Elektu vian Kettlebell por Fun Workout

Se vi estas enuigita kun tradiciaj kartoj kaj fortaj trejnado, kettlebell-trejnado estas la perfekta opcio por vi. Kettlebell-ekzercoj kombinas eksplodan potencon kaj potencon, donante al vi tutan korpon funkcii malsama al io, kion vi iam provis

1 - Komencanto Kettlebell Workout

Ĉi tiu komencanta kettlebell-ekzerco kondukas vin tra kompleta praktiko de bazaj kettlebell-ekzercoj por konstruado de potenco, forto kaj pacienco. Ĉi tiuj dinamikaj, malfacilaj ekzercoj estas bonega por labori vian tutan korpon kaj spiri novan vivon en vian ekzercon rutinon.

La entrenado dividiĝas en sekcioj kun 3 ekzercoj per cirkvito . Vi faros ĉiun ekzercon, unu post la alia, ripozi kaj ripeti la cirkviton, se oni deziras.

Ĉi tiu estas altnivela tipo de trejnado, do vi devas esti adekvata ĉe tradicia ekzerco kun baza nivelo de cardia pacienco kaj muskola forto. Antaŭ provi ĉi tiun ekzercon, konatiĝu kun la bazaĵoj de kettlebell-trejnado kaj la teknikoj por sekura kaj efika kettlebell-entrenado .

Precautions

Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn. Ĉi tiu entrenado estas por homoj, kiuj jam ekzercis dum kelka tempo kaj spertis kun cardio kaj forta trejnado.

Ekipaĵo Devigita

Lumo, meza kaj peza kettlebell. Proponitaj pezoj: 10-25 lbs por virinoj, 15-35 lbs por viroj.

Kiel

• Karmu kun almenaŭ 10 minutoj da kartoj por ricevi vian korpon preta por la entrenado.
• Plenumu la ekzercojn en ĉiu sekcio, unu post la alia, ripozi dum 30-60 sekundoj kaj ripeti ĉiun cirkviton 1-3 fojojn.
• Elektu pli malpezan pezon praktiki la ekzercojn kaj nur movu pli pezan pezon kiam vi perfektigis la movadon.
• Eviti iujn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton kaj estu certa atente legi la priskribojn de ĉiu ekzerco por eviti lezon .

2 - Modifita Turka Supreniro

Modifita Turka Supreniro

1. Malsuprenu tenantan melan ketelon en la dekstra mano, brako etendita rekte super la ŝultro kun la kubuto enfermita.
2. Tenante la brakon etendita kaj rigardante supren laŭ la pezo, levigxu sur la maldekstran kubuton dum vi klinas la dekstran genuon.
3. Malalte malantaŭen de la sama maniero, brako etendita ĝis vi kuŝas tute sur la planko.
4. Ripeti 8 fojojn antaŭ ŝalti flankoj.
5. Nepre tenu la kubuton enfermitan kaj la pezon rekte super la ŝultro la tutan tempon.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Tenu kettlebell en ambaŭ manoj kun kruroj kokso-larĝa aparte.
2. Klinu la genuojn kaj pinton de la koksoj, svingante la pezon inter la kruroj (armiloj devas tuŝi la internajn femurojn) kaj ŝanĝi la pezon en la kalkanojn. Tenu la torson rekte kaj la abs braced kaj reen rekte.
3. Ĉe la fundo de la movado preterpasas tra la koksoj, uzante la potencon de via pli malalta korpo por alporti la pezon ĝis proksimume hip-nivelon.
4. Alportu la pezon reen kaj ripetu, prenante la pezon iom pli altaj per ĉiu swing, ĝis ĝia nivelo kun la ŝultroj.
5. La kettlebell devus senti senvalora ĉe la supro de la movado. Alivorte, la potenco venas de viaj koksoj, ne viaj brakoj.
6. Ripeti por 16 reprezentantoj.

4 - Unu Brako Svinga

Unu Brako Svingo

1. Komencu teni kettlebell en la dekstra mano, piedojn kongan-distancon aparte.
2. Klinu la genuojn kaj pinton de la koksoj dum vi prenas la pezon malsupren kaj reen inter la kruroj.
3. Forĵetu la koksojn dum vi balancas la pezon al ĉirkaŭ ŝultro-nivelo, tenante la maldekstran brakon por ekvilibro kaj stabileco.
4. Praktiku kelkajn svingojn, prenante la pezon pli altan ĉiufoje ĝis vi povas atingi ĝin al ŝultro-nivelo.
5. Kompletigu 8 repostojn kaj ŝaltu armilojn.

5 - Kettlebell Front Squat

Frontejo

1. Tenu kettlebell unuflanke, tenante ĝin en la "rako" pozicio - kubuto klinita, pezo antaŭ la ŝultro kaj la pojno neŭtrala.
2. Prenu la alian brakon por ekvilibro kaj skuu kiel eble plej rapide aŭ ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko.
3. Tenu la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj uzu vian abs kaj reen por konservi vian korpon en stabila pozicio.
4. Povu en la kalkanojn kaj premu la koksojn, uzante la potencon de via pli malalta korpo por reveni al komenco.
5. Ripeti por 16 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
6. Aldonu intensecon premante la pezon supren kiel vi staras.

6 - Kettlebell Pura

Kettlebell Pura

1. Tenu melan kettlebell en la dekstra mano, maldekstren ekstere por ekvilibro kaj piedoj hip-larĝa aparte.
2. Akvumu malsupren, tenante la torson rekte kaj puŝu la koksojn supren, kiam vi supreniras, fleksante la kubuton kaj desegnas la pezon ĝis la ŝultro dum turnanta la palmon.
3. Finu la movadon kun la brako en la "fosto" pozicio: kubuto klinita, pezo antaŭ la ŝultro kaj pojno neŭtrala.
4. Malsupra kaj ripetu por 8 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
5. Provu teni la rotacion glata por ke vi ne bangu vian pojnon kun la pezo. Ĉi tio prenas iun praktikon, do komencu kun malpeza pezo ĝis vi regas la movadon.

7 - Kettlebell Purigu kaj Premu

Kettlebell Purigu kaj Gazetu

1. Tenu meza-peza kettlebell en la dekstra mano, piedoj kokso-larĝa aparte kaj la brako rekte.
2. Malsuprenu en kalikon kun la torso vertikala kaj la abs braced.
3. Forpuŝu la koksojn dum vi supreniru, turnante la kubuton malsupren, kiam vi trenas la kettlebell supren, kaptante ĝin ĉe la ŝultrokalkulo.
4. Absorbe la pezo de la kettlebell kaj la movado per akvumado iomete, konservante la pojnon neŭtra.
5. De tie, premu la koksojn kaj uzu la potencon de via pli malalta korpo por helpi peli la pezon superflanke.
6. Reiru al komenco kaj ripetu por 8 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
7. La ideo kun ĉi tiu movado, kiel kun la aliaj, estas uzi vian malsupran korpon kiel akcelon por helpi akiri la pezon.

8 - Kettlebell Flanka #Pa? O kun Ununura Brako #Ser? I Krislo

Kettlebell Flanka #Pa? O kun Ununura Brako #Ser? I Klarilon

1. Tenu melan ketelon en la dekstra mano de via flanko.
2. Paŝu dekstre kaj malsupreniru en ŝviton, svingante la pezon inter la genuoj.
3. Kiam vi paŝas la piedojn kune, svingas la pezon supren en biceps-buklon, finante kun la fundo de la pezo al la plafono.
4. Vi devos bati vian pojnon por teni la pezon rekte.
5. Ripeti por 8 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

9 - Malalta Windmill

Malalta Windmill

1. Tenu mezan kettlebell aŭ dumbbell en la dekstra mano, piedojn larĝe.
2. Turnu la dekstrajn piedojn kaj la maldekstrajn piedfingrojn antaŭen, preskaŭ kiel vi staras sur surfordo.
3. Prenu la maldekstran brakon rekte supren, kubuto fermita, kaj apogi dekstren.
4. Kiam vi malsupreniras la pezon al la planko, fleksu la dekstran genuon kaj piedbatu la maldekstran kokson.
5. Malsuprenu la pezon, kiom vi povas, rigardante la etenditan brakon (laŭvola).
6. Reiru rekomenci kaj ripeti por 8 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.

10 - Ĵetas Kettlebell

Kettlebell Ĵetas

1. Tenu mezan pezan ketelon sur ambaŭ flankoj de la tenilo (aŭ sur la "kornoj").
2. Akvumas kaj balancas la pezon reen inter la genuoj.
3. Forpuŝu la koksojn, uzante la potencon de via pli malalta korpo por ŝvebi la pezon super la kapo.
4. Lasu la pezon svingi reen, tenante kontrolon de la movado kaj ripeti por 16 reprezentantoj.
5. Provu teni la potencon venanta de la koksoj prefere ol la brakoj.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Tenu kettlebell en la dekstra mano kaj fleksu la genuojn, saltante de la koksoj kaj balanci la pezon inter la genuoj.
2. La palmo devas alfronti.
3. Forpuŝu la koksojn antaŭen, uzante la potencon de via pli malalta korpo por svingi la kettlebell supren, supre brake, kubuto enfermita.
4. Svingas la pezon reen kaj ripetas por 8 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

12 - Potenca Planko kaj Vico

Potenca Planko kun Vico

1. Eniri en tabulon, sur manoj kaj piedfingroj kun kettlebell aŭ dumbbell proksime de la dekstra mano.
2. Konservu la kernon batita kaj la korpo en rekta linio.
3. Prenu la kettlebell kaj tiri la kubuton ĝis la torso-nivelo en remado.
4. Malsuprenu la pezon, malpeze tuŝante la plankon, kaj daŭrigi remado dum konservado de la tabulo.
5. Ripeti por 10 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon.
6. Kiel modifo, venu sur la genuojn, se ĉi tio tro multe da streĉiĝo sur via abs aŭ reen.