Ĉi tiu sekvenco de ekzercoj celoj ĉiu muskola grupo
Ĉi tiu defia tuta korpo-laboro celas ĉiun muskolon en via korpo, inkluzive de koksoj, glutoj, femuroj, kesto, dorso, ŝultroj kaj brakoj.
Ĉiu tri-aro inkluzivas alternajn 3 ekzercojn por unu muskola grupo kun 3 ekzercoj de malsama muskola grupo (farante ĉi tiun duoblan tri-agordan funkciadon). Ripetu ĉiun tri-aro unufoje por bonega laboro, aŭ dufoje se vi vere volas defion.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj , barbello, streĉa trinkejo (aŭ rezista bando ), pilko , kaj paŝo aŭ platformo.
Kiel fari la Tuta Korpo Tri-Ata Forto Workout
- Varmiĝu kun 5-10 minutoj da malpeza karto
- Plenumu la ekzercojn en ĉiu tri-aro, unu post la alia kun tre mallongaj ripozejoj interne
- Por pli longa funkciado, kompletigu ĉiun tri-aro 2 aŭ pli da tempoj
- Uzu sufiĉan pezon, ke vi nur povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
Tri-Aro 1 - Pilkoj de Buloj
Metu inflablan ekzercon pilkon kontraŭ la muro kaj apogi kontraŭ ĝi, tenante pezajn pezojn.
Malsupreniru en ŝviton , premu reen kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
Puŝlevoj
Sur la genuoj aŭ piedfingroj, faru 16 push-ups . Push-ups el la genuoj bezonas malpli da forto, do vi deziras konstrui supren al push-ups de la piedfingroj.
Hover Squat
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu mezajn pezajn pezojn ĉe viaj ŝultroj aŭ flankoj. Vidu la foton por konvena formo.
Akkuzi malsupren por 2 kalkuloj, tenu ĉe la fundo por 4 kalkuloj, kaj tiam venu kun 2 kalkuloj
Ripeti por 8 reprezentantoj.
Rezistita Push-Up
Envolvu reziston-bandon ĉirkaŭ via supra dorso. Grasp la tubo per ĉiu mano. Dum tenante la tubon aŭ manlibrojn, metu manojn sur la plankon, iomete pli larĝan ol ŝultroj
En puŝa pozicio (sur genuoj aŭ piedfingroj), fleksu la kubutojn malsupreniri kiom vi povas kaj rekuperi. La tubo pliigos reziston, farante la ekzercadon pli malfacila kaj tiel pli efika.
Ripeti por 12 reprezentantoj.
Unu-Legita Akvofalo
Meti grandan inflablan ekzercon pilkon kontraŭ muro. Malgraŭ la pilko por ke ĝi apogas la dorson. Levu unu piedon de la planko kaj malsupreniru vin en unu-krucigitan kvanton, nur kelkajn colojn.
Povu tra la kalkanumo kaj ripetu por 12 reprezentantoj kaj ŝaltu krurojn.
Tenu pezojn por aldonita intenseco se vi deziras.
Tri-Aro 2 - Komenci Kun Flanka #Pa? O-Supre
Stariĝu laŭ paŝo aŭ platformo, alfrontante dekstre. Tenu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj.
Malsuprenu per la dekstra kruro, malsuprenirante en ŝviton kaj tenante la dorson rektan, la torson vertikala kaj la abs.
Pushpuŝu kaj ripetu por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Barbell-Benĉa Gazetaro
Lie sur benkon aŭ paŝon kaj tenu pezan barbellon kun manoj pli larĝe ol ŝultroj. Malsuprenu la pezon al via brusto kaj poste premu ĝin, ripetante por 12 reprezentantoj.
Paŝo-Ups
Metu la dekstran piedon sur paŝon, transmetu la pezon al la kalkanumo kaj pusxu en la kalkanon por veni al la paŝo.
Reiru antaŭen kaj ripetu ĉiujn regulojn sur la dekstra kruro antaŭ ol malŝalti maldekstre.
Kompletigi 12 repostojn ĉe ĉiu flanko.
Alternaj Flugoj
Elektu modere pezan pezon. Dum kuŝanta sur via dorso, levu la pezon per la dekstra brako kaj malsupreniri al la flanko ĝis ĝi estas paralela kun la benko.
Elprenu la keston levi la brakon reen supren, ŝaltu manojn kaj ripeti per la maldekstra brako.
Daŭrigu alterni por 16 reprezentantoj.
Crossover Paŝo-Ups
Staru apud paŝo aŭ platformo kaj krucumu maldekstran kruron super la dekstra kruro, metante la piedon plata sur la paŝo.
Konservu vian kadran kadron ĉe la fronto de la ĉambro, kiam vi premas kun la maldekstra kruro, kun la dekstra piedo ĉe la maldekstra flanko.
Reiru malsupren kun la dekstra piedo kaj ripeti por 12 prezentoj sur ĉiu kruro.
Klini Keston Premi
Kusxu sur klinita benko aŭ sur klinita paŝo kun via kapo sur la pli alta fino de la klino. Tenu pezajn pezojn en ĉiu mano, tenante viajn brakojn rekte supre super la kesto , palmojn antaŭen.
Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la brakojn ĝis la kubutoj estas nur sub la kesto.
Premu la pezojn reen kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
Ĉi tiu estas la fino de la dua Tri-Aro
Tri-Aro 3: Komencu kun Lunge
Staru en dividita sinteno, kun unu piedo ĉirkaŭ tri piedoj antaŭ la alia. Tenu viajn brakojn ĉe viaj flankoj, tenu pezojn en ĉiu mano kaj fleksu la genuojn.
Malsupren la malantaŭan genuon al la planko, tenante la antaŭan kalkanon malsupren kaj la genuon rekte super la centro de la piedo.
Konservu la torson rekte kaj abs, kiam vi trapasas la antaŭan kalkanon kaj reen al komenca pozicio.
Ripeti ĉiujn reprezentantojn unuflanke antaŭ ŝalti flankoj.
Pull-Ups aŭ Lat Pulldown kun Bando
Por ĉi tiu ekzerco, vi povas ĉu fari eltondiĝojn aŭ lat-pulsadon kun bando.
Sur eksterordinara trinkejo aŭ helpita mentono-maŝino, faru tiom multajn larĝajn tretojn (palpebrojn) kiel vi povas. Bona taŭgaĵo implicas laŭvorte tiri vian tutan korpon de la planko ĝis via mentono estas super la trinkejo.
Pull-ups estas tre malfacilaj por multaj homoj, do alternativa movado povas esti pli bona elekto. Substitui kun lat-pikita sur maŝino aŭ uzante bandon, ripetante 16 reprezentojn ĉe ĉiu flanko.
Glitante Flanka Luno
Ĉi tiu movado funkcias plej bone sur tapiŝo aŭ tre glata planko. Metu paperon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezan pezon en la maldekstra mano.
Konservu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon dum vi glitas la maldekstran piedon ekstere al la flanko, tenante la maldekstran kruron rekte.
Kiam vi kroĉas al la planko, tenas la genuon malantaŭ la piedfingroj, prenu la pezon malsupren kaj tuŝu la plankon.
Push reen, glitante la maldekstran piedon dum vi staras.
Ripeti por 12 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon.
Antaŭa kaj Reversa Lunge
Tenante mezajn pezajn pezojn al viaj flankoj, antaŭenpuŝu la maldekstran kruron al luno .
Push reen al la komenco, levante la maldekstran genuon al koksa nivelo.
Prenu la maldekstran kruron reen en reverŝan lunon kaj forpuŝi la piedfingrojn por reveni al komenco.
Ripeti por 10 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
Barbell Alta Vico
Tenu meznajn pezajn barbellojn en ĉiu mano. Staŝu per la manoj larĝe kaj antaŭenpuŝu ĝis la dorso estas paralela al la planko, ĉagrenita kaj reen plata.
Elpremu la supran dorson por tiri la pezon al la kesto. Malsupra kaj ripetu por 15 reprezentantoj.
Konservu la malhelan kaj klinu la genuojn kiel bezonas por subteni la malsupran dorson.
Ĉi tiu estas la fino de Tri-Aro 3.
Tri-Aro 4: Komenci Kun Bent Knee Deadlift
Staru kun viaj piedoj larĝe aparte, kaj metu pezajn pezojn sur la plankon inter la piedoj.
Akvumu malsupren (genuojn malantaŭen de piedfingroj kaj abs) kaj prenu la pezojn, kiam vi staras.
Rezultu malantauxen, metu la pezojn malsupren kaj stariĝu. Ripeti por 12 reprezentantoj.
Unu-Armita Vico
Metu la maldekstran piedon sur paŝon aŭ genuon sur peza benko.
Subtenu la korpon metante vian maldekstran manon sur vian femuron dum vi tenas pezan pezon en la dekstra mano, pendigante la pezon malsupren al la planko.
Premu la dorson por tiri la kubuton supren en remada movado ĝis ĝi estas nivelo kun la torso. Malsupra kaj ripetu por 12, tiam ŝaltu flankoj.
Mortoj
Staŝu per piedoj kokso-larĝe apartaj, genuoj iomete klinitaj kaj teni mezajn pezajn pezojn antaŭ la femuroj.
Kun la malantaŭa plataĵo, ŝultroj reen kaj kaŝas, konsiletas el la koksoj kaj malpliigas la pezon laŭ via fleksebleco.
Leviĝu, elpremante la glutojn.
Ripeti por 12 reprezentantoj.
Reversaj Flugoj
Tenu mezajn pezajn fiŝetojn kaj komencu sidiĝantan, kliniĝantan per brakoj pendantaj kaj pezaj sub la genuoj.
Levu la brakojn al la flankoj, al la ŝultro nivelo, etendante ŝultrojn.
Konservu la kubutojn iomete klinitaj kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
One-Legged Deadlift
Ĉi tio estas malfacila movado, ĉar ĝi postulas ekvilibron kaj forton. Konsiletu el la koksoj kaj malsupreniri la pezon al la planko (reen rekta) dum levante la dekstran kruron rekte ekstere al vi al kokla nivelo.
Kontrakti la glutojn de la dekstra kruro por retiriĝi kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
Provu teni la piedon fleksita por kuraĝigi konservi la koksojn akorditaj al la planko.
Pura kaj Gazetu
Komencu kun pezoj antaŭ femuroj, palmoj. Alprenu la pezojn ĝis la brusta nivelo en rekta vico. Tiam, en unu glata movo, elŝaltu kubutojn malsupren kaj pezu, por ke ili estu super la ŝultroj.
Premu la pezojn supre supre kaj malsupren malantauxen, forĵeti la brakojn reen al rekta vico pozicio kaj malsupren.
Ripeti por 12 reprezentantoj.
Fino de Tri-Aro 4
Tri-Aro 5: Komencu kun Supre Premu Alternativajn Armilojn
Tenu pezajn pezojn per kubutoj klinitaj ekstere, pezoj apud la oreloj.
Tenu tiun pozicion kaj alternu premante ĉiun brakon por 12 reprezentantoj (1 rep inkluzivas ambaŭ flankoj).
Klini Bukojn
Sidiĝu sur ŝveligita ekzerca pilko kun pezaj pezoj restantaj sur la supraj femuroj. La pilko devas esti metita kontraŭ muro.
Malrapide marŝu la piedojn antaŭen, ruliĝante sur la pilkon ĝis vi estas ĉe klinita pozicio.
Prenu la pezojn malsupren por ke la palmoj alfrontu.
Bendu la kubutojn kaj alportu la pezojn al la ŝultroj sen frapi la brakojn.
Malsuprenu la pezojn, tenante iomete kliniĝantan en la kubutoj ĉe la fundo de la movado.
Ripeti por 15 reprezentantoj.
Tricep Gazetaro
Sidu sur pilko aŭ seĝo kaj tenu unu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj kun brakoj etenditaj supre, kubutoj apud oreloj, brakoj rekte.
Bendu la kubutojn kaj malrapide malaltu pezon malantaŭ vi ĝis kubutoj estas je 90 gradoj - konservu la kubutojn en kaj ĝuste apud oreloj.
Kontrakti triceps kaj rektaj kubutoj al komenco.
Klini Fronkaptiĝon
Metu vian ŝvelitan ekzercon pilkon kontraŭ muro. Sidiĝu sur la pilkon kaj ruliĝu antaŭen al klinita pozicio tenanta mezajn pezojn.
Tenante la brakojn rekte kaj palmojn alfrontante unu la alian, levas la brakojn ĝis la ŝultro.
Malsuprenu kaj ripeti por 12 reprezentantoj.
Predikisto Kurlo
Kneel sur la planko kaj propraj kubutoj sur la pilko.
Kroĉi la pezojn supren kaj malsupren, ripetante por 12 reprezentantoj.
Unu-Brako Triceps Pushups
Lie sur vian dekstran flankon kun la genuoj klinitaj kaj la koksoj ekkaptis.
Envolvu la malsupran brakon ĉirkaŭ la talio kaj metu la maldekstran manon sur la plankon antaŭ vi.
Kontraktu la triceps por peli la korpon supre kaj ekstere de la planko, rektigante la maldekstran brakon tiom multe kiel vi povas sen ŝlosi la kubuton.
Malsuprenu la korpon malsupren ĝis la brako forkuŝas la plankon kaj daŭru por 10 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi la flankon.