Je la fino de jara sesio, prenu la tempon por malvarmigi kun iuj kokaj malfermiloj, klinitaj tordoj kaj pasivaj inversioj. Ĉi tiuj posedoj ankaŭ povas stari sin mem kiam vi nur volas malstreĉiĝi vian korpon, sed vi pli profundiĝos kiam vi hejtiĝos. Proponoj estas rekomendataj por iuj posedoj kaj ĉiam povas esti uzataj por pli restariga sperto.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Komencu prenante longan kolombon sur ĉiu flanko. Komencu kun la dekstra kruro antaŭen. Estu certe proponi vin per litkovrilo aŭ bloko sub la dekstra glute se ĝi ne alvenos al la planko mem. Gravas sidiĝi ĉi tie por ke vi povu esti komforta kaj trankvila.
Venu en antaŭan faldon, lasante la pezon de via torso ripozi sur via antaŭa kruro. Vi povas nuligi supren kaj malsupren kelkajn fojojn antaŭ enmeti en la falditan pozicion. Se viaj antaŭparoloj ne atingas la plankon, uzu blokon aŭ du sub ili. Se viaj antaŭparoloj venos al la planko facile, etendu viajn brakojn kaj alportu vian frunton al la mato aŭ al bloko.
Alprenu vian atenton al viaj koksoj. La maldekstra povas esti pli alta ol la dekstra, ĉar la deklivo devas ruliĝi iom al la dekstra flanko. Provu ebligi ilin. Restu dum du minutoj aŭ ĉirkaŭ dudek spiradoj. Tiam ripetu la procezon kun la maldekstra kruro antaŭen.
2 - Subtenita Ponto
Rulumu sur vian dorson. Klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la planko proksime al via pordo. Havu blokon proksime. Sur la inhalación, levi viajn koksojn ekstere de la planko kaj gliti la blokon sub via sako, venante en apogitan ponton .
La bloko havas tri malsamajn eblajn alteciojn, do decidi kiom altaj vi volas. Ĉar ni malvarmiĝas, konservu ĝin komforta. Lasu la sakon ripozi sur la bloko. Rulumu viajn ŝultrojn sub kaj restu por 10-20 spiroj.
Eliri, premu viajn piedojn forte kaj levi viajn koksojn antaŭ forigi la blokon kaj liberigi vian vertebron al la planko. Prenu viajn piedojn tiel larĝe kiel via mato kaj lasu vin genuoj bati kune. Restu ĉi tie plurajn spiradojn.
3 - Miksita Diino Pose (Supta Baddha Konasana)
Alportu la plandojn de viaj piedoj kune proksime al via pordo kaj lasu viajn genuojn fali al ambaŭ flankoj en diino . Estas kelkaj malsamaj manieroj proponi ĉi tie.
Por la plej malstreĉa sperto, alportu falditajn litkovrilojn , blokon aŭ streĉilon sub ĉiu genuo, se ili ne proksime al la planko. Restu 10-20 spiradojn.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Rektigu ambaŭ krurojn kaj forigu ajnajn pecojn. Bendu vian dekstran genuon kaj trenu ĝin en vian keston. Malfermu vian maldekstran kokson dekstre, kiel vi gvidas vian dekstran genuon trans vian korpon al la planko, enirante en supran spinalon .
Etendu vian dekstran brakon perpendikula al via korpo kaj turnu vian kapon dekstren. Apliki mildan premon kun via maldekstra mano sur via dekstra genuo. Fermu vian okulon kaj kalkulu 10-20 spiradojn. Poste alportu vian dekstran genuon reen en vian keston kaj ŝaltu flanke.
5 - Feliĉa Bebo (Ananda Balasana)
Alportu ambaŭ genuojn en vian keston kaj donu al ili brakumon. Tiam apartigu viajn genuojn al viaj brakoj pits kaj turnu la plandojn de viaj piedoj al la plafono. Viaj ŝnuroj estos perpendikularaj al la planko. Vi povas elekti teni al la interne aŭ ekstere de viaj piedoj, kiom pli bone sentas. Ĉi tio estas feliĉa bebo . Malrapide trenu viajn piedojn. Rulu iomete al ĉiu flanko, masante la sakon, se tio sentas bone. Prenu almenaŭ dek spiradojn.
6 - Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Movu al muro. Eniri en viparita karani, kuŝu sur via dekstra flanko kun viaj genuoj alkreskitaj al via kesto kaj vian bastonon sur la muro. Ruliĝi maldekstren kaj etendu viajn krurojn rekte supren la muron. Vi povas fari tion per fortikaĵo sub via butt, se vi ŝatas. Vi povas ankaŭ provi preni la krurojn en larĝan V-formon. Por eliri, klinu la genuojn al via kesto kaj ruliĝi al unu flanko.
7 - Kadavropo (Savasana)
Preparu por savasana , forŝovu de la muro kaj kuŝu sur via dorso. Apartigu viajn krurojn iomete kaj lasu viajn piedojn fali al ambaŭ flankoj. Turnu viajn manojn al supre. Certiĝu, ke vi ne tuŝas ion kaj povas malstreĉiĝi tute. Jen kelkaj pli da savartaj konsiletoj kaj propoj, kiuj povas plibonigi vian sperton. Fiksu temporizilon kaj restu ĉi tie dek minutojn.
8 - Facila Pose (Sukhasana)
Post kiam Savasana estas ideala tempo sidiĝi en meditado dum kelkaj minutoj, se vi volas. Sidu facile kun faldita litkovrilo aŭ sub la sidloko. Restu sur viaj genuoj aŭ sur via ringo. Fermu viajn okulojn kaj foku vian spiron. Se via menso vagas, turnu la atenton al via inhalo kaj ekshaku. Fiksu temporizilon dum kvin aŭ dek minutoj.