi kiel fortikaĵo sub via genuo. Simple metu la pilkon aŭ kafon sub via genuo dum vi kuŝas sur via dorso. Rektigu vian genuon kiel eble plej multe, kaj streĉu vian kvadratan muskolon sur la supro de via femuro. Tenu la rektan pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste malrapide malsupreniru vian kruron. Tenu vian genuon kontraŭ la pilko aŭ kafo povas la tutan tempon dum la SAQ-ekzerco.
Prezentanta vian hejman ekzercan programon kiel preskribita de via fizika terapeŭto povas signifi la diferencon inter mediocre rezulto kaj supera rezulto en fizika terapio. Per kreado kaj trovado de hejmaj eroj por uzi dum ekzercado, vi povas certigi restarigi vian normalan forton kaj moveblecon rapide kaj sekure, do vi povas reiri al la aferoj, kiujn vi ĝuas fari.