Bulgur, ankaŭ konita kiel ala, estas tuta akno farita per bolanta tritiko kaj sekigante kaj fendanta ĝin en diversajn grandecojn, farante ĝin rapidan kuiradan grenon. Gravulo en la mezorientaj kaj mediteraneaj regionoj, bulgur estas komuna ingredienco en Tabbouleh kaj falafels, aldonante potencan nutradan punkon kaj teruran kaj nutritan guston. Riĉa en kompleksaj karbonhidratoj, fibroj kaj proteinoj, bulguroj estas bonega aldono al homoj sekvantaj vegetaranajn kaj veganajn manĝajn planojn, same kiel por tiuj homoj, kiuj provas manĝi pli sana.
Bulgur estas plej ofte farita el malmola tritiko, sed fakte, preskaŭ ajn tritiko, malmola aŭ mola, ruĝa aŭ blanka, povas esti farita en bulguron. Vi povas trovi bulguron en via komerc-vendejo dum la tuta jaro.
| Bulgur Nutrado Faktoj | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 taso kuirita sen salo aldonita (182 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 151 | |
| Kalorioj de Fat 4 | |
| Tuta Fat 0.4g | 1% |
| Saturita Grasa 0.1g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0.2 g | |
| Monounsaturado Grasa 0.1g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Natrio 9 mg | 0% |
| Kalio 123.76 mg | 4% |
| Karbonhidratoj 33.8g | 11% |
| Dietara Fibro 8.2g | 33% |
| Sugroj 0.2g | |
| Proteino 5.6g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fera 10% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Unu taso da boligita bulguro estas 151 kalorioj kaj 33.8 gramoj da karbohidrato, 8 gramoj da fibro kaj 5.6 gramoj da proteino. Kvankam bulgur ne estas malalta karbonhidrata manĝaĵo, estas grave noti, ke 8 gramoj de karbohidrato trovitaj en bulguro venas de fibro, farante ĝin ekstreme plenigita kaj nutra densa fonto de karbohidrato.
Fakte, per servado, bulgur havas pli da fibro ol quinoa, aveno, kaj maizo. Fibraj-riĉaj manĝaĵoj povas helpi vin plenigi, tiri kolesterolon for de la koro, kaj konservi sangajn sukerojn stabiligitaj per aldonado de glucose en la sangan riveron malrapide.
Sanaj Utiloj
Bulgur estas plenplena de nutrado. Ĝi estas bonega fonto de pleniga fibro, kontribuante al ĉirkaŭ triono de la rekomendita ĉiutaga ligo.
Ĝi estas ankaŭ bona fonto de proteino, la konstrua bloko de hararo, haŭto kaj najloj.
Bulgur estas bona fonto de fero, kiu estas esenca en la ruĝaj globuloj, same kiel la sintezo de certaj hormonoj, proteinoj kaj neurotransmisoroj. Ĝi estas ankaŭ riĉa en B-vitaminoj, kiuj helpas en proteino, karbonhidrato kaj grasa digesto.
Fine, bulgur estas bona fonto de mangano, fosforo, kaj seleno .
Komunaj Demandoj
Ĉu mi povas manĝi bulguron se mi estas sen gluten-dieto?
Ne, bulgur estas farita el tritiko kaj enhavas gluten. Iuj tutaj aknoj, kiuj estas senpluaj, inkluzivas quinoon, rizon, sovaĝan rizon kaj milion.
Elektado kaj Stokado
Aĉetu bulguron, kiu estas bone pakita kaj sigelita firme. Kontrolu la etikedon kaj serĉu la finiĝon aŭ vendu per dato kaj elektu la plej novan. Se la bulgur havas belan aŭ olean odoron, ĝi signifas, ke ĝi verŝajne preterpasas ĝian pinton kaj devus esti forĵetita. Anstataŭe, aknoj ĉiam aspektas kaj odoriĝas iomete dolĉaj aŭ tute ne havas aromon.
Tutaj aknoj, kiel bulguroj, devas esti konservataj iom pli zorgeme ol iliaj refinaj kompensoj, ĉar la sanaj oleoj trovitaj ĉefe en la ĝermo de tutaj aknoj povas esti negativaj de varmego, lumo kaj humideco. Sekve, estas grave stoki bulguron en malhela ujo en malvarmeta seka loko.
Ĝi daŭros ĉirkaŭ ses monatoj de ĉi tiu maniero. Pligrandigi la bretan vivon, metu ĝin en la freezer-ĝi povas daŭri ĝis jaro kiel ĉi tio.
Fojo kuirita, stoku ĝin en la fridujo kaj uzu ĝin ene de kelkaj tagoj.
Sanaj Vojoj por Preparu Bulgur
Legu la pakajn instrukciojn por kuiri bulguron. Ĉar ĝi estis precooked ĝi povas esti preparita rapide, en ĉirkaŭ 10 ĝis 20 minutoj. Fojo preta, uzu bulguron por aldoni proteinon kaj fibron al salatoj, varmaj cerealoj, muffins, sanaj flankoj, kaj ĉefkursaj manĝoj.
Elŝaltas rafinitajn karbonhidratojn kiel blanka rizo kun bulguroj kaj servas per kraditaj legomoj kaj maldika proteino kiel kokido, meleagro aŭ fiŝo.
Aŭ miksi bulguron en karnoĉambrojn aŭ manĉaĵon por pliigi vian fibran ingestaĵon. Vi ankaŭ povas aldoni bulguron al suproj, ĉilioj, kaj kuiraĵoj.
Receptoj Kun Bulgur
- Bulgur kaj Carrot Pilaf
- Bulgur kun Ginger kaj Orange
- Middle Eastern Burgers kun Yogurt-saŭco
> Fontoj:
> Linus Pauling Instituto. Micronutrientes por sano. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Tuta Gracia Konsilio. Stoki tutajn aknojn. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains