Etendu la Glutojn, Keston kaj Oblikojn
Ĝi sentas bone fari tordojn kiel la supine spinal-tordo (Supta Matsyendrasana) dum la malvarmeta parto de via jogsesa sesio. Al la fino de via praktiko, vi povas utiligi viajn varmajn muskolojn movi en profundajn tordojn, kiuj helpas kontraŭstari la efikojn de tro multe da tempo, sidantaj en seĝoj. Kiel eksperimento, provu ĉi tiun aferon kiam vi unue atingos vian maton kaj denove al la fino de via praktiko kaj vidu, ĉu vi sentas diferencon.
- Tipo de Pose : Supine, Twist
- Nivelo: Komencanto
Profitoj
Supta Matsyendrasana etendas la glutojn, keston kaj oblikojn. Ĝi plibonigas spinalan moveblecon kaj povas helpi digestadon.
Instrukcioj por la Supine Spinal Twist
- Malsuprenu vian dorson.
- Klinu viajn genuojn kaj metu la plandojn de viaj piedoj sur la plankon per viaj genuoj, turnantaj sin al la plafono.
- Premu al viaj piedoj por levi viajn koksojn iomete de la planko kaj movi ilin ĉirkaŭ colon dekstre. Ĉi tio estas grava paŝo ĉar ĝi fiksas viajn koksojn supren por piki unu supre de la alia kiam vi moviĝas en la turnon.
- Metu vian dekstran genuon en vian keston kaj etendu vian maldekstran kruron plata sur la planko. Tenu vian maldekstran piedon aktive flekse tra la pozo.
- Krucumu vian dekstran genuon super via limo al la planko ĉe la maldekstra flanko de via korpo. Via dekstra kokso nun estas stakigita supre de via maldekstra kokso. Vi povas enganki vian dekstran piedon malantaŭ via maldekstra genuo, se vi ŝatas.
- Malfermu vian dekstran brakon dekstren, konservante ĝin laŭ viaj ŝultroj. Restu vian maldekstran manon sur vian dekstran genuon aŭ etendi ĝin por fari formon T kun la brakoj. Turnu viajn manojn al la plafono.
- Turnu vian kapon dekstre, portante vian rigardon sur vian ŝultron dekstre. Vi povas salti ĉi tiun paŝon se ĝi ne sentas bonon sur via kolo.
- Sur viaj forigoj, liberigu vian maldekstran genuon kaj vian dekstran ŝultron al la planko.
- Tenu la pozon por kvin al 10 spiroj antaŭ ruliĝi sur vian dorson kaj tirante vian dekstran genuon en vian keston. Ĵetu ambaŭ krurojn al la planko por neŭtrigi vian spinon per pluraj spiroj antaŭ ol fari la alian flankon.
Konsiloj de komencantoj
- Vi eble sentas, ke vi ne povas alporti vian dekstran genuon al la planko kaj teni ambaŭ ŝultrojn platajn sur la tero samtempe. Se necese, prioru teni la ŝultrojn malsupren kaj lasu la genuon flosi iomete. Se via dekstra genuo estas longan vojon de la planko, vi eble volas bloki sub ĝi por subteno.
- Se havanta unu kruron rekte kaj la alia klinita sentas tro da intensa, vi povas fleksi ambaŭ genuojn kaj piki viajn krurojn anstataŭe.
Altnivelaj Konsiletoj
- Antaŭ tordi, prenu viajn krurojn rekte ĝis 90 gradoj.
- Envolvu vian dekstran kruron ĉe via maldekstra, enirante en aglonajn krurojn.
- Tiam tordu, alportante la dekstran genuon al la maldekstra flanko de la korpo dum tenante la krurojn interplektitaj.