- Tipo de Pose : Supine
- Profitoj : Etendiĝas la femuroj, piedoj, kaj abdominalaj muskoloj.
Ĉu vi pretas por profunda kvadrata strio? Pozicio de heroo - virasana estas certa. Fakte, ĝi estas sufiĉe intensa por plej multaj homoj, precipe tiuj, kiuj havas fortikajn femurojn aŭ kiuj ne kutimas fari multe da streĉado. Sed se vi sentas, ke vi havas ĉion, kion vi povas el la sidata versio de ĉi tiu afero, estas tempo komenci labori kun ĉi tiu reclinita versio.
Kiel kun heroa pozicio, konservante langetoj sur via alineo estas tre grava ĉi tie por la sano kaj sekureco de viaj genuoj. Dum vi apogas sin, la genuoj havas tendencon voli apartigi. Monitu ĉi tion kaj certigu, ke ili restu kune, eĉ se ĝi signifas, ke via dorso ne ĝustigas ĝin ĝis la planko. Memoru, ne estas ora stelo por la homoj, kiuj povas kuŝi tute reen.
Instrukcioj
- Komencu sidanta en virasana.
- Alportu viajn manojn al la planko ambaŭflanke de viaj koksoj. Komencu marŝi viajn manojn reen al via butt kiel vi apogas vian torsonon malantaŭen.
- Bendu viajn kubutojn malsupreniri al viaj antaŭgrafoj. Se vi sidas sur alta subteno, kiel bloko, tio estas tiom, kiom vi devus iri. Se vi sidas sur faldita litkovrilo, certigu, ke vi havas litkovrilojn de la sama alteco en loko por subteni vian vertebron dum vi malsupreniras.
- Se vi sentas vin komforta sur la antaŭbrakoj, vi povas provi daŭre liberigi vian dorson al (kaj fine atingi) la plankon.
- Se vi sentas doloron en viaj genuoj aŭ malalte malantaŭen, eliru, ĉar ĉi tiuj ne estas la areoj, kiujn ĉi tiu afero intencas etendi.
- Certigu, ke viaj genuoj restu kune. Ne lasu ilin apartigi.
- Restu en reclinita pozicio por kvin al dek spiroj. Se vi estas inklinaj al piedaj krampoj, jen kion fari .
- Por eliri, stariĝu unue al viaj antaŭparoloj. Tiam premu en la manojn por alporti vin la tutan vojon por sidiĝi.
Konsiloj de komencantoj
- La sidata versio de virasana estas tre intensa por multaj komencantoj. Kiel menciita supre, vi devas zorgi pri reklinado se vi uzas prop sub via butt. La ideala propono en ĉi tiu situacio estus avantaĝo. Sidu kun via butt ĉe la fino de la kuraĝejo kaj viajn piedojn sur ambaŭ flankoj. Kiam vi kuŝas reen, la riglilo subtenas la tutan longon de via spino.
Altnivelaj Konsiletoj
- Vi povas intensigi la meton per etendado de viaj brakoj sur la planko super via kapo. Vi eble ankaŭ volas labori ĝis pli longaj tempoj.