La plej bonaj kaj plej malbonaj elektoj, kiujn vi povas fari
Dum legomoj estas konsiderataj ŝtono angulo de malalta karbago , ekzistas iuj klare pli bonaj ol aliaj. Por fari dekstrajn dietajn elektojn:
- Elektu legomojn, kiuj estas malpli timaj aŭ dolĉaj.
- Rigardu vian ingestaĵon. Ideale, duono de kuirita aŭ unu taso da krudaj legomoj devus enhavi ne pli ol kvin ĝis ses gramojn da karbohidratoj.
- Memoru, ke kuirejo de vegetalo ofte malpliigas la volumon dum pliigas la karbojn per servado. Kiel tia, ĝustigu viajn ŝtonojn se taso da krudaj legomoj kuiras al duono-taso.
La kvanto da karbonhidratoj en vegetaĵaro estas plejparte rilata al la tipo de vegetaĵaro. Vere, ili povas esti klasifikitaj kiel folioraj legomoj, tigoj de legomoj, semitaj legomoj, aŭ radikaj legomoj.
Folioj Legomoj
Folioj de folioj havas la plej malgrandajn karbonhidratojn ĝenerale kaj la plej malgrandan efikon sur sanga sukero. Ili ankaŭ estas riĉaj en vitamino K, phontonutrientoj , kaj mineraloj. Inter la plej bonaj elektoj:
- Alfalfa-ŝutoj kaj aliaj ŝpruciĝoj havas 0.1 gramojn retajn karbonhidratojn per duone taso.
- Spinaco havas 0,2 gramojn por duono-taso.
- Svisa karto havas 0,4 gramojn por duono-taso.
- Lettuke kaj aliaj saladaj verduloj (kiel endive, escarole, radicchio, kaj romaine) havas ĉirkaŭ 0.5 gramojn per duone taso.
- Bok Choy havas 0,5 gramojn por duono-taso.
- Koraj verduloj (kiel ekzemple kolardaj verduloj , mustardaj verduloj kaj kaleo ) havas ĉirkaŭ unu gramon por duono-taso.
Toj Legomoj
Tormaj legomoj havas iomete pli da karbonhidratoj per servado sed ankoraŭ estas sekuraj por plej malmultaj karbaj dietoj.
La plej bonaj ebloj inkluzivas:
- Fungoj havas 0.3 gramojn retajn karbonhidratojn per duone taso.
- Celerio havas 0,7 gramojn por duono-taso.
- Brasiko havas 1.3 gramojn por duono-taso.
- Asparagoj havas 1.8 gramojn po duono-taso.
- Fennel havas du gramojn po duono-taso.
- Florbrasiko havas 2.5 gramojn por duone taso.
- Brokolo havas tri gramojn po duono-taso.
- Brusaj ŝuoj havas 5,5 gramojn por duono-taso.
Semoj Legomoj
Botane parolante, legomoj, kiuj enhavas semojn, klasifikas kiel fruktoj. Dum iuj estas konsiderinde pli altaj en karboj, aliaj restas bone sub la ses gramoj. Inter la pli bonaj ebloj:
- Akvokaloj havas unu gramon relan karbonhidraton per duone taso.
- Kukumoj havas 1.9 gramojn po duono-taso.
- Verdaj faboj havas du gramojn po duono-taso.
- La melongeno havas 2,4 gramojn por duono-taso.
- Okra havas 2.5 gramojn por duone taso.
- Somera kukurbo kaj zukchini havas ĉirkaŭ tri gramojn po duono-taso.
- Tomatoj havas 3,5 gramojn por duono-taso.
- Verdaj sonoriloj kaj ruĝaj paprikoj havas ĉirkaŭ 4,5 gramojn por duono-taso.
- Peas havas kvin gramojn po duono-taso.
- Neĝaj pizoj kaj sukero-pepoj havas 5.25 gramojn po duono-taso.
Radikoj Legomoj
Homoj ofte supozas, ke radikalaj legomoj estas alta en karbonhidratoj, sed tio vere ne estas vera. Kiam limigita al duono-taso servado, plej multaj estas pli ol taŭgaj por malalta karbo-dieto. Ĉi tiuj inkluzivas:
- Radisoj havas unu gramon reton karbonhidratojn per duone taso.
- Jicama havas 2.25 gramojn po duono-taso.
- Verdaj cepoj (makuloj) havas tri gramojn po duono-taso.
- Ŝipetoj havas tri gramojn po duono-taso.
- Rutabagoj havas kvar gramojn po duono-taso.
- Rozario (celeriac) havas kvar gramojn po duono-taso.
- Karotoj havas kvar gramojn po duono-taso.
- Cepoj havas kvin gramojn po duono-taso.
Pli bonaj Karbaj Legomoj
La legomoj, kiujn oni devas eviti per malalta karbago, estas pli dolĉaj kaj / aŭ havas pli bonan tekston. Ekzemploj inkluzivas:
- Parsnips havas naŭ gramojn retajn karbonhidratojn per duone taso.
- Vintraj premplatoj (kiel butternut , kukurbo , kaj spageta kukurbo ) havas 10 gramojn por duone taso.
- Maizo havas 12 gramojn por duone taso.
- Terpomoj havas 12 gramojn por duone taso.
- Akvaj kaŝtanoj havas 14.8 gramojn po duono-taso.
- La batatoj havas 17 gramojn por duono-taso.
- Artiŝokoj havas 18 gramojn por artiŝoko.
- Plantoj havas 27 gramojn po duono-taso.
> Fonto:
> Usona Fako pri Agrikulturo. "Datumbazoj de USDA Manĝaĵo-Komponado". Vaŝingtono, ĝisdatigita majo 2016.