Kalorioj en Dolĉa Potato kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Kvankam batatoj ankaŭ apartenas al la tuber-familio, ili estas malsamaj ol blankaj terpomoj, ambaŭ nutritaj kaj ŝajne. Konforme al blankaj terpomoj, batatoj estas pli malaltaj sur la glucemia indekso-diagramo, kio signifas, ke ili emas altigi sangan sukeron je pli malrapida ritmo. Ili ankaŭ enhavas malpli kaloriojn kaj karbonhidratojn kaj enhavas pli da vitamino A kaj fibro ol blankaj terpomoj.
La batatoj estas plenaj de nutrajxoj, pakantaj en multaj vitaminoj kaj mineraloj. Ili ankaŭ estas riĉaj en karbonhidratoj. Sekve, se vi serĉas monitori vian karbonhidratan ingestaĵon, estas bona ideo povi kalkuli precize la karbonhidratojn en dolĉaj terpomoj.
| Faktoj de Nutraĵo de Dolĉa Terpomo | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 meza (2 "dia, 5" longa, kruda) (130 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 112 | |
| Kalorioj de Fat 2 | |
| Tuta Fat 0.1g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 72 mg | 2% |
| Kalio 438 mg | 9% |
| Carbonhidratoj 26.2g | 10% |
| Fibro Dieta 3.9g | 15% |
| Sugroj 5,4g | |
| Proteino 2g | |
| Vitamino 270% · Vitamino C 25% | |
| Kalcio 2% · Fera 4% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Meza batato enhavas ĉirkaŭ 112 kaloriojn kaj 26 gramojn da karbohidrato (ekvivalenta al preskaŭ du tranĉaĵoj de pano). La batatoj estas ankaŭ riĉaj en fibro, rakante en ĉirkaŭ 15 procentoj en unu meza grandeco. Servado enhavas preskaŭ tri fojojn la ĉiutagan rekomendan ingestaĵon por vitamino A, rakante en ĉirkaŭ 18,443 IU en unu meza grandeco.
Sanaj Utiloj de Dolĉa Potato
La batatoj estas bonega fonto de la planta formo de vitamino A. Vitamino A estas esenca grasa solvebla vitamino, kiu estas kritika en konservado de okuloj kaj estas esenca por imuna funkcio. Vitamino A estas ankaŭ grava en ĉelo-disvolviĝo.
La batatoj estas ankaŭ bona fonto de karotenoidoj, luteinoj kaj beta-karoteno, krom vitamino C, kies antioksidaj efikoj povas helpi por malhelpi niajn ĉelojn.
Krome, luteino kaj beta-karoteno estas gravaj por okuloj. La batatoj estas bona fonto de mangano, same kiel vitamino B6 kaj kalio, kaj bona fonto de kupro kaj fibro. La phontonutrients en batatoj ankaŭ trovis kontraŭinflamatoriajn proprietojn.
Oftaj Demandoj Pri Dolĉa Potato
Kiom da kalorioj estas en batatoj?
La batatoj de batato enhavas saman kvanton da kalorioj kiel blankaj terpomoj. La diferenco estas, ke la batatoj enhavas pli da vitamino A ol blankaj terpomoj kaj ili havas pli malaltan glucemian indekson, kio signifas, ke ili probable levas sangajn sukerojn malpli malrapide. Unu tri-onza servado de batatoj, enhavas ĉirkaŭ 160 kaloriojn, 8 g da graso kaj 23 gramoj da karbohidrato. Memoru, ke flanka ordo de batatoj en restoracio cedas 350-450 kaloriojn, 20 gramojn grasajn kaj 50 gramojn da karbohidrato.
Kiom da kalorioj estas en aĝo?
Unu taso da krudaj ĉambroj enhavas ĉirkaŭ 158 kaloriojn, dum unu taso da krudaj batatoj enhavas ĉirkaŭ 114 kaloriojn. Sekve, ludoj enhavas ĉirkaŭ 44 pli da kalorioj ol batatoj por egala parto.
Elektado kaj Stokado de Dolĉa Potato
La batatoj estas pli dolĉaj ol ĉambroj, sed ili povas esti uzataj interŝanĝeblaj.
Ili venas en du varioj: unu, kiu havas sekan manĝan teksturon (nomatan bonaito), blanka aŭ kuba batato, kaj alia, kiu havas pli malhelan oranĝan kaj moistran karnon kaj pli altan en sukero. Ĉi tiu tipo estas konata kiel ruĝa batato. Ambaŭ varioj havas dikajn haŭtojn, kiuj havas koloron, de lumo ĝis ruĝaj ruĝaj.
Elektu terpomojn, kiuj estas pezaj kaj firma kun pura haŭto kaj malmultaj okuloj. Evitu terpomojn, kiuj havas sprouojn, molajn makulojn, fendojn, aŭ tranĉitajn randojn.
Vi ankaŭ povas aĉeti malplenajn pakitajn batatojn, kiuj estas kutime trovitaj en spicita aŭ azucara saŭco. Ĝis la amplekso, elektu la neĉerpitan varion ĉar ĝi enhavas malpli da sukero kaj karbohidrato.
Finfine aĉetu frostitajn batatojn se vi ne uzas ilin tuj. Simple vaporu aŭ saŭru ilin por konvena kaj nutra densa flanka plado. Tipe, frostitaj nutraĵoj povas daŭri en la frostujo dum ĉirkaŭ jaro. Kontrolu la plej bonan aĉeton por pli informo.
Ne stoku krudajn batatojn en la fridujo. Anstataŭe, stoku ilin en malhela loko inter 50-65 gradoj Fahrenheit. Plejparto de terpomoj daŭros proksimume unu monato, iom pli longa. Ne lavas la terpomojn ĝis ili estas pretaj por esti uzataj.
Sanaj Vojoj por Prepari Dolĉpotojn
Aldonu batatojn al via manĝa plano por vitamino kaj fibro riĉa, sen gluten natura fonto de karbonhidratoj. La batatoj povas esti bolitaj, bakitaj, rostitaj, kraditaj, skurĝitaj, puraj, kaj, malpli ideale, frititaj. Ili povas servi kiel flanka plado aŭ esti ĵetitaj en salatojn, ĉilojn, proteinojn-pakitajn muffinojn kaj panojn. Faru ilin pikaj aŭ iomete dolĉaj per cinamo kaj nuksmigo por gustumi ilin.
Por ŝpari tempon, vi facile povas "baki" viajn batatojn en la mikroondoj. La haŭto ne estos tiel kruta, sed ankoraŭ estos delikata.
Se vi mordas aŭ skuas viajn batatojn, saltas ingrediencojn kiel peza kremo, oranĝa suko, kaj aldonu iom da romero kaj Parmesano anstataŭ sovaĝa flarego.
Faru moki "batitan francan friton" en la forno, bakante ilin ĉe varmego kun kelkaj herboj kaj spicoj.
Receptoj Kun Dolĉa Potato
Provu batatojn por matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Ili estas facila, malmultekosta kaj versatila ingredienco, kiu povas esti korpigita en sana manĝa plano.
- Falafel de Dolĉa Tato
- Dolĉa Terpomo Tostita Kun Gingibra Halo-Migdala Butero
- Kale kaj Lentilo Plenigita Dolĉa Terpomo
- Dolĉa Terpomo kaj Ruĝa Brasiko Slaw
Vorto De
La batatoj estas nutra kaj bongusta manĝaĵo, kiu estas facile prepari kaj disponebla dum la tuta jaro. Se vi serĉas tute natura fonto de kvalito de karbohidrato, kiu estas gluten senpaga kaj sufokita de nutrado, tiam kuiri kun batatoj. Baki, krado, mashi, rosti aŭ boli ilin, sed kiel ĉiuj nutraĵoj memoru, ke vi konservu viajn partojn.
> Fontoj:
> Failla ML, Thakkar SK kaj Kim JY. In vitro bioakcesibilidad de beta-karoteno en oranĝkolora batita batato (Ipomoea batatas, Lam.). Kompania Informo Kompania Nomo: Agric Food Chem . 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
Harvard Health Publications. Indico glicémica kaj ŝarĝo glicémica de 100+ nutraĵoj.
> Linus Pauling Instituto. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA Nacia Nutra Datumaro por Norma Referenco 28.