DASH staras por Dietary Approaches to Stop Hipertensio. Ĝi estis studita vaste kaj estas utila por homoj, kiuj bezonas vidi sian sangopremon. Sed eĉ se vi ne havas altan sangopremon, ĝi estas ankoraŭ bonega maniero manĝi sanan dieton.
La dieto de DASH havas multajn fruktojn kaj legomojn, tutajn grajnojn, fiŝojn, birdojn, legomojn kaj malaltajn aŭ ne-grasajn produktojn.
Ĝi ankaŭ permesas vin konsumi kelkajn nuksojn kaj semojn. Ĝenerale ĝi estas malalta en graso kaj natrio.
Sed ĉiu dieto postulas, ke vi retenu ion kaj la dieton de DASH reduktas salatajn manĝaĵojn, sukerajn trinkaĵojn, grasajn manĝaĵojn, dolĉojn kaj ruĝajn aŭ pretigitajn viandojn.
Target Nutrients por la DASH Dieto
En mezumo, jen ĉi tio, kion vi celas ĉiutage:
- Tuta Fat - 27 procentoj de viaj kalorioj
- Saturita Grasa - 6 procentoj de viaj kalorioj
- Proteino - 18 procentoj de viaj kalorioj
- Carbohidrato - 55 procentoj de viaj kalorioj
- Kolesterolo - 150 miligramoj
- Sodio - 2.300 miligramoj (aŭ malpli se vi estas en risko aŭ havas altan sangopremon)
- Kalio - 4,700 miligramoj
- Kalcio - 1.250 miligramoj
- Magnezio - 500 miligramoj
- Fibro - 30 gramoj
Ne eblas facile spuri ĉiujn tiujn individuajn nutraĵojn, sed se vi sekvas ĉi tiujn ĉiutagajn rekomendojn, vi faros nur bone:
Grajnoj: 6 ĝis 8 servoj tage . Grajnoj inkluzivas pano, cerealo, pasto kaj rizo.
Unu servado estas egala al unu tranĉaĵo de pano, 3/4 taso seka cerealo, aŭ 1/2 taso kuirita cerealon, rizon aŭ paston. Elektu tutajn aknojn kiel tian tritikan panon aŭ paston kaj brunan rizon, kiam ajn eblas.
Fruktoj kaj legomoj: 8 ĝis 10 porcioj. Manĝu varion, brile koloritajn kaj malhelajn verdajn variojn ĉiutage.
Unu servado estas 2 tasoj da folioj verdaj, 1 taso el pikitaj aŭ tranĉitaj fruktoj kaj legomoj, unu peco da frukto aŭ 3/4 tastaj sukoj. Freŝaj kaj frostigitaj bestoj en bestoj estas kutime tro altaj en natrio. Sed ekstere por frostigitaj vegetalaj miksaĵoj, kiuj inkluzivas saŭcojn, kiuj estas alta en graso kaj natrio.
Dairy: 2 al 3 servoj tage. Elektu ne grasajn kaj malaltajn grasajn produktojn, sed evitu tutan lakton, buteron, kremanon, fromaĝon, duonon kaj duonon, kaj regulajn acidan kremo. Serĉu reduktitajn grasajn versiojn de jogurto, lakto kaj dolĉa kremo. Vi devos tranĉi vojon al la plej fromaĝo - ne nur ĝi estas kutime alta en graso, sed ĝi ankaŭ estas alta en natrio. Servado ĉi tie estas 1 taso da lakto aŭ jogurto kaj nur kelkaj kuleroj da dolĉa kremo. Se vi ne ŝatas, aŭ ne povas konsumi manĝaĵon, elektu sojon, migdalon aŭ rizan lakton, kiu estas fortikigita kun kalcio, aŭ manĝas pli malhelajn verdajn foliojn.
Malsanĝaj karnoj, birdoj kaj fiŝoj: malpli ol ses porcioj. Manĝu fiŝojn kaj mariskojn, aŭ senhaŭtan kokidon kaj meleagron. Tranĉu reen sur la ruĝan viandon - kaj nur elektu malpezajn kortojn. Ĉiuj karnoj devas esti servataj sen pezaj saŭcoj kaj devas esti bakitaj, rostitaj aŭ vaporitaj. Unu servado estas ĉirkaŭ 3 onzas. Vi ankaŭ povas havi unu ovon por tago.
Nuksoj, semoj kaj legomoj: unu servado tage. Nuksoj kaj semoj estas bonaj por vi, sed ili estas iomete altaj en graso, do certigu, ke vi atentas servi grandecojn - ĉirkaŭ 1 onza.
Legumejoj, kiel ekzemple sojfabo, nigraj faboj, maraj faboj kaj rena faboj povas esti manĝataj iom pli ofte - kaj bonega proteino anstataŭas por viandoj. Estu zorgeme-kokitaj faboj estas kutime alta en natrio. Vi povas enjuŝi ilin, sed eble vi devas aĉeti sekajn fabojn kaj trempi ilin hejme.
Grasoj kaj oleoj: 2 al 3 servoj tage. Tio ne multe - ĉi tio inkluzivas margarinon, buteron, majonezon, kaj salatajn vestaĵojn. Unu servado estas nur kulero aŭ du.
Juveloj kaj sukero: unu trakti tage. Vi ne bezonas tute dolĉaĵojn, sed ne manĝas pli ol unu malgrandan traktadon ĉiutage. Dolĉaj traktadoj inkluzivas dolĉaĵon, sorbeton, ĝemelon, karnon, azucaranajn trinkaĵojn, kaj malmolajn grasajn kuketojn.
Fonto:
Naciaj Mezlernejoj de Sano. Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto. "Kio estas la Utiloj de la DASH Eating Plano?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.