Kalorioj en Rizo kaj Sanaj Utiloj
La rizo estas akno de amelo uzata kiel stara ingredienco de pli ol duono de la monda loĝantaro, plejparte parte pro ĝia versatileco kaj kapablo adaptiĝi al ajna gusto kaj vespero. Agante kiel valora ingredienco en preskaŭ ia tipo de kuirarto, rizo havas miksaĵon kaj molajn tekstojn, kiuj aldonas substancon al manĝoj kaj kompletigas multajn specojn de manĝaĵoj.
Krome, rizo estas malmultekosta manĝaĵo.
Ĉiu rizo estas origine bruna kaj tuta akno kun la branĉo kunigita. Blanka rizo estas produktita de piralo. Dum la pirata procezo, la greno pasas tra maŝino, kie ĝi estas ruliĝita kaj la branĉo estas milde "senŝeligita", lasante la blankan kernon nerompita. Ĉi tio faras la grenon pretigitan, rafinitan aknon kaj ĝi ne plu estas tuta greno. Piro ankaŭ malaltigas kuiradan tempon kaj etendas la bretan vivon de aknoj. Brunaj brunaj rizo konservas pli da fibro , vitaminoj kaj mineraloj.
| Blanka Rizo, Faktoj de Meza Greno | |
|---|---|
| Servante Grandeco 1 taso kuirita (186 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 242 | |
| Kalorioj de Fat 4 | |
| Tuta Fat 0.4g | 1% |
| Saturita Grasa 0.1g | 1% |
| Grasa poliinsaturado 0.1g | |
| Monounsaturado Grasa 0.1g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 0mg | 0% |
| Kalio 53.94 mg | 2% |
| Karbohidratoj 53.2g | 18% |
| Fitara Dieto 0.6g | 2% |
| Sugroj 0g | |
| Proteino 4.4g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 0% · Fera 34% | |
> * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Rizo konsideras fonto de karbohidratoj. Se vi kalkulas karbonhidratojn por diabeto aŭ reduktita karbohidrata dieto, vi devas zorgeme mezuri vian parton grandecon.
Sanaj Utiloj de Rizo
Dependanta de la tipo de rizo, kiun vi elektas, rizo povas servi kiel bona fonto de B-vitaminoj, jeniamino, niakino, riboflavino, fibro kaj fero .
Rizo ankaŭ estas bonega fonto de mangano kaj magnezio. Riĉigita riĉaĵo havas vitaminojn kaj mineralojn aldonitajn post kiam ĝi estas rafinita.
Ĉi tiu estas vitamino B kiu helpas kun metabolo de karbohidrato. Magnezio estas la struktura komponanto de ostoj kiuj helpas en centoj da enzimaj reagoj implikitaj en la sintezo de ADN kaj proteinoj kaj estas postulata por taŭga nerva kondukado kaj muskola kuntiriĝo. Manganese estas komponanto de antioksidaj enzimoj, kiuj helpas en karbonhidrato kaj proteina metabolo.
Bruna rizo provizas pli da vitaminoj ol regula blanka rizo. Aldone al tiojamo kaj magnezio, bruna rizo enhavas selenon, kiu influas la tiroran funkcion kaj estas grava en antioksidaj enzimoj. Bruna rizo havas ĉirkaŭ sepoble pli da fibro ol blanka rizo. Unu taso de kuirita meza akno blanka rizo enhavas 0.5 gramojn da fibro, dum unu taso da kuirita bruna rizo enhavas 3.5 gramojn da fibro. Por taso, bruna rizo havas 25 malpli da kalorioj kaj sep gramojn malpli da karbonhidratoj ol blanka rizo.
Varioj
Varioj de rizo estas dividitaj en kategoriojn bazitajn sur la semo. Rizo povas esti long-greno, meza greno aŭ mallongaj. Ene de ĉi tiuj varioj, ekzistas ankaŭ malsamaj tipoj de prilaborado.
Konvertita rizo, ekzemple, estas parboila por forigi tiun surfacan amelon.
Tio faciligas perlo per tradiciaj manaj procezoj. Konvertita rizo retenas pli da nutraĵoj kaj kuirejoj iom pli rapide ol regula miksa blanka rizo.
Instant aŭ rapide kuiri rizon, aliflanke, estas plene kuirita kaj poste ekbruliĝas. Ĉi tiu procezo forigas iujn el la nutraĵoj kaj gustoj sed faras ĝin tre rapida kuirado de rizo.
Jen kelkaj el la plej popularaj specoj de speciala rizo:
- Arborio rizo , konata kiel risotto, estas mallonga akno blanka rizo kun milda gusto. Ĝi estas uzata en italaj teleroj.
- Gluita rizo estas mallonga akno rizo uzita en multaj aziaj kuirejoj. Ĝi estas ankaŭ konata kiel glutina rizo aŭ dolĉa rizo. Ĝi povas esti tera en faruno kaj uzata por pikiloj kaj uzata por fari rizan vinagron kaj japanan sake.
- Bruna rizo estas alta-fibra tuta akno, kiu kutime prenas pli longan kuiri ol blanka rizo.
- Rizo Basmati kaj Jasmine-rizo estas long-grenaj varioj, kiuj havas unikan guston kaj aromon.
- Sovaĝa rizo estas la semo de ne rilataj rilatoj kiel akvaj plantoj. Ĝi estas kutime uzita kiel flanka plado kaj havas pli da vitaminoj, mineraloj kaj fibro ol blankaj rizo-varioj.
- Sovaĝa pecan rizo estas unika long-aknora rizo, kiu havas nutritan guston kaj riĉan aromon.
Rizo kaj Metabolo
Rizo povas esti korpigita en plej manĝaj planoj, eĉ tiuj, kiuj limigas kaloriojn kaj karbonhidratojn. La ŝlosilo por manĝi rizon estas administri vian parton. Unu servado de kuirita rizo estas ĉirkaŭ triono-taso. Se rizo estas servata kiel la sola amelo ĉe via manĝo, celas konservi vian parton al proksimume du trionoj da kaliko al tri-kvaraj tasoj kuiritajn rizojn.
Manĝi grandajn kvantojn da rizo povas konduki al troa kalorio kaj karbohidrata konsumo. Karbohidratoj estas konvertitaj al glukozo en la korpo kaj ajna troo estas stokita kiel graso. Refinitaj, procesitaj karbonhidratoj povas kaŭzi sangan sukeron levi rapide, rezultigante pliigon en insulina niveloj en respondo. Por homoj kun diabeto aŭ insulina rezisto, ĉi tio povas esti problema. Rizo de mallonga akno inklinas havi pli altan glucemian indekson ol long-akno, meza greno kaj bruna rizo. Ĉi tio signifas, ke ĝi pliigas sangajn sukerojn.
Elektanta kaj Stokanta Rizon
Elektu tutan brunan brunan rizon kiam ebla, ĉar ĝi havas pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj. La branĉo ankoraŭ konektas kaj la semo estas nerompita. Eviti momenton aŭ rapidan kuiran rizon kiam ebla, ĉar ĉi tiu tipo de rizo forigas iujn el la nutrajxoj kaj gusto.
Stormu blankan rizon en malhela ujo en malvarma kaj seka loko. Je temperaturoj de 70 F aŭ sub, rizo povas esti stokita dum 10 jaroj aŭ pli. Bruna rizo povas esti stokita dum ĉirkaŭ ses monatoj en malvarmeta seka loko, sed se vi lokos ĝin en la freezer, ĝi daŭros ĉirkaŭ unu jaro.
Iam rizo estas kuirita, stoku ĝin en la fridujo kaj uzu ĝin ene de tri ĝis kvar tagoj. Vi scios, ĉu via rizo malaperis se ĝi estas malmola kaj seka aŭ se ĝi havas malagrablan odoron.
Sanaj Vojoj por Prepari Rizon
Plej usonkreska rizo estas pura kaj senpaga de insektoj. Ĝi ne bezonas esti lavita krom se la pako rekomendas malfortigi aŭ plori.
La norma proporcio por kuirado de rizo estas du partoj likva al unu parto rizo. Tamen, ĉi tio povas varii laŭ la vario kaj la tipo de rizo. Kontrolu la pakon-etiketon por ĝustaj gvidlinioj Unu kaliko de kruda, nekukita rizo ĝenerale produktas ĉirkaŭ tri aŭ kvar tasojn kuiritajn.
Uzu rizon kiel flanka plado, akompanita de legomoj aŭ kompletigi kukojn, kurojn kaj supojn. Rizo ankaŭ povas esti uzata por fari puddings, pano, aŭ kiel aldono al salatoj.
Vorto De
Rizo estas gluten-libera greno , do ĝi gajnis popularecon inter tiuj, kiuj evitas tritikajn produktojn. Elektante brunan rizon, kiu estas pli alta en fibro kaj limiga parto de grandecoj, ĝi povas esti parto de sana dieto.
> Fontoj:
> Glicemia Indekso kaj Diabeto. Usona Diabeta Asocio. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. On Cooking: Teklibro de Kulinaraj Fundamentaloj . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrientes por Sano . Instituto Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Stoki Totajn Grajnojn. Ĉiu Grain Konsilio. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Blanka Rizo. Pligrandigo de Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/