La manĝaĵa etikedo estas via amiko, kiam temas pri nutrado kaj porcia kontrolo. Se vi havas manĝaĵon, ĝi estas nepre legi la etikedon. Alportu viajn legxajn glasojn al la vendejo, ĉar la presaĵo estas ofte eta.
- Servanta grandecon: Ĉi tiu estas la kvanto per servado. Ĝi eble aŭ ne povas apliki al la tuta ujo; vi trovos tion en la sekva numero. Vi povas esti ŝokita pri kiom malgranda "servado" estas, ĉar restoraciaj partoj ofte estas du aŭ pli da servoj.
- Servoj per ujo: Vi povus supozi, ke sako de terpomaj blatoj estas 1 servado kaj la 140 kalorioj kiujn ĝi listigas aplikas al la tuta sako. Pensu denove kaj kontrolu: Cansoj kaj sakoj, kiujn vi povas kredi, estas solaj servoj, povus esti 2, 2 1/2, 3 aŭ pli da servoj. Ĉiuj nombroj listigitaj sube por kalorioj, graso, karbonhidratoj ktp estas bazitaj sur unu servado, ne sur la tuta ujo.
- Procento Ĉiutage Valoroj: Ĉi tiu nombro estas kalkulita por ĉiu nutraĵo kaj bazita sur ĉiutaga ingestaĵo de 2,000 kalorioj por la plimulto de ili, 2,500 por iuj. Por dika, kolesterolo kaj natrio la ĉiutaga ingestaĵo estas "malpli ol" valoro, kiel vi kuraĝigas resti sub la ĉiutaga valoro. Por aliaj nutrajxoj, ĝi estas "almenaŭ" valoro. Se la etikedo havas malpli ol 5 procentoj de la ĉiutaga valoro de nutraĵo, ĝi konsideras malaltan en tiu nutraĵo. Se ĝi havas pli ol 20 procentoj, ĝi estas konsiderita alta en tiu nutraĵo.
- Kalorioj: Ĉi tiu estas la nombro da kalorioj en unu servado. Denove, rigardu certigi kiom da servoj la ujo tenas kaj kiom la servanta grandeco estas. Vi povas determini ĉu servado estas malalta aŭ alta en kalorioj kun ĉi tiuj reguloj de dikfingro: 40 kalorioj estas malaltaj, 100 kalorioj estas moderaj, 400 aŭ pli da kalorioj estas altaj.
- Kalorioj de Fat: Jen la tuta kalorioj de graso en unu servado de ĉi tiu manĝaĵo.
- Tuta Fat: La nombro da gramoj de graso en unu servado de ĉi tiu manĝaĵo. Saraj spertuloj rekomendas limigi la ingestaĵon de saturita graso, trans graso, kolesterolo kaj natrio, tial ili estas listigitaj en ĉi tiu areo. Vi volas celas resti sub la ĉiutaga valora procento listigita.
- Saturita Grasa: La pezo de saturita graso en unu servado de ĉi tiu manĝaĵo. Provu resti sub la ĉiutaga valoro; pli malalta estas pli bona.
- Trans Fat: Neniu ĉiutaga valoro estas donita ĉar ĝi rekomendas, ke vi forigas trans grason tute de via dieto.
- Kolesterolo: Dum ni bezonas iom da kolesterolo, la plej multaj el ni ricevas tro da en nia dieto. Fino resti sub la ĉiutaga valoro.
- Sodio: Kiel kun kolesterolo, natrio estas necesa parto de la dieto sed ni emas multiĝi en nia dieto. Fino resti sub la ĉiutaga valoro.
- Tutaj karbonhidratoj: ni nun eniras la sekcion de la etikedo, kie ni celas renkonti aŭ superi la ĉiutagan valoron de ĉi tiuj nutrientes. Tutaj karboj inkluzivas kompleksajn kaj simplajn karbojn en unu manĝaĵo. Ĉi tiuj povas esti sukeroj, stangoj aŭ fibroj.
- Dietara Fibro: Plejparto de homoj ne havas sufiĉan fibron en sia dieto. Fibro promocias bonan intan funkcion. Fino superi la ĉiutagan valoron por fibro, 25 ĝis 30 totalaj gramoj tage.
- Sugroj: Sugroj inkluzivas nature okazi simplajn karbonhidratojn kiel laktozo en lakto, kaj ankaŭ aldonitajn sukerojn. Ĉi tiuj sukeroj formas la reston de la karbohidrata valoro.
- Proteino: Ĉiutaga valoro por proteino ne estas listigita krom se la etikedo faras aserton, ke ĝi estas alta en proteino.
- Vitaminoj kaj Mineraloj: Plej multaj homoj ne havas sufiĉan vitaminon A, vitamino C, kalcio aŭ fero en sia dieto. Ĉi tiuj kvar eroj estas montritaj por helpi vin akiri sufiĉa en via dieto.
Legante Ingredien-Listo
Unufoje vi atingas la supron de la manĝaĵa etikedo kaj en la ingrediencojn, kiel vi vidas grasojn kaj sukerojn, kiujn vi preferus eviti? Alportu viajn legantajn glasojn aŭ lukspremilon: la presaĵo akiras tre malmulte sur tiuj etiketoj.
La ingrediencoj estas listigitaj laŭdere de la kvanto de manĝaĵo. Jen kie manĝaĵaj fabrikantoj povas ludi kelkajn vortajn ludojn kun ni por kaŝi sukerojn kaj grasojn per krea aŭ konfuzanta nomoj. Ĉu deshidratigita kano suko tre malsama al kano de sukero? Aliaj ingrediencoj sonas kiel kemia laboreja komerca listo. Ĉi tiuj povas esti timigaj aŭ simple klare konfuzantaj.
Manĝaĵo Alergioj
Se vi havas manĝaĵon alergion aŭ sentivecon al iu ajn ingredienco, vi baldaŭ lernas scani la ingrediencistikon por ĝi.
Kompreni Manĝaĵojn pri Sano de Manĝaĵoj
Usonaj registaraj reglamentoj ekscitas, kio terminoj povas esti uzataj por priskribi la nivelon de nutraĵoj en manĝaĵo.
Senpaga: Ĉi tio signifas neniujn aŭ bagatelajn kvantojn (malpli ol duonon de gramo) de ĉi tiuj komponantoj: graso, saturita graso, kolesterolo, natrio, sukeroj kaj kalorioj. Ĉi tio ankaŭ povas esti listigita kiel "sen," "ne" kaj "nulo". Se manĝaĵo diras " graso-senpaga ", "ne-graso" aŭ "nulo graso" tiam ĝi havas malpli ol duonon de graso.
Malalta: manĝaĵo povas aldoni "malaltan" antaŭ nutraĵon se ĝi ne superas certan nivelon per servado de graso, saturita graso, kolesterolo, natrio kaj kalorioj. Vi povas manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn kiel parton de ekvilibra dieto kaj verŝajne ne superas la ĉiutagajn valorojn. Ekzemplo: malalta grasa fromaĝo.
- Malalta graso: 3 g aŭ malpli per servado
- Malalta saturita graso: 1 g aŭ malpli per servado
- Malalta-natrio: 140 mg aŭ malpli per servado
- Tre malalta natrio: 35 mg aŭ malpli per servado
- Malalta kolesterolo: 20 mg aŭ malpli kaj 2 g aŭ malpli da saturita graso per servado
- Malalta kalorio: 40 kalorioj aŭ malpli per servado.
Maldika kaj maldika maldika: Ĉi tiuj terminoj priskribas karnon, fiŝon, mariskojn kaj birdojn. Por tiuj, kiuj manĝas viandon, celas konservi vian konsumon en la maldikaj kaj ekstra klinaj kategorioj.
- Malmo: malpli ol 10 g graso, 4,5 g aŭ malpli saturita graso, kaj malpli ol 95 mg de kolesterolo po servado kaj po 100 g.
- Ekstra maldika: malpli ol 5 g graso, malpli ol 2 g saturita graso, kaj malpli ol 95 mg de kolesterolo po servado kaj po 100 g.
Alta: se la manĝaĵo havas 20 procentoj aŭ pli da la ĉiutaga valoro per servado por nutraĵo, ĝi estas alta en tiu nutraĵo.
Bona fonto: Unu servado de ĉi tiu manĝaĵo enhavas 10 ĝis 19 procentoj de la ĉiutaga valoro por tiu nutraĵo.
Reduktita: Por nutraĵoj ne nature malaltaj en certa nutraĵo, ĝi povas esti nomita reduktita se ĝi estis ŝanĝita por havi 25 procentojn malpli de tiu nutraĵo. Ekzemple, reduktita grasa lakto aŭ reduktita grasa fromaĝo, ĉar la natura lakto aŭ fromaĝo estas almenaŭ 25 procentoj pli alta en graso.
Malpli aŭ malpli: Ĉi tiu termino komparas la manĝaĵon al referenca manĝaĵo kaj asertas 25% malpli da nutraĵoj aŭ kalorioj ol la referenca manĝaĵo. Komuna ekzemplo estas terpomoj kiuj asertas 25% malpli grasan aŭ 25 procentojn malpli da kalorioj ol aliaj terpomaj blatoj.
Lumo: manĝaĵo povas nomi sin lumo se ĝi havas 1/3 malpli da kalorioj aŭ duone la grason de la referenca manĝaĵo. Ekzemplo: luma akra kremo havus malpli da graso kaj / aŭ kalorioj ol regula akra kremo. Ĝi povas aserti esti lumo en natrio se la natrio enhavo reduktas almenaŭ 50 procentoj.
Pli: Ĉi tio signifas ke la manĝaĵo havas nutraĵon, kiu estas almenaŭ 10 procentoj de la ĉiutaga valoro pli ol la referenca manĝaĵo.
Sanaj: Voki sin "sana", manĝaĵo devas esti malalta en graso, saturita graso, kolesterolo kaj natrio. Se ĝi estas ununura manĝaĵo, ĝi devas provizi almenaŭ 10 procentoj aŭ pli da la ĉiutaga valoro de vitaminoj A aŭ C, fero, kalcio, proteino aŭ fibro. Iuj nutraĵoj estas nature sanaj krom se ili estas modifitaj: fruktoj, legomoj kaj iuj aknoj. Por frostitaj interŝanĝoj kaj multkursaj frostitaj vespermanĝoj, ili devas ankaŭ provizi 10% el du aŭ tri el la listigitaj vitaminoj , mineraloj, proteinoj aŭ fibroj krom esti malalta en graso, saturita graso, kolesterolo kaj natrio. La natrio-enhavo devas esti sub 360 mg per servado por individuaj manĝaĵoj kaj 480 mg per servado por manĝaĵaj produktoj.
> Fontoj:
> USFDA Kiel Kompreni kaj Uzu la Nutrition Facts Label.
> USFDA Ŝlosilo por Elekti Sanajn Manĝaĵojn: Uzanta Nutraĵojn pri la Manĝaĵa Etikedo.