Scienco sugestas, ke manĝanta dieton riĉa en fruktoj kaj legomoj estas asociita kun havi pli sanan koron, pli malaltan riskon de kancero, pli bona cerba funkcio kaj pli longa vivo. Laŭ la Usona Fako pri Agrikulturo (USDA), vi bezonas almenaŭ du tasojn da frukto ĉiutage kaj ĉirkaŭ du kaj unu-duajn tasojn da legomoj ĉiutage. Aŭ se ĝi estas pli facila spuri, ĉirkaŭ kvin ĝis naŭ servoj tage.
Do kiom granda estas servado?
Ĝenerale, unu servado de frukto aŭ legomo estas egala al ĉirkaŭ duono-taso (tranĉita aŭ pikita). Sed verdoj kiel spinaco kaj laktuko havas utilajn grandojn egalaj al unu plena taso. Ununura peco da frukto, kiel ekzemple pomo aŭ oranĝo, havas ankaŭ unu servadon. Kiam vi legas la etikedojn pri pakitaj fruktoj kaj legomoj, vi eble vidos, ke servado estas tri kvaraj de taso anstataŭ duono-taso. Unu servado de suko estas kvar onzas.
Jen kiel pliigi vian frukton kaj legoman ingestaĵon:
Faru ilin pli konvena hejme. Pomoj, piroj, bananoj, oranĝoj kaj ĉerizaj tomatoj ne bezonas refrigeracion, por ke vi povu konservi ilin en klara vido sur via kalkulo aŭ tablo. Kiam frapeto ruliĝas ĉirkaŭ ĝi, facile trovos fragmenton aŭ plenmanon da ĉerizaj tomatoj.
Provu ion novan . Rutabagoj povas esti kuiritaj kaj maskitaj sole aŭ miksitaj kun terpomoj. Servu tranĉaĵoj kiel dolĉa dolĉa aŭ snack sur granatoj .
Provu kelkajn telerojn de krudaj manĝaĵoj .
Provizu sur frostigitaj legomoj. Ili estas rapida kaj facila por prepari en la mikroondoj aŭ sur la stovetop. Vi povas elekti unuajn legomojn kiel pizoj, karotoj, verdaj faboj aŭ florbrasiko, aŭ vi povas provi fruktitajn miksaĵojn de legomoj.
Prekorte kaj pre-lavis lavitajn sakojn facile faciligas.
Nur ne supozu, ke la pre-lavitaj salataj miksaĵoj estas senmakulaj. Donu al ili bonan enjuĝon antaŭ preparado de via manĝo.
Prenu fruktojn kaj legomojn por labori. Fruktoj deshidratadas kiel sekvinberoj, datoj kaj sekaj aromoj konservas bone en plastaj ujoj. Metu sakon da sekvinberoj en via sako por facila bukedo. Nur servantaj pakoj de pomoj aŭ fruktoj, kiuj ne bezonas refrigeracion, povas esti tenataj ĉe via skribotablo.
Paku tranĉitajn karotojn kaj celerojn kun via lunĉo por nutra vespero. Se vi manĝos tagmanĝon ĉe restoracio, elektu flankon saladon anstataŭ francaj fritoj kaj trinku 100-procentan frukton suko anstataŭ sodo. Ordigi vegetarajn sandviĉojn kaj envolvojn. Ili kutime malaltiĝas en kalorioj kaj povas doni al vi du aŭ tri servojn da legomoj kun nur unu sandviĉo.
Servu fruktojn kaj legomojn kiel post lernejaj biskvitoj. Evitu la sakojn de grasaj blatoj, bovloj da glaciaĵo, kaj boteloj da sukeroj . Tiuj manĝaĵoj estas altaj en kalorioj kaj malaltiĝaj en nutrado.
Anstataŭigi ilin per:
- Freŝe tranĉu legomojn kaj trempu.
- Miksaĵo de viaj plej ŝatataj fruktoj de 100 procentoj kun klubodaĵo.
- Parfaito farita per jogurto, beroj kaj nuksoj aŭ granola.
- Malgranda bovlo da tutaj grajnoj kun freŝaj fruktoj tranĉaĵoj aŭ sekvinberoj kaj malalta grasa lakto.
- Frostitaj semoj.
Sandviĉoj, Salatoj kaj Sur la Bordo
Manĝi salaton kiel manĝo povas doni al vi plurajn provizojn de fruktoj kaj legomoj. Komencu kun iuj laktukoj kaj aldonu tranĉitajn tomatojn, pomojn, piraojn, berojn, celerojn, kukumojn, ŝuojn, krudajn verdan bebon, brokolon aŭ florbrasikon. Kun tantas kombinoj, vi povas manĝi malsama salato ĉiutage.
Manĝi salaton kiel manĝon unufoje aŭ dufoje ĉiun semajnon.
Kiam vi faras sandviĉon, certe aldonu laktukon kaj kelkajn dikajn tomatajn tranĉojn. Prenu la reston de la tomato, tranĉu ĝin kaj servu ĝin ĉe la flanko. Aldonu ekstrajn legomojn al via supo kaj kuiritaj receptoj, aŭ eĉ al kanaj suproj.
> Fontoj:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Eldonejo Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol kaj flavona intakes en usonaj sanaj profesiuloj." J Am Diet-Asocio. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Dieta ingesta kaj biodispondeco de polifenoles." J Nutr. 2000; 130 (8S Provizo): 2073S-2085S.
> La Nacia Akademio de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicina Divido. "Dietaraj Referencoj kaj Aplikoj."