La glicemia indekso estis evoluigita por informi nin pri la grado, al kiu karbohidrataj nutraĵoj levas sangan sukeron. Pluraj popularaj reduktitaj karbohidrataj dietoj, kiel ekzemple la Suda Strando-Dieto, uzas la glucan indicon. Ankoraŭ tiel, kontraŭdiroj kaj iom malklaraj aferoj ĉirkaŭas uzantajn glucemajn indeksajn nombrojn elektinte specifajn manĝaĵojn por manĝi.
Kial Ĝi estas Grava Scii
Multaj fidindaj esploradoj montras, ke manĝi dieton kun relative malalta efika sango-efiko povas protekti nin de diabeto kaj probable de kora malsano.
Sekve, elektante manĝaĵojn, kiuj estas malpli verŝajne rapide kreskigi nian sangan glukozon, povas esti sana manĝaĵo, precipe por tiuj inklinaj al insulina rezisto, diabeto kaj kora malsano.
Kiel Kalkulas?
Esploristoj uzas grupon de sanaj homoj (sen malsanoj, inkluzive de diabeto) homoj por determini la indekson. La individuoj manĝas manĝaĵon kun norma kvanto da karbohidrato, kutime 50 gramoj. Ilia sango estas provita ĉiun 15 minutojn por vidi kiom kaj kiom rapide ilia sango sukero leviĝas. La pli alta kaj pli rapida ĝi leviĝas, la pli alta la poentaro ricevas la manĝaĵon, sur skalo de unu al 100. Malpli ol 55 estas konsiderita kiel malalta GI, pli alta ol 70 estas alta, kaj interne estas meza. Gravas rimarki, ke dum GI-poentaroj estas bazitaj sur esplorado, ĉi tiuj tranĉaĵoj estis atribuitaj per alia maniero.
Problemoj Kun la Indekso
Kvankam efektive estus tre utile havi bonan mezuron de kiel glicemiaj diversaj manĝaĵoj estas, la glucemia indekso havas plurajn problemojn.
La plej gravaj estas la malgranda nombro da nutraĵoj provitaj, la fakto, ke malsamaj homoj reagas al nutraĵoj malsame, la malgranda gamo de GI-mezuroj, la variebleco de manĝaĵoj provitaj (la studoj estas faritaj en diversaj laboratorioj ĉirkaŭ la mondo kun diversaj grandecoj grupoj de homoj, malsamaj receptoj, ktp), kaj la fakto, ke la glucemia indekso ne simulas la manieron de homoj.
Malgranda Nombro de Manĝaĵoj Provita
La ĉefaj manĝaĵoj provitaj por la glucemia indekso estas tiuj altaj en karbonhidratoj. Memorinte, ke la norma kvanto de karbohidrato estas 50 gramoj, spaghetti estas inkluzivita en la indekso ĉar ĝi estas racia, ke oni povus manĝi 1 kaj ¼ tasojn da spagetoj (la kvanto, kiun ĝi prenus por vi, ricevas 50 gramojn). Aliflanke, estus sufiĉe malfacile, ke vi ricevos 50 gramojn da karbohidrato el manĝado de brokolo; Vi bezonus manĝi inter 16 kaj 22 tasoj en ĝi sidanta. Do, brokolo - kaj aliaj manĝaĵoj, por kiuj ĝi multe prenos vin por klini la karbonon - ne estas provitaj por la glucemia indekso.
Diversaj Reagoj al Nutraĵoj
Plejparto de la tempo, kiam manĝaĵo estas provita por la glucemia indekso, ekzistas granda kvanto de variado de la homoj en la studo, do malfacile diri kiel iu ajn donos reagon al manĝaĵo. Studo de 2015 fare de Zeevi et al studis homojn donitajn normajn manĝojn kaj trovis ke kvankam ĉiu persono reagis simile al nutraĵoj dum malsamaj tagoj, estis foje terura variado inter homoj, kiuj manĝis la saman aferon.
Manĝaĵoj Kun Malsamaj GI Valoroj
Malsamaj receptoj, varioj de plantoj kaj manieroj por prepari nutraĵojn donas malsamajn valorojn, kiel malsamajn laboratoriajn teknikojn.
Ekzistas malsamaj listigoj por diversaj kukoj, kun GI-rangoj de 38 ĝis 87, ekzemple. Oni kutime diras, ke persikoj havas glikikan indicon de 42. Ĉi tiu nombro, tamen, estas la mezumo de du malsamaj studoj - itala, en kiu la averaĝa GI estis determinita kiel 56, kaj kanada, en kiu la mezumo GI estis 28.
Gamo de GI Valoroj estas Malgranda
Du nutraĵoj havas GI super 90 - parsnips kaj amaranto . La terpomoj , la mielo, kaj iuj cerealoj procesitaj estas pli ol 80, kaj sportaj trinkaĵoj, blanka pano, blanka rizo, akvomelono , kaj kelkaj pretigitaj bakitaj varoj en la 70-aj jaroj. Je la malalta fino de la skalo, kun GI sub 40, estas diversaj faboj, pomelo kaj nuksoj.
De multe, la plej multaj el la nutraĵoj provitaj havas GI inter 40 kaj 70. Memorante, ke GI estas bazitaj sur mezumoj kaj ne ĝustaj nombroj, estas malfacile, se ne eblas diri, ĉu ekzistas iuj veraj diferencoj inter la plimulto de la manĝaĵoj.
Ĝi Ne Kalkulas Kiel Ni Manĝas
Ni ne manĝas unu manĝaĵon samtempe. Se ni manĝas multajn malsamajn karbonhidratajn manĝaĵojn en manĝo, kiel ni kalkulas ĝin? La proteino kaj la graso inklinas malsupreniri la indicon glicémico en manĝo, sed ni ne havas mankon scii kiom, mallongaj de ĉiu persono provante sian propran sangon (kiu estas nekonvena en la ĉiutaga vivo).
Eniru la Glucemikan Ŝarĝon
La glucemia ŝarĝo estis inventita por prunti servadon, ĉar ni ofte manĝas ĝuste 50 gramojn da karboj el iu ajn manĝaĵo. Teorie, la glucemia ŝarĝo devus solvi iujn el la problemoj propraj en la glucemia indekso. Tamen, unu el la bazaj problemoj kun la glucemia ŝarĝo estas ke ĝi estas bazita sur la glucemia indekso, do ĝi havas multajn samajn malfacilaĵojn.
Problemoj kun Esploro
Kvankam multaj studoj montris valoron en uzado de la glucemia indekso, aliaj kiuj ne montris pozitivajn rezultojn havis iujn el tiuj problemoj. Ekzemple, en studo de 2006, esploristoj esence divenis je GI-valoroj por manĝaĵoj ne en la listo (ekzemple donante fromaĝon al la sama GI kiel lakto, ekzemple). Ĉi tiu esplorado ankaŭ montras la problemon kun gamo, ĉar tre malmultaj homoj en la studo manĝis dieton klasifikitan kiel malalta GI; preskaŭ ĉiuj manĝis dieton kun sufiĉe alta glucemia indekso aŭ ŝarĝo, do ne surprizas, ke rezultoj ne estis konkludaj.
Do, Kion Ni Faru?
Ne estas dubo, ke manĝado de malalta glucemia dieto estas bona afero. Kaj la esplorado pri la glucemia indekso donas al ni kelkajn klarajn gvidliniojn, kiel minimumigi la terpoman konsumon. Tamen, mi pensas en ĉi tiu etapo de la ludo, ĝi estas pli bona ideo simple iri kun la tuta kvanto de karbohidrato. Karbohidrato levas sangan glukozon, kaj insulino devas esti liberigita por stabiligi ĝin. La plej facila maniero por limigi la problemojn kaŭzitaj de altaj glucemiaj manĝaĵoj simple sekvas reduktitan karbonhidratan dieton.
Fontoj:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna kaj Brand-Miller, Janette. "Internacia tablo de glucemia indekso kaj glucemaj ŝarĝvaloraj valoroj: 2002." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Studenta studo pri la dieta glicemia ŝarĝo, karbohidrata ingestaĵo, kaj risko de koronaria kora malsano en usonaj virinoj ..." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, Al et al. "Al la kompreno de la indico glicémica kaj la ŝarĝo glicémica en la kutima dieto: asocioj kun mezuroj de glicemia en la Studo de Atherosclerosis Resistance de Insulino". British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Dieta fibro, glicemia ŝarĝo kaj risko de ne-insulino-dependa diabeto mellitus en virinoj ..." Ĵurnalo de la Amerika Kuracista Asocio . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Persona Nutrado per Antaŭdiro de Glycemic Responses Cell . 163: (5): 1079-94. Novembro 2015.