La denseco de energio estas la kvanto de energio, kiel reprezentas la nombro da kalorioj, en specifa pezo de manĝaĵo. Energiaj densaj nutraĵoj havas multajn kaloriojn per servado. Ekzemplo de manĝaĵo kun alta energia denseco estas glaciaĵo ĉar ĝi havas multajn kaloriojn el la sukero kaj graso, kiuj havas malgrandan servadon. Spinaco havas malaltan energian densecon ĉar estas nur kelkaj kalorioj en tuta teksaĵo de krudaj spinacaj folioj.
La denseco de energio estas determinita de la proporcio de macronutrientes (proteino, graso, karbohidratoj), fibro kaj akvo. Fibro kaj akvo havas nulajn kaloriojn, do nutraĵoj kiuj enhavas pli grandajn kvantojn de fibro aŭ akvo havas pli malaltan energian densecon. Grasa havas ĉirkaŭ naŭ kaloriojn por gramo, do tipe manĝaĵo, kiu estas alta en graso, estas ankaŭ energia-densa.
Malalta Energia Denseco Manĝaĵo
Manĝaĵoj kun malalta energia denseco inkluzivas altajn fibrojn verdajn kaj buntajn legomojn. Akvaj nutraĵoj kiel tutaj fruktoj inklinas esti malpli da energio-densa, ankaŭ. Malaltaj dietaj nutraĵoj ankaŭ ofte havas malaltan energian densecon, sed ne ĉiam, do gravas legi nutradajn etikedojn por ke vi scias kiom da kalorioj vi ricevas ĉiutage.
La bela afero pri nutraĵoj kun malalta energia denseco estas ke ili ofte estas nutra-densa , kio signifas, ke ili havas multajn nutraĵojn per servanta grandeco. Multaj specoj de fruktoj, beroj kaj legomoj estas malaltaj en kalorioj, alta en fibro kaj enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn.
Alta Energia Denseco Manĝaĵoj
Energiaj densaj manĝaĵoj inkludas dolĉojn, profundajn frititajn manĝaĵojn, francajn fritojn, pastojn, starchajn legomojn, densajn saŭojn, fromaĝojn, nuksojn kaj semojn. Ne ĉiuj energiaj densaj manĝaĵoj estas malbonaj por vi, sed vi devas rigardi vian parton grandecon kiam vi manĝas ilin.
Iuj manĝaĵoj, kiel sopoj kaj trinkaĵoj, povas havi altan aŭ malaltan energian densecon.
Tabuloj bazitaj en buljoboj kun legomoj kutime havas malaltan energian densecon dum kremaj supoj estas energiaj-densaj. Ne-grasa lakto estas malpli energio-densa ol regula lakto, kaj dieta refreskado estas malpli energio-densa ol sukera mola trinkaĵo .
Energia Denseco kaj Peza Administrado
Peza administrado estas finfine rigardi kiom da kalorioj vi prenas en kiom da kalorioj vi bruligas. Kiam vi plenigas manĝaĵojn kun malalta energia denseco, vi sentiĝos kontentigita dum vi prenos malpli da kalorioj. Planu ĉiujn viajn manĝaĵojn do ili inkluzivas manĝaĵojn kun malalta energia denseco, kiuj ankaŭ estas altaj en nutraĵoj.
Kompreneble, la malo ankaŭ estas vera. Se vi manĝas plejparte energion-densajn manĝaĵojn, vi bezonos pli grandan manĝaĵon por plenigi vin, kaj kiel rezulto vi prenos pli da kalorioj. Tio ne bonas se vi volas perdi pezon, sed ĝi povas esti helpema se vi provas akiri pezon. Se tio estas via situacio, nepre elektu energion-densajn nutraĵojn, kiuj estas nutritaj kiel aguacatoj, nuksoj kaj semoj prefere ol altajn kaloriojn nutrajn-malriĉajn junajn manĝaĵojn.
Konsiletoj por Rigardi Vian Pezon
Komencu manĝon kun simpla ĝardena salato aŭ bovlo de klara supo. Ĉi tio plenigos vian manikon antaŭ ol vi fosos en ion pli energian-densan kiel pastaĵon, picon aŭ alian altan kalorion.
Forlasu la pezajn salatajn vostojn kaj eviti kremajn supojn, kiuj estas pli alte en kalorioj.
Elektu freŝajn berojn por deserto. Beroj kaj dolĉaj kaj bongustaj, do ne ekzistas kialo por fini manĝon kun alta kaloria deserto. Sed, se vi vere volas iom da glaciaĵo aŭ kukaĵo de kukoj, zorgeme mezuru kaj manĝu nur unu servadon (rigardu la servadon de la pako) por konservi vian kalorian ingestaĵon.
Ŝarĝu vian teleron per pli da legomoj. Almenaŭ duono de via plato devas esti kovrita per malaltaj kalorioj kaj legomoj. Lasu kvaronon de via telero por via protekta fonto, kaj la cetera kazerno povas teni servadon de starkaj manĝaĵoj kiel pasto, terpomoj aŭ rizo.
Trinku multe da akvo. Akvo havas nulajn kaloriojn kaj povas helpi tajdi vin ĝis via venonta manĝo, aŭ almenaŭ ĝis vi povas trovi malaltan energian densecon.
Servu pli da fruktoj kaj legomoj al viaj infanoj. Infanoj, kiuj manĝas pli da fruktoj kaj legomoj, kutimas manĝi malpli multe da energio-densaj manĝaĵoj. Se vi havas infanon, kiu estas eleganta manĝanto, daŭre servu la vegetaĵojn; baldaŭ aŭ pli frue, li trovos ion, kion li ŝatas.
> Fonto:
> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. " Malaltaj Energio-Densa Nutraĵoj kaj Peza Administrado: Tranĉanta Kaloriojn Dum Kontrolanta Malsaton ."