Grasa provizas riĉan teksturon kaj guston. La nutraĵoj kiuj enhavas la plej grandajn kvantojn inkluzivas karnon, laktojn, ovojn, nuksojn kaj semojn. Tipaj ekzemploj de kuiraj grasoj inkluzivas olivan oleon , lardon, canola oleo, butero, margarino kaj mallongigo.
Vi devas manĝi grasojn - bonaj grasoj estas necesaj por sana korpo. Sed vi ankaŭ bezonas eviti iujn grasojn. Specife, la malbonaj grasoj, kiuj levas vian kolesterolon kaj pliigas inflamon.
Unue, Malgranda Kemio
La grasoj estas formitaj de individuaj molekuloj nomataj grasaj acidoj, kiuj estas ĉenoj de karbona atomoj kune kun iuj oksigeno kaj hidrogenaj atomoj. La karbona atomoj en la grasaj acidaj molekuloj estas ligitaj per unuopa aŭ duobla interligo.
La grasaj acidoj varias en longo. La acidaj grasoj de mallonga ĉeno havas du al kvar karbona atomoj; Meza ĉeno-grasaj acidoj havas ses ĝis 12 karbonajn atomojn, longaj grasaj acidoj havas 14 ĝis 18 karbona atomojn. Kelkaj grasaj acidoj havas pli ol 20 karbajn atomajn ĉenojn.
La grasaj acidoj estas saturitaj aŭ neatentitaj. Saturitaj grasaj acidoj ne havas duoblajn interligojn inter iu ajn el la karbona atomoj en la ĉeno. Saturitaj grasaj acidoj estas solida ĉe ĉambra temperaturo (pensas pri la graso sur ruĝa karno). Neatatataj grasaj acidoj havas unu aŭ pli da duoblaj ligoj en la karbona ĉeno. Monocsaturaj grasaj acidoj havas unu duoblan ligon, kaj polinsunsaturaj grasaj acidoj havas du aŭ pli.
Neatatataj grasaj acidoj estas iam nomitaj per la pozicio de la duoblaj ligoj en la karbona ĉeno.
La nomoj omega-3, -6 aŭ -9 raportas al la lokoj de la unua duobla ligo en la tri malsamaj acidaj grasaj molekuloj.
La monounsaturados kaj polunsunsaturaj grasaj acidoj estas likvaj ĉe ĉambra temperaturo (pensi pri vegeta oleo).
Neatatataj grasaj acidoj povas havi du malsamajn agordojn de la hidrogenaj atomoj, kiuj situas ambaŭflanke de la duoblaj ligoj.
Ĉi tiuj estas konataj kiel "cis" aŭ "trans" agordoj. Cis-agordoj havas tiujn hidrogenajn atomojn ambaŭ sur la sama flanko de la molekulo. Cis-agordoj kaŭzas ke la molekulo aspektas kiel ĝi kliniĝas. Transaj agordoj havas tiujn hidrogenajn atomojn sur kontraŭaj flankoj de la duobla ligo, kiu donas al la molekulo lineara aspekto, kiel saturitaj grasoj.
Fatoj (kaj kolesterolo - tipo de grasa substanco, plejparte farita de via hepato, sed iuj venas de via dieto) havas multajn gravajn funkciojn, kiuj inkluzivas:
- Lubrikado de korpoj surfacoj
- Komponantoj de ĉelaj membranaj strukturoj
- Formado de steroidaj hormonoj
- Energia stokado
- Alfluo de malvarmo
- Portanta graso-solveblaj vitaminoj A, D, E, K
Bonaj grasoj kaj malbonaj grasoj
Iuj grasoj estas pli bonaj por via sano ol aliaj. La acidoj grasos poliinsaturados kaj monounsaturados kutimas esti bonaj, kaj la plej grasaj grasoj estas malbonaj. La plej grandaj kvantoj de poliinsaturaj grasoj troviĝas en plantoj, kiel ekzemple en semoj, nuksoj kaj vegetaj oleoj. Fiŝoj kaj mariskoj ankaŭ estas riĉaj en polinsunsaturaj grasoj. Oliva oleo, kanala oleo , aguacate kaj nuksoj ankaŭ enhavas monounsaturadajn grasajn acidojn, kiuj estas bonaj por via koro kaj sangaj glasoj.
La malbonaj grasoj inkludis iujn specojn de saturitaj grasoj kaj trans grasoj.
Homoj, kiuj manĝas grandajn kvanton da saturitaj grasoj de ruĝaj karnoj, inklinas havi pli altajn kolesterolojn ol homoj, kiuj manĝas plejparte en plantoj. Plus ili estas en risko por inflamo kaj cardiovaskula malsano. Ankoraŭ tiel, ne estas certe se ĉiuj specoj de saturitaj grasaj acidoj estas malbonaj.
Estas certe, tamen, ke plej multekostaj grasoj estas malbonaj. Plej multaj grasoj estas formitaj kiam hidrogeno estas devigita en likvaj vegetalaj oleoj por fari ilin duon-solidaj.
Iuj tipoj de bastono-margarino enhavas grandajn kvantojn de trans grasoj, kaj iuj tre transformitaj nutraĵoj havas trans-grasojn. Iuj naturaj trans-grasoj estas en laktaĵoj; tamen ili ne ŝajnas esti tiel malutilaj kiel la trans-grasoj kreitaj artefarite.
Manĝi sanan dieton signifas, ke vi bezonas manĝi malpli da tranĉaj grasoj kaj saturitaj grasoj kaj pli da el la polinsunsaturaj kaj monounsaturaj grasoj. Ĉi-semajnne vi laboros ambaŭ.
La Fako pri Agrikulturo de Usono sugestas, ke ĉirkaŭ 30 procentoj de viaj kalorioj venas de grasoj, sed multaj homoj manĝas multe pli grasan ol tio. Vi povas komenci elektante malaltan grason kaj ne-grasajn manĝaĵojn ĉe la manĝaĵejo kaj elektante receptojn, kiuj estas malaltaj en graso. Ĝenerale, vi devus:
- Tranĉi reen sur kremaj saŭcoj kaj oleaj vestoj.
- Evitu frititajn manĝaĵojn.
- Restu for de tre prilaboritaj nutraĵoj (aŭ almenaŭ legi la etikedojn por elekti la produktojn kun la plej malgranda kvanto de totala graso).
- Ne manĝu riĉajn desertojn, kiuj estas alta en sukero kaj graso.
- Uzu ne-bastonon kuirilaron kaj ne-bastonon kuiradan spray anstataŭ butero kaj oleoj.
- Elektu bakitajn blatojn kaj manĝaĵojn, kiuj estas pli malaltaj ol grasaj ol regulaj blatoj.
Ruĝa karno estas alta en saturitaj grasoj, precipe la pli dikaj tranĉaĵoj de karno kaj tera bovaĵo. Ovoj, produktoj lácteos kiel kremo, tuta lakto kaj fromaĝo, tropikaj oleoj kaj kokosa oleo ankaŭ estas altaj en saturitaj grasoj.
Ĉi tiuj ne estas "malbonaj manĝaĵoj", sed vi devas rigardi kiom vi manĝas de ĉi tiuj produktoj. Proksataj lunĉaj karnoj, varmaj hundoj, kolbasoj kaj lardo estas tre altaj en saturitaj grasoj (kaj ili enhavas kemiaĵojn malbonajn por vi), kaj devus esti evititaj.
Jen kelkaj paŝoj, kiujn vi povas preni por redukti vian konsumadon de saturitaj grasoj:
- Elektu ne-grasan aŭ malaltan grasan lakton, jogurton kaj fromaĝon ĉiutage.
- Trimu grason de ruĝaj viandoj antaŭ kuiri aŭ elekti malpezajn kortojn.
- Manĝi ruĝan viandon nur du aŭ tri fojojn ĉiun semajnon.
- Memoru, ke unu servado de ruĝa karno devas esti ĉirkaŭ la grandeco de ferdeko de kartoj.
- Elektu birdojn (forigu la haŭton), kaj fiŝojn pli ofte. Baku, krado aŭ broil kokido, kaj fiŝo, sed ne fritu ilin.
- Eviti nutraĵojn, kiuj estas batitaj kaj frititaj. Ili estas altaj en kalorioj kaj malbonaj grasoj.
- Manĝu pli da legomoj kiel sekaj faboj, sojfoj kaj lentoj. Ili enhavas multajn proteojn kaj fibrojn, kaj neniuj saturitaj grasoj.
Trans grasoj povas esti evitataj per elektado de margarino, kiu ne estas farita kun trans grasoj (legas la Nutricion-Fakton-etiketon - ĝi devus montri nulajn servojn de transdikaĵo kaj la ingrediencoj ne listas "partajn hidrogenajn oleojn." Vi ankaŭ devus eviti la altan Proksimaj nutraĵoj kiel terpomaj blatoj, omletoj kaj fromaĝoj, kiuj estas frititaj en trans grasoj aŭ aliaj snakaj bakoj kun trans grasoj. Multaj el tiuj snakaj artikoloj estas altaj en sukero, do vi transdonis ilin en la semajno du.
Oliva oleo estas konata fonto de monounsaturated grasty acid kaj estas centra komponanto de la Mediteranea dieto , kiu estas asociita kun bona sano. Ekstra virga oleo de oleo estas bona elekto ĉar ĝi ankaŭ enhavas phytochemicals nomitaj polifenoles, kiuj estas utilaj por via korpo.
Kanala oleo, nuksoj kaj aguacatoj ankaŭ enhavas iujn mononinsaturajn grasojn. Canola havas luman guston, do ĝi funkcias bone por kuiri kaj baki. Nuksoj ankaŭ estas riĉaj en proteino kaj helpas vin subteni plena inter manĝoj. Jen kelkaj ideoj por pliigi la monounsaturadajn grasojn en via dieto:
- Supre vian salaton kun oleo de oleo kaj vinagro balsámico.
- Trinku olivan oleon sur viaj preferataj legomoj.
- Aldoni tranĉaĵoj de aguacate al salatoj kaj sandviĉoj.
- Ĝuu plenmanon da nuksoj kiel meza manĝaĵo.
- Aldoni pikitajn nuksojn al bovlo da avena, al via salato aŭ sur supro de vegetala flanko.
Estas du specoj de poliinsaturaj grasoj nomataj omega-3 grasaj acidoj kaj omega-6 grasaj acidoj. Omega-3 grasoj estas trovitaj en fiŝo, chia semoj , lino, sojfabo, nuksoj kaj kanala oleo. Omega-6 grasoj troviĝas en diversaj kvantoj en nuksoj, semoj, aknoj kaj vegetalaj oleoj. La plej multaj ruĝaj karnoj estas malaltaj en poliinsaturaj grasoj, sed bestoj levitaj sur herbo anstataŭ maraj nutraĵoj havas karnon, kiu havas pli da poliinsaturaj grasoj kaj pli malalta en graso ĝenerale.
Vi verŝajne jam manĝos multe da la omega-6 grasoj krom se vi manĝas malaltan grasan dieton. La acidaj grasoj de omega-6 estas oftaj en tipa okcidenta dieto (linoleico acido en la vegetala oleo kaj konjugaciita kun la acida linoleico en lakto kaj viando), sed la grasaj acidaj omega-3 ofte estas malfortaj. Multaj spertuloj kredas, ke manĝi dieton kun tro da omega-6 grasoj kaj tro malmultaj omega-3 grasoj pliigas vian riskon por inflamo kaj kronika malsano. Vi povas korekti tiun malbalancon, ke elektante pli da grasaj acidaj omega-3:
- Elektu canola oleo anstataŭ maŭra oleo aŭ safflower-oleo por kuirado kaj bakado.
- Espolvore grenu flavan semon sur viajn salatojn.
- Prenu kuleron da lina sema oleo kiel ĉiutaga suplemento.
- Manĝu fiŝojn du aŭ tri fojojn por semajno. Salmo, tinuso kaj biero estas ĉiuj riĉaj en grasaj acidaj omega-3.
- Sojfabo estas riĉa en proteino kaj omega-3 grasaj acidoj. Provu tofu en ekskvarmilo.
- Ĝuu nuksojn aŭ kukurbajn semojn kiel manĝaĵoj. Ambaŭ enhavas substancajn kvantojn da omega-3 grasaj acidoj.
Fontoj:
"Dietaj Gvidlinioj por usonanoj," Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj. Januaro, 2010. Alirita la 13-an de aprilo 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Kvara Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Alvenita la 13-an de aprilo 2016.