Scianta kiom da karbonhidratoj vi manĝas estas esenca en malalta karbo dieto. Unu vojo por fari ĉi tion estas kalkuli karbonojn.
Depende de la dieta plano, vi devas scii ĉu vi supozas kalkuli tute karbonhidratan aŭ realan karbonhidraton. Ekzemple, kiel la plej multaj diabetoj lernas karbonan kalkulon, ĉiuj karboj estas uzataj, dum la dieto de Atkins uzas purajn karbojn. Kiel ĝenerala regulo, dietoj sub proksimume 50-60 gramoj da karbo ĉiutage uzas retajn karbojn, dum dietoj kun pli da karbo (ĝis ĉirkaŭ 200 gramoj da karboj por tago konsideras "malmultajn karbojn" per iuj difinoj) uzas tute karbojn en ilia kalkulado.
1 - Tuta karbohidrato aŭ puraj karboj?
Elektante la ĝustan tipon de kalkulado povas fari diferencon pri la sukceso de via dieta plano, do atentu ĉi tion.
Kio estas totala karbohidrato? Tutela kalkulo inkluzivas ĉiujn karbonhidratojn en la manĝaĵo, kia ajn la fonto.
Kio estas reto-kalkulilo? Kiam kalkulanta reto-karbo, la fibro estas forigita de la resto de la karbohidrato. Iuj manĝaĵoj de malalta karbo aŭ sen sukero submetas sukeron alkohole kaj aliajn ingrediencojn, sed ĝi pagas zorgi pri tio.
2 - Mezurado estas la plej grava afero!
Ĝi povas soni preterlasas, sed vi ne povas diri kiom da aferoj estas en afero, se vi ne scias kiom da afero vi havas! Estas tre ofta por homoj pensi, ke ili scias, kiom kulero aŭ duono da taso aŭ ses coloj estas kiam efektive iliaj taksoj povas esti malproksime.
Ĉi tiu problemo estis plifortigita en lastatempaj jardekoj kiam servado de grandecoj pliiĝis. Kiam mi kreskis en la 1960-aj jaroj tranĉaĵo da pano aŭ muffin aŭ bagelo estis multe pli malgranda ol ĝi nun. Ankaŭ, restoraciaj partoj fame vastiĝis. Servado de pasto en restoracio povas facile enhavi tri aŭ kvar el la "servoj" de antaŭ ol. Eĉ fruktoj estas pli grandaj, do kio estas meznivela frukto nun aspektas malgranda por ni.
Vi bezonos mezuri tasojn kaj kulerojn, regulon aŭ bendan mezuron, kaj espereble skalo. Ideale, ĉe ĉi tiu punkto, vi ricevos iujn mezuritajn aparatojn por ke vi povas vidi ĝuste pri kio ni parolas.
3 - Ne-Starchy Vegetaloj
Kvankam ne-starchaj legomoj havas karbonhidraton, ili ne havas multon, kaj la nutra bangado por la karbo estas grandega kun la plej multaj el ili. En malalta karbita dieto, ĉi tiuj legomoj prenas la lokon de pli starmaj kaj karbaj manĝaĵoj, kaj plej multaj homoj en malalta karbaj dietoj finas duobligante aŭ triobliganta la kvanton da ĉi tiuj legomoj ili manĝas. Homoj en moderaj karbaj dietoj kelkfoje ne kalkulas ilin.
Tio diris, ke kalkulilo en legomoj povas esti malfacila pro malregulaj formoj kaj malsamaj manieroj por tranĉi kaj kuiri. Ekzemple, asparagaj lancoj varias de tre maldikaj ĝis tiom dika kiel via dikfingro. "Meza" Bellpipro laŭ la datumbazo eble ne estas, kion ni imagas. Kalkuli karbojn en legomoj povas esti bona tempo eliri la regulon aŭ bendan mezuron por certiĝi, ke vi scias, kio vere aspektas 4 coloj.
Verduloj estas la plej malaltaj legomoj en karboj. Iuj malaltaj karbaj planoj eĉ kalkulas verdajn "liberajn manĝaĵojn" ĉar ili estas malaltaj en karbono kaj estas ĉirkaŭitaj de tiom da fibro, ke ili ne inklinas levi sangan sukeron - sed kontrolu vian propran planon antaŭ ol decidi fari tion.
4 - Kalkulanta Karbon en Frukto
Fruktoj havas grandegan variadon en kiom da karbohidratoj ili enhavas, el framboj , je 3.5 gramoj de reto karaj per duono-taso, ĝis sekvinberoj , je 31 gramoj por kvara taso. Ĝenerale, beroj havas la plej malgrandan sukeron, kaj plej tropikaj kaj sekaj fruktoj havas la plej multajn.
Fruktoj inklinas esti eĉ pli malregulaj ol legomoj, do kelkfoje vi eble bezonas mezuri. Alia afero estas, ke la averaĝa grandeco de multaj fruktoj kreskis dum la jaroj. Ekzemple, "meza" banano estas ĉirkaŭ 7 coloj longa. Simple provu trovi 7-cola bananon - ĉiuj en la butikoj, kie mi aĉetas grandajn. Same kun pomoj - mezumo estas 3 centimetroj trans, kio plej multaj homoj pensus pri kiel malgranda.
5 - Faboj kaj Starchy Vegetaloj
Se vi havas ĉambron en via karbotaĵo , faboj kaj la plej amikaj legomoj estas bonega elekto, ĉar ili emas esti tre nutraj-densaj kompare al aliaj pli alt-karbaj manĝaĵoj. Krome, faboj havas multe da malrapide digestita karbohidrato kaj imuna amelo, precipe se vi trempos kaj kuiras ilin prefere ol aĉetas enlatajn fabojn.
Duona taso de faboj estas proksimume 15 gramoj da karbo, kun la escepto de sojfaboj.
Pli Bean-informoj:
- Nigraj fazeoloj
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lentiloj
- Soy Beans
Starkaj legomoj varias multe kiom ili havas. Mashedatoj estas alia el tiuj "duonaj tasoj proksimume 15 gramojn da karbaj" interkonsentoj.
6 - Grajnoj, inkluzive de Pasta
Noto: Manĝanta grenajn manĝaĵojn ne estas postulo! La retejo de la American Diabetes Association diras: Se vi manĝos aknojn, elektu la plej nutrajn. Elektu tutajn aknojn.
Diabeto-edukistoj uzas 15 gramojn da karbohidrato kiel mezurilo de servado. Por aknoj, tio ĉi estas ĉirkaŭ duono de kuiritaj aknoj, krom rizo kaj pasto, kie servado estas 1/3 de taso.
Kontrolu la Kalkulojn por:
- Amaranto
- Maizo de maizo (inkluzive de gritoj, polenta, kaj popcorn)
- Aveno (inkludante plurajn tipojn de boligitaj avenoj)
- Quinoa
- Rizo
- Tritiko (inkluzive de faruno, bulgoro, pasto, ktp.)
7 - Bakitaj Produktoj
La sola reala maniero trovi la kvanton da karbonhidratoj en kuketoj, kukaĵoj, kukaĵoj, panoj, ktp, estas legi la etiketon kaj pagi tre atenton al la servado. Iuj malpuraj taksoj, bazitaj sur 15 gramoj por servado:
- Unu tranĉa pano (rimarku, ke ĉi tiuj tagoj multaj panoj havas pli grandajn tranĉojn ol la norma grandeco, do certu kontroli la etikedon)
- Orteleto de 6 coloj, faruno aŭ maizo
- ½ de biskuko, aŭ unu malgranda (2 coloj en diametro)
- ½ de angla mufino
- ¼ de granda sako
- ⅓ de granda muffin, aŭ unu malgranda mufino (2½ coloj trans)
- 4-6 raketoj
- 3 vaniloj
- 1 malgranda bruna aŭ kukaĵo sen frostado (kvadrato de 2 coloj)
8 - Dairy Foods
Taso de bovino havas 11 ĝis 12 gramojn da karbo en ĝi, kiu venas el la sukero (laktozo) en lakto. En preskaŭ ĉiu alia formo de produktado de lakto, iuj el la laktozo estas forigita, ĉu per fermentado (jogurto, fromaĝo) aŭ ĉar la kremo estas uzata pli ol la lakto (peza kremo). Ĉar la bakterioj manĝas laktonon, eĉ eĉ malpli karaj en jogurto ol la etikedo diras . Kompreneble, kiam la fabrikantoj komencas aldoni sukeron (jogurto estas la plej malbona), ĉiuj vetas estas for.
Ekzemplo: onza de fromaĝo kutime havas inter duon gramo kaj unu gramon da karbohidrato (kvankam procesitaj fromaĝoj povas havi pli).
9 - Nuksoj kaj Semoj
Nuksoj kaj semoj estas grandaj malaltaj karbaj manĝaĵoj ĉar ili ofte havas multajn samajn nutraĵojn kiel tutajn grajnojn por frakcio de karbohidrato, pli sana grasoj kaj ofte pli da fibro. Krom kaŝtanoj kaj kverkoj (kiuj estas pli amikaj), plej multajn nuksojn kaj semojn havas inter du kaj kvar gramoj da reto-karbo per onza.
10 - Ĉio Else
Ni nun kovris la ĉefajn kategoriojn de nutraĵoj, kiuj havas karbonhidratojn en ili. Preskaŭ ĉio cetera havos nutritan etikedon, do vi povos montri ĝin por vi mem. Poŝtelefonaj programoj kaj poŝoj de karbo-kalkulilo ankaŭ povas esti helpema.
Nur certu legi labelojn zorgeme, mezuru atente, sciu vian karbonan limon , kaj vi faros bone!