La DASH-Dieto (kiu signifas Dietary Approaches to Stop Hipertension) estis disvolvita kiel daŭra dieta alproksimiĝo por trakti aŭ malhelpi la komencon de hipertensio aŭ alta sangopremo. La dieto substrekas reduktanta ĉiutage sovaĝan ingestaĵon kaj partajn grandecojn dum pliiganta la varion de freŝaj kaj tutaj nutraĵoj kaj nutraĵa ingestaĵo. Ekzistas multaj rimedoj haveblaj hodiaŭ por la DASH-Dieto de konsiletoj kaj sugestoj pri kiel akiri la ĝustan kvanton da manĝaĵoj al manĝprogramoj kaj receptoj.
Bazaj
Sekvante la DASH-Dieton precipe signifas redukti la sangopremon nature, ĉu sola aŭ kun konjunkcio kun kuracaj kuraciloj. Sed krom malpliigi sangopremon, la DASH-Dieto ankaŭ proponas strukturitan kaj sana manĝmanieron, kiu povas proponi sanajn profitojn preter sangopremo, inkluzive de sano de pezo.
Ekzistas variado de la DASH-Dieto, kiu montris la plej dramajn efikojn sur la sangopremo kaj kolesterolo. Ĝi estas iom pli restrikta ol la originala DASH-Dieto, sed ĝi povus esti nur tio, kion vi bezonas por komenci en ĉi tiun vivmanieron kaj rapide malpliigi kolesterolon kaj sangopremon kun sanaj manĝaĵoj. Por atingi vin, jen kelkaj DASH-Dietaĵoj. Ĉi tiuj estas la krudaj ingrediencoj kaj preskribitaj partoj en la DASH-Dieto-ĉiutaga manĝaĵo.
Fruktoj kaj Legomoj: 11 Servoj
Por konservi aferojn simplaj, pensu servi ĉi tie kiel ½ kupra kruda aŭ kuiritaj legomoj aŭ 1 taso da folioj verdaj.
Servado de frukto estas peco da frukto aŭ ½ taso da tranĉaĵoj.
Grajnoj: 4 Servoj
Ĉi tiu estas sufiĉe facila. Servado estas ekvivalenta al 1 tranĉaĵo de pano aŭ 1/2 taso de rizo, pasto aŭ cerealo. Mezuru ĉi tiujn unue; Vi povus esti ŝokita vidi kiel malmulte 1/2 taso da pasto vere rigardas la teleron!
Malalta-Grasa Daraĵo: 2 Servoj
1.5 onoj de fromaĝo (por referenco, unu kordo de fromaĝo estas kutime 1 onza dum 2 amerikaj fromaĝoj estas preskaŭ 1.5 onoj) aŭ 1 taso da lakto aŭ jogurto.
Legumejoj kaj Nuksoj: 2 Servoj
Ĉi tiuj nutraĵoj estas mezuritaj iomete malsamaj per servado de boligitaj beoj mezuritaj al ½ taso kaj unu sola servado de nuksoj pezantaj je 1/4 taso.
Karno, Karceroj kaj Fiŝoj: 1 Servado
Ĉiu nova por rigardi partojn estos ŝokita kiam ili vidas la ĉiutagan racion de karno aŭ birdoj; ĝi temas pri la grandeco de ferdeko de kartoj. Se vi ŝatas fiŝon, vi havas bonŝancon, ĉar estas bone manĝi pli da fiŝoj tage.
Desertoj kaj Sweets: 2 Servoj
Ne tro emociigxu de ĉi tiu. Dum servado estas 1 kuketo aŭ 1 cucharadita de sukero, vi eble jam manĝis ĝin antaŭ ol vi eĉ matene. Ekzemple, se vi manĝos guston de jogurto, vi certe uzis ĉi tiun racion en aldonita sukero (kaj verŝajne superis ĝin per kelkaj kuleroj).
Sufiĉe sufiĉas sukero aldonita al preskaŭ io ajn prilaborita (ekz. Matenmanĝo, pano, sulkoloraj saŭcoj), ke vi sufiĉe certas esti ĉe via limo antaŭ ol vi eĉ ekrigardos kuketojn. Mia sugesto ĉi tie estus forgesi pri ĉi tiu kategorio tute, foje permesante vin mem havi morditaĵon aŭ du de via manĝo de la kunulo de komforto por traktado.
Oleo kaj grasoj: 2 Servoj
Servado ĉi tie estas 1 kulero da sana oleo. Denove, ĉi tio ne utilas, ke vi devos serĉi.
Unu servado de salata vetado aŭ oleo por kuiri viajn vegikojn uzos ĉi tiun ĉiutagan helpon.
Via Elekto: 1 Servado
Ĉi tie estas tre multe da servado: fruktoj, legomoj, karno / birdo / fiŝo, oleo, aknoj aŭ dolĉaĵoj. Denove, se vi estas vere serioza, mi sugestus forgesi pri ĉi tiu kategorio, kiel paro kromaj nuksoj, ekstra cucharadita de salata vetado, kaj rideto de viando en pasta saŭco (eĉ maldika), facile uzu ĉi tiun kategorion.
Fundo Linio
Iu ajn interesata en sekvi la DASH-Dieton ĉu por sangopremo aŭ ĝenerala sano devus elŝuti la senpagan gvidon de la Nacia Mezlernejo de Sano, "Via Gvidilo por Malsupri Vian Sangan Preson Kun DASH".
Fontoj:
Naciaj Mezlernejoj de Koro, Pulmo kaj Sango de la Naciaj Mezlernejoj de Sano. Via Gvidilo por Malsupren Vian Sangan Premon kun DASH. Reviziita 2006.
Digno de Manĝaĵo de Tago. Letero pri Nutra Agado de Sano. Septembro 2010.