Antaŭ jardekoj, ekzerco estis io, kion ni faris por amuzi kaj senti bonon, sed ĉi tiuj tagoj ekzerco ne estas lukso, tio estas neceso. Ni foriris de aktiva socio al unu, kiu pasigas la plej grandan parton de sia tempo en sia malantaŭa fino . Ni sidas ĉe la laboro, kiam ni rigardas televidon, ludante videoludojn, veturadon, plej multaj el ni sidas multe pli ol ni staras aŭ moviĝas. Sidanta tro multe pliigas ĉiun tipon de sanaj riskoj kiel tipo 2 diabeto, kora malsano, kaj eĉ frua morto.
Ni ĉiuj scias, ke ni devas ekzerci, kaj ni ĉiuj scias la fundamentojn de kompleta programo: Cardio , forta trejnado kaj fleksebleco . Ĝi aspektas simpla, sed kiam vi rigardas tipan ekzercan horaron kiu inkluzivas ĉiujn ĉi tiujn komponantojn, vi vidas kiom malfacile ĝi povas adapti ĉion, precipe se vi havas okupatan horaron , kiun plejparto ni faras.
Jen, kie eniras mini-laboroj. Mallongaj laboroj povas esti tiel efikaj kiel pli longaj, kontinuaj laboroj, se vi faras ilin laŭ la ĝusta vojo. La vera ŝlosilo laboras forte en la tempo, kiun vi havas.
La Profitoj de Mallongaj Laboraĵoj
Tro ofte ni pensas, ke ni devas ekzerci dum unu aŭ pli horo, sed fakuloj lernis alie. Mallongaj laboroj havas siajn proprajn avantaĝojn, inkluzive:
- Perdo de pezo - Unu studo eldonita en la Journal of Obesity trovis ke alta intenseco intermita ekzerco povas esti pli efika ĉe reduktado de totala korpo graso tiel kiel ventro graso .
- Pliboniĝoj en taŭgeco - Studoj ankaŭ montris, ke mallonga, rapida alta intenseco en apenaŭ 7 minutoj povas proponi la samajn profitojn kiel longtempe aŭ horo levanta pezojn.
- Pli facila por plani - Ĝi estas multe pli facile persvadi en 10-minuta laboro, ol, ekzemple, horo de karto aŭ forta trejnado.
- Plibonigu vian sanon - Alia studo eldonita en Diabetologia trovis ke homoj kun tipo 2 diabeto profitigis pli de intervalo piediranta ol unu kontinua marŝado.
- Laboroj estas pli facilaj por ligi - Estas pli facila kompromiti al kelkaj pli mallongaj laboroj, kio signifas, ke vi multe pli verŝajne kreos ekzercan kutimon .
Konservante la Intensecon
La vera ŝlosilo por fari mallongan laboron laboras estas labori je alta nivelo de intenseco. La pli mallonga laboro, pli malfacile vi devas labori por eltrovi tiun ekzercon.
Ekzistas diversaj manieroj labori pli malfacile en pli mallonga tempo, inkluzive de:
- Altnivela intervalo-entrenado - Ĉi tiu tipo de praktiko povus inkluzivi fari serion de alta efiko aŭ alta intenseco moviĝas unu post la alia kun tre mallongaj ripozejoj interne.
- Trejnado de Tabata - Kun Tabata, vi faras 4 minutojn da alta intenseco, farante tre altan intensan ekzercon dum 20 sekundoj kaj ripozas por 10, ripetante tion dum la daŭro de la entrenado.
- Altnivela cirkvito trejnanta - Ĉi tio implikas komponajn trejnajn ekzercojn, kiuj ricevas vian koron-indicon kaj permesas al vi labori multajn muskolojn samtempe.
- Kondiĉo metabólico - Meto kun tipo de altnivela cirkvita funkciado, kiu implicas defii tutan korpon ekzercojn kun tre mallongaj reaktaj intervaloj.
Kiel kupono, ĉi tiuj tipoj de laboroj pliigas vian postburnon , aŭ la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bruligas post via ekzekuto.
Fitting It All En
Do vi scias, ke vi povas fari mallongajn laborojn - kiaj aspektojn? La mini-laboroj sube donas al vi ideon pri kiel starigi viajn mallongajn laborojn.
Ĉiu funkciado, kiu povas esti farita en 5 ĝis 15 minutoj, fokusiĝas sur muskola grupo aŭ unu areo de taŭgeco, kaj inkluzivas diversajn ekzercojn desegnitaj por konservi la intensecon por la tuta ekzekuto.
Kiel
- Se vi volas plenan korpon sperti, vi povas fari ĉiujn laborojn samtempe aŭ en apartaj tempoj dum la tuta tago.
- Por okupata horaro, vi eble faros unu aŭ pli da laboroj ĉiutage. Nur certigu, ke vi permesu, ke viaj muskoloj ripozu almenaŭ unu tagon inter laboroj.
- Por ĉiu entrenado, fokusu movi de unu ekzerco al la sekva kun malmulte aŭ sen ripozo interne. Ĉi tio tenos la intensecon altajn, por ke vi atingu la plej grandan parton de ĉiu funkciado.
- Monitu vian intensecon. Vi devas labori malfacile, je nivelo 7-9 sur ĉi tiu perceptita praktika listo . Vi ankaŭ povas uzi korfa imposto-monitoron por certigi, ke vi estas en la pli alta fino de via koro-ritmo-zono .
- Certigu, ke vi varmiĝu (vidu la Warm Up Workout sube) antaŭ ĉiu laboro kaj donu vin tempon por etendi post via entrenado.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas ajnan kondiĉon aŭ vundon antaŭ ol vi provos ĉi tiujn laborojn. Ĉiam saltu aŭ modifas ajnan movon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Varma Bonega Eniro
Ekipaĵo Needed: Neniu
Kiel
- Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj aŭ, se vi ne havas temporizilon, faru ĉirkaŭ 20 repostojn de ĉiu ekzerco.
- Iru de unu movo al la sekva kun malmulta aŭ neniu ripozo.
- Iom post iom pliiĝu vian gamon de moviĝo por alporti vian koron-ritmon ĝis modera intenseco.
| Tempo | Ekzerco | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Paŝa tuŝo - Elŝaltu dekstre ĝis vi, prenante la armilojn. Reiru al la maldekstra flanko. Daŭrigu paŝi reen kaj antaŭen, farante la movojn pli grandajn, kiel vi varmigas. | Nivelo 4 |
| 60 sek | Paŝegajxoj - Kun la pezo sur la dekstra kruro, prenu la maldekstran kruron eksteren. Tuŝu la plankon kaj alportu la piedon reen por komenci. Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko, movante tiel rapide kiel vi povas. | Nivelo 4-5 |
| 30 sek | Knee frapo - Kun la brakoj superflanke, pezo sur la dekstra kruro, alportu la maldekstran genuon dum tirante la brakoj malsupren. Malsupra kaj ripetu, vere uzante la supran korpon kaj kernon. Movu tiel rapide kiel vi povas. | Nivelo 4-5 |
| 30 sek | Tutaj piedbatoj - Levu la dekstran kruron rekte kaj rondi la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren al la piedfingro. Ripeti sur la alia flanko, alternante ĉiun flankon dum 30 sekundoj. | Nivelo 4-5 |
| 30 sek | Flanka genuo levas - Prenu la brakojn supren kaj eksteren al la flanko kiel goloj. Levu la dekstran genuon kaj provu tuŝi la genuon al la kubuto, sen malsupreniri la brakojn. Malsupra kaj ripetu la alian flankon. | Nivelo 5 |
| Ripeti | ||
| Workout Prifriponas: 6 minutoj | ||
Workout 1: Cardio
Ĉi tiu cardio-ekspluatado komenciĝas kun bazaj cardio-ekzercoj kaj laŭgrade pliiĝas en intenseco kun alta intenseco, altaj efikaj ekzercoj.
Kiel
- Post la varmigado, movu rekte en la cardio-ekzercojn listigitajn sube.
- Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj, moviĝante de unu ekzerco al la alia sen ripozi inter se vi povas.
- La intenseco estas akumula, do vi trovos ĝin pli malfacile kiel vi atingos la finon de la entrenado.
- Se vi ripetas la cirkviton, ripozu dum ĉirkaŭ 30 aŭ 60 sekundoj antaŭ ol revenado.
| Tempo | Ekzerco | RPE |
| 30 sek | Jog en loko - Komencu saltante en la loko aŭ ĉirkaŭ la domo, movante viajn brakojn supren kaj sube por pliigi vian intensecon. | Nivelo 4 |
| 30 sek | Alta genuo-jogoj - Jog en loko, alportante la genuojn supren kiel eble plej altan, almenaŭ ĝis kokso. Aldonu intensecon ĉirkaŭante la brakojn. | Nivelo 5-6 |
| 30 sek | Plyo-pulmoj - Komencu en kuŝa pozicio kaj saltu, ŝanĝante la piedojn en la aero kaj surteriĝante en lunge kun la alia kruro antaŭen. | Nivelo 7 |
| 30 sek | Plyo-katoj - Ĉi tio estas kiel malrapida salto-kato. Saltu la piedojn larĝe en malaltan kvanton kaj poste salti ilin kune dum rondi la brakojn. | Nivelo 7 |
| 30 sek | Burpeoj - Pripensu meti viajn manojn sur la plankon. Saltu aŭ paŝu reen en tabulon. Saltu aŭ paŝu la piedojn reen, stariĝu kaj saltu (laŭvola). | Nivelo 8 |
| 30 sek | Malliberuloj ekkaptas saltojn - Komencu per piedoj kokso-larĝe aparte kaj manojn malantaŭ la kapo. Malsupreniru en ŝviton kaj poste saltu kiel eble plej altan. Landu kun la genuoj malantaŭen en vian ŝviton. | Nivelo 8-9 |
| 30 sek | Burpee eksplodas : Komencu en plata pozicio kaj saltu la piedojn en larĝan sintenon, armu. Malsupren, saltu la piedojn reen kaj ripetu. Konservu la malaltiĝon por ĉiu rep. | Nivelo 8-9 |
| 30 sek | Puddlejumpers - Prenu gigantan paŝon dekstren kaj malproksimigante la brakojn. Iru al la alia flanko kaj daŭrigu, kiel rapide, malrapide kaj larĝe kiel vi povas. | Nivelo 8-9 |
| 30 sek | Glaciaj rompantoj - Komencu en akvofunkto kaj supreniru sur la piedfingrojn aŭ saltu, rondi la dekstran brakon ĉirkaŭen kaj malsupren en truon kiel vi landas. Reiru sur la piedfingrojn denove, ĉi-foje falante malsupren kun la maldekstra brako. | Nivelo 8-9 |
| 30 sek | Montaj grimpistoj - En puŝa pozicio, kuru la piedojn en kaj ekstere kiel rapide kiel vi povas. | Nivelo 8-9 |
| Ripeti | ||
| Workout Prifriponas: 10 Minutoj | ||
Workout 2: Malsupra Korpo
Ĉi tiu entrenado vere funkcios vian malsupran korpon kun kvin ekzercoj, kiuj celas la glutojn, koksojn kaj femurojn. Estas iuj ŝanĝoj de tempo por iuj ekzercoj por aldoni intensecon kaj konservi la brulvundon. Provu uzi la plej pezajn pezojn, kiujn vi povas akiri plej multe el ĉi tiu praktiko.
Ekipaĵo
Diversaj pezitaj fiŝetoj, Glitanta disko, papero aŭ tuko (se vi estas sur starejo)
Kiel
- Faru ĉiun ekzercon kiel ĝi sugestis, konservante ĉiu movado malrapida kaj kontrolita.
- Movu de unu ekzerco al la sekva sen ripozo intere, se vi povas.
- Ripeti la cirkviton dufoje por pli intensa eniro.
| Ekzerco | Agordoj / Reps |
|---|---|
| Pulsado-Squatoj - Tenante pezajn pezojn, kuraĝiĝu kiel eble plej rapide . Tenu tiun pozicion kaj poste malrapide premas nur kelkajn colojn. Premas por ok reprezentantoj, stariĝu, ripozu breve kaj poste ripetu kvar fojojn. | 4 aroj de 8 ŝprucaj svingoj |
| 1.5 Pulmoj - Komencu en luna pozicio tenante pezajn pezojn. Malsuprenu en lunon, tiam premu nur duonvoje. Sube malsupreniru en la lunon kaj poste premu la tutan vojon supren. Tiu estas unu reprezentanto. Ripeti por ok reprezentantoj sur ĉiu kruro. | 8 |
| Mortpagoj al supre premado kaj reversa lumo - Tenu pezojn antaŭ la femuroj kaj pinto de la koksoj en mortan ŝtonon . Kiam vi revenos supren, prenu la pezojn superflanke kaj faru reverŝan manĝon sur ĉiu kruro, tenante la pezojn rekte. | 8 |
| Unu kruro sidas kaj diapozitivoj - Uzante Glitantan Diskon, papero aŭ mantukon, se vi estas sur lignoza etaĝo, tenu unu pezan pezon en ambaŭ manoj ĉe la kesto. Metu la kalkanon de la dekstra piedo sur la diskon aŭ tukon kaj klinu la maldekstran genuon, glitante la dekstran kalkanon rekte antaŭ vi. Ripeti kaj poste ŝanĝi flankon. | 12 |
| Interŝanĝa peza interŝanĝo - Stariĝu per la larĝaj piedoj kaj ekstere ĉe malgrava angulo. Tenu tre pezan pezon en la dekstra mano kaj fleksu la genuojn en kruĉon. La genuoj devas resti laŭ la piedfingroj. Metu la pezon sur la plankon kaj stariĝu. En la sekva ŝipeto, prenu la pezon per la alia mano. Daŭre ekkapti kaj alterni manojn. | 12 |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
Workout 3: Kesto
Via kesto estas unu el la plej grandaj muskoloj en la supra korpo kaj ekzistas diversaj ekzercoj por labori ĉiun parton de la pecoj. Ĉi tiuj kvin movoj trafos ĝin malfacile, donante al vi grandan ĝeneralan keston.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj fiŝetoj
Kiel
- Komencu kun varmaj kaj poste moviĝu per la ekzercoj, unu post la alia, kun tre mallongaj ripozejoj interne.
- Provu uzi tiom da pezo kiel vi povas.
- Certiĝu, ke vi etendiĝas ĉe la fino de la entrenado.
| Ekzerco | Agordoj / Reps |
| Pushups - Komencu sur la manoj kaj piedfingroj aŭ faru ĉi tiujn genuojn por modifo. Kun manoj pli larĝaj ol la ŝultroj, abs braced kaj reen plata, fleksu la kubutojn kaj malsupreniri en puŝon kiom vi povas iri. Malrapide revenu kaj ripetu. | 2 aroj de 16 reprezentantoj |
| Kestoj flugas - kuŝu sur la plankon aŭ benkon kaj tenu pezojn super la brusto kun la palmoj alfrontantaj. Kun iomete kurbigita en la kubutoj, malaltigu la brakojn al la flankoj ĝis la kubutoj estas nur sub la kesto. Prenu pezojn reen kaj ripeti. | 2 aroj de 16 reprezentantoj |
| Y Kesto - Gazetu - Parolu benkon kaj tenu pezojn per kubutoj klinitaj kvazaŭ vi faros bruston. Liberigu la brakojn kaj premu la pezojn supren kaj ekstere ĉe angulo en formon. Alportu la pezojn kune super la keston, malsupreniri malsupren kaj ripeti por 10 reprezentantoj. | 10 reprezentantoj |
| Pushups - Faru unu pli da aro de 16 pushups. Elektu ajnan version, kiun vi ŝatas. | 16 reprezentantoj |
| 1.5 Kestoj Premas - Malsuprenu kaj tenu pezojn rekte super la brusto. Bendu la kubutojn en kupran gazetaron, tiam premu la pezojn supren duonvoje. Malsuprenu la pezojn denove kaj poste premu la tutan vojon supren. Tiu estas unu reprezentanto. | 10 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
Workout 4: Ŝultroj
Ĉi tiu entrenado havas nur kvin ekzercojn, sed ili ĉiuj fokusiĝas sur la deltoides-la fronto, medial kaj malantaŭa deltoides. Ankaŭ estas iuj ŝanĝoj de tempo en iuj ekzercoj por pliigi vian tempon sub streĉiĝo kaj teni la intensecon.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbells, rezista bando
Kiel
- Certiĝu, ke vi varmiĝos antaŭ la entrenado.
- Faru ĉiun ekzercon kiel sugestitan, ripozante breve se la ekzerco havas pli ol unu aron.
- Provu uzi la plej pezan pezon, kiun vi povas akiri plej multe el la entrenado.
- Faru unu aron por pli mallonga eniro, ripetu la ekzercojn por pli longa kaj pli intensa eniro.
| Ekzerco | Agordoj / Reps |
| Superpremiloj - Komencu starante kun armiloj fleksitaj al 90 gradoj, pezoj apud la oreloj. Viaj brakoj devus aspekti kiel celo. Premu la pezojn superflanke kaj malsupreniri malsupren kaj ripeti. Brace the abs do vi ne arko la dorso. | 2 aroj de 12 reprezentantoj |
| Fronto, flanko, kaj flankaj leviĝoj - Tenu pezojn antaŭ la femuroj kaj levu ilin rekte al la ŝultro, armiloj rekte kaj paralelaj al la planko. Konservante ilin rekte, malfermu la brakojn al la flankoj kaj poste malsupreniri ilin do ili estas apud la koksoj. Por la sekva rep, faru la reverson - levas la brakojn ĝis la flankoj, poste antaŭen, poste malsupren. Tiu estas unu reprezentanto. | 8 regantoj |
| Flanka leviĝo kun altaj finaj pulsoj - Tenante pezojn ĉe viaj flankoj levas la pezojn supren kaj ekstere al la flankoj al ŝultro-nivelo. Tenu kaj premas la pezojn supren kaj malsupren nur kelkajn centojn por kvar regantoj. Malsupra kaj ripetu por tuta de ok reprezentantoj. | 8 regantoj |
| Bentover rekta brako-bando - Gazetu la grupon sub la piedoj kaj tenu tenilojn. Konsilo el la koksoj kaj, tenante la brakojn rekte, premas la brakojn reen tiel ke ili estas nur super torso-nivelo. Premas por ok kalkuloj, malaltu kaj ripetas por ok reprezentantoj. | 8 reprezentantoj kun 8 premas por rep |
| Rear delt muŝas grupon - Akiru sur viajn manojn kaj genuojn kaj tenu unu flankon de la bando sub la dekstra mano, konservante ĝin anstataŭe. Krabu la alian finon per la maldekstra mano kaj levu la maldekstran brakon rekte supren al la ŝultro-nivelo kondukante per la kubuto kaj premante la dorson kaj ŝultron. Alĝustigu lokan lokon por pliigi aŭ malpliigi streĉiĝon. | 16 reprezentantoj por flanko |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
Workout 5: Reen
Ĉi tiuj ekzercoj celas ĉiujn muskolojn de la dorso, inkluzive la supran dorson, latojn, kaj la malsupran malantaŭan ĉion en nur kvin movoj. Kun miksaĵo de dumbbelloj kaj rezistaj bandoj, vi batis ĉiujn muskolojn laŭ malsamaj manieroj.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbells, rezista bando
Kiel
- Karmu kun la varmaj supre aŭ kun varmaj movoj de ĉiu ekzerco.
- Faru ĉiun ekzercon kiel sugestitan, ripozante mallonge inter aroj se ekzistas pli ol unu.
- Faru unu cirkviton aŭ, por pli longa intensa eniro, faru du cirkvitojn.
| Ekzerco | Agordoj / Reps |
| Unu brako vico - Tenante pezan pezon, kliniĝu per ebena dorso, tenante la pezon al la planko. Bendu la kubuton kaj tiri la pezon, elpremi la dorson kaj preni la kubuton al torso-nivelo. Malsupra kaj ripetu sur ĉiu flanko. | 2 aroj de 12 reprezentoj sur ĉiu flanko |
| Unu brako reverŝaj muŝoj - Elektu pli malpezan pezon kaj eniru en la saman pozicion kiel la unu brako vico, reen plata kaj paralela al la planko. Ĉi-foje, tenu iomete kliniĝantan en la kubuton dum vi levas la brakon rekte kaj ekstere al la flanko, etendante la ŝultrojn. Malsupra kaj ripetu sur ĉiu flanko. | 2 aroj de 12 reprezentoj sur ĉiu flanko |
| Bentover persekutas bandajn vicojn - Kroĉu reziston-bandon sub la piedoj kaj kroĉu sur la bandon proksime al la piedoj, se vi bezonas pli da streĉiĝo. Forpuŝu la kubutojn en vicon kaj malrapide premas por 12 grafoj. Malsuprenu, ripozu breve, kaj ripetu por kvar aroj. | 4 aroj de 12 premas |
| Bando altaj vicoj - Enŝovu bandon ĉirkaŭ fortan celon antaŭ vi kaj paŝi reen, tenante la tenilojn. Prenu la brakojn rekte supren, palmojn alfrontantaj. La brakoj devus esti kesto nivelo. Bendu la kubutojn kaj tiri la manojn reen, premante la ŝultrojn kaj tirante la kubutojn ĵus preter la torso. Premas por 12 reprezentantoj, malaltu kaj ripetu por kvar aroj. | 4 aroj de 12 premas |
| Mortpagoj - Tenante pezajn pezojn, stariĝu per piedoj kokso-larĝa aparte, pezoj antaŭ la femuroj. Konsilo el la koksoj kaj, tenante la malantaŭan ebenon kaj abs, malsupreniru la pezojn, kiom vi povas, kaj tenu iomete kliniĝu sur la genuoj. Revenu por komenci kaj ripeti. | 12 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
Workout 6: Triceps
Farante ĉiujn ekzercojn sube, unu post la alia, celos ĉiun areon de la triceps. Provu uzi pezajn pezojn kaj konservu la restajn periodojn al minimumo por atingi la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbells, rezista bando
Kiel
- Certiĝu, ke vi varmiĝu antaŭ fari ĉi tiun ekzercon.
- Faru ĉiun ekzercon kiel ĝi sugestis. Ripoze mallonge inter aroj se estas pli ol unu aro.
- Faru unu cirkviton, se vi mallongigas tempon, aldonu duan cirkviton por pli malfacila laboro.
| Ekzerco | Agordoj / Reps |
| Mensogaj penegaj pligrandigoj - Malsuprenu kaj tenu la pezojn rekte super la ŝultroj, palmojn alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezojn laŭ la oreloj. Premu la triceps reen por komenci kaj ripeti. | 2 aroj de 12 reprezentantoj |
| Dipetoj - Sidu sur seĝon kaj kroĉu vian pezon sur viajn manojn, levante la koksojn supren. Bendu la kubutojn en stripon, irante ne malpli ol 90 gradoj kaj teni la koksojn proksime al la seĝo. Push reen kaj ripetu. | 4 aroj de 8 reprezentantoj |
| Triceps-piedbatoj kun rotacio - Tenante pezojn, fleksu kaj prenu la dorson paralela al la planko, malantaŭa ebenaĵo, kaj abs braced. Forpuŝu la kubutojn kaj tenu ilin tie. Etendu ambaŭ brakojn rekte reen kaj sur la supro, turnu la manojn tiel ke ili alfrontas la plafonon. Malsupra kaj ripetu. | 16 reprezentantoj |
| Sidaj triceps-etendoj - Sidu tenante unu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj, rekte super la kapo. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezon malantaŭ via kapo, konservante la kubutojn ekflami. Levu reen kaj ripetu. | 12 reprezentantoj |
| Bandbobbakoj kun pulsoj - Kroĉu la grupon sub la piedoj kaj tenu tenilojn en ambaŭ manoj. Prenu la kubutojn supren kaj tenu ilin tie, kiam vi etendas la brakojn rekte malantaŭ vi. Bendu la kubutojn kelkajn colojn kaj poste etendi ilin denove por peti ok reprezentantojn. | 4 aroj de 8 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
Workout 7: Biceps
La biceps kutime povas manipuli diversajn ekzercojn kaj multan pezon. La kvin ekzercoj sube inkluzivas iujn klasikajn movojn, kelkajn faritajn ĉe malsamaj provoj por aldoni la intensecon.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbells, rezista bando
Kiel
- Varmigu antaŭ ol vi faru ĉi tiun ekzercon.
- Provu movi de unu ekzerco al la sekva sen ripozado, se vi povas.
- Etendu viajn brakojn post la ekzerco.
| Ekzerco | Reps |
| Bizops-bukloj - Tenu pezajn pezojn, manĝu antaŭ la femuroj. Rulu la pezojn malrapide al la ŝultroj, tiam reen malrapide. La lasta rep estas tre malfacila. | 2 aroj de 12 reprezentantoj |
| Hammer-bukloj - Tenu pezajn pezojn sed, ĉi-tempe, palmoras enen. Kritu la pezojn supren kaj malrapide. | 2 aroj de 12 reprezentantoj |
| Frenezaj 8-a Bandoj - Kroĉu la grupon sub la piedoj kaj tenu la manojn. Kroĉas la manojn ĝis du reprezentantoj. Nun komencu ĉe la supro de la movado kaj malsupreniri la manojn duonvoje por ok reprezentantoj. Ĉar la lastaj ok reprezentantoj faras plenajn bicikajn buklojn. | 24 regantoj |
| Koncentriĝaj bukloj - Sidu sur benko aŭ seĝo kaj tenu pezan pezon en la dekstra mano. Bendu kaj pendigu la pezon malsupren, klinante la dekstran kubuton sur la internan dekstran femuron. Malrapide bukli la pezon al la ŝultro. Malsupra kaj ripetu ĉiujn reprezentojn kaj poste ŝanĝu flanke. | 12 reprezentantoj |
| Predikisto bukloj sur la pilko - Surgenuoj, kuŝu super pilko kaj teni pezojn, kubutojn apogitajn sur la pilkon kaj kliniĝu. Malsuprenu la pezojn super la pilko, tenante iomete klinitan en la kubutoj ĉe la fundo. Kroĉi la pezojn supren kaj ripeti. | 12 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
Workout 8: Kerna
Ĉi tiu kerna ekzercado inkluzivas diversajn starantajn kaj etaĝajn ekzercojn, kiuj celas la abs kaj malaltan reen kun malsamaj niveloj de intenseco.
Ekipaĵo
Diversaj pezaj dumbells, rezista bando
Kiel
- Varmigu antaŭ la entrenado aŭ faru ĉi tiun ekzercon post unu el la antaŭaj laboroj.
- Faru ĉiun ekzercon, unu post la alia. Se estas pli ol unu aro, ripozu breve inter aroj.
| Ekzerco | Reps |
| Superpremita - Staŝu per la piedoj larĝe, pezoj en ĉiu mano. Prenu la dekstran brakon rekte supre kaj tenante la alian manon pendantan. Tenu la dekstran kubuton enfermitan kaj rigardu la pezon, se vi povas. De tiu pozicio, malsupreniru en ŝviton, tenante la brakon rekte supren. Staru kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj. | 12 reprezentantoj |
| Banda flanko genuiĝas - Tenu bandon per manoj kelkajn colojn aparte kaj tenu streĉiĝon sur la bando. Prenu la manojn rekte supren kaj alportu la dekstran genuon supren kaj eksteren al la flanko, kiam vi alkondukas la dekstran manon, la bando ankoraŭ instruis, al la genuo. Malsupra kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj. | 12 reprezentantoj |
| Spiderman - Enmetu plataĵon sur la manojn kaj piedfingrojn. Alportu la dekstran genuon al la flanko kaj al la dekstra kubuto. Revenu kaj ripeti sur la alia flanko. | 2 aroj de 12 reprezentantoj |
| Tabulo - Akiru viajn kubutojn kaj piedfingrojn aŭ, por modifo, vi povas ripozi sur viaj manoj aŭ ripozu la genuojn sur la planko. Tenu ĝis 60 sekundoj aŭ pli longe, se vi povas. | Tenu por 30-60 sekundoj |
| Flankaj kokso levas - Sidiĝu sur la planko ripozanta sur la dekstra kokso, genuoj klinitaj. Alprenu vian antaŭbrakon kaj, tenante la genuojn sur la plankon, levas la koksojn el la planko, etendante la oblikojn. Malsupra kaj ripetu antaŭ ŝalti flankoj. | 12 reprezentantoj |
| Ripeti | |
| Labora Tempo: 10-15 Minutoj | |
> Fontoj:
> ACE - ProSource: HIIT Speciala Issue - Super-mallonga Ekzerco-Boutoj (ĉe la Ĝusta Intenseco) Proponas Grandajn Pezajn-perdon-Utilojn. ACE-Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-mallonga-ekzerco-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Alta intenseco intermitenta ekzercado kaj grasa perdo." Ĵurnalo de obesidad 2011 (2010).