Lernu la bazojn de cetos kaj kiel ĝi funkcias en dietoj por sano kaj pezo
Ketogenia dieto estas tipo de tre malalta karbonhidrata dieto desegnita por devigi vian korpon bruligi grason anstataŭ glucose por energio. Ĉi tiu procezo produktas cetetojn, kiu donas al ĉi tiuj dietoj sian nomon "keto". Lernu pli pri la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de ĉi tiuj dietoj kaj kiel komenciĝi.
Kiel la Dieto Funkcias
Carbonhidratoj estas la plej ŝatata brulaĵo de via korpo; ĝi rompas ilin en glukozon.
Sen konstanta ingesta karbohidratoj, via korpo turniĝas al uzado de proteino por brulaĵo. Sed se vi ankaŭ limigas kiom da proteinoj vi manĝas, via korpo devigas bruligi grasaĵon kiel ĝian priman fonton de brulaĵo. Tio povas rezultigi pezon perdo, kaj ketonoj estas subprodukto de brulanta graso.
La plej granda faktoro pri ĉu dieto aŭ kato estas ketogenia estas kiom malalta en karbonhidratoj ĝi estas. Malsata redukto en karbohidrato povas esti tre helpema al multaj homoj, sed ĝi ne estos ketogena. Ekzistas tri aliroj al malalta karbo-manĝaĵo kaj nur unu el ili fokusas al ketosis kiel celo laŭ la dieto.
Dietoj, kiel la Atkins-Dieto, komenciĝas kiel tre malalta-ketogenia dieto, sed kiel homoj aldonas karbonhidratojn, multaj aŭ plej multaj manĝos tro da karbonhidrato por esti en ketosis. Probable estas pli precize paroli pri la grado, al kiu dieto estas ketogena, prefere ol ĉu dieto estas ketogena.
Kompreni Ketosis
Ketosis signifas, ke via korpo estas en stato, kie ĝi ne havas sufiĉan glukozon havebla por uzi kiel energio, do ĝi ŝanĝas en staton kie molekuloj, nomataj ketonoj, estas generitaj dum grasa metabolo. Ketonoj povas esti uzataj por energio. Speciala propraĵo de ketonoj estas, ke ili povas esti uzataj anstataŭ glukozo por plejparto de la energio necesa en la cerbo, kie grasaj acidoj ne povas esti uzataj.
Same, iuj histoj de la korpo preferas uzi ketonojn, ĉar ili uzos ilin kiam ili haveblas (ekzemple, la muskola koro uzos unueton speciale por brulaĵo kiam eblas).
Dietaj Kandidatoj
Krom pezo perdo, ketogeniaj dietoj altiras intereson pro diversaj kialoj. Ili jam bone establis kiel traktado por epilepsio, kaj esploristoj interesiĝas pri uzoj por aliaj neŭrologiaj kondiĉoj. Iuj atletoj eksperimentas per ketogena dieto por plibonigi paciencon.
2014-datita papero en la Eŭropa Ĵurnalo pri Klinika Nutrado enlistigis la jenajn kondiĉojn, kiuj eble estas helpitaj de ketogeniaj dietoj:
- Forta evidenteco de profito estis trovita por epilepsio, pezo de perdo, tipo 2 diabeto, kaj cardiovaskulaj riska faktoroj (aparte plibonigante trigliceridojn, HDL-kolesterolon , kaj ŝablonojn de LDL-kolesterolo plej rilataj kun arteria plato).
- La evidenteco de evidenteco (iuj evidentecoj kun pli da esploro en progreso) estis vidita kun aliaj malsanoj neurologiaj, inkluzive de la malsano de Parkinson, malsano de Alzheimer, narcolepsy, traŭmato cerebral kaj flanka sklerozo amiotrófica, tiel kiel sindromo de ovario poliástico, akno kaj iuj tipoj de kancero ( speciale, eble iuj tipoj de kancero de cerbo)
Distribuado de kalorioj
Sur plej ketogeniaj dietoj, vi konsumas el la graso de 70- ĝis 75 procentoj de via kalorioj. De la resto, vi konsumas ĉirkaŭ 5 ĝis 10 procentoj de viaj kalorioj el karbohidrato kaj la resto de proteino. La manĝoj estas plej ofte konstruitaj ĉirkaŭ grasaj fontoj kiel grasaj fiŝoj, viando, nuksoj, fromaĝoj kaj oleoj.
La Ketogenia Dieto por Epilepsio (KDE) estas speciala kazo de ketogena dieto. La jenaj estas pli ĝeneralaj gvidlinioj por ketogeniaj dietoj.
- Carbohidrato: Plejparto de kio determinas kiel ketogena dieto dependos de kiom da karbohidrato estas manĝata, ankaŭ la individuaj metabolo kaj aktiveco. Dieto de malpli ol 50 aŭ 60 gramoj de reto (efika) karbohidrato tage estas ĝenerale ketogena. Iuj fontoj diras, ke ili konsumas ne pli ol 20 gramojn da karbonhidratoj tage, dum aliaj citas ĝis 50 gramoj, kaj multaj rekomendas ne pli ol 5 procentoj da kalorioj el karboj. Tamen, atletoj kaj homoj kun sanaj metabolismoj povas manĝi 100 aŭ pli da gramoj da pura karbohidrato en tago kaj subteni deziritan nivelon de cetos. Samtempe, pli malnova maljunulo kun Tipo 2 diabeto eble devas manĝi malpli ol 30 retajn gramojn por atingi la saman nivelon.
- Proteino: Kiam homoj unue reduktas karbonhidratojn en siaj dietoj, ĝi ne ŝajnas, kvazaŭ la kvanto de proteinoj, kiujn ili manĝas, estas tiel grava por ketosis, kiel ĝi ofte pliiĝas. Ekzemple, homoj en la dieto de Atkins ofte manĝas sufiĉe grandajn kvanton da proteinoj en la fruaj etapoj kaj restas en ketosis. Tamen, laŭlonge de la tempo, iuj (eble plej multaj) bezonas esti pli zorga pri la kvanto de proteinoj, kiujn ili manĝas kiel (anekdotaj) la korpoj de multaj homoj ŝajnas "plibonigi" al la transformi proteinon en glucoseon ( gluconeogenesis ). Ĉe tiu punkto, ĉiu individuo devas eksperimenti vidi ĉu tro da proteino estas ĵetante ilin el ketosis kaj ĝustigi laŭ necese.
- Grasa: Plejparto de la kalorioj en ketogena dieto venas de graso, kiu estas uzata por energio. La ĝusta kvanto de graso, kiun persono bezonas manĝi, dependos de karbohidrato kaj proteino, kiom da kalorioj ili uzas dum la tago, kaj ĉu ili perdas pezon (uzante sian korpon grason por energio). Depende de ĉi tiuj faktoroj, ie en la gamo de 60 ĝis 80 procentoj da kalorioj venos de grasoj per ketogena dieto (eĉ ĝis 90 procentoj, ekzemple la Dieto Ketogenica de Epilepsio). Homoj ne emas manĝi ĉi tiun altan grason en dietojn, do malofte necese kalkuli kaloriojn.
Tipoj de grasoj
Kiam vi manĝas ĉi tiun grandan dikan grason, vi povas imagi, ke la specoj de grasoj konsumitaj estas tre gravaj. Multaj aŭtoroj konsilas alvoki klarajn oleojn, kiuj estas altaj en poliinsaturaj omega-6 grasoj (sojfabo, maizo, kotizo, safflower) pro la fakto ke.
D-ro Stephen Phinney, kiu faris esplorojn pri ketogeniaj dietoj ekde la 1980-aj jaroj, observis, ke homoj ankaŭ ne faras, kiam ili konsumas multajn ĉi tiujn oleojn (majonezo kaj salataj vesperoj estas komuna fonto). Ĉi tio povus esti ĉar omega-6 grasoj povas esti inflamaj, precipe en grandaj kvantoj, aŭ iu alia faktoro. En liaj studoj, homoj ankaŭ ne sentis aŭ agis tiel atletike.
Aliflanke, grasoj de alta en ĉenaj triglicéridos (MCT), kiel ekzemple kokoso-oleo kaj MCT-oleo, ofte kuraĝigas, ĉar ĉi tiuj grasoj facile estas ketonoj de la korpo.
Ĝenerale, homoj en ketogeniaj dietoj inklinas konsumi multajn manĝeblajn manĝaĵojn en monounsaturado kaj saturitaj grasoj kiel ekzemple olivoleo, butero (ofte butero de herbo-nutritaj bovinoj estas rekomendita), aguacate kaj fromaĝoj. La altaj oleikaj specoj de safflower kaj sunfloro-oleoj (sed ne la regulaj formoj de ĉi tiuj oleoj) ankaŭ estas bonaj elektoj, ĉar ili estas altaj en monounsaturate grasoj kaj malaltaj en poliinsaturaj grasoj.
Specimaj menuoj
Kontrolu nutraĵojn-kompletajn malaltajn karbajn menuojn , kun malpli ol 50 gramoj da pura karbohidrato tage por vidi kiel ketogenia dieto povus aspekti. Ĉi tiuj menuoj tamen estas tro da altaj en proteino por ke iuj homoj restu en ketosis, kaj iuj el ili povas esti iomete alta en karbono, se vi havas tre malriĉan karbonan toleron. Memoru, ke ketogeniaj dietoj ĉiam devas esti adaptitaj al la individuo.
Eblaj negativaj efikoj
La koszo produktita de fastado aŭ limigo de karbonhidrata ingeso ne havas negativajn efikojn por plej multaj homoj, kiam la korpo adaptis al tiu stato. Ĝi diferencas de diabeto-ketoacidosis, kiu estas danĝera kondiĉo, kiu efikas homojn, kiuj havas mankon de insulino, kaj estas ĉefe vidita en tipo 1 diabeto aŭ insulino-dependa tipo 2 diabeto. En diabetika ketoacidosis, ketonoj-niveloj estas pli altaj ol en la koszo produktita de dieto.
La koszo kaŭzita de dieto estis nomata dieta ketosis, fiziologia koszo, benigna dieta koszo (Atkins), kaj plej lastatempe nutra ketzo (Phinney kaj Volek), por provi liberigi ebla konfuzo kun ketoacidosis.
Estas transira periodo dum la korpo adaptas al uzado de grasoj kaj ketonoj anstataŭ glukozo kiel ĝia ĉefa brulaĵo. Tie povas esti negativaj simptomoj dum ĉi tiu periodo (laceco, malforteco, lumo-kaploko, kapdoloroj, milda krizo), sed ili kutime povas esti facile faciligitaj . La plej multaj el ĉi tiuj simptomoj finiĝas per la unua semajno de ketogena dieto, kvankam iuj povas daŭrigi al du semajnoj.
Atletoj, kiuj mallarĝe sekvas sian agadon, povas rimarki pli subtilajn efikojn ĝis ses ĝis ses semajnoj ekde la komenco de la dieto, kaj ekzistas iuj evidentecoj, ke ĝi povas daŭri ĝis pli ol 12 semajnoj, por 100% de adapto.
Ĉu vi mezuras ketonojn?
Depende de viaj celoj, vi eble ne zorgas pri via ketona nivelo. Se vi estas kun malmultaj karbaj dieto kaj ricevas la profitojn, kiujn vi esperis, maltrankviliĝante pri kiom alta viaj ketonoj povas nur aldoni nivelon de komplikaĵo, kiun vi ne bezonas.
Plej malmultaj karbaj dietaj aŭtoroj ne rekomendas tedi kun ĝi. Eĉ multaj el tiuj, kiuj pensas ketogenian dieton, estas bone nur supozi, ke tre malmultekosta karbohidrata dieto (sub ĉirkaŭ 50 netoj da karbohidrato) estas ketogena. Aliflanke, multaj homoj trovis, ke viglante siajn cetetojn, almenaŭ dum kelka tempo, provizas valorajn informojn.
Ĝi ofte prenas du aŭ kvar semajnojn por konstante atingi la celojn de nutraj ketonoj, precipe ĉar dieta tukado ofte estas necesa.
Kiel mezuri ketonojn
Homoj, kiuj studis nutritan koszon ĝenerale konsilas celi celon de sangona cetono de .5 mmol / L al 3 mmol / L, kvankam ĝi povas iri tiel alta kiel 5 sen problemoj.
Mezurado de sangaj cetonoj estas la plej fidinda metodo. Estas provo de hejma sango, kiun vi povas uzi, sed la strioj povas esti tre multekostaj. Alternativo estas mezuri ketonojn en la urino kun streĉa testo, kiu estas multe pli atingebla kaj malmultekosta. Tamen, ĉi tiu metodo estas multe malpli fidinda kaj kiam tempo daŭras kaj la korpo adaptiĝas al ceteto, ĝi fariĝas eĉ malpli fidinda.
Vorto De
Se vi volas provi ketogenian dieton, konsciu, ke vi devos ĝustigi ĝin por via individua metabolo kaj eksperimenti kun la ĝusta ekvilibro de karboj kaj kalorioj. Dum kelkaj malaltaj karbonhidrataj dieteroj trovas, ke ili povas rompi stalojn en sia peza perdo, aliaj trovas, ke ĝi estas pli malfacile por ili resti en ĉi tiu stato. Vi eble volas konsulti registritan dietonitikon por konstrui ket-amikajn menuojn por vi, kiuj renkontos viajn nutrajn bezonojn. Certigu, ke via kuracisto provizas informon kiam vi komencos novan dieton, precipe se vi havas daŭrajn sanajn kondiĉojn.
> Fontoj:
> Atkins, Robert C. D-ro. Atkins Nova Dieta Revolucio, Revizia Eldono . Nov-Jorko: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Pli tie de pezo perdo: revizio pri la terapiaj uzoj de tre-malalta karbohidrato (ketogenia) dietoj. Eŭropa Ĵurnalo de Klinika Nutrado. Majo 2014; Epub antaŭ presi. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. kaj Phinney, Stephen La Arto kaj Scienco de Malalta Karbohidrato Vivanta . Pli tie de Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. kaj Phinney, Stefano La Arto kaj Scienco de Malalta Karbohidrata Elfaro . Pli tie de Obesity LLC. 2012.