3 Koraj laboroj por fari ĉe Hejmo

1 - Faru Barre-Skribadon ĉe Hejmo

Ĉu vi volis provi barrejon en studo aŭ gimnazio? La moderna laboro estas desegnita por doni al vi la maldikan, flekseblan, fortan korpon de dancisto. Sed vi ne devas elspezi multe da mono aŭ vojaĝi tre malproksime por provi la entuziasman reĝimon. Vi povas fari barrejon en hejmo.

Ne gravas, se vi neniam antaŭe dancis. Ĉiu el ĉi tiuj danĝeraj rutinoj povas esti farita de iu ajn ajn ajn nivelo. Vi eĉ ne bezonas specialajn balletajn ŝuojn aŭ teamojn. Se vi havas iom da danco, tamen vi verŝajne rekonos iujn bazajn movadojn.

Antaŭ ol vi komencas, trovi spacon en via hejmo, kie vi povas etendi plene viajn brakojn kaj krurojn. Arbaro aŭ alia glata surfaco estas plej bona. Eviti tapiŝitajn surfacojn. Se vi ne havas baron, trovos fortikan seĝon aŭ kalkulon por uzi ekvilibron. Vi trovos lin pli komforta fari la praktikon en nudaj piedoj.

2 - Bazaj Barre Workout Instructions

Antaŭ ol vi komencos vian komencantan barrejon, vi eble volas lerni kelkajn bazajn balletajn poziciojn. Vi faros multajn ekzercojn en unu el ĉi tiuj tri pozicioj.

• Unua pozicio : Kuŝejoj estas kune (bilditaj supre) kaj kruroj estas turnitaj iomete de la koksoj por ke la piedoj formas pozicion "V".
• Dua pozicio : Kalkanoj estas pri koksa distanco aparte (bildita en la sekva glito). Legoj iomete turniĝas.
• Tria pozicio : Komencu en la unua pozicio. Gliti la maldekstran piedon antaŭen iomete por ke ĝi funkciu kun la arko de la dekstra piedo (vidu diapozitivon # 4). Ĉi tiu pozicio ankaŭ povas esti revertita tiel ke la dekstra piedo desliziĝas antaŭen kaj streĉas kun la maldekstra arko.

Ne zorgu, se viaj piedoj ne aspektas ĝuste kiel la bildoj. Turnu viajn piedojn komforte, sed neniam devigu ilin en pozicion. Kiam vi ricevas pli flekseblajn, viaj piedoj rezultos pli nature.

Kiam vi unue komencos fari barojn en hejmo, vi eble volas malstreĉigi viajn brakojn ĉe viaj flankoj aŭ teni sur la baron aŭ seĝon por ekvilibro. Kiel vi fariĝas pli komforta kun la movadoj, faru la ekzercojn uzante bazajn balletajn poziciojn.

3 - Komencante Barre Workout Benefits

Ĉi tiu unua komenca trinkejo estis desegnita de Lisa Goldschein. Lisa havas diplomon en danco-edukado kaj instruis barrejn laborojn dum pli ol 25 jaroj. Ŝi estas nuntempe baleta instruisto kaj koreografo por la Interpretaj Artoj-Magneto en Hollywood High School en Los-Anĝeleso, Kalifornio.

Do vi devas esti sperta fari sian rutinon? Absolute ne. Ŝi faras ĉi tiun taŭgecon kaj dancon inspirita kun novaj studentoj por helpi ilin akiri sanajn kaj fortajn . "La ballet-entrenado ne estas nur por trejnitaj dancistoj. Ĝi estas kompleta korpo-entrenado, kiu ne nur plifortigas vian korpon kaj tonoj de la korpo, sed ĝi disvolvas ekvilibron, pliigas flekseblecon , plibonigas postenon kaj ĝeneralan konfidon."

4 - Baza Barre-Skoltado por Komencantoj

Por ĉi tiu baza barreja ekzerco, uzu seĝon, baron aŭ kontrakton por ekvilibro. Provu ne kroĉi tro malfacile. Simple metu vian manon sur la surfacon por iom da subteno.

1. Pliaj pulsoj. Komencante en la unua pozicio, klinu la genuojn iomete kaj milde resalti aŭ premas en tiu pozicio. Faru 25 pulsojn en la unua pozicio, 25 en dua pozicio, 25 pulsojn en tria pozicio kun la dekstra piedo antaŭ kaj 25 kun la maldekstra piedo antaŭen.
2. Levas la legon. Komencu en unua pozicio. Kun via pezo sur la dekstra kruro, levas la maldekstrajn piedfingrojn kaj traku linion laŭ la dekstra kruro al la genuo. Nun etendu la maldekstran kruron antaŭ vi. Komencantoj etendos la kruron nur kelkajn centimetrojn de la planko. Kiam vi pli fortiĝos, vi povos etendi la kruron pli alte. Tenu la kruron en la aero por dua, tiam tusxu la piedfingrojn al la planko kaj gliti la piedan piedon reen al la komenca pozicio. Ripeti la procezon etendante la kruron al la flanko kaj poste al la dorso. Ripeti la ekzercon de la alia flanko.
3. Malgrandaj b attementoj. Komencu en unua pozicio. Etendu la dekstran kruron antaŭ vi kun fingroj fingroj kaj tuŝante la plankon. Nun rapide levi la kruron 2-3 colojn kaj poste alportu la piedfingrojn malsupren por iomete tuŝi la plankon. Ripeti dek fojojn, rapide levante kaj malrapide malsuprenirante la kruron. Ripeti la sekvencon etendante la kruron al la flanko dek fojojn kaj poste al la malantaŭa dek fojoj. Kiel vi pli fortigas, aldonu aron da grandaj battementoj , levante la kruron al kokla alteco ĉiufoje.
4. Ballet-inspiritaj pulmoj. Komencu en unua pozicio. Paŝu antaŭen per la maldekstra piedo en litan pozicion. Rektigu ambaŭ krurojn uzante vian kernon por teni la korpon rekte. Dendu la antaŭan kruron, do vi revenos al la luna pozicio kaj poste forpuŝu la antaŭan kruron kaj revenu la piedojn al unua pozicio. Ripeti 5 fojojn ĉe la fronto, tiam 5 fojojn al la flanko. Faru la saman ekzercon kun la dekstra piedo. Por aldoni defion, faru ĉi tiun ekzercon per armiloj etenditaj al la flanko aŭ superflanke.
5. Ballet saltas. Komencu en unua pozicio. Klinu la genuojn iomete kaj saltu iomete en la aeron. Reiru al la komenca pozicio surteriĝante malantaŭen en unua pozicio kun genuoj iomete klinitaj. Ripeti ok fojojn. Faru la saman ekzercon en dua pozicio, kaj en tria pozicio (dekstra piedo antaŭen) kaj tria pozicio (maldekstra pieda fronto).

Vi eble volas fini vian komencan barrejon kun serio da mildaj etendaj movadoj.

5 - Ailey Barre Workout

La proksima ĉe-hejma trinkejo venas de Sarita Allen, iama dancisto kun Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita fondis Ailey Barre en 2015 kaj instruas la klason al studentoj de ĉiuj niveloj ĉe Ailey Extension en Novjorko.

"Ailey Barre plibonigas la postenon, pliigas ekvilibron, kaj plifortigas kernon kaj kruron," diras Sarita. "Ĉi tiuj plibonigoj ebligos vin movi tra vivo kun potenco kaj graco". La ekzercoj estas desegnitaj por atingi la maksimumajn rezultojn en minimuma spaco. Vi povas uzi seĝon aŭ nombrilon por subteno, sed ĉiuj ekzercoj devas esti faritaj per abdominalaj muskoloj enkorpigitaj kaj supre, kaj kun la vertebraro tiom longe kiel eble.

1. Hip-strio kaj kruro-varmigo. Tenu seĝon per via dekstra mano kaj stariĝu alta kun la piedoj en paralela pozicio sub vi. Levu la maldekstran brakon al la flanko tiel ke ĝi estas eĉ kun la ŝultro. Etendu la maldekstran kruron antaŭen, levi kaj teni la piedon ses colojn de la planko. Rotante de la kokso, turnu la kruron ekstere (horloĝe) tiam revenu al komenca pozicio. Ripeti 8 fojojn sur ĉiu flanko.
2. Plié. Face la dorso de la seĝo kun kruroj en dua pozicio. Malrapide klinu la krurojn tiom malproksime kiel vi povas iri sen lasi kalkanojn elspezi la plankon. Reiru al rektaj kruroj kaj ripeti kvar fojojn. Dum vi moviĝas tra la plio, certigu, ke la genuoj moviĝas rekte super la piedfingroj.
3. Kruro svingas. Tenu la seĝon per via maldekstra mano kaj etendu dekstran brakon rekte al la plafono. Etendu la dekstran kruron malantaŭ vi per piedfingroj punktitaj sur la planko. Nun svingas la dekstran kruron libere antaŭen kaj reen 16 fojojn. Ripeti sur la alia flanko.
4. Plié 2. Face la dorso de la seĝo kun kruroj en dua pozicio. Malrapide klinu la krurojn kiom vi povas iri sen lasi viajn kalkanojn elspezi la plankon. Nun levas la kalkanojn el la planko kaj tenu tri sekundojn. Malsupren la kalkanojn, rektajn la krurojn, kaj ripetu la sekvencon ok fojojn.
5. Hamstringo. Fronte al la fronto de la seĝo. Metu la dekstran kruron sur la seĝon, kaj malrapide marŝu la manojn malsupren la kruron ĝis ili ripozu ambaŭflanke de la seĝo-seĝo. La kesto moviĝos pli proksima al la genuo. Dum en ĉi tiu antaŭa pozicio, kliniĝu kaj rektigu la starantan kruron ok fojojn. Tiam revenu al rekta pozicio kaj ripeti la sekvencon sur la alia flanko.
6. Legendo. Tenu sur la dorson la seĝon kun la piedoj en unua pozicio. Levu la dekstran kruron metante la piedfingron sub la genuo-ĉapo. Via kruro devas resti farita. Etendu viajn piedfingrojn for de la korpo ĝis la kruro estas rekte je 90-grada angulo ĉe via kokso. Malsupreniru la kruron al la planko kaj ripetu 8 fojojn. Tiam faru la tutan sekvencon sur la alia flanko.
7. Hamstringo. Fronte al la fronto de la seĝo, metu la dekstran kruron sur la seĝon kaj malrapide marŝu viajn manojn malsupren la kruron ĝis ili ripozu ambaŭflanke de la seĝo-seĝo. Bendu la dekstran genuon por krei lunan pozicion. Levu vian torson al rekta pozicio kaj mildigi viajn koksojn antaŭen ok fojojn. Ŝanĝi krurojn, kaj ripeti la tutan ekzercon de la alia flanko.

6 - Fluideco Barre-Skribado ĉe Hejmo

Se vi amas laboron en la hejmo, vi eble volas konsideri investi en via propra barilo, por ke vi ne devas stari apud seĝo aŭ kalkulo. Vi povas aĉeti muregon barre de kompanioj kiel Pure Barre. Aŭ vi eble volas konsideri sistemon regulable kiel Fluideco-Barro, porteblan baron kaj funkcian sistemon, kiu stokas sub lito aŭ en ŝranko. Ambaŭ Fluideco Barre kaj Pure Barre vendas enretajn laborojn kaj eksterordinarajn DVDojn, kiujn vi povas fari hejme.

Michelle Austin fondis la Fluidity Barre-programon. Ŝi diras, ke ŝiaj karaj laboroj promocias ekvilibran kaj simetran korpon. Sed ŝi ankaŭ diras, ke ŝia sistemo helpas plilongigi la pelvan plankon, kiu helpas kun incontinenteco, kondiĉo kiu influas milionojn da virinoj.

7 - Uzu Barre-laborojn por Peza Perdo

Do vi povas uzi hejman barrejon por perdi pezon ? Jes. Se vi estas konsekvenca kun la programo kaj parigu ĝin per sana dieto, vi probable vidos pezajn rezultojn .

"Vi ĝenerale povas atendi bruligi proksimume 300-400 kaloriojn por horo", diras Michelle Austin pri ŝia Fluideco, aldonante ke la nombro povas varii laŭ via korpo . "Kaj vi ne bezonas pasi horojn kaj horojn eksplodante!" Austin rekomendas fari du 30-minutajn laborojn semajnon por komenci, kun almenaŭ 48 horoj inter ĉiu sesio por maksimumigi reakiron .

Michelle diras, ke fluidecaj uzantoj ofte sentas rezultojn tuj, kaj komencas vidi rezultojn en nur dek tagoj. "La funkciado aktivigas kaj integras preskaŭ ĉiujn viajn 630-plusajn muskolojn inkluzive de la grandaj kaj malgrandaj muskoloj, kiuj donas formon, fluon kaj funkcion al via tuta korpo. Do rezultoj okazas rapide."

Kaj la trejnisto sugestas, ke vi aldonas cardio-komponanton kiel marŝado , kurado , dancado aŭ naĝado al via taŭgeco-rutino, "ĉar tiuj estas naturaj movadoj kaj plaj al fluideco."

Reviziaj specimenoj kaj servoj estis provizitaj de la fabrikisto por reviziaj celoj.