2 Specimeno Keto Diet Meal Plans Kun Manĝaĵo, Receptoj, kaj Konsiletoj
Ketogeniaj aŭ ketoaj manĝaj planoj estis uzataj de medicinaj profesiuloj dum preskaŭ 100 jaroj por administri iujn medicinajn kondiĉojn. Sed pli lastatempe, la manĝanta stilo fariĝis populara inter la dieteroj, kiuj serĉas perdi pezon kaj atletojn, kiuj serĉas plibonigi la agadon. Antaŭ ol vi decidas sekvi la programon, prenu tempon por taksi tipan dieton-dietaĝprogramon por certigi, ke ĝi estas manĝa stilo, kiun vi povas subteni dum longa tempo.
Kio estas Keto-Dieta Plano?
Ketogena dieto aŭ keto-dieto estas tre malalta karbohidrata manĝaĵo, kiu devigas la korpon uzi grason prefere ol glukozo kiel ĉefa fonto de energio. Kiam vi sekvas la planon, vi konstruas manĝaĵojn ĉirkaŭ grasaj nutraĵoj kaj signife restriktas vian ingestaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj. Kiel rezulto de tiu macronutrienta ekvilibro, acidaj nomataj cetetoj estas produktitaj en la korpo. Kiam ketoneaj niveloj estas sufiĉe suficxe, la dietero estas en koszo .
Ekzistas malsamaj kialoj, ke homoj povus uzi keton-manĝaĵon. Iuj atletoj uzas ĝin por malaltigi korpa graso kaj plibonigi sportan agadon. Keto-dietoj povas esti uzataj por plibonigi iujn kuracajn kondiĉojn kiel ekzemple epilepsio aŭ neŭrologiaj malsanoj. Iuj dietoj ankaŭ uzas dietojn ketogénicos por perdi pezon .
Kiel Uzi Keton-Dieton-Planon
La spertuloj, kiuj provizis ketogeniajn manĝprogramojn por ĉi tiu artikolo, funkcias kun klientoj por atingi specifajn sportojn, sanojn kaj bonajn celojn. Viaj celoj povus esti malsama kaj via sano-historio eble postulas, ke vi manĝu malsamajn manĝaĵojn ol tiuj, kiuj ĉi tie sugestas.
Uzu ĉi tiujn manĝajn planojn akiri ideon pri kio aspektas kiel manĝi keto-dieton. Taksi la tagojn de ĉiu tago kaj pensu pri ĉu la nutraĵoj aspektas nekompreneblaj kaj se la manĝa stilo ŝajnas regebla. Se vi decidas, ke vi ŝatus provi manĝantan stilon, konektu kun nutrado aŭ medicina profesia por krei planon, kiu estas personecigita por vi.
Plano de Karno de Dieto Keto # 1
La unua specimena keto-dieta plano venas de plentempa aventuristo kaj elita atleto kiu uzas la manĝantan stilon por plibonigi kaj subteni sian sportan agadon. Patrick Sweeney ankaŭ prelegas pri la ketogenia dieto ĉe konferencoj ĉirkaŭ la lando kaj trejnas aliajn por adopti vivon de aventuro.
Lia specimena manĝa plano estas bonega por homoj, kiuj ŝatas kuiri kaj eksperimenti en la kuirejo.
Keto Dieto Tago Unu
- Matenmanĝo: Avento-kafo (unika recepto kiu kombinas kafon kun kokosa oleo, peza kremo, ovo, butero, kaj foje kakao-pulvoro) sole, aŭ aldonas matenmanĝon de fromaĝoj. Miksi tason da krema fromaĝo kun tri ovoj blankaj en likvaĵo. Kuiri la blintojn kiel pancakes, tiam aldonu kreman fromaĝon kaj fumitan salmon aŭ freŝajn framĉojn.
- Meza mateno snack : Plena dika greka jogurto
- Luno: Verda salato kun ĉu salmo, kokido, aŭ kradita salikoko kaj fromaĝo.
- Pekino posttagmeze: Apple kun migdalardo
- Vespermanĝo : Grilled salmon, spinaco, verda verda aŭ florbrasiko bakita per tritita cheddar-fromaĝo.
- Deserto : Unu kvadrato de malluma (> 72 procenta kakao) ĉokolado
Keto Dieto Du tago
- Matenmanĝo : Aventuro kafo sole aŭ aldoni vulkajn ovojn. Vipu du ovo-blankulojn por stari, supre kun peco de fumita salmo kaj kelkaj spinacaj folioj. Kradu cheddar fromaĝon supre kaj dentu la supron per kulero. Baku dum 5 minutoj je 350 tiam metu la jugo en la denton kaj lasu ĝin pluvi la brunajn flankojn.
- Mid-matenmanĝo: kapra lakto yogurt kun kelkmano da migdaloj
- Lunĉo : Salato de fromaĝa kaprino kun juglandarboj kaj torto
- Postrestasmanĝo : Migdaloj
- Vespermanĝo : Turkio chili kun faboj, cepoj, tomatoj, paprikoj kaj kradrita cheddar-fromaĝo. Laŭvola: aldonu frititan ovon sur supro. Manĝi kun flanka salato.
Keto Dieta Tago Tri
- Matenmanĝo : Aventuro kafo sole aŭ kun nutra densa omleto. Sovaĝa ajlo, ruĝaj kaj verdaj paprikoj, ĉerizaj tomatoj kaj aguacate en pano. Kiam ili estas iomete kuiritaj, elprenu ilin, aldonu olivan oleon kaj miksiĝu en du ovoj por omleto. Aldonu vian preferatan fromaĝon kaj freŝan spinakon.
- Meza mateno : Apple kun maní butero
- Lunĉo : Daŭrigu chileon de la antaŭa nokto
- Posttagmezo: Brie kaj Wasa-kroĉejo ( tre malalta karbohidrata kroĉaĵo )
- Vespermanĝo: Anaso sur la rostokrado kun rostita melongeno kaj zucchini
Macronutrient Balance
Sweeney ne aliĝas al specifa macronutrienta ekvilibro kiam li komencas sian propran dieton-planon. Anstataŭe, li tenas dieton, kiu inkluzivas ne pli ol 50 gramojn da karbonhidratoj tage. Kiam li transiras .6 sur la cetona metro (aparato uzita por mezuri sangon por ĉeesto de ketonoj) li supreniras al 70 gramoj da karbonhidratoj kaj prenas cetona suplemento.
Konsiletoj de Keto Meal Plan:
Por konservi la keton manĝantan stilon Sweeney sugestas ĉi tiujn ĉi regulojn:
- Rigardu la glucemikan indekson elekti la plej bonajn manĝaĵojn por via ketogenia manĝa plano. Estas retejoj kiuj provizas la glucemian indekson (GI) aŭ glicemian ŝarĝon de malsamaj manĝaĵoj. La glicemia indekso diras al vi, kiel la glukozo de via korpo kaj la insulina sistemo respondos al diversaj manĝaĵoj. Manĝaĵoj, kiuj estas pli malaltaj sur la indekso (aŭ havas pli malaltan glucemikan ŝarĝon) estas nutraĵoj, kiuj digestas pli malrapide kaj helpos vin senti plenan dum pli longa tempo.
- Glaso de organika ruĝa vino estas bone se ĝi konsumas iom da fojoj ĉiun semajnon. Alternative vi povas ĝui du ŝotojn de tekilo kaj du limoj miksitaj kun sodakvo.
- Elektu manĝaĵojn kiuj pli longe digestas kaj havas multe da nutra denseco. Sed ili ankaŭ devus esti manĝaĵoj, kiujn vi ŝatas aŭ vi estos malfeliĉaj manĝante ilin kaj vi estos malpli verŝajne bati al la dieto.
- Provante perdi pezon per ekzerco kaj komenci keton-dieton samtempe povas provizi rapidajn rezultojn por "multiplier" efiko. Tamen, se vi ne ekzercis en pli ol 6 monatoj, vi devas atendi por komenci la keton-planon. Komencu ekzercan programon unue, do vi adaptas nur unu fizikan ŝanĝon samtempe. Post 2 semajnoj plenumi 3-4 fojojn ĉiun semajnon, vi devus esti preta por komenci la keto-dieton.
- Eksperimenti kun intermita fastado , precipe antaŭ ekscii. Ekzemple, manĝi vespermanĝon frue (6:30 aŭ 7pm) tiam enlitiĝu sen manĝi. Prilaboru unue matene antaŭ ol vi manĝos. Komencu vian tagon kun matenmanĝo kaj aventuro kafo.
Plano de Dieto Keto # 2
Ĉi tiu du-taga manĝa plano venas de registrita dietitikisto, kiu preskribas la dieton por klientoj, kiuj serĉas atingi diversajn celojn. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, estas kuna instruisto en Novjorka Universitato, laboras ĉe la NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, kaj estas privata praktikta dietikisto ĉe Middleberg Nutrition, praktikado pri sano kaj bonstato de Novjorko.
"Mi nur traktis infanojn kun epilepsio kun la ketogenia dieto. En la lasta jaro mi pliigis referencojn por la ketogenia dieto por klientoj, kiuj fluas de pezo perdo, kancero, PCOS, diabeto kaj demenco". Sed ŝi aldonas, ke ŝi ne kredas je unu-dieto-konvenas-ĉiu dieta alproksimiĝo.
Jalali rekomendas, ke ŝiaj klientoj laboras kun kuracisto, kiu estas konata kun la dieto por akiri la plej bonajn rezultojn. "Mi ne pensas, ke la plej granda parto de la ĝenerala populacio profitigus de ketogena dieto, kvankam ĝi povas esti tre utila por iuj. La dieto povas esti ekstreme malfacila resti laŭviva longtempe, do mi trovas, ke klientoj tre tre motivitaj kaj havas forta subtena sistemo ŝajnas esti plej sukcesa. "
Jalali-specimena manĝa plano inkluzivas diversajn manĝaĵojn, sed postulas malpli kuiradon.
Keto Dieto Tago Unu
- Matenmanĝo : Du ovoj rompitaj kun du kuleroj da peza kremo, 1/2 taso da kuirita spinaco kun unu kulero da kokosa oleo. Unu kaliko da kafo kun unu kulero de butero kaj kano de cinamo.
- Meza mateno: Ses macadamiaj nuksoj kun ses framboj
- Luno : Tuna salato (bela kun majo, pli salo kaj pipro) en romaine laktuko
- Posttagmezo: Duono aguacate ŝprucita per manĝaĵo de lino
- Vespermanĝo : Pecan krustita salmo kun unu kvara pokalo da florbrasiko kreita kun du kuleroj da peza kremo
Keto Dieto Du tago
- Matenmanĝo : Chia seka pudino farita per plena grasa kokosa kremo
- Meza-matena bukedo : Porkaj ŝnuroj
- Luno : Flaxaj semoj kruĉaj kokidaj tendencoj kun duono de rostita brokolo (aldonu unu al du kuleroj de butero)
- Posttagmezo snack : algoj pantalonoj
- Vespermanĝo : Varma kruta pico kun mozzarelo kaj bacon
- Snack: Peza batita kremo kaj kvar fragoj
Macronutrient Balance
Ĉiu persono sur la keto-dieto havos malsamajn macronutrientajn bezonojn. Jalali diras, ke tipe la dietoj estas proksimume 65-85 procentoj de graso, 15-25 procentoj de proteinoj kaj ĉirkaŭ 5 procentoj de karbohidratoj. "Kelkaj el miaj pacientoj / klientoj trovas pli facile konservi spuron pri la manĝaĵoj, kiujn ili konsumas dum la tago, aliaj preferas konservi trakon per manĝo, ĉar ĝi tenas ilin pli respondecaj."
"Mi rekomendas desegni la manĝon ĉirkaŭ la grasaj kaj proteaj fontoj, ĉar la karbonhidratoj estas tre limigitaj. Ekzemple, se iu havas amuzon por tagmanĝo, ili eble konsideras aldoni ĝin al ĝi. Mi ankaŭ pensas komunan eraron farita sur la dieto , estas individuoj fokusaj en reduktado de karbonhidratoj, sed ili ne pliigas sian grason taŭge. Ĉi tio povas malfacile eniri en ketosis, precipe se ili konsumas tro da proteino. Kelkaj plenkreskuloj povas esti stabila ketogena dieto konsumanta 50 netajn karbojn dum kiu iuj eble bezonos restrikti al 15 retaj karboj. "
Alia komuna eraro, kiun ŝi vidas, estas, ke homoj fokusas tro da macronutrientoj: " Micronutrientes estas vere gravaj, ĉar ketosis estas metabola postulema kaj la dieto ne nutras la plej grandan parton de la tempo." Ŝi diras, ke plejparto de ŝiaj klientoj prenas multivitaminojn, karnitinajn suplementojn, kalcionajn suplementojn kaj foje selenon aŭ zinkon.
Konsiloj de Keto Dieto Plano:
Kiel parto de ŝia praktiko, Jalali ofertas la sekvajn konsilojn al siaj klientoj.
- Havu regula sango-laboro farita por eviti vitaminojn kaj nutrajn deficiencojn kaj malbalancojn, kiuj estas tipaj. Laborante kun kuracisto, kiu estas konata kun la dieto, povas ankaŭ helpi administri kromefikojn, kiuj povas kaŭzi multajn homojn ellasi el la dieto.
- Faru planojn pri tio, kion vi manĝos, kiam vi vojaĝos kaj societiĝos. Ekzemple, se vi vojaĝas, paku aguacate, povas tune kaj pakaĵoj de majo por fari krizmanĝon, se vi ne povas trovi ajnajn manĝaĵojn.
- Petu antaŭen se vi estas invitita al iu domo kaj vidi kion ili planas servi. Demandu, ĉu vi povas alporti keton-amikan flankon aŭ deserton.
- Eksperimenti kun novaj receptoj. La pli bongustaj manĝaĵoj, kiujn vi povas fari, pli verŝajne vi devas aliĝi al la plano.
Vorto De
Ekzistas scienca evidenteco kiu subtenas la uzon de ketogena dieto por helpi administri iujn neŭrologiajn kondiĉojn. Ekzistas ankaŭ medicinaj, nutraj kaj taŭgaj profesiuloj, kiuj rekomendas la manĝan programon por pacientoj kaj klientoj, kiuj havas aliajn sanojn. Sed nur ĉar la programo funkcias por iuj, tio ne signifas, ke ĝi estas la plej bona dieto por vi.
Por plej multaj homoj, ĉi tiu manĝa stilo estas grava foriro de la dieto, ke ili estas komfortaj manĝado. Plejparto de ni konstruas manĝaĵojn ĉirkaŭ maldikaj proteinoj kaj karbonhidratoj , ne grasaj. Do antaŭ ol vi decidas adopti la dieton, ĝi estas inteligenta taksi keto-manĝajn planojn kaj pensu pri ĉu vi ne pensas, ke vi povas aliĝi al ĝi longtempe. Ekzemple, se vi estas manĝanto, kiu amas multajn freŝajn fruktojn kaj legomojn ĉe ĉiuj manĝoj, vi eble ne povos konservi ĉi tiun manĝantan stilon.
Se vi decidas provi ketogenian dieton, parolu kun via kuracisto aŭ registrita dietitisto por vidi, ĉu estas modifoj, kiujn vi devas fari por konservi vian sanon.