Malplenaj kalorioj estas kalorioj (energio) en manĝaĵoj, kiuj provizas malmulte aŭ nenian nutran profiton. Malplenaj kaloriaj manĝaĵoj provizas energion ĉefe en la formo de aldonita sukero kaj malsanaj solidaj grasoj kiel saturita graso aŭ trans graso. Multaj malplenaj kaloriaj nutraĵoj ankaŭ provizas altajn nivelojn de natrio.
Nutricistoj kelkfoje uzas la terminon " SoFAS" por raporti al malplenaj kalorioj aŭ malplenaj kalorioj. SoFAS staras por Solida Grasa kaj Aldonita Sugroj.
- Solida graso estas grasoj, kiuj estas solidaj ĉe ĉambra temperaturo. Ĉi tio inkluzivas mallongigon, plej saturita graso en viando kaj produktoj lácteos kaj trans graso. Trans grasoj estas likvaj grasoj, kiuj estis fabrikitaj por esti solida ĉe ĉambra temperaturo.
- Aldonitaj sukeroj. Iuj sukero produktas nature en manĝaĵo. Ekzemple, la plej multaj fruktoj enhavas nature sukukon (fruktosezon). Aldonitaj sukeroj estas dolĉuloj aldonitaj al manĝaĵo en la fabrikado por plibonigi gusto aŭ teksturo.
Ne ekzistas oficiala listo de SoFAS aŭ malplenaj kalorioj, sed registaraj sanaj spertuloj identigas iujn specojn de nutraĵoj, kiuj estas altaj en kalorioj kaj malaltiĝaj en nutrado . Ili rekomendas, ke vi limigas vian ingestaĵon de ĉi tiuj nutraĵoj por konservi vian pezon kaj vian sanon sur vojeto.
1 - Malplenaj Kalorielinioj
Do kiom da malplenaj kalorioj vi povas konsumi ĉiutage? En perfekta mondo, vi ne konsumus ion ajn. Vi manĝus nur freŝajn, bonajn fruktojn kaj legomojn kaj maldikajn karnojn preparitaj sen altaj grasaj saŭcoj aŭ disvastigoj. Sed por multaj el ni, tio ne verŝajne okazos.
Do la Usona Manĝaĵo kaj Drug-Administrado (USDA) starigis normojn por helpi vin limigi la nombro da malplenaj kalorioj, kiujn vi konsumas ĉiutage. La limoj estas bazitaj en aĝo kaj via varo.
- Infanoj (2-8 jarojn): 120 kalorioj tage
- Infanoj (9-13 jaroj): 120-250 kalorioj tage
- Knabinoj (14-18 jaroj): 120-250 kalorioj tage
- Knaboj (14-18 jaroj): 160-330 kalorioj tage
- Plenkreskaj virinoj: 120-250 kalorioj tage
- Plenkreskuloj: 160-330 kalorioj tage
Ĉiu rekomendo supozas, ke malplenaj kalorioj estas ekstraj kalorioj konsumitaj post kiam vi atingis vian rekomenditan ingestaĵon de aliaj gravaj nutraĵoj kaj manĝaĵoj. Kaj malplenaj kalorioj ankoraŭ devas esti inkluditaj kiel parto de via tuta rekomendita kaloria ingestaĵo .
Konfuza? Ĉi tiu ekzemplo povus helpi. Se vi estas plenkreskulo, kiu provas perdi pezon je 1,200 kalorioj ĉiutage, vi povas manĝi ĝis 250 malplenaj kalorioj tage. Sed vi devas certigi, ke la resto de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, helpas vin renkonti sanajn nutrajn gvidliniojn kaj ne superas 950 kaloriojn.
Bedaŭrinde, la plej multaj el ni konsumas tro multe da malplenaj kalorioj. La USDA taksas, ke 90% de usonanoj konsumas tro multe da malplenaj kalorioj.
2 - Malplenaj Kaloriaj Rekomendoj por Dieteroj
Dieteroj devas precipe zorgi pri malplenaj kalorioj kaj eble manĝi malpli ol la rekomenditajn gvidliniojn. Kial? Ĉar kiam vi provas perdi pezon, ĉiuj kalorioj kalkulas. Vi pli verŝajne restos sata , manĝu taŭgajn porciojn kaj konservos vian energion dum la tago, se vi elektos nutraĵojn, kiuj estas plenplenigitaj de nutrado. Malplenaj kaloriaj manĝaĵoj ne provizas sufiĉan bonan nutradon por valori sian altan kalikan valoron.
Bedaŭrinde, ĝi estas tre facila por malplenaj kaloriaj manĝaĵoj svingi en vian dieton - precipe kiam vi provas sveliĝi malsupren. Multaj malplenaj kaloriaj manĝaĵoj aspektas sana kaj estas pakitaj en maniero, kiu faras vin pensi, ke vi manĝas ion bonan por vi.
Do antaŭ ol vi kondukas al la manĝaĵejo aŭ al la kafejo ĉe laboro aŭ lernejo, kontrolu ĉi tiun liston de komunaj malplenaj kalorioj. Provu limigi vian ingestaĵon de ĉi tiuj nutraĵoj kaj elekti pli sanajn manĝaĵojn por peza perdo anstataŭe.
3 - Sugare Cereal
Matenmanĝa cerealo kaj sabora avenaĵo povas esti plena de aldonita sukero kaj foje eĉ malsanaj grasoj. Kid-amikaj, sukero-dolĉigitaj cerealoj estas la plej malbonaj kulpuloj, sed eĉ iuj produktoj kiuj aspektas sanaj estas plenaj de malplenaj kalorioj. Kontrolu la ingrediencajn listojn por aldoni sukeron kaj grason antaŭ ol vi aĉetas. Provu elekti markojn, kiuj estas alta en fibro kaj malalta sukero.
4 - Sodakvo aŭ Dieta Neforto
Dolĉigitaj trinkaĵoj estas tre altaj en kalorioj kaj ĝenerale ne provizas nutrajn profitojn. Eĉ fruktaj gustoj estas plena de malplenaj kalorioj. Dietaj kuzoj povas enhavi malpli da kalorioj, sed ankoraŭ ne provizas nutrajn profitojn. Provu trinki akvon anstataŭe. Se vi bezonas guston, nur aldonu fruktojn aŭ herbojn por plibonigi ĝin .
5 - Blatoj
Fritaj terpomoj kaj maizaj blatoj estas komuna fonto de malplenaj kalorioj. Multaj estas frititaj en saturitaj oleoj. Sed eĉ la bakitajn blatojn direktitajn al dietoj povas enhavi malplenajn kaloriojn. Iuj enhavas aldonitan sukeron kaj plej multaj provizas tre malmulte da nutra valoro.
6 - Pretzeloj
Pretzeloj ofte estas pli malaltaj en kalorioj ol frititaj nutraĵoj kiel terpomaj blatoj, tial la dieteroj ofte elektas ilin kiel sana manĝaĵo . Sed ili ankoraŭ povas aldoni multajn kaloriojn al via ĉiutaga tutaĵo kiam vi manĝas tro da el ili. Ili ofertas tre malmulte da nutrado kaj ofte estas altaj en natrio. Krizaj pikitaj legomoj estas multe pli bona elekto por dieteroj ĉar ili provizas krizon kaj nutradon por nur kelkaj kalorioj.
7 - Mufinoj
Multaj komfortaj vendejoj aŭ bakitaj matenmanĝaj bienoj, kiujn vi aĉetas ĉe la kafejo, estas plenaj de sukero, malsanaj rafinitaj aknoj, kaj trans graso. Evitu ilin se vi volas malpliigi vian ingestaĵon de malplenaj kaloriaj manĝaĵoj. Prenu malmultan ovon aŭ faru sana glataĵo se vi bezonas manĝi ĉe la irado.
8 - Kafaj Trinkaĵoj
Tiuj delikataj kafaj trinkaĵoj, kiujn vi uzas por eksplodo de energio, estas komuna fonto de malplenaj kalorioj. Krom la saturita graso en la tuta lakto, multaj el la trinkaĵoj enhavas dolĉigitajn siropojn, aldonis sukeron kaj dolĉajn koliziojn. Faru viajn pli sanajn kafajn trinkaĵojn hejme, trinku citronan akvon aŭ baki tason da teo por rapida elekto.
9 - Baked Deserts
Kuketoj, kukaĵoj, kukaĵoj, kaj aliaj fumaj post-vespermanĝoj, plezuroj ofte estas plenaj de malplenaj kalorioj. Fakte, aknoj bazitaj en aknoj estas unu el la plej komunaj malplenaj kaloriaj manĝaĵoj identigitaj de la USDA. Kaj foje ili estas etikeditaj por igi vin pensi, ke ili estas pli sanaj ol ili. Ekzemple, organika ne-GMO, gluten-liberaj kuketoj ankoraŭ estas kuketoj. Kaj ili estas kutime ankoraŭ plenaj de sukero kaj graso (malplenaj) kalorioj.
10 - Kandelo
Tiu bovlo de malmolaj frandaĵoj, ĉufaj tordajxoj aŭ ĉokolado-minoj en via kuirejo aŭ skribotablado eble ŝajnas ne multe interkonsentiĝi dum via dieto. Sed frandaĵo estas unu el la plej oftaj malplenaj kalorioj. Kaj la mini-dolĉaj traktadoj facile facilas. Forĵetas la bovidon de traktadoj - ili simple ne valoras ĝin.
11 - Trinkaĵoj de Dolĉa Teo
Tiuj botelitaj teo-trinkaĵoj, kiujn vi trovas en la fridujo-sekcio de la vendejo, ofte ne estas pli bonaj por via korpo ol molaj kalorioj. Eĉ se la etikedo aspektas sana kaj natura, multaj enhavas aldonitan sukeron kaj aliajn dolĉulojn. Kontrolu la ingredienc-liston kaj Nutricion-Fakton-etiketon antaŭ ol vi aĉetos. Aŭ savu vian monon kaj rompu vian propran teon hejme sen la aldonita edulco.
12 - Suko Trinkaĵoj
Frukto-gustaj trinkaĵoj (kiel frukta pikilo) ofte estas vokitaj de nutraciaĵoj pro ilia alta sukero enhavo kaj malalta nutra valoro. Vi helpos vian infanon limigi sian aŭ ŝian ingestaĵon de malplenaj kalorioj se vi evitas ilin. Se vi aŭ via malgranda bezonas dolĉan traktadon, prenu freŝajn fruktojn kaj akvon.
13 - Francaj Frioj
Francaj frititaj estas unu el la plej malbonaj malplenaj kalorioj. Kial? Ĉar nur malmultaj malvarmaĵoj ŝarĝas kaloriojn kaj grasojn. Unu servado de malvarmaĵoj provizas preskaŭ 400 kaloriojn kaj tre malmulte da nutrado. Tial, la USDA rekomendas, ke vi faru viajn proprajn fornojn de horno-bakitaj anstataŭe. Aŭ vi povas elekti salaton aŭ pikitan vegetaŭrojn kiel flanka plado.
14 - Applesauce
Se via pomilo estas hejme kun realaj pomoj, ĝi eble ne enhavas tro da sukero. Sed kelkaj komerce preparitaj tasoj kaj kruĉoj de pomoj havas multe pli da sukero. Do ĉi tiu sana-sana flanka plado povas esti plena de malplenaj kalorioj.
Elektu freŝajn fruktojn kiam ajn eblas ĉar ĝi provizas fibron kune kun natura sukero. Se vi amas pomojn, faru vian propran kaj saltas la troon de sukero.
15 - Alta Fat Milk kaj Dairy Produktoj
Nutriistoj ofte inkluzivas tutan lakton kaj tutajn laktojn kiel fromaĝo, butero kaj glaciaĵo en siaj listoj de malplenaj kalorioj. Ĉi tiuj nutraĵoj donas kelkajn nutrajn profitojn, sed ili ankaŭ enhavas multajn saturitajn grasojn kaj iuj enhavas aldonitan sukeron. Fakuloj ĝenerale rekomendas, ke vi elektu skimajn aŭ malaltajn grasajn produktojn anstataŭe.
16 - Pico
Pico preskaŭ ĉiam estas listigita inter la plej malplenaj kaloriaj manĝaĵoj pro la saturita grasa enhavo de plej popularaj markoj. Iuj pikaj markoj eĉ aldonas sukeron al la tomato-saŭco. Se vi estas malmola pika fano, provu trovi tutan tritikan picon ĉe via loka grocerujo kaj supro kun multaj vegetaĵoj, aŭ pli bone ankoraŭ, fari vian propran tutan grenan vesikan picon hejme .
17 - Margarino
Margarino ofte sonas, ke ĝi estas pli sana ol butero. Sed en multaj kazoj, tio ne. Iuj margarinaj markoj enhavas trans grason. Se vi povas limigi vian konsumadon de butero, la vera produktoj de lakto estas kelkfoje pli bona elekto. Aŭ vi povas serĉi tuban margarinon, kiu ne enhavas hidrogenajn oleojn (trans graso). Sed en multaj kazoj, aguacate (iam nomata "butero de malriĉulo") estas pli bona alternativo ĉar ĝi estas bona fonto de sana poliinsaturado graso .
18 - Jally
Vi eble amus svingi gealulojn sur via pano matene, sed ĝi povas esti fonto de malplenaj kalorioj. Multaj komercaj ĵelaj markoj enhavas aldonitajn edulcxulojn kiel altan fruktosezon. Elektu tutan frukton disvastigita anstataŭe ... aŭ simple manĝi tutan frukton!
19 - Azenoj kaj Proksaj Karnoj
Multaj dietistoj inkludas kolbason (kaj aliajn tre pretigitajn viandojn) en siaj listoj de nutraĵoj, kiuj provizas malplenajn kaloriojn. Eĉ kokido aŭ meleagra kolbaso povas enhavi tro da saturita graso kiam ĝi estas farita per haŭto kaj aliaj altaj grasaj partoj de la besto. Vi povas fari vian propran sanan kolbason hejme aŭ kontrolu nutritajn etikedojn zorgeme kiam vi aĉetas kolbasajn produktojn ĉe la vendejo.
20 - Matenmanĝo aŭ Snack-Bars
La kalorioj en kelkaj matenmanĝaj trinkejoj aŭ biskvitoj ofte ne estas tiel sana kiel vi pensus. Fakte, iuj provizas ne pli da nutra valoro ol norma frandaĵo. Multaj enhavas aldonajn sukeron, rafinitajn aknojn kaj malsanajn grasojn. Elektu pli sanan biskviton kun fibro kaj proteino por plenigi vin kaj serĉi markojn kun malpli sukero.
21 - Jogurto frostita
Multaj dietoj opinias, ke frostita jogurto, aŭ "frost-mi" kiel ĝi estas ofte nomata, estas pli sana ol plena graso. Sed multaj fojoj ĉi tiu malplena kaloria manĝaĵo enhavas tro multe aldonitan sukeron kaj tre malmultan nutradon. Sed glaciaĵo ne estas nepre granda alternativo. Ambaŭ traktadoj kutime estas listigitaj kiel malplenaj kalorioj.
Se vi elektas indulgi, rigardu vian parton grandecon. Sola servado estas nur 1/2 taso kaj ofte provizas centojn da kalorioj. Vi ankaŭ povas elekti kreman malaltajn kaloriojn por malsupreniri la kaloriojn.
22 - Redukti malplenajn kaloriojn
Nun, ke vi scias pli pri malplenaj kaloriaj manĝaĵoj, vi estos pli ekipita por loki ilin en la butiko, ĉe restoracioj, kaj sur via telero. Elektu pli da nutraj nutraĵoj anstataŭe kaj vi povos manĝi pli da manĝaĵo por malpli da kalorioj kaj atingu vian pezan perdon celon kun pli granda facileco.