Eltrovi, kion muskoloj uzas kiam vi kroĉas
Crunkoj aŭ abdominalaj kraĉoj funkcias la rektan abdominan muskolon en la mezciza parto de via korpo. Ab bukloj ankaŭ povas okupi la eksterajn aŭ internajn oblikajn muskolojn, precipe kiam turnado al la movado. Abdominalaj kruĉoj estas efika maniero por fortigi la fronto de via torso aŭ kerna regiono de via korpo.
Ĉu Krunĉoj Laboras?
Abdominaj muskoloj estas unu el la unuaj areoj, multaj homoj esperas labori, ĉar ili komencas perdi pezon.
Malsa graso povas esti aparte malfacile liberigi kaj iuj homoj inklinas havi pli da ĝi.
Do vi kroĉas laboron por flustri vian talion? Ĝi vere dependas de via celo. La sola maniero por forigi grason en via ventro (aŭ ie ajn sur via korpo) estas kun sana dieto kaj cardiovaskula ekzercado. Malplenigi makulon, aŭ provante perdi pezon de izolita areo de via korpo, ne funkcias.
Sed plenumante ekzercojn por tono kaj plifortigi la muskolojn en via abdomina regiono helpos vian stomakon aperi platilan fojon malpli reduktita graso . Sed antaŭ ol ni diskutas tondi vian abs, ni devus rigardi pli proksime al viaj abdominalaj muskoloj.
Kiuj Muskoloj Frapas Labori?
La areo de la korpo komune nomata "la abs" estas kombinaĵo de kvar muskoloj:
- La rekta abdomino kuras de via kosta kaĝo al puba osto; la supraj kaj pli malaltaj duonoj povas esti funkcie aparte
- La internaj kaj eksteraj oblikvoj kuras laŭ la flankoj de via korpo de viaj ripoj ĝis viaj koksoj ĉe la fronto de via torso
- La transversa abdomino estas la plej profunda abdomina muskolo , kurante horizontale tra la torso
Por platigi vian abdominaran areon, vi devos labori ĉiujn kvar muskolojn regule. Tio signifas, ke vi fariĝas aŭ alia variado de abdominala ekzerco de du ĝis tri fojoj semajne. Kaj kompreneble, vi devas redukti abdominalan grason per dieto kaj aerobia ekzerco ankaŭ se vi volas montri viajn rezultojn.
Ĉi tio povas timi, sed memoru, ke forta abs provizas profiton, kiu preterpasas plata ventro. Forta kerno ankaŭ promocias bonan pozicion, helpas malpezigi malaltan dorson kaj povas kontribui al longtempe sano kaj bonstato.
Kiel fari Kremon
Unu el la plej bonaj ekzercoj por komencantoj estas la tradicia aŭ klasika krizo. Ĉi tiu baza ekzerca ekzerco funkcias la rektan abdominon, la plej elstarajn el la kvar abdominalaj muskoloj.
Por fari klasikan kruston , kuŝu sur via dorso, klinu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la planko. Frapu viajn manojn malproksime malantaŭ via kapo. Relaju vian dorson kontraŭ la plankon. Nun malrapide krucigu viajn ŝultrojn supren de la planko ĝis 30-grada angulo (proksimume). Certiĝu, ke vi ne trenu vian kolo. Tenu por dua kaj poste malsupren. Ripeti por du aroj de 8 ĝis 12 ripetoj. Kiel vi pli taŭgas, laboru ĝis tri aroj de 10 rekomencoj.
Formo estas precipe grava kiam vi faras bazan krunch-ekzercon. Sed laŭ la spertaĵo pri Elizabeth Medicina, la plej multaj homoj ne malrapidas . "Uzante bonan formon, kiam farante krizo faras ĉi tiun multe pli efikan abdominalan ekzercon," ŝi diras. "Propra tekniko ne nur trafas, kiom efika la ekzerco estas, sed farante malklareco malĝuste povas konduki al malantaŭaj problemoj".
Por konservi viajn kruĉojn supre, memoru ĉi tiujn punterojn:
- Ĉiam elĉerpu kiel vi kontraktas (bendu) kaj aspiru kiel vi liberigas (reiru al komencanta pozicio) dum la krizo.
- Vi neniam devus tiri vian kolo kiam faranta kruston. Se vi ne povas kroĉi viajn manojn malantaŭ via kapo, vi povas transiri ilin super via brusto anstataŭe.
- Ĉiam tenu vian mentonon el via brusto, kiam vi faras kruston. Vi vere povas ripozi vian pugnon sub via mentono por certigi, ke via mentono ne faligas tro malaltan.
- Movu malrapide kaj senĉese, kiel vi faras la krizon.
Krizo Ekzerca Variadoj
Kompreneble, laborante via abs ne komenciĝas kaj finiĝas kun la baza krizo.
Vi povas aldoni krizajn variadojn por defii viajn muskolojn kaj akiri pli fortan, pli striktan abs .
Studo de la Usona Konsilio pri Ekzerco (ACE) trovis, ke la Kapitalo- katedro kroĉas, la bicikla manovro , kaj pilkoj estis la plej multaj tri plej efikaj abercoj. Iuj variadoj sur la krizo, kiel ekzemple la Kapitano-Seĝo, postulas gimnazion . Aliaj povas esti faritaj hejme, kiel ekzemple la pilko , kiu estas farita per helpo de ekzerca pilko .
Variadoj sur la krizo inkluzivas:
- Tordiĝanta kruĉoj
- Crossover kroĉas
- Ununura kruro levas crunĉojn
- Vertikalaj kruroj
- Kroĉiĝas kun genuoj levitaj
- Pelvaj tigoj
- Reversa kraketoj
- Pilko kroĉas
Ne zorgu pri investado en aparato de televido por ke via "sonĝo-abs" aplanu. La studo ACE trovis ke la Ab Roller, ekzemple, estis nur iomete pli efika ol tradicia krizo. La Ab Rocker montriĝis ĝis 80% malpli efika ol tradicia krizo .
* Redaktita de Malia Frey, Peza Perdo-Fakulo