La DASH Dieto Estas Rekomendita por Peza Perdo kaj Hipertensio
Ĉu vi provas malhelpi sangopremon kaj perdi pezon? Vi ne estas sola. Alta sangopremo influas pli ol 65 milionojn da homoj en Usono. Jen unu el ĉiu tri plenkreskuloj. Kaj la kondiĉo, ankaŭ konata kiel hipertensio, povas havi seriozajn komplikaĵojn.
Se vi havas tropezon, tiam via kuracisto eble sugestis, ke vi perdas pezon malsupreniri vian sangopremon .
Sed estas tiom da dietoj por elekti. Ekzistas unu dieta plano, tamen, ke fakuloj rekomendas plej multajn por helpi vin malsupreniri vian sangopremon kaj perdi pezon.
La DASH Dieto Perdi Pezon kaj Malsupra Sanga Premo
Kuracaj fakuloj ofte rekomendas la DASH-dieton malpliigi vian sangopremon. La dieto ankaŭ povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi vian senton de sano kaj bonstato.
DASH staras por Dietary Approaches to Stop Hipertensio. La dieto de DASH estis disvolvita bazita en esploroj kiuj taksis kiel malsamaj planoj de manĝo kaj malsamaj tipoj de nutraĵoj tuŝas la premon de la sango. DASH-esploro ankaŭ ekzamenis, kiel via natrio-ingeso povus influi vian sangopremon.
La esplorado malkaŝis, ke malalta grasa dieto , riĉa en fruktoj, legomoj, maldika proteino kaj malalta grasa lechero povas helpi malpliigi vian sangopremon. Esploristoj ankaŭ trovis, ke se vi manĝas malpli da natrio kaj plenigos vian dieton kun sanaj altkibraj manĝaĵoj kaj pli da nutraĵoj kun kalio , vi estos pli probable perdi pezon kaj malpliigi vian sangopremon.
Kiel Komenci DASH Dieton: 3 Paŝoj al Sukceso
Se vi pretas malsupreniri vian sangopremon kaj perdi pezon, tiam estas tempo komenci la DASH-dieton. Se vi ŝatas multajn dietojn, tamen vi povas esti konfuzita de ĉiuj rekomendoj kaj gvidlinioj de dieta dieto de DASH. Do estas inteligenta rompi la programon malsupren en tri malgrandajn paŝojn.
- Redukti vian natrioran ingestaĵon
- Manĝi nutraĵojn DASH
- Sekvu dash-gvidliniojn
Kompreneble, vi povas provi trakti la tutan DASH-programon ĉion samtempe, sed se vi fariĝos superfortita, vi eble preterlasos. Anstataŭe, provu regi unu paŝon samtempe por krei dumvivajn manĝajn kutimojn por pli bona sano.
Paŝo 1: Redukti Saltan Ingeston por Administri Hipertenson
Se vi pretas komenci la DASH-dieton por malhelpi sangopremon, konsultu kun via persona kuracisto kolekti gravajn informojn. Dieteroj, kiuj komencas la manĝantan planon de DASH, devas elekti sovaĝan ingeson de 2300 mg tage aŭ 1500 mg tage. Via kuracisto eble havas rekomendon por la plej bona nivelo por vi.
Por la dieteroj, kiuj volas malhelpi vian premon , la plej malalta natrio estas kutime rekomendinda. Tamen, la programo DASH rekomendas, ke vi ŝanĝu malrapide. Do se vi nuntempe ne kontrolas vian saloranĝeron, via kuracisto povas rekomendi, ke vi komencu ĉe pli alta nivelo.
Unufoje vi scias kiom da natrio por konsumi, komencu redukti la kvanton da natrio en via dieto. Vi povas fari ĉi tion en du malsamaj manieroj:
- Uzu malpli salon. Tablo salo estas kombinaĵo de natrio kaj kloruro. Kiam vi aldonas salon al via manĝo, vi pliigas la kvanton da natrio, kiun vi manĝas. Manĝu malpli salo por redukti vian natrioran ingestaĵon kaj bati al la DASH-dieto.
- Legu manĝaĵojn. Pakitaj manĝaĵoj ofte enhavas altajn nivelojn de natrio. Legu la Nutrition Facts-etiketon sur ĉiu manĝaĵo, kiun vi manĝas kaj provu elekti manĝaĵojn kun malpli natrio. Vi vidos la natimajn gramojn listigitajn proksime de la fundo de la etikedo.
Unufoje vi sentas vin komforta viglado de via natrio, tiam komencu manĝi DASH-dietajn manĝaĵojn por perdi pezon kaj redukti vian sangopremon.
Paŝo 2: DASHa Dieto-Manĝaĵoj al Malsupra Sanga Premo kaj Perdi Pezon
Post kiam vi reduktas la natrio en via dieto, tiam plenigu vian ŝrankon per dietaj manĝaĵoj de DASH. DASH-dietaj manĝaĵoj estas nature pli malaltaj en natrio. Ĉi tiuj sanaj nutraĵoj ankaŭ malpliiĝas en saturita graso kaj trans graso.
Por malaltigi vian sangopremon kaj perdi pezon sur la dieto de DASH, vi devas manĝi:
- Grajnoj (6-8 servoj tage) Sana tutaj aknoj helpas vin senti plenan por ke vi manĝu malpli kaj perdu pezon. Tutaj grajnaj manĝaĵoj inkluzivas avenaĝon, tutan aknojn, karnojn aŭ pastojn aŭ brunajn rizojn.
- Legomoj : (4-5 servoj tage) Vegetaloj estas nature malaltaj en kalorioj kaj provizas vian korpon kun gravaj vitaminoj kaj mineraloj. Multaj freŝaj legomoj ankaŭ estas altaj en fibro.
- Frukto : (4-5 servoj tage) Freŝa frukto estas bonega maniero por kontentigi vian dolĉan denton sen aldoni multajn kaloriojn al via ĉiutaga dieto. Aldonu nutrajn riĉajn berojn al via tuta greno, aŭ portu pomon aŭ bananon kun vi por manĝi kiel snack.
- Malalta grasa lakto ( 2-3 servoj tage) Elektu malaltajn grasajn aŭ grasajn senkolorajn produktojn dum vi estas sur la DASH-dieto. Taso de senlima lakto estas sola servado de lakto.
- Malgrandaj karnoj, fiŝoj aŭ birdoj ( 6 servoj aŭ malpli tage) Proteino estas grava parto de la plano de manĝado de DASH. Maldikaj karnoj kiel kokido provizas sanan dozon de proteino. Sed memoru, ke sola servado de karno aŭ birdo estas nur 3 onzas. DASH-dietistoj ankaŭ povas akiri proteinon el ovoj, fiŝoj aŭ karno .
- Nuksoj, legomoj, semoj (4-5 servado por semajno) Nuksoj, kiel migdaloj aŭ nuksoj, povas fari bonegan bakuston. Sed iuj fruktitaj nuksoj kaj semo produktoj estas altaj en salo. Do elektu ĉi tiujn manĝojn saĝe kaj manĝu nur unu servadon ĉe snacktime.
- Gatoj kaj oleoj ( 2-3 servoj tage) Unu grasaĵo estas nur unu kulero da oleo aŭ margarino aŭ 2 kuleroj da salataĵoj. Smart DASH-dietistoj mezuras siajn grasojn por certigi, ke ili ne manĝas tro multe.
- Suaĉoj kaj sukeroj ( malpli ol 5 por semajno) Se vi aldonas sukeron al via kafo aŭ mokitaĵo al via brusto, ĉi tiuj kalkulas kiel sukerojn sur la dieto de DASH. Provu redukti la sukeron en via dieto kiam vi estas sur la dieto de DASH.
Paŝo 3: Sekvu DASH Dieton-Nutradon
Se vi reduktis vian naturan ingestaĵon al rekomendaj niveloj kaj plenigis vian ĉiutagan dieton kun DASH-amika nutraĵoj, tiam vi povas kontroli vian nutralan ekvilibron. Esploristoj ĉe la Naciaj Mezlernejoj de Sano vidis, ke dietistoj reduktas pezon kaj pli malgrandan sangopremon kiam ili renkontis ĉi tiujn nutrajn celojn:
- Tuta graso : 27%
- Saturita graso: 6%
- Proteino : 18%
- Carbohidrato: 55%
- Kolesterolo: 150 mg
- Sodio : 2300 mg
- Kalio : 4,700 mg
- Fibro : 30g
- Magnezio : 500 mg
- Kalcio : 1.250 mg
DASH Diet Meal Plans, DASH Receptoj kaj Konsiletoj
Ĉu vi bezonas pli da konsiloj por sekvi la DASH-dieton? Vi trovos liberan gvidon, kiu estas plena de manĝaĵoj, DASH-dietaj manĝaĵoj kaj receptoj en la retejo de la Nacia Institutoj de Sano. Vi ankaŭ trovos 7-tagan DASH Dieton-Manĝantan Planon kiu gvidas vin tra plena semajno de manĝaĵoj. Se vi volas pli da helpo, ekzistas aliaj DASH-dietaj gvidiloj enretaj kaj DASH-dietaj libroj, kiuj estas disponeblaj por aĉeto.
Memoru, ke la dieto de DASH estas longa plano por malpliigi vian sangopremon kaj perdi pezon. Ĝi ne estas rapida dieto aŭ rapida peza perdo plano. Investu tiom da tempo, kiel vi bezonas lerni pri DASH-nutraĵoj kaj gvidlinioj por plibonigi vian sanon longtempe.
> Fontoj:
> Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. Alta sangopremo .
> Naciaj Mezlernejoj de Sano. Nacia Koro, Pulmo kaj Sango Instituto Kio estas la DASH Eating Plano?
> Naciaj Mezlernejoj de Sano. Nacia Koro, Pulmo kaj Sango-Instituto Via Gvidilo pri Malsupra Sanga Premo.