Okinawa estas regiono en la plej suda parto de Japanujo, kie loĝantoj tradicie havis la plej longajn daŭrojn en la tero. Kvankam estas verŝajne multaj kialoj por tiuj longaj vivokondiĉoj, ekzistas bona ŝanco, ke ilia tipe sana dieto ludas iun parton. La dieto de Okinavano formas plejparte de legomoj kaj legomoj, precipe sojfabo. Ĝi estas malalta en kalorioj kaj graso, kaj alta en kompleksaj karbonhidratoj.
Plejparto de tiuj karbonhidratoj venas el legomoj, kun nur malgranda kvanto da aknoj aŭ semoj, kaj sen sukero aŭ rafinita dolĉaĵo. Estas nur iom da ruĝa karno kaj minimuma kvanto da lakto. Fiŝo konsumas en modereco, kaj konsumado de alkoholo estas limigita al foje trinkaĵo.
Tipaj nutraĵoj en ĉi tiu dieto inkluzivas batatojn, sojfojn, maldolĉajn melojn, shiitake-fungojn, ŝranĉojn, jazminojn, algojn, kaj fascinan aron da herboj kaj spicoj. Jen kelkaj, kiujn vi povus aĉeti en plej multaj vendejoj aŭ aziaj merkatoj.
Dolĉaj terpomoj
En la pasinteco, la malpli da riĉaj Okinavanoj manĝis batatojn. Multaj kaj batatoj. Rizo, precipe blanka rizo, estis pli multekosta kaj sekve iom da statusa simbolo: ĝi estis io konsumita nur de la pli riĉaj homoj. La kuraĝa afero pri batatoj estas nutritaj-densa kaj riĉa en vitaminoj A kaj C, kalcio kaj kalio.
Ili estas ankaŭ altaj en fibro kaj enhavas vitaminon E.
Soy
La tradicia Okinavana dieto inkluzivas sojon en formo de miso-pasto kaj tofu. Soy estas bonega fonto de planta proteino, kaj ĝi provizas la plejparton de la proteino en la Okinawa-dieto. Sojo ankaŭ enhavas phytochemicals nomitaj flavonoids kaj fitoestrogenoj, kiuj povas havi sankvalorajn kvalitojn.
Maldolĉa Melono
Amara melono estas kuketo, kiu ankaŭ estas konata kiel goya, goo-fa aŭ ku gua. Ĝi estas uzata en salatoj, movu frititajn manĝaĵojn kaj povas esti farita en suko aŭ teo. Ĝi estas alta en fibro kaj vitamino C, plus ĝi havas iujn bonajn fidochemiajn. Eble malfacile trovi maldolĉan melonon en via loka manĝaĵejo, sed aziaj manĝaj merkatoj verŝajne portos ĝin.
Fungoj Shiitake
Ĉi tiuj grandaj fungoj troviĝas en multaj specoj de azia kuirejo. Ili estas nutraj, kaj ili eble havas iujn sanajn profitojn, kiuj povus efiki vian imunan sistemon kaj helpi reguligi kolesterolon. Vi povas trovi ĉi tiujn fungojn en la produkta sekcio de plej multaj manĝaĵoj, aŭ ili povas esti trovitaj en la enlatigita vegetaĵelo.
Algoj
Kombu, hijiki kaj mozuku estas maroj kutime uzataj en Okinawa. Ili ofte estas servitaj per nudeloj, en salatoj, en kukoj, kaj kun legomoj. La algoj estas altaj en jodo, folato, kalcio, fero, magnezio, kaj astaxanthino . Ne estas facile trovi ĉi tiujn tipojn de algoj en tipa manĝaĵejo, sed vi eble trovos nori, kiu estas vendita en maldikaj folioj, kaj kelkfoje uzata dum preparado de sushi.
Herboj kaj Spicoj
Kelkaj el la eksperimentoj uzataj en ĉi tiu dieto havas eblon por sanaj servoj kaj aldonas guston sen aldoni kaloriojn.
Ili inkluzivas kirurgion, mugwort, Okinavajn paprikojn, kaj fennel-semojn.
Kial la Dieto Majo Laboras
La dieto de Okinavano estas malalta en kalorioj kaj alta en fibro, do ĝi povas helpi vin perdi aŭ subteni pezon, kio estas esenca por eviti kronikajn malsanojn kiel cardiovaskulaj malsanoj, diabeto kaj iuj kanceroj.
Vi povus diri ke la dieto de Okinavano estas dieto antiinflamatoria, kiu povas helpi redukti la riskon de tiuj kronikaj malsanoj por multaj kialoj:
- Malalta graso (speciale saturita graso), sed ankoraŭ alta en omega-3 grasaj acidoj. Almenaŭ iuj formoj de saturitaj grasoj povas pliigi inflamon kaj omega-3 emas redukti inflamon.
- Malalta en rafinita karbonhidratoj (kiel sukero), do ĝi ne havas grandan efikon sur via sango sukero niveloj. Tio estas bona ĉar sangaj sukero-pikoj povus kontribui al pro-inflamma stato en via korpo, kiu pliigas la riskon de kronika malsano kaj inflamo.
- Alta en vitaminoj C, E kaj A, kaj fitochemiaj. Ĉi tiuj nutrientes funkcias kiel antioksidantoj por protekti viajn ĉelojn de libera radikala damaĝo (aferoj kiel fumo, poluado, rancaj grasoj kaj oleoj, ktp.). Ĉi tiuj nutrientes povus helpi redukti inflamon.
Estas la Okinavana Dieto por Vi?
La ĉefa negativa estas, ke ĝi inklinas esti alta en natrio. Se vi havas salin-restriktitan dieton, bonvolu paroli al via kuracisto antaŭ ol aldoni iujn el la natrio-riĉaj manĝaĵoj kiel miso, salta fiŝo, aŭ soy saŭco (eĉ reduktita-sóda soja saŭco estas alta en natrio). Eblas, ke la abundo de fruktoj kaj legomoj en kalio kaj kalcio kontraŭstaras la natrio, sed vi ne devus riski ĝin.
Ĉi tiu dieto estas tre malalta en ruĝa karno, ovoj kaj birdoj. Estas bone ĉar vi ankoraŭ povas akiri sufiĉan proteinon de sojfiŝo kaj fiŝo. Sed ĝi ankaŭ havas tre malmultajn grajnojn, eĉ tutajn grajnojn, kaj ĝi estas tre malalta en laktaĵoj. Vi povas akiri sufiĉan nutradon sen tiuj manĝeblaj grupoj, sed malfacile sekvas dieton tiel restriktan.
Vi ne devas sekvi la diekanan dieton religie por vidi iun profiton: Kelkaj el tiuj komponantoj povus esti korpigitaj en vian dieton:
- Manĝu pli da vegetaloj, prefere tiuj, kiuj estas profunde verdaj aŭ brile koloraj. La stelo de la Okinawa-dieto estas la batato. Ili facile troviĝas ĉe ajna provizo de vendejo (kvankam ili povas esti mislabeled kiel ĉambroj).
- Elektu soy kaj soy manĝaĵojn. Provu aldoni tofu al ekscita-fritilo aŭ ŝanĝi de laktakto lakto al sojfabo.
- Elŝaltu vian ruĝan viandon por servado de fiŝo. Aŭ pli bone ankoraŭ, supren vian ingestaĵon de legomoj.
- Aldoni fungojn al viaj manĝoj. Provu malsamajn variojn kiel shiitake, ostro kaj King-trumpet-fungoj. Ili estas bongustaj kaj povas esti uzataj en loko de viando kiel la fokuso de manĝo.
> Fonto:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "La Dieka Dieto: Sanaj Implikoj de Malalta Kalorio, Nutrient-Densa, Antioksidanta-Riĉa Dieta Skemo Malalta en Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Prov: 500S-516S.