Se vi estas tipa amerika manĝanto, vi ne ricevas sufiĉan fibron . Nunaj gvidlinioj rekomendas, ke plenkreskuloj konsumas almenaŭ 28 gramojn da fibroj tage (aŭ 14 gramojn por 1000 kalorioj). Laŭ multaj taksoj, la plej multaj el ni ricevas nur 15 gramojn tage. Kiel rezulto, multaj konsciencaj konsumantoj turnas sin al nutraĵoj kun aldonita fibro kiel trinkejoj, skuas kaj cerealoj por pliigi ĉiutage.
Sed aldonas fibra sana? Kaj kio aldonas fibron de ĉiuj manieroj?
Kio Estas Aldonita Fibro?
Por ricevi pli da fibro en via ĉiutaga dieto , vi eble provos konsumi nutraĵojn, kiuj nature enhavas fibron, kiel tutajn grajnojn , fruktojn aŭ legomojn. Sed multaj el ni ankaŭ konsumas manĝaĵojn kiel biskvitoj aŭ matenmanĝo cerealoj kun aldonita fibro.
Antaŭ 2016, estis proksimume 26 malsamaj ne-digesteblaj karbonhidratoj kiuj povus esti aldonitaj al manĝaĵo por pliigi la kvanton de fibro provizita de tiu produkto. Ĉi tiuj aldonitaj fibroj inkluzivis ambaŭ sintezajn aldonajn fibrojn (ankaŭ nomitajn ne-intrinsiajn fibrojn) kaj izolitajn aldonajn fibrojn (fibron kiu estis forigita de plantfonto, ankaŭ nomata intrínseca fibro). Kiam aldonitaj al nutraĵoj kiel cerealoj aŭ bakitaj varoj, ĉi tiuj aldonitaj fibroj helpas pliigi la nombron de fibraj gramoj listigitaj sur la etikedo de Nutritaj Faktoj .
Sed en 2016, la FDA decidis ŝanĝi sian difinon de dieta fibro por inkludi nur tiujn, kiuj estis montritaj por doni "bonan fiziologian efikon sur homa sano". Surprize, nur sep aldonitaj fibroj faris la kortegon.
Ĉi tiuj aldonitaj fibroj montris malpliigi sangan glukozon, pli malaltan kolesterolon, pliigi satiecon (la senton de pleneco, kiu helpas vin manĝi malpli), aŭ plibonigi intestan funkcion.
7 FDA-Aprobitaj Dietaj Fibroj
Krom natura fibro, ĉi tiuj estas la solaj fibroj, kiuj konformas la difinon de dieta fibro, kaj povas pliigi la numeron de dietaj fibroj-gramoj listigitaj sur la etikedo de Nutrition Facts.
- Fibro solvebla beta-glucana, ankaŭ nomita branĉa brancino
- Psyllio-ŝelo: solvebla fibro, kiu povas malpezigi estreñon kaj helpi per diareo
- Celulozo : ne solvebla fibro kiu helpas vin senti plenan, do vi manĝas malpli
- Giganta gomaĵo : solvebla fibro kiu ofte estas uzata kiel dikaĵo en manĝaĵoj
- Pectino : fibro solvebla al akvo ofte aldonita al ĉambroj kaj ĝemeloj
- Locust-giganta giganto: ankaŭ konata kiel karobomaĵo, dika agento trovita en saŭcoj kaj cerealoj
- Hidroxypropylmetylcellulose : solvebla fibro, kiu troviĝas en iuj gluten-manĝaĵoj
Dum la teknika difino de dieta fibro eble ŝajnas esti grava por vi kiel konsumanto, vi povas rimarki ŝanĝojn kiam vi serĉas fiŝkaptistojn por viaj plej ŝatataj fibroj.
Iuj popularaj formoj de aldonita fibro, kiel inulino (ĉikora radiko), ne estas inkluzivitaj en la nova listo de aprobitaj ingrediencoj de la FDA. Inulino ofte aldoniĝas al jogurto, cerealoj kaj aliaj popularaj manĝaĵoj. Iuj fabrikistoj eble devas interŝanĝi ingrediencojn por plenumi novajn gvidliniojn. Vi povas rimarki ŝanĝon en la gusto aŭ teksturo de produktoj kiel rezulto, kaj aliaj fabrikantoj eble jam ne povas reklami, ke iliaj manĝaĵoj estas fibraj-riĉaj.
Ĉu Aldonita Fibro Sana?
Kun la tuta furiozo pri aldonita fibro, vi eble demandos, ĉu ĉi tiuj lastatempe ekzamenitaj fibraj fontoj estas sana.
Ĉi tio estas demando, kiun dietaj konsiderante iom da tempo. Ĉar la nombro de altaj fibroj-produktoj pliiĝis, do havas konsumanta scivolemo pri iliaj sanaj profitoj.
Felicia Spence estas registrita dietitikisto ĉe Hilton Head Health, allkluziva peza perdo kaj bonstaraĵo en Suda Karolino. Ŝi diras, ke konsumantoj devas memori, ke kvankam la sep dietaj fibroj pruvis sanan profiton, la aprobitaj ingrediencoj aldoniĝas al procesitaj nutraĵoj, kiuj ne estas konsideritaj sanaj.
"Ĉi tiuj lastatempe difinitaj fibroj aldoniĝas al produktoj kiel glaciaĵoj, sukeraj cerealoj kaj bakitaj varoj, kiuj ĉiuj falas sub la manĝaĵan kategorion de ŝtrumpeto ", ŝi diras.
Ŝi daŭras diri, ke la nutraĵoj procesitaj kun aldonaĵoj, eĉ tiuj, kiuj havas sanan profiton, neniam estos tiel nutraj kiel tutaj nutraĵoj.
Sed aliaj spertuloj pri nutrado maltrankviliĝas, ke konfuzo pri diversaj tipoj de aldonita fibro povas konduki al ŝanĝoj en konsumantaj manĝaĵoj, kiuj ne estas nepre optimumaj. Ekzemple, iuj konsumantoj, kiuj renkontas siajn dietajn gvidliniojn kun dieta fibro aprobita aŭ neprovizita, ne plu povas elekti fibrojn-riĉajn produktojn kaj eble malhelpi la gvidlinion kiel rezulto.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, estas Asistanto kaj Fondanta Direktoro pri Nutrado kaj Dietetika Programo ĉe la Kolegio de Sanaj Profesioj ĉe Pace University. Ŝi klarigas, ke la debato ne estas nepre nigra kaj blanka.
"Ne estas sagxe klasifiki ĉu fibro-intrínseca fibro, kio troviĝas nature en manĝaĵoj, kaj ne - intrínseca fibro - kiel tute" bona "aŭ" malbona ". Individuaj tipoj de fibroj ŝajnas proponi sian propran solan gastiganton de avantaĝoj. Multaj en la manĝaĵa industrio avertas al la FDA, ke konsumantoj, kiuj komencis inkludi pli altajn fibrajn nutraĵojn en sia dieto, ĉesas manĝi tiajn nutraĵojn se iuj specoj de "fibro" estas forigitaj de la akceptebla listo. Konsumantoj de la konsumantoj inklinas favori la novan difinon kaj liston, ĉar ili kredas, ke ĝi reflektas sciencan ateston, ne kompanian interesojn. "
Kun la nova difino de fibro kaj la rezultanta malakordo inter iuj spertuloj, multaj konsumantoj povas esti lasitaj kun demandoj pri la plej bona maniero por atingi pli da fibro por atingi rekomendajn paĝojn.
Kiel Akiri Pli Fibron en Via Dieto
Ambaŭ Cooper kaj Spence konsentas, ke plej bone ricevas fibron el tute naturaj manĝaĵoj . "Mi rekomendas, ke klientoj serĉu nutraĵojn kun naturaj-produktantaj fibraj fontoj unue, tio signifas tutajn grajnojn, fabojn, nuksojn, fruktojn kaj legomojn, ĉu eble," diras Cooper. "Ĉi tio helpas certigi dieton ne nur abundan en fibro, sed ankaŭ en aliaj kompleksaj karbonhidratoj, sanaj grasoj, vitaminoj kaj mineraloj."
Spence konsentas, aldonante ke intrínseca fibro ankoraŭ estas la plej bona maniero por plenumi vian fibran rekomendon. Sed ambaŭ nutraj spertuloj diras, ke iomete da ekstra fibro de kvalito, manĝaĵoj procesitaj de alta fibro povas provizi kroman piedbaton kiam necesas.
Por renkonti viajn dietajn fibrajn celojn, Spence sugestas tri-dikan alproksimiĝon.
- Ŝanĝu al 100 procentoj tutajn grajnajn produktojn kiam temas pri pano kaj pasto kaj manĝas tutajn aknojn kiel aveno por matenmanĝo.
- Manĝu legomojn aŭ fruktojn ĉiufoje kiam vi havas manĝantan okazon ĉu ĝi estas manĝo aŭ snack.
- Manĝu fabojn ĉiutage. Ĝi povas esti en formo de kumumo, miksita en supo aŭ kuirejo, aŭ anstataŭigi viandon kun tofu aŭ tempe.
Vorto De
La diskuto pri la malsamaj tipoj de aldonita fibro daŭras. La Usona Manĝaĵo kaj Drug-Administrado daŭre taksos diversajn ne-digesteblajn karbonhidratojn kaj povas ĝisdatigi la liston de aprobitaj dietaj fibroj en la monatoj aŭ jaroj venontaj, do revizii por vidi ĝisdatigitajn gvidliniojn kaj informojn de spertuloj kiel novaj rekomendoj kaj evidenteco fariĝas haveblaj .
> Fontoj:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Ĝisdatigu pri Fibraj Suplementoj - Kiuj Dietituloj Devas Scii. Hodiaŭa Dietitino . Februaro 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Ŝanĝoj Fibra Difino Hodiaŭ Dietitikisto . Aŭgusto 2017.
> US Food and Drug Administration. Demandoj kaj Respondoj por Industrio pri Dietara Fibro. Lasta Ĝisdatigita: 12/13/2017.
> US Food and Drug Administration. Oficejo de Nutrado kaj Manĝaĵa Labeling-Centro por Manĝaĵa Sekureco kaj Aplikita Nutrado. Scienca Revizio de Izolata kaj Sinteza Ne-Digesteblaj Karbonhidratoj. Novembro 2016.
> Usona Nacia Biblioteko de Medicino. Medline Alpago. Fitara Dieto. Ĝisdatigita novembro 2017.